[心得] 我論三個月減掉15%體重(10公斤)之可能

[zluck (糟糕的利拉克)]

大家好...

今天小弟要分享的是我去年底花三個月減肥的心得

首先簡單的自我介紹

小弟現為每週坐五天辦公室的上班族一枚

目前基本資料如下

性別  ：男
年齡  ：28歲
身高  ：169cm=> 169cm (不變)
體重  ：66kg => 56kg  (-10kg)
腰圍  : 32"  => 27.5" (-4.5")
BMI   ：23.1 => 19.6  (-3.5)
體脂率：24%  => 10.9% (-13.1%)
        減肥前  減肥後

小時候(國高中時期)是個小胖子(169cm/75kg)

上大一時突然莫名其妙變瘦剩56kg

然後就一直維持五年多到當完兵退伍都只在56~60kg間浮動

====================很久前的往事分隔線====================

退伍後的幾年從事每週坐五天辦公室的室內上班族工作

平常三餐正常、也不太吃零食

但滿喜歡喝飲料的 XD

不過開始工作後運動習慣 0

接著可怕的事情就來了...

工作一年後的某一天

赫然發現自己變胖了10kg(67kg)

由於我小時候很胖有點心理創傷

實在很怕又變回當時被同學嘲笑的胖子樣

於是乎就開始努力減肥

方法基本上就是不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜

外加每晚下班後出去公園慢跑個幾圈！

然後由於我是在外地工作

租的套房不能開伙 (我也不會 Orz)

所以吃的東西則就是很一般的便當、簡餐、自助餐、速食...不太忌口

並沒有特別採用吃啥茶葉蛋、無糖豆漿、沙拉的食譜^^"

可以說是主要就是靠運動來減肥的(健康)

只要減到60kg左右就收工停止減肥

又開始懶得出門運動變回運動習慣0

飲料又拿起來繼續喝

直到隔年某一天站上體重計發現又快70kg了

才又開始又不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜+出門跑步

工作的這兩三年就一直都這樣惡性循環...

====================前情提要終於結束====================

去年中跑去參加了101登高賽

結果爬沒二十樓就鐵腿了

雖然最後靠著意志力還是硬撐爬完了全程

但是完賽時間是在排名網頁按個End就會看到的倒數幾名 Orz

覺得體能真的是差到不行

(遙想我當兵時3000m都13分多的標準...)

然後站上體重計一看又66kg

想想我才二十八歲卻仿彿有著一副八十二歲的身體 (誤)

再這樣繼續下去不行

於是決定了要重拾運動的習慣

不要只是為了減肥才短暫運動

一瘦下來就又都沒在運動重回沙發馬鈴薯的生活了

畢竟人生還很長

有副健康的身體絕對是有好無壞的！！

====================廢話很多的分隔線====================

8月14日 66kg

一樣首先開始不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜

一樣吃便當、簡餐、自助餐、速食...不太忌口

而且如果有朋友約吃到飽還照樣去吃

去了還貪小便宜拼老命想吃回本 (遮臉)

開始每天下班都出去跑3km

剛開始跑的前幾天都跑到快掛點 (跑完回家都有種快升天的fu~)

根本沒法全程都用跑的

大概跑個1km就得停下來走一段才能再繼續跑

就一整個都是跑跑停停的超級無敵慢

3000m大概要跑(走)半小時 Orz

不過只要天氣許可

就算是下著小雨還是會冒雨或是穿雨衣(!?)出去跑步

幾乎是天天都出門跑步

====================9月====================

9月17日 63.8kg(-2.2kg) / 9月30日 61.8kg(-4kg)

持續不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜

然後每天下班依然都出去慢跑個3km

而且有試過幾次加長跑步距離為5km/8km

除此之外9月開始三不五時會到公司樓下運動中心

進行踩滑步機+飛輪的有氧運動合計約一小時

但最得意的一點還是整個九月連續三十天無休息

就算下著大雨也是穿雨衣出去跑步

想想真的是有點瘋狂 XDDDD

此外由於想要練回當兵時的六塊肌

開始跟著水管上的影片做8分鐘腹肌訓練 http://goo.gl/ZWpxs

話說減肥初期體重掉的滿快的

只花一個半月就差不多減回了這幾年的終止線

====================10月====================

10月9日 59.9kg(-7.1kg) / 10月31日 58.5kg(-7.5kg)

10月9日是退伍後這四年多來首度量出體重低於60kg o_Oa

持續不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜

由於慢跑跑出興趣就去報名了13km的動物園路跑賽

然後又緊接著報了20km的八方雲集公益路跑賽

所以慢慢把每天跑步的距離增加為3km~8km

然後每週會跑一次10km的長距離

而滑步機+飛輪的有氧則是持續到10月中左右就停止了

因為之後都把時間挪移到慢跑訓練上了 XDDDD

不然其實在運動中心吹冷氣踩滑步機跟飛輪邊看電視還挺快樂的>///<"

====================11月====================

11月19日 55.6kg(-10.4kg) / 11月30日 57.1kg(-8.9kg)

持續不喝飲料+晚餐早吃+不吃宵夜

每天跑步的距離依然為3km~8km

但是開始練習游泳+一週會跑個1~2次重訓室重訓 (但不太會)

甚至還買了台自行車開始自行車訓練

每週的一次長距離訓練則試著拉長到20km+ (跑完就快掛了)

不但報名了富邦馬拉松的全馬42.195km (現在想想真是有勇無謀啊 Orz)

甚至把腦筋動到了「鐵人三項」上...(但我不會游泳、沒自行車 Orz)

只能說一整個就是瘋狂啊 Orz

11月19日用Wii Fit量出55.6kg/BMI 19.24的誇張數據 http://goo.gl/HZlxO

腰圍也從減肥前的32"減回以前的28" (大學時期的褲子我回來了！！)

上班時期穿的32"褲子都被我拿去舊衣回收箱 XDDDD

然後經過了幾天的考慮

在減肥開始的三個月又幾天的11月22日

決定中止禁食宵夜/飲料令的減肥

重回肚子餓就吃、嘴饞就喝飲料的快樂生活 XDDDD

但是由於每天都跑步、游泳/騎自行車這樣大量運動

使得我一點都不擔心復胖的問題= ="

而且其實以我那時的運動量來說我好像還吃太少了(!?)

====================12月====================

12月13日 57kg(-9kg) / 12月29日 56.6kg(-9.4kg)

停止減肥後的第一個月

由於每晚都輪流在做跑步/游泳/自行車當中的一或兩項

所以下班後都先吃點東西休息一下去騎自行車或游泳

結束後又會再吃一點東西補充體力然後再去跑步

然後再加上開始天天吃一點東西當下午茶...

所以每天大概都吃了五餐 Orz

不過除了中餐外的份量其實也不太多啦

體重就大概都在56上下浮動1kg

順帶一提富邦馬拉松墜馬...Orz

當週胃痛硬是吞胃藥+止瀉藥去跑的結果就是抽筋抽不停(水份補充不足!?)

硬是用爬的爬完全程但回去時已經關門

第一次跑馬被關門就上手 Orz

而游泳的部份買了張游泳月卡幾乎天天都跑去泡游泳池

把原先游的像溺水的姿勢整個砍掉重練

從頭拿浮板踢水開始練到有水感=>夾浮板練划手=>組合起來練換氣

從11月底一開始很勉強才能游完25m

到12月底已經進步到可以一次出去就游1000m不休息 XDDDD

==================== 1月====================

1月9日 56.1kg(-9.9kg) / 1月22日 57.1kg(-8.9kg)

一月依然持續練習游泳跑步自行車的鐵人三項

已經完全不忌口兩個月了

但體重一點都沒有因為禁食令的解除就上升

不但體能變好、身體變健康、吃的也超開心的 XD

此外1月中時找了台TANITA體脂計量體脂為11.3%

體脂低的一整個就是好誇張啊 XDDDD

依稀記得上次量體脂是兩年前的公司體檢

那時好像是24% Orz (而且肚子直逼30%)

其實依我現在的體重跟BMI來看

我(19.24)已經快踩到過瘦的線了(BMI 18.5-)

所以我現在不但沒有在減肥了

甚至還很注意補充足夠熱量不要再讓體重往下掉 Orz

現在每天吃飯都吃得很開心 :D (能吃就是福)

特別是這週尾牙、慶功宴、除夕圍爐、年菜一直吃

一整個就是吃得超開心啊 XDDDD



話說我退伍這幾年一路走來的心得就是...

運動才是減肥唯一的路！！

大家快點一起來運動吧！！

我論三個月減掉15%體重(10公斤)之可能...100% XDDDD

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利拉克的格納庫 - http://www.zluck.tw/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.39.107.142
→ zluck:這一篇文章值 976 Ptt幣
推 hemels:很有意志力+健康的減重成功 恭喜恭喜！^^
→ hemels:如果你還想要找新的活動做（笑 因為看你很有毅力）
→ hemels:那可以開始把一兩天的有氧換成重訓 可以養點肌肉跟肌力
→ zluck:我去的游泳池樓上有重訓室 我有空的話就會上去做重訓 忘了寫
→ zluck:不過我對重訓很苦手 還抓不到重訓該如何做才好 有點像在玩
→ zluck:就每個器材都調到我可以做十下的狀態 一次做三組然後就收工
推 hemels:恩重訓要小心姿勢不對重量不對容易受傷+無效
→ zluck:但重訓都不知道有沒進步 也不知道如何衡量之類的 Orz
→ hemels:這個可以請板上其他比較專業的板友來講解 daycat的文章
→ hemels:常常會附你管的連結 通常那些影片的解說跟姿勢都很專業
→ zluck:真的...我也覺得重訓學問好大 還要好好學習 :(
→ hemels:我自己個人習慣是會帶個小筆記本 偶爾紀錄自己可做的最大
→ hemels:重量跟組數 隔段時間若你發現你的最大重量上升了（組數相同
→ zluck:嗯嗯 (筆記) 感謝hemels大的建議<(_ _)> 我會再繼續努力的！
→ hemels:那就是力量leve up 的證據 倒不用特地去看肌肉是否有增重
→ hemels::) 共勉之！ 今年過年板上人少 等那些資深板友大吃大喝回來
→ hemels:可以給更多意見 精華區應也有不少
→ zluck:其實我去年11月決定停止忌口減肥時就想來PO了 結果拖到守歲
推 hemels:順便一提我現在才看到你說胃痛去跑馬拉松抽筋
→ hemels:那有可能不是喝太少水 而是電解質不足
→ hemels:導致水中毒的現象 http://tinyurl.com/fszar 像你這種
→ hemels:會想三鐵的人要特別小心大量流汗跟消耗熱量導致電解質
→ zluck:不知道耶 我覺得都有可能 總之那天就一整個超慘烈的= ="
→ hemels:缺乏 可以喝運動飲料（缺點是很多含糖太高）或是在水中加鹽
→ zluck:其實那天真的不該硬上 但我天生就皮皮加鐵齒 所以就...Orz
→ hemels:(缺點是很難喝）或者是去買電解質補充包
→ zluck:嗯嗯 我那天也有喝大會提供的舒跑 還喝了不少 XDDDD
→ hemels:http://tinyurl.com/73r8azb 我是買綠色那個我男友說很噁心
→ hemels:但我還滿愛的XDDD 像有點奇怪的氣泡水
→ zluck:我是跑完喝運動飲料或泡寶礦力水得粉末包
推 hemels:恩恩那很好:)
推 nightwing: 真的很棒  我也想要回復28腰的身材
推 Beersheep:原PO好強喔(worship
推 realfar:跑步真的會上癮....3k 5k 8k 10k 一直往上加......
→ zluck:其實我覺得有一個目標要努力其實不算難 難的是要能維持^^"
→ zluck:我這幾年每年都像吹氣球 夏天胖到快70kg 冬天又減到60kg
→ zluck:一年復一年 其實挺不健康的 還是要維持運動習慣比較好 :D
※ 編輯: zluck           來自: 114.39.107.142       (01/23 17:09)
推 apple323:推~真有毅力^^恭喜
→ bolove9start:太酷了!!過年後立馬跟進!! 不過好久沒跑步= =
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推 apotter:恭喜 這體脂率真的很驚人
推 mysterydream:體脂率減10多% 太IMBA了
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→ zluck:慢跑心得寫在跑步板 歡迎觀看^^" Road_Running #1F7jLnOo
推 smallwalf:原PO好猛！！！
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推 nonsenseee:真的很棒!!認真跑步真的不錯!
→ meishan31:精實!
推 hong888:3個月減10kg是不困難,但體脂減到10%很難ㄟ...
→ zluck:我也不知道為啥體脂會掉那麼多 是有氧做太多嗎？
→ zluck:在減肥中期約十月時 有個常上健身房的同事建議我要做重訓
→ zluck:但我一直到12月開始自學游泳時 才順便去游泳池樓上的重訓室
→ zluck:而且重訓目前佔我總運動量比例的部份真的很小很小...
→ zluck:(晚上剛去騎完47km自行車+跑步10km+吃牛排當宵夜後一PO)
推 shenomanonn:可以請教一下你的作息嗎??
→ zluck:早上9點起床 9~10點吃早餐 12點半吃午餐 6點吃晚餐
→ zluck:晚上7~12點間花一兩個小時運動 凌晨2點睡覺 夜貓子一隻>_<"
推 ps5566:...................你太利害了 先生
推 tinabjqs:體脂掉這麼多，真的好厲害！！原po好激勵人心啊~~~
推 pas796210:原po超強！