Re: [減肥] 卡關+恭請版娘批示

[masterenfant (大笨蛋小鬼頭)]

揪～～～～～竟～～～

我有沒有脫離苦主稱號的那天呢～

一個月又過去了～讓我們來看看我這個月的成績單吧！！！（點頭如搗蒜～）



身高：158
女生
28歲不認真上班族一枚



                2011/10/23      2012/01/08      2012/2/28       2012/4/7
身體總水重      32.1            30.7            31              30.7
蛋白質重        8.7             8.3             8.4             8.3
礦物質重        3.12            3               3.08            3
====LBM         ====43.9        ====42          ====42.4        ====42
體脂肪          14.4            17.4            18.3            19.5
（以上單位 kg）
體重(kg)        58.3            59.4            60.7            61.5
骨骼肌重(kg)    24.3            23.1            23.2            23.1
體脂肪重(kg)    14.4            17.4            18.3            17.4
BMI             23.4            24.1            24.3            24.9
體脂肪比率      24.7            29.3            30.1            31.7
基代            1318            1278            1286            1278
inbody建議攝取  1700            1300            1700            1300


身高：158

                2012/05/12
身體總水重      31.4
蛋白質重        8.5
礦物質重        3.04
====LBM         ====42.9
體脂肪          18.1
（以上單位 kg）
體重(kg)        61
骨骼肌重(kg)    23.7
體脂肪重(kg)    18.1
BMI             24.5
體脂肪比率      29.7
基代            1297
inbody建議攝取  1300


讓我開心的事情有

1.體脂肪 31.7% -> 29.7% （心底自動開啟小花模式～～～2% in 2 months!!!!)

2.還是體脂肪 19.5kg -> 18.1kg 喔耶～




進食情況：

早餐：          （運動前）牛奶、豆漿（含渣自製）約250～300ml 我估160
                （運動後）7-11的紐澳良烤雞三明治280
                          或 7-11豬肉吉士堡350（後來都吃這個，因為才吃得飽）

午餐：          公司自助餐 飯一碗 280
                           主菜（肉）100-150
                           菜盡量拿，大概都2.5~3個拳頭吧～ 我大概都估 120-150

下午水果：      迷你香蕉（不是芭蕉）50-70
                有時候是半顆芭樂

晚餐：          （加班時）馬玉山+大燕麥片 約200-220
                          回家再來個半碗飯 一份嘴邊肉 一份青菜 大概也估200-220

                （不加班）回家用力來個一碗飯 250-280
                          開心的菜大概也是一碗的量 100
                          來點肉吧 幾片豬頰肉 60-70

這個月來說有大概八成五是完全按照上面的進食計畫在操課

其他一成五的用餐情形大概就屬於不可抗力之因素～

此謂～我的飲食打逞綠八我趴～



如果非得在外面吃，則會盡量挑不油膩的菜色，

然後利用飽足感來預估熱量，

午餐大概約500啦～晚餐大概約450左右～

偶爾會覺得吃不夠或是午餐菜色實在無法入口，那我就會跑去翻點水果（芭樂番茄blah）

來補一下，盡量都貼近平常的飽足感最重要。



作息來說，一樣是個普通上班族，

運動的話還是一樣分          一三五   vs              二四

                        跑30-32min                A (拿10kg槓片做)
                        4.8km左右                deadlift x 10-15
                                                 swing x 10-15
                                                 squat (each) x 10
                                                 press push x 10-15
                                               斜靠在支架上面的
                                               固定腳 然後上半身上下移動10-15
                                                 太空椅 2min
                                               股四頭肌 15
                                                伏地挺身 20

                                                http://ppt.cc/MWWe
                                                前面加上manu-bicycle x 20
                                                後面沒做最後三個動作

                                                然後再做一次 A

週末就～        一天到處亂跑/騎車/游泳/玩水上活動，

                一天在家裡裝死來個腦中練習，參考matrix只要晶片插入就有練到

                （真可惜我不是Neo.......~"~）


心得：

1. 要抓住吃飽的感覺，當然一開始很難塞，然後吃完坐在那邊就覺得好撐啦～

   習慣後就還好啦！

2. 認真做重訓/核心有差，我之前都隨便玩玩，認真做以後倒是真的才有累的感覺。

3. 其實我跑的時間簡短了，但是強度有增加 或許哪天可以達到 5km/30min吧～

   中間還跑了一次nike 一起amazing！第一次路跑6km/41分鐘（好啦我弱弱的）

   但是平均時數比之前跑50min還要快～

4. 我的基因就是脂肪都累積在下半身阿～

   看上半身絕對不會以為我有61公斤阿～

   所以現在才開始有感受到褲子又有點鬆了，

   但是當然是還是不夠低～我想要再把所有的褲子都拿去改～（天方夜譚阿～～～）

5. 有些時候可能無法完全參照板娘給我的課表（我說時間啦～）

   （是說，老闆們開會話比較多也不是我能控制的）

   不過我記得板娘說，越貼近正常作息越好～

   所以在時間上，我會盡量達到板娘的課表，吃的量是一定有達到的～





感謝大家收看我的每月報告，

如果有任何意見，歡迎大家提出喔～

然後如果板娘覺得還可以怎麼修改 or 調整，我一定會努力配合～


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.7.108
→ w7295w:只要持續就有希望啦!體重重了腰還瘦...嘖!好的開始
→ masterenfant:哭哭，其實我跟上次比，體重沒有重阿～T____T
→ masterenfant: LBM上升而已啦..... 骨骼肌有增加倒是真的
推 reneeviolet:達成率巴我趴哦.....是整體還是單指運動或飲食？
→ masterenfant:飲食達成率85趴～運動很固定喔～都沒改變！！ XDDD
→ reneeviolet:所以就是吃的比規劃的少的意思哦？
→ masterenfant:不是耶～應該說是照表操課的程度（85%）
→ masterenfant:上面有修正了
※ 編輯: masterenfant    來自: 1.162.7.108          (05/12 10:41)
推 ipman1990:光是每天都看到m大,這篇就要給推XD
推 smallwalf:真的耶，最近都常常看到馬斯特大大
推 reneeviolet:執行率85趴，是代表計劃要做到115趴嗎？((ˊ_>ˋ)
→ masterenfant:@@板娘我....我只是有時候會有不可抗力嘛 @@
→ w7295w:有時候的小放縱是必要的啦!我其實也不想降體重..但是沒辦法
→ w7295w:想要低體脂要有氧...就會開始連肌肉都瘦掉!
→ masterenfant:我沒有放縱阿～只是剛好遇到朋友找或是公司聚餐
→ masterenfant:沒有照表吃而已阿
→ reneeviolet:咦？沒有人說你放縱啊 XDD
推 Mirranda:推~很佩服你的毅力(我的話早自暴自棄了)
→ reneeviolet:原PO你是不是生理期前或正在生理期量的INBODY？
→ masterenfant:沒阿...為什麼？？
→ masterenfant:不過前一天比較晚睡，這次是8點半量的
→ masterenfant:大概在前一晚11點多我有喝水...是這個原因嗎？
→ reneeviolet:要排除影響你新測的體脂率的誤差因素啊
→ masterenfant:那跟板娘報告，都有避開生理期 XD
→ reneeviolet:你這期運動比之前少、強度也略低，體脂馬上就降給你看
→ reneeviolet:再加上營養均衡"一點"=>足見身體真的需要時間"休息"
→ reneeviolet:你整天的餐飲都有溫熱嗎？連飲水都要至少室溫最好溫熱
推 reneeviolet:吃水果的時候可以配水，1口水果 2~3大口水 順著吃這樣
→ masterenfant:水沒有全部都是溫熱耶...溫冷～溫熱不等
→ masterenfant:我接下來會調整成溫熱的！
→ reneeviolet:                        室溫～溫熱
→ masterenfant:水果也會配合低 XDDD
→ masterenfant:喔水有室溫以上....
→ reneeviolet:早餐可以吃1份饅頭夾蛋啊...超撐 QQ
→ masterenfant:我很乖不喝冷水/冰飲
→ masterenfant:上班附近沒有饅頭蛋可以買（哭哭）
→ reneeviolet:大致上你可以繼續再執行下去，或是改成3天重訓2天有氧
→ masterenfant:請問板娘，三天重訓 vs 兩天重訓的差別在哪裡呢？
→ reneeviolet:只是在試看看你的身體對哪種配比組合比較有"感覺"
→ reneeviolet:這裡講的感覺就是你的數據的呈現
→ masterenfant:好阿～那我這個月來試試看 XDDD
→ reneeviolet:所以我才說，1.繼續此規劃  或 2.改成3天重訓2天有氧
→ reneeviolet:還是要有心理準備，就是說過程中若體重或體脂率的下降
→ reneeviolet:不如你預期或幅度不大，請不要失意灰心...((ˊ_>ˋ)
→ reneeviolet:反正就是利用一段時間做實驗，找出一個平衡點這樣...
→ masterenfant:我還是試試看 XDDD
→ reneeviolet:                        來杯熱紅茶吧～（遞）ˊ_>ˋ
→ reneeviolet:然後周休二日......
→ masterenfant:T_____T 週末很好玩嘛
→ reneeviolet:我說周休二日意思是叫你好好休息、注意營養、不要運動
→ masterenfant:不能騎車，不能玩水上活動，不能打球....我要紅茶
→ reneeviolet:休閒活動可以啊......
→ masterenfant:喔好！！！ XDDDD
→ reneeviolet:對了，如果"室溫"水被冷氣吹得很涼，麻煩喝時加點熱水
→ reneeviolet:這樣講好了，希望你喝的水至少不低於你的體溫
→ masterenfant:感謝板娘
推 power751124:恭禧阿~這一個月真的天天看到m大呢XD
→ masterenfant:水水炮兒明明就比較紅～