[減肥] 六月底前要達成的減重計畫(待批)

[itsalsome (.....)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：34
身高：168
體重：早上58  晚上60
 BMI：21.3
體脂率：早上26%~27%  晚上24~25%

參考照片：無

三餐內容

[餐餐皆外食]

早餐：蔬菜蛋土司(白土司、不加沙拉醬等醬料)
     +統一無糖高纖豆漿一罐or愛之味純濃燕麥一小瓶

午餐：蔬菜類小火鍋(半高湯半水，湯全喝光)+1~2碗白飯

      一般便當，無肉類都是菜

      少油蔥的陽春麵(湯全喝光)+燙青菜一份or海帶豆干各一份

      小7沙拉(沙拉醬約1/4)+450g左右黃番薯+愛之味純濃燕麥一小瓶

      義大利麵一盤(青醬雞柳、奶油野菇)+西式濃湯一杯

晚餐：白飯1.5碗+燙青菜兩份+黑麥麵包(有核桃、起司丁)or裸麥麵包(有核桃、葡萄乾)

      少油蔥的陽春麵(湯全喝光)+燙青菜一份+黑麥麵包or裸麥麵包

其他：一周約吃三天水果(小蘋果、香蕉、芭樂、柑橘)，一次1~3顆不等

      飲水量較不足

日常作息時間：10:00~11:00睡覺

              6:00~7:00起床

              中午小憩15~20分鐘 (忙起來就沒睡)

生活型態：上班族

運動習慣：三月上旬左右開始運動，一開始每周約四天，3/26開始每天運動

          騎x-bike 80~120分鐘，心跳數約115~135左右

減重目標: 六月底前體重53kg，體脂22%

      ps.三月初開始運動時，尚無體重計，當時自己預估體重58kg、體脂28%，

         因此估算六月底前要達成目標的話，每天要消耗500大卡熱量。

         到了四月初有了體重體脂計，看到體重60kg嚇了一跳，不知道是否如

         同板友說的運動前期體重會上升??


我的問題：

一.飲食問題

1.我是個食量很大的女生，午晚餐可不吃肉(不是很愛)，但一定要有1~2碗白飯、

  雜糧麵包、陽春麵。以前午晚餐後一定要喝很多湯才有飽跟ending的感覺，最近

  開始比較少喝湯了(感覺有味精)，變成吃雜糧麵包當成午晚餐的ending儀式，但

  總覺得怪怪的，除了營養不均衡(???)，也怕雜糧麵包會不會熱量太高。問過麵

  包店，他們說糖油比其他麵包少，但也不知道到底少多少....?? 很擔心一天吃

  1~2個雜糧麵包會不會讓熱量爆表，運動都白做了.....

2.一直弄不清楚目前的飲食是否有吃到基代? 還是超過基代?

3.看了板娘的一些菜單，很少有湯類，偏偏這是我的最愛之一，請問原因是甚麼?


二.運動問題

1.規定自己一天至少騎80分鐘x-bike，阻力3，轉速40以上才能維持130以上心跳，

  但有時候真的有點累，再怎麼用力踩，轉速只有38~39左右，因此只好延長當日運動

  時間，來到一日100分鐘，請問這樣有消耗到500卡嗎?

  (保守預估要除以四，因此規定自己要騎到歡樂表2000卡為止)

2.下週開始很想學游泳，只會自由式前進但不會換氣，請問一天40分鐘x-bike加上

  80分鐘的游泳課程，熱量可燃燒到一日500卡嗎?


先謝謝大家的回答!!







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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.42.144.121
推 HarryYu:學蛙式如何?可以游很久不太用休息
→ HarryYu:姿勢學個大概不會沉下去就好,換氣也很簡單
問過泳訓班，他們都從自由式開始教.
※ 編輯: itsalsome       來自: 114.42.144.121       (04/07 16:38)
推 HarryYu:我的蛙式是看別人怎麼游自學的,
→ HarryYu:還有就是換氣的問題,先問一下你在水中嘴巴張開會吃到水嗎
我也不知道，好幾年沒游泳了，冏
→ chillys:我昨天看電視!雜糧麵包1片150大卡!1大個就破千了說QQ
真的嗎??!!那我快崩潰了，剛剛吃完晚餐(白飯+燙青菜+豆腐)
目前正在啃黑麥麵包，已經不能沒有它了怎麼辦............ORZ
推 lightsecret:我也想問湯類...不能沒有湯><
※ 編輯: itsalsome       來自: 1.162.129.144        (04/07 17:45)
推 beatryou:去過那種每個麵包都有標熱量的雜糧麵包店..就算再怎麼
→ beatryou:原味(少油糖)的麵包 100g的熱量都會近三百呀..加了一些
→ beatryou:葡萄乾.起司.水果的就更不用說了..何況100g根本就吃不飽
真的好難過....一天下來最開心的就是啃雜糧麵包的時刻
看來我要改回喝一堆湯當作午晚餐的ending儀式了(哭)
※ 編輯: itsalsome       來自: 1.162.129.144        (04/07 17:50)
推 beatryou:參考一下馬可先生的網站~他們商品點進去都有標熱量
謝謝你提供的資訊...
※ 編輯: itsalsome       來自: 1.162.129.144        (04/07 17:52)
推 reneeviolet:我回的菜單很少有湯類是因為沒人要求啊 XDD
→ reneeviolet:一切都以當事人平常的喜好與習慣來加以調整為原則啦
推 reneeviolet:不過咧，外頭的湯普遍普林值都不太低，你可以自製嗎？
自製有困難說，有廚房但沒有冰箱，可能要請老闆幫我煮客製化的湯了
可以麻煩版大幫我看一下飲食是否有超過基代嗎?
※ 編輯: itsalsome       來自: 1.162.129.144        (04/07 18:02)
推 HarryYu:普林值?可以解釋一下or哪邊有的查?
→ power751124:google 搜尋「普林」
→ power751124:一般高普林食物容易導致尿酸堆積，俗稱痛風
→ power751124:本身就是一個有痛風病史的人阿QQ
推 reneeviolet:一鍋好喝的湯，選用的食材再加上反覆熬煮很容易高普林
→ reneeviolet:自己隨便煮的清湯，絕沒外面一堆食材反覆熬煮的湯好喝
推 reneeviolet:一般涮涮鍋湯底每100c.c約2.4大卡 臭臭鍋則24~45大卡
推 smallwalf:臭臭鍋的調味料放很重......
了解，那以後改成全水煮，再沾些許調味醬
※ 編輯: itsalsome       來自: 1.162.129.144        (04/07 18:38)
→ cash0219:其實  重訓+有氧 最快....