[減肥] 停滯3個多月了...求救!!!

[jitten ( )]

性別：女
年齡：27
身高：163

以下為Inbody230測量而得之數據對照

測量日     4/9     6/11     8/20     10/3     1/21

〔身體組成分析〕
體重：     76.2    69.8     65.3     63.6     64.5
骨骼肌重： 25.0    28.0     26.6     25.8     26.3
體脂肪重： 30.5    19.8     16.8     16.3     16.5
除脂體重： 45.7    50.6     48.5     47.3     48.0

〔肥胖診斷〕
BMI：      28.7    26.3     24.6     23.9     24.3
體脂率：   40.1    27.5     25.8     25.7     25.6
腰臀圍比： 0.90    0.87     0.80     0.84     0.85
基代：　　 1357    1464     1417     1391     1406


2011年10月～2012年1月的飲食內容大致如下：

早餐：燻雞碎肉2份、荷包蛋1顆、馬可先生雜糧無糖麵包3片、清漿500cc
      或者
      燻雞蛋貝果+清漿500cc
      （均無油無沙拉醬）

早點：橘子1顆（橘子產季都吃橘子）

午餐：1主菜+三副菜搭配1碗糙米飯（或紫米飯）

午點：橘子1顆
      或
      水果盒1盒

晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包3-4片、MOS雞肉總匯沙拉2份（雞蛋沙拉球不吃）

晚點：通常還是水果一份
　　　
p.s.每天早晚天然堅果各10顆（腰果、核桃、杏仁、葵花子、葡萄乾、蔓越莓乾）
雜糧麵包有時會換成番薯，250g一天有時會吃到3根

水分：每天約1500

日常作息時間：6時50分起床
              12點-1點就寢

生活型態：上班族

運動習慣：
10/4-10/31  慢跑9天     45-70分不等   距離6km-10km
            重訓5天     每次50分
            路跑賽      10公里一次、15公里一次

11/1-11/30  慢跑12天    45-70分不等   距離6km-10km
            重訓5天     每次40分-50分
            路跑賽      20公里一次

12/1-12/31  慢跑7天     35分-60分     距離6km-10km
            重訓4天     每次50分
            LSD 2天     17-18公里
            路跑賽      半馬一次

大餐：（含聚餐或是吃糕點零食等）
      10月份4次
      11月份12次
      12月份13次
      1月份4次

其他補充：
一、年底到了真的很恐怖，一堆聚會想推掉都不行，大餐次數明顯飆高QQ
二、想拉高有氧次數，卻因為加班時間太晚或下雨而作罷
    因此有氧頻率跟之前比差不多QQ
三、只要三天沒運動或是吃完大餐，我心情就不會很好，
    感覺自己馬上就要復胖了，是不是心理生病了？XD
四、重訓部分一樣受到工作影響，變成一週只去了一次，好荒廢>"<
    每次去一樣手腳核心全做，做大重量，每組12下，一台機器3-4組
   （上肢、核心、下肢分別選2-3台機器做）
    即使如此，肚子大腿還是肥到不行= =|||
五、覺得自己體態都沒變了，非常沮喪.....
    唯一有感覺的是蝴蝶袖比較緊實，揮手的時候不會晃
六、這陣子不知道是天氣冷還是其他原因，我變成大食怪...
    一整天都一直覺得很餓，只好塞雜糧麵包或是番薯果腹
   澱粉應該攝取過量了....

七、（純抱怨不喜勿看）
想想自己也減了快一年，自認頗有毅力，然而前半年體重快速下降到63之後
近4個月除了停滯以外還是停滯....體重永遠都在62-64間波動
爬精華區看別人的停滯期最長不過2個月，怎麼我4個月了還是一樣呢？
問題到底出在哪裡呢？還是應該找私人教練？
我想讓體脂肪率下降到20%，體重希望再下降到58左右
怎麼這麼難達到呢....

看我姐姐，32歲，從不運動，只靠少吃零食（依舊常常跟男友吃大餐）
過了8個月也自然掉了7公斤....
看她可以這樣瘦，我不知道我動得這麼兇又飲食控制是在拼啥？
覺得很心酸，遑論我身邊一天到晚吃下午茶不忌口的同事....
或者是路上一天到晚吃餐館大餐拍照分享食記的正妹們

雖然心裡極度不平衡，我還是會繼續運動，這已經成為我的習慣
就跟吃飯喝水一樣。
歷時4個月的停滯，看不見成果真的讓我意志受挫QQ

我預計2月底量測inbody，教練今天安慰我，這幾個月飲食比較失控，
會虛胖一點是正常的，之後飲食正常很快會恢復。
我心裡想：其他人失控怎麼都不會虛胖...>"<

真的好無力喔，懇請大家指正我+給我信心吧，唉～
謝謝！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.34.164.250
→ shengyuhuang:有氧改成一周三次..飲食改成少量多次，七分飽
→ shengyuhuang:純屬個人建議
→ shengyuhuang:體脂下降基代上升很棒阿!!腰臀比還要加油!!!!!!
其實我飲食是多餐的，只是量好難抓....一直覺得很餓，
怕自己餓到造成肌肉流失，就會拿粗製澱粉吃
我不管怎麼減，腰臀都很堅強，要發胖也是從肚子開始= =+
觀察家中長輩也是這樣，應該是基因問題orz
只好先靠衣服遮住....

→ power751124:這幾個月大餐的頻率?熱量多少?
→ nexty:11.12月的大餐次數還蠻驚人的耶...@@
大餐次數有寫在內文裡面，我把餐館聚餐、或是空熱量的東西都算進去
有時是婚宴、尾牙的桌菜，或是MOMO、拉麵、披薩等等
點心則包括小喜餅、小王子麵、芋頭酥、花生酥等小糕點

能推的、能不吃的我通常都推掉了
減肥以來不知道扔掉多少別人請的食物，自己覺得很不應該....

→ duabaii:MOS的沙拉好貴喔  吃兩份何不直接吃subway...?
對呀，真的很貴，兩份就要110....吃這個純粹為了攝取蛋白質跟蔬菜
謝謝您的建議，我會去看看subway的菜單

※ 編輯: jitten          來自: 114.34.164.250       (01/22 01:52)
推 hemels:體脂掉很多啊 這樣外型上應該有很大改變八@@
→ hemels:40->25% 很猛說 我是覺得現在會停滯是很正常
→ hemels:私心覺得如果體脂跟體重正確 你現在應該一點也不胖
→ hemels:只是想要再往下掉到瘦而已 我是覺得如果這樣 不需要太急燥
→ hemels:過年期間該吃還是吃 等過完年再看看有什麼地方可以繼續推
推 aboveground:您可試試看增加慢跑的時間與速度, 我是這樣突破卡關的
→ zx23:不要想別人怎麼樣，要減肥的是你又不是別人，他們能吃你不行
推 Moraine:推不要跟別人比，運動習慣建立起來對自己是有很大的好處.
→ Moraine:你現在體力應該比他們好非常多呀，這都是你的本錢。
推 nanio:哇~體脂掉超多的!!! 好強  (我的都不動如山...)
推 peterwu4:你好可愛，自己都把前因後果交代了清清楚楚說 呵呵
推 zluck:加油！可以試著增加慢跑時間...(全馬招手)
推 zluck:然後雖然很難 但盡量不要因為吃大餐或幾天沒運動就提心吊膽
→ zluck:保持愉快的心情減肥吧 :D 我減肥那三個月也有去吃幾次吃到飽
→ zluck:而且由於窮酸貪小便宜的心態 我每次依然都卯起來狂吃 XDDDDD
→ pw080325043:我從中秋節龜速到現在 第一個月真的很痛苦
→ pw080325043:不要一直去量體重 慢慢調適心情就好 不然會很痛苦
推 smallwalf:說真的我必須稱讚你體能很好，能夠10K/HR的人不多見
→ smallwalf:不過你的大餐次數真的很驚人...11月+12月=幾乎有一個月
→ smallwalf:每天吃大餐，而且你的運動頻率又減少了，
→ smallwalf:一月看起來還好，不過運動頻率還是要拉回來
→ smallwalf:10月(16)、11月(18)、12月(14)，不知道你1月運動天數？
推 smallwalf:另外推一個，你9個月掉11.7KG v.s 你姐8個月掉7KG
→ smallwalf:再來體脂減了14KG，體脂率從40.1→25.6，
→ smallwalf:換句話說！你幾乎是在減脂肪！！！(這樣有安慰到嗎？)
→ smallwalf:不要給自己太大的心理壓力，我這樣幫你比較有開心點吧？
推 mira:可以請問燻雞碎肉要去哪裡買?