[減肥] 破百減肥

[GhostSpace (威)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：178
體重：101.7
BMI：32
體脂率：29.9
基礎代謝率 : 1932 (健身房的體脂計量的)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：雞肉漢堡或豬肉漢堡+薯餅+奶茶
      火腿起司蛋+奶茶
      總匯三明治+奶茶
      饅頭夾蛋+豆漿
      7-11 三明治+飲料(通常都是39元/49元的促銷商品)
      7-11 起司貝果+飲料

午餐：自助餐便當一個(3副菜+1主菜)
      副菜通常都是2樣蔬菜+1個愛吃的(豆腐 蒸蛋..等)
      主菜會選烤雞腿(炸雞腿)or非炸的肉排

      便當店的便當(一樣3副菜1主菜)
      主菜部分選滷排骨或炸雞排居多

晚餐：同午餐

其他：大概2個星期會有一次吃到飽聚餐或是家人帶我去吃餐廳
      平常晚上盡量不吃宵夜 可是有時候室友會揪我抗拒不了
      或是肚子太餓受不了也會想吃 頻率約為1星期3次
      消夜內容大概就是7-11為主
      大亨堡+飲料 or 黃金薯霸+飲料 or 大燒包+飲料
      若是當天睡太晚沒吃早餐 消夜有可能加量(就是大亨堡+黃金薯霸+飲料類似這樣)
      重訓完會買統一低糖豆漿來喝

日常作息時間：平日半夜1點睡早上9點起床
              假日則會稍晚


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一星期練2次柔道(每次2~3小時不等)
一星期約打桌球1~2次(每次打3小時)

一星期重訓一天
幾乎很多器材都會去做(手跟腳都做)
每組15下 約做3組 大概花1小時左右
重量就是能做到15下以上就加重量(這觀念是對還是錯?)

有氧的話則是有時間就去，每星期約2次
內容是騎腳踏車(健身房上面寫叫做直立式腳踏車)
心跳大概維持在140左右 持續40分鐘

行程:
星期一:有氧or桌球
星期二:柔道
星期三:重訓+有氧(+桌球)
星期四:有氧or桌球
星期五:柔道
星期六日:因為學校健身房假日沒開，要運動只能跑操場

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我是從3月份開始減肥，體重和體脂都是早上起床撒完尿後量的
3月份平均體重:101.7 平均體脂:31.7
4月份平均體重:101.7 平均體脂:29.9
然後是這個月的體重體脂+運動紀錄

日期             05/01    05/02    05/03    05/04    05/05    05/06
體重             102.7    101.4    102.2    102.0             102.3
體脂率           29.5%    29.9%    29.1%    28.4%             30.7%

日期    05/07    05/08    05/09    05/10    05/11    05/12    05/13
體重    101.8    101.9    102.0    101.7    101.9    101.3
體脂率  30.8%    29.4%    29.8%    30.8%    30.4%    29.8%

日期    05/14    05/15    05/16    05/17    05/18    05/19    05/20
體重    102.3    102.1    101.1    102.6    102.9    101.8
體脂率  28.3%    29.5%    29.1%    29.1%    29.0%    29.2%

最近看起來體脂的下降速度變慢了，而且體重好像有稍稍上升趨勢...
因為柔道量級的關係，我不是很在意體重能跟ㄧ般人一樣，主要我想要讓體脂率能夠降低
而板上爬文都說要減脂就要做有氧運動，一開始減肥的時候我是去跑操場，大概跑3200m
然後一圈3分鐘 所以是約跑25分鐘，但是跑完都會很喘很累，沒辦法在繼續拉長時間，
而且跑到後來膝蓋會有點痛，版上爬文後發現體重太重好像會傷膝蓋，
所以就改成騎腳踏車，但騎腳踏車明顯感覺沒有跑步那麼累，消耗熱量好像少很多?
而且雖然比較不累，可以騎很久，可是都會坐到跨下痛痛的，不想繼續騎下去

究竟我有氧運動要騎腳踏車還是跑步，或是可以穿插，但我真的很怕膝蓋廢掉
還有版友說的體重太重的人運動初期別跑步，是不是我只要體重不減下來就最好別跑了?
如果買護膝會不會比較好?
還有我的飲食，我自己也知道很糟糕，打出來就準備好要被鞭了XD
我該怎麼改進，我是吃到這樣才能達到不要挨餓><


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.230.35
※ 編輯: GhostSpace      來自: 140.113.230.35       (05/20 01:58)
→ lingray:早餐前三項禁止、炸物禁止、吃到飽禁止、宵夜禁止
→ lingray:早睡 重訓要加重量 一組15下代表重量太輕
→ lingray:加強股四頭肌重訓+護膝 將腳踏車改成游泳看看
→ lingray:不控制飲食就沒用 你運動量並沒有大到可以忽略飲食的地步
→ lingray:另外一周重訓一天太少 有氧也太少 參考你的飲食的話
→ lingray:你初期能瘦還真是奇蹟 羅馬非一天造成 熱量不節源不開流
→ lingray:初期的降體脂也只是暫時的表象 正如你目前面臨的狀況
重訓天數是因為假日健身房沒開 然後星期二和五要練柔道 重訓後會沒力的關係
而且有時候練習時教練也會操體能
有氧的話我現在都有再加強股四頭肌重訓 我在想假日的時候如果跑步
一星期跑一天 其他時候的有氧就騎腳踏車 這樣對膝蓋應該不會負擔太大吧?
飲食部分我真的需要改一下 初期應該是幾乎很少吃宵夜 那時候較沒課業壓力
到後來期中考周壓力變大 室友們都會去吃宵夜 我抵擋不住誘惑就常跟去了orz
推 DrPiGu:前三項禁止只有後三項可選會餓壞撐不到中午吧XD
→ DrPiGu:不過飲食的確還有需要調整的部分..
推 DrPiGu:最簡單的就是把飲料/奶茶 改成無糖的茶或開水 整體攝取熱量
→ DrPiGu:就會下降很多
恩 簡單來說就是別喝飲料吧
※ 編輯: GhostSpace      來自: 140.113.230.35       (05/20 03:21)
→ w7295w:從吃方面下手.其實你就會有所改善了!重訓請再壓重一點!
推 halulu:柔道部分，請教練好好磨練你吧！嘿嘿。
推 power751124:所謂重訓手跟腳都做是....?
→ power751124:                     只練四肢??XD
不是 是全練 胸 手 腿這些  壓重一點是指一組做到10下就沒力嗎?
推 talrasha:先學會飲食控制再講求運動效果 入大於出就是囤積體內
→ talrasha:可以先不用重訓 以破百公斤還是健走最安全
→ talrasha:桌球柔道要達到有氧運動的標準需要強度更大吧
健走我覺得我應該不會累... 騎腳踏車我都感覺不怎麼累了
所以現在很想繼續跑步 只是怕我的膝蓋會受不了
所以才在想如果一星期只跑一天 其他時候有氧就騎腳踏車就好
這樣膝蓋應該能負擔吧?
桌球可能真的沒達到標準 因為我能打3小時以上沒問題 所以不把它算在有氧內
所以有打桌球的日子還是會排有氧運動
可是柔道強度在大我應該會歸西 而且練習內容也不是我決定的 也不知道怎麼強度加大
推 bandoll:柔道本身就非有氧運動了，強度要更大？
推 halulu:我是聽教練說一個學長練柔道從破百練到80公斤
恩..我是越練越重..看來飲食出問題沒錯了..
推 fukyou:你可以看w大的文章 有很多智慧跟經驗
→ fukyou:whitestripes
→ liinlisa:樓上戳中他痛處多個s 是whitestripe
推 joseph103331:破百重訓很好阿 不過效果會看不太出來....orz
→ joseph103331:飲料的吸收率很恐怖 能戒就戒 不能戒就改喝茶飲
推 mos888tw:總覺得你這種吃法..運動是徒勞無功的(如果想減肥)
→ mos888tw:跑步一小時也才600卡，這菜單隨便喝個奶茶就補回來了
因為從小養成早餐要配飲料的習慣 其他時候我基本上不喝飲料的
現在我會從這習慣開始改變先
→ unionsavior:一次跑8圈 改成天天2圈 應該會有不同效果
我現在沒有在跑步耶 那是之前的有氧 現在都是騎健身房腳踏車
而且跑2圈不是5分鐘就跑完了嗎= =? 這樣我也不會累吧
推 golla:前三項都不吃也沒東西可吃了吧 不要喝有糖的飲料就好囉
無糖綠茶這種可以?
推 unionsavior:把飲料都換成白開水 效果更佳
※ 編輯: GhostSpace      來自: 140.113.230.35       (05/20 14:07)
→ unionsavior:天天2圈 當你身體習慣之後 當然可以往上加
推 fet0124:無糖綠也ok阿~如果飲料要配可以喝牛奶 或是自己泡鮮奶茶
推 ipman1990:腳踏車是個很好的運動,很容易迷上它XD
推 tatsuo769:感覺吃得蠻多的耶！！可能要忍耐一下吃少點
推 word00474:這消夜太犯規了喔............
推 ipman1990:我覺得不會太多耶@@
推 mos888tw:原來你還有消夜= = 真的太爽惹
推 whitelady:消夜熱量太高了 可以改吃熱量低一點的 不要喝甜飲料
→ whitelady:甜飲料沒有飽足感 但是會不知不覺攝取很多熱量
→ whitelady:牛奶 無糖豆漿 無糖茶都行
推 halulu:一定ipad溫開水！！
推 whitestripe:看完這篇我比較想知道黃金薯霸是什麼xd
→ smallwalf:樓上似乎粉久不見了，太平洋之旅愉快嗎？(揮手)
→ minianki:不要喝有糖飲料!!!炸的跟消夜不要吃