[心得] 減很慢的減重

[Kaang (慷慷)]

----錯誤版----

剛升大學時，開學的健康檢查

身高177.8cm 體脂35% 84kg (就是個搞壞身體的胖子)
            ↑數值可能有一點誤差，年代久遠
開學後雖然有在運動(跑步、歡樂羽球、似懂非懂的重訓...之類的)

沒有特別注意飲食之類的，又常熬夜

經過了1~2年

一直在體脂20~25% 體重68~75間跳動

慢慢地有在看版

但執行力不夠

又常因為熬夜，所以隔天變成只吃2餐

之後體重也是一直跳來跳去

以上完全就是個會被噓爆的錯誤示範，所以就此跳過了


----改進版----

數據       2011.07   2011.12.06   2012.01.27

體重(kg)      74.6         72.7         70.8   (-3.8)

體脂(%)       23.5         18.5         16.2   (-7.3)

體脂肪重(kg) 17.53        13.45        11.47   (-6.06)

基代          1712         1681         1655

會想認真減重是因為去年6月跟朋友出去後

回來看照片...慘了   臉怎麼又變這麼圓

http://imgur.com/4qOzs  2011.06.20拍的====>慎入orz

所以就趁著暑假比較閒，好好改造一翻



===進入主題===

2011.07.01~2011.09.30

<運動>每星期

慢跑2次 40min 速度6~7 (速度漸漸加快)

重訓2~3次 40~60min  分別是 1.胸  2.背

                           3.三角 二頭 三頭
                           (練2次時就把3的課程分給1.2)
如果那星期只跑一次，就會加練一次腿的重訓

<飲食> 只列比較常吃的

早餐  ： 潤餅+500cc微糖豆漿

      or 土司夾火腿蛋+500cc微糖豆漿+7-11沙拉

午晚餐： 便當(3菜、主食多為排骨 魚排 雞腿)

      or Subway6吋只加油醋

      or 麵(麻醬、牛肉)+燙青菜+滷蛋+小菜*1~2

水果 ：鳳梨、蓮霧、芭樂、蘋果、芒果、香蕉

       或是去菜市場有什麼買什麼...

點心 ：鮮奶茶微糖*1or奶綠微糖*1 (幾乎每天喝QQ)

       再配上水煎包*2or麵包*1

       比較餓時就去7-11多夾個2~3關東煮不加醬不喝湯

ps：如果中午吃便當的話，晚餐大多就是麵

    吃subway時 就午晚兩餐都是subway

    水果會放在餐跟餐之間

    點心大多是下午3.4點吃


這一個時期，體脂有明顯的下降

而且睡的飽飽飽，重訓也感覺比較有力XDD


2011.10.01~2011.12.05

<運動>每星期

慢跑1~2次 40min 跑步機 速度7~8 (速度越來越快)

重訓跟之前一樣

<飲食>與前段相同

這一時期雖然重訓跟飲食都沒什麼改變

跑步速度也增加了

但是我的脂肪一直不肯離開我

肌肉量是有持續慢慢增加


2011.12.06~2012.01.28

<運動>每星期

跑步0~1次 40min 跑步機 速度8(結果2個月只跑4次)

健身房重訓1~2次   60min

如果只去1次 我就會大肌群練1~2種動作 各3組

然後在家裡挑一天用啞鈴 練三角跟二三頭

去2次的話 我就會把肌群分2天全都練過一次

也是1~2種動作 各3組

<飲食>

早餐 ：潤餅+無糖豆漿+7-11沙拉

    or 土司夾蛋+無糖豆漿+7-11沙拉

午餐 ：便當(排骨、煎魚或其他較不油的主菜) 然後菜一定要過水

    or 白飯一碗+燙青菜+煎魚
       (如果是魚肚 中間那塊油滋滋我盡量不吃)

    or 土司3片+subway沙拉有加肉 醬只加油醋

晚餐 ：某直銷的奶昔(210大卡)+7-11沙拉

水果 ：芭樂、蓮霧、棗子、蕃茄、蘋果...等較低糖份的為主

       鳳梨、芒果、櫻桃...之類的就幾乎不碰

       每天吃2~3份

點心 ：改喝無糖茶類

       如果有運動時  運動完會多吃

       500cc無糖豆漿+10~15顆堅果

    or 500cc無糖豆漿+其他蛋白質


這一階段因為要準備些有的沒的，運動的時間劇降

所以在飲食上又特別加強

包括一些額外的健康食品

所幸的是 肌肉量沒什麼減到

有在重訓後，才覺得以前減到肌肉真是囧

http://imgur.com/q73rN 2012.01.27拍的


2012.01.28~今

努力讓肌肉量上升中


----結論----

1.不管你怎麼減肥，吃到基代是一定要的

  我剛開始的幾天有算熱量 都會吃到2000以上

  接下來每天固定量體脂

  然後觀察體脂肪跟體重的變化，還有自己肚子餓的程度

  慢慢微調飲食

  雖然調了2星期以後就懶的算了(誤)

  但我覺得看數據跟照鏡子還蠻滿意的

  (以上飲食都是調整好之後的)

2.睡飽!!!像我是至少要6小時，最好8小時

  有時候運動完比較累 我會睡30分

  睡眠正常也可以讓飲食時間正常

  運動起來也更有活力，重訓過後也需要回復

3.有氧跟正確飲食可以有效減去身上脂肪

  而重訓可以讓體態更好看

  並且減少以後吃美食增加的脂肪!


4.一開始要有毅力!!

  養成習慣後就輕鬆了。




早晨被麻將聲吵醒的po文

希望對大家有幫助

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.254.88.152
※ 編輯: Kaang           來自: 111.254.88.152       (03/14 07:04)
→ akane2005:這甚麼鬼晚餐阿 奶昔@@?
→ akane2005:運動量還越來越少
→ Qcloud:同樓上XD
推 wuhungyu:不是都在算熱量要吃到2000以上了嗎  那就不用靠代餐了吧
推 Lucifer125:這飲食讓我想到某個blog說 不挨餓運動減肥法...
→ Lucifer125:早餐一個飯糰 午餐奶昔 晚餐生菜沙拉 還特別註記要在
→ Lucifer125:運動後吃 因為熱量會變成原來的兩倍 所以不會餓喔^^
推 fet0124:那個部落格真是誤人子弟XD
推 boy770329:雖然怎麼看都吃不到2000卡...但是體脂降好快LBM還增加..
→ Kaang:奶昔是我前陣子運動量少，嘗試使用的。現在運動量恢復沒在喝
→ Kaang:2000是初期吃的，大概是菜單多加上一份7-11宵夜
如果是以最後期的菜單  我自己算的熱量如下

早餐 潤餅 300~350 (我都會多加份油麵，所以我多估了一點)

     豆漿     150

     沙拉 150~300

午餐 便當 600~700

晚餐 奶昔     210

     沙拉 150~300

水果*3份  180~240

這樣算的話最低也有 1740 ，還是我什麼地方有估錯的?

或那些地方我沒注意到的 謝謝



※ 編輯: Kaang           來自: 111.254.88.152       (03/14 14:18)
推 w1213000:沙拉那種不飽的東西就佔了你整天300~600 你覺得健康嗎
推 RubenGotay:我覺得沙拉一天就吃兩次 ,不太好
推 wuhungyu:澱粉量夠嗎？ 我看了感覺好餓XD  雖然不太瞭解奶昔成份啦
→ Kaang:我嘴纏時會吃堅果當零食，餐與餐之間餓時會吃土司
→ Kaang:請問一下為什麼沙拉佔太多會不健康?
→ Qcloud:奶昔人生~
推 andyhwa:沙拉生冷，對身體其實沒那麼好，還是少吃一點吧。
→ Kaang:了解，我會多用燙青菜取代  謝謝