Re: [減肥] 請大家給點建議的待批菜單orz

[reneeviolet (氣度決定高度)]

※ 引述《celebrindal (冬季提早降臨)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：162
: 體重：69.6
: BMI：26.5

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   30.0～34.9 增加死亡風險  44％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：36.5%

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1325大卡
  每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion）  ＝1600大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1600大卡       假設攝取？大卡    假設攝取？大卡    這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1600大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：

  由於熱量估算易受餐飲的原物料、份量、乃至製程手法而有所差異，再加上每個人的
  主觀量化描述標準不一，故以下熱量粗估僅供參考，如有不符，還請見諒！m(_ _)m

: 三餐內容
: 早餐：早餐店的鮪魚起司蛋吐司+大杯紅茶（偶爾喝）、蘑菇鐵板麵+蛋
        353~525                120~200             467~663
: 　　　或是在家自己用麵粉糊煎的蛋餅一份+咖啡
        305~415                          無糖黑5~有糖50
  □＝鮪魚60~80+蛋100~120+起司75~90+吐司140~160+美乃滋45~70+少量青蔬
    ＝425～525大卡
  △＝（鮪魚60~80+蛋100~120+起司75~90）/2+吐司140~160+美乃滋90~140+少量青蔬
    ＝353～450大卡
  蘑菇鐵板麵+蛋＝蘑菇醬油麵367~453+10cc油90+蛋100~120＝水炒467～油炒663
  自製蛋餅＝麵粉糊皮140~160+蛋75＋10cc油90~20cc油180＝305～415大卡

 【早餐修改建議】320大卡主食＋160大卡飲品＋原菜單無糖黑咖啡

  主食：1份 原菜單自製少油蛋餅
        或 1份饅頭夾荷包蛋
        或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
        或 1份麥xx豬肉滿福堡
        或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
        或 1份便利商店300～320大卡的三明治或去油條飯糰
        或 1份≦320大卡的Subway
        或 200g的烤或蒸紅蕃薯
        或 240g的烤或蒸黃蕃薯
        或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬
        或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃

  160大卡飲品：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
               或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
               或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
               或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
               或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
               或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
               或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
               或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
               或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
               或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
               或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
               或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
               或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
               或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐：素食自助餐夾三～四樣菜，通常會有兩道青菜、一道豆腐或豆包、一道素料
                                        80~100    30~70           50~80
: 　　　然後加一碗白飯，或是麵店的小碗麻醬麵、小碗牛肉湯麵，或是皮蛋瘦肉粥
        280                       350~440         400~500       200~330
: 　　　有時候前一天晚上的蔬菜湯有剩就會加一碗白飯煮成雜菜粥吃一整天　　　
           假設你前一晚的雜湯剩1/4~1/3≒326~375               ^^^^^^ = =a
: 晚餐：自己煮的蔬菜湯，通常會放兩種菜、一兩種菇類跟板豆腐、蛋、肉絲，
: 　　　大部分時候都是用柴魚跟鹽調味，或是煮成味增湯
        185~285
: 　　　然後配一～兩碗的飯，或是丟一個拳頭大的麵條進去煮成湯麵
        280~560                         335~535

 【午晚餐修改建議】480～498大卡 => 份量務必參詳【外食原則】

  以原菜單選項小作修改：1碗飯或1~1.5坨麵280＋1份瘦豬肉或雞胸肉切肉絲60
                        ＋1/4格市場板豆腐60＋半顆蛋花37.5＋2份青菜50
                        ＋少許味僧或調味品10≒498
  或 自助餐1碗飯＋2份未拌炒豆蛋素肉的純炒青菜＋1份豆蛋類製品＋1小碗免錢菜湯
  或 自煮 1.5坨白麵＋1份青菜＋1顆蛋＋3小片方型豆干
  或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
  或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
  或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品

: 　　　一個禮拜會打三～四次的果汁，大概是四分之一個鳳梨、一顆蘋果加200C.C
                                        120~150           大小差異60~120
  雖然每100g的鳳梨約30~46大卡，但1整顆..因大小及甜度..有的有上看600大卡實力

 【早點及午點修改建議】60大卡的1份當季水果（用嚼的）

:       的水打成一大杯當飯後點心

  口腔咀嚼→胃消化→腸消化......（啃個1顆啃好久，喝個2顆只要一下下 QQ）

  基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、
  管灌、流質等)。如果一定要用"喝"的，麻煩別過濾，也把渣渣一起吞下去。

  再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞且餓得快。

 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2088～2784cc都ok。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！

: 其他：（可免填）

 【不負責任之原菜單飲食分析】 (  °□°)...

  早餐310～725＋午餐200～530＋晚餐335～845＝845～1750大卡
  早餐310～725＋午餐200～530＋晚餐335～845＋果汁180～270＝1025～2020大卡

  有時不足基代（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）
  => 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

  一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
  營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
  這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

  麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1600～1700大卡營養（TDEI），也別像
  坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
  身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
  ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
  掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
  影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
  迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
  一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
  時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

  對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
  比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂

 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
  脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
  會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

                              【外食原則】                               

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/3b2bn3l
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。

        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
          量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：通常十點左右起床，開始看書，下午唸煩了會整理家裡
: 　　　　　　　（掃地、拖地或是整理雜物、倒垃圾）
: 　　　　　　　一天大部分的時間都是坐著唸書
                                    ^^^^^^^^ 有沒有考慮把座椅換顆抗力球？
: 　　　　　　　因為男友習慣晚睡，所以會拖到半夜一點左右才睡覺

  健康是自己的，請對自己負責。:)

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：全職的國考考生Q_Q

  關於運動...

  1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
     精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
     請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

    【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
            精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                    z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                    z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                    z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

    【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                    z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                    z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                    z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                    或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

  2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
     5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

     熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

     故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
             ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

         2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
             萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
             下難免易拉傷或啥的。

         2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
             體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
             通常比較事半功倍。

     請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

  3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
     以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
     為30～60分鐘或up。

     請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

     再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
     內的心跳率維持。

     精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
             z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

     您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
　　 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

     這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
     敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

  4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

     4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
         →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
         →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

     4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

     4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
        加減和旁人很快速的小講幾句話。

  5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

     基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

     吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
     後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
     的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

     敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                     z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                     z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
                     z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

  6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
     可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

     靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

     即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

     最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

     一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
     過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

     舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
           這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
           ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
          （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
           就能透過血液把養份送至全身！

     請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

     正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

     倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
                                    表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
                                    正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
                                   （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

     請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                       z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：其實我從小就是運動白癡，高中體育還差點被當過
: 　　　　　印象最深刻的是我高中測驗八百公尺，跑完全程時連老師都為我歡呼orz
: 　　　　　這半年為了減肥才開始慢慢有在運動
:           一個禮拜會踩至少三天的X-BIKE，通常是轉速三半小時～一小時之間

  關於姿勢.....

  通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
  的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
  如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

    阻力愈大  => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
    踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
    座椅過低  => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
   （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

  詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

: 　　　　　最近因為氣喘變嚴重所以暫停了兩個禮拜

  請先閱讀 第16903篇 文章代碼 #1Eu6OzQ-  http://tinyurl.com/78squj4

: 　　　　　有試過跳鄭多燕的有氧舞蹈，但是跳到後半段會很喘很不舒服，
: 　　　　　加上我的腰長期痠痛，中醫師說我的骨盆歪斜，要避免太劇烈的腰部動作
: 　　　　　所以後來就放棄了orz

  游泳或水中活動呢？

: 我的問題：我大概是去年九月開始減重的，當時體重是７５公斤，那時候沒有量體脂。
: 　　　　　不過去年年初的時候有測過是３５％左右，

  年初的體脂率...九月的體重......嗯，沒什麼參考價值 XDD

: 　　　　　原本的目標是訂在明年夏天減到５５公斤，
: 　　　　　在這個版爬文後覺得減體脂比較重要，所以想說以之前量過的體脂計算，
: 　　　　　減到２０％（６０公斤）為目標努力。

  基於以下原則：（衛道人士慎入）

  1、BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
  2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
     越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就
     算是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成
     短期間的LBM下降。

  故，若目標為體脂率降至剩２０％，則相對應體重可為５２.４～５５.３公斤

  量化目標，是為了提高計畫執行率及成功率！加油！

: 　　　　　今天去藥局的時候剛好看到有體脂計，量了一下才發現自己的體脂這麼高！
: 　　　　　很害怕自己是不是減到肌肉了？

  你上面提供的那個去年年初體脂率跟去年九月的體重，沒啥參考性說...XDD

: 　　　　　偏偏從年初開始我的氣喘就不斷發作，狀況時好時壞，

  請好好檢視環境致病因素及運動前後該注意事項。

  務必閱讀 第16903篇 文章代碼 #1Eu6OzQ-  http://tinyurl.com/78squj4

: 　　　　　現在也不太敢做太劇烈的運動，因為還沒完全穩定下來。

  務必閱讀 第16903篇 文章代碼 #1Eu6OzQ-  http://tinyurl.com/78squj4

:           而且醫生又會開低劑量的類固醇給我，雖說情況穩定了就不用再吃，
: 　　　　　但是看到類固醇還是會焦慮../_\
:           想請問一下這樣的運動量需要再加強嗎？或者我吃的量太少或太多？

  你有氣喘，運動建議是重新規畫一下...不過你的飲食真的要加強選擇與份量

  下表供你參考，請視您的實際狀況自行調整。
                      ┌──────────────────────────┐
 【表１】循序漸進有氧 │週                                                別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│  3 │  3 │  4 │  4 │  4 │   5  │   5  │   5  │
│肺│走├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤
│適│或│熱身運動(分)│                    10～15                          │
│能│健│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 45 │  50  │  55  │  60  │
│有│身│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │   5  │
│氧│車│持續時間(分)│ 45 │ 45 │ 55 │ 55 │ 60 │  65  │  70  │  75  │
│的│或├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│游│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │  ６０％～７５％  │６０％～８０％│
│動│泳│每分鐘心跳數│ １１３～１３２ │  １１３～１４２  │１１３～１５１│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │   7  │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
 【重點提醒】1、運動前一定要先做10～15分鐘的熱身伸展操。
             2、運動前如果有鼻塞現象，可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢。
             3、運動要選擇溫暖且潮濕的環境，避免在低溫、乾燥的室內或戶外運動
                游泳或水中活動 => 請選擇溫水游泳池。
                天冷的環境、冷氣健身房 => 請用口罩或圍巾將口鼻包著，以吸入溫
                                          暖之空氣。
             4、氣喘患者不要用嘴巴呼吸，應儘量用鼻腔作氣體交換，也就是說，請
                運動時儘量使用鼻子呼吸，以增加呼吸空氣的水分調節。
             5、強度在85%時，運動時間不要超過五分鐘。（so乾脆就抓在≦80%）
             6、運動時要有人伴隨，運動後要做緩和運動。
             7、一定要遵照循序漸進原則，逐步增加運動量，並且要量力而行，
                適可而止，更重要的是要持之以恆，才能見成效。
             8、運動選擇：健身車、慢走、比快走慢的慢快走、或水中活動，如游泳、
                          水中體操、水中漫步、水中芭蕾（誤）........

: 　　　　　雖然有些朋友看到我覺得我瘦了，但是今天看到這樣的體脂率真的有點嚇到..

  也許你原本的體脂率更高啊～XD

:           我也想回到十年前55公斤的自己啊orz

  天下無難事，只怕有心人！

: 　　　　　謝謝大家Q_Q

 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
 │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
 ├───┼──────┼───────────────┼────┤
 │08:00 │起床        │300~500cc清腸胃的溫開水       │        │
 │08:30 │第１餐      │請見【早餐修改建議】          │  480   │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │09:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 │10:30 │第２餐      │請見【早點及午點修改建議】    │   60   │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │11:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 │12:00 │第３餐　　  │請見【午晚餐修改建議】        │480～498│
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │13:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 │14:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 │15:00 │第４餐      │請見【早點及午點修改建議】    │   60   │
 │      │            │進食完請馬上漱口              │        │
 │15:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
 │16:20～17:50  念書念得好煩不如運個動 => 請配合服用【表１】    │
 ├───┬──────┬───────────────┬────┤
 │18:00 │補充水份時間│300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 │18:30 │第５餐      │請見【午晚餐修改建議】        │480～498│
 │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
 │20:00 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或常溫開水       │        │
 ├───┼──────┴───────────────┴────┤
 │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
 ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
 │總 計 │飲水量約2000～2800cc  │攝取熱量約│1560～1596 大卡   │
 └───┴───────────┴─────┴─────────┘

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任回文哦！～

  不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
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       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 vicvic609:版娘好威~~  600大卡的鳳梨也好威!
推 celebrindal:感謝版娘的意見，原來我之前是暴飲暴食（掩面）
→ celebrindal:游泳的話，因為我家附近沒有游泳池，所以很久沒游了
→ celebrindal:慢跑或跑步機我考慮過，但是因為胸部太大（我Ｇ罩杯）
→ celebrindal:跑起來胸部晃動很不舒服就放棄了orz
→ reneeviolet:Ｇ!!!!!!!!!!!!!!    發文不附圖，此風不可長！（誤）
推 masterenfant:跑步的話考慮一下Shock Absorber吧...好用
→ masterenfant:樓上板娘好激動～～（我還是想要有請菜單啦～）
推 celebrindal:版娘好激動（羞）　感謝樓上的資訊，一起加油（握）
推 DM1984:推辛苦回文^^
推 Anderens:衛生署那個連結失效了。
   補貼了，謝謝！http://tinyurl.com/3b2bn3l
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.156.109       (04/10 22:03)
推 eddy0622: 版娘最近...被招喚的頻率有點高...
推 power751124:因為版娘最近在過清閒的生活(誤)
→ smallwalf:剛遶境完回來的關係嗎？(誤)