[減肥] 75到67，飲食菜單&運動菜單待批

[shuh (麥當勞叔叔就是我)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：67
BMI： 26.2
體脂率：31.5
基礎代謝率: 1437

以上數據皆是5/18在康士美量的，基代部分不知道是否為歡樂表= =

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：二片(全麥or一般)吐司 + (少油煎荷包蛋or水煮蛋) + 大量生菜

      弄一弄整個吐司大概會有10公分那麼高 (偶爾會稍微塗一層花生醬在一面吐司上)

午餐：燙青菜一個便當盒的量 + 二顆豬肉貢丸 + 一顆虱目魚丸

      或是沒有丸子的時候會直接燙個豬肉片，份量加一加大概如圖

      http://ppt.cc/Kql-


晚餐：1.如同午餐

      2. subway一個

      3.7-11飯團 + 燕麥奶 一瓶 (39元套餐那種)

      4.餐後水果大概一個馬克杯的量 (芭樂/蘋果/葡萄)擇一或搭配

其他：因為之前生理期不是很順，有吃中藥調，目前順多了

      但醫生把脈覺得腸胃方面和婦科方面再多調一陣子

      所以用餐前30分鐘或用餐後1個半小時會吃一小包中藥



日常作息時間：7點半起床，12點吃午餐，晚上6點到8點運動，

              9點多快10點吃晚餐= =，12點睡覺


生活型態：上班族 (坐著辦公那一種)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

(一週至少運動5天，基本上是排三、日休息，有時候會有調整)


之前7x公斤的時候，一開始運動是先試著跑步

但因為是新手，加上體重較重，一跑步就膝蓋整個像快要炸開了似的

於是乎先騎了一陣子的x-bike當有氧。(心跳135up , 90分鐘)

後來有加入便宜的健身房使用交叉訓練機 (心跳140，60分鐘)

但用了一陣子姿勢不對，所以足底筋膜炎= =，

目前是在WG的健身房，因為還是持續有足底筋膜炎，

(加上有一開始跑步的陰影+ 扁平足+ 跑步小腿前側會超痛...等藉口)

所以是去上飛輪課一堂50分鐘(心跳就不曉得了，但應該有130以上)

，上完課會拉筋至少10分鐘。

偶爾三、六會加上泡個三溫暖，或拿浮板在游泳池亂游一通

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重訓部份，自從加入WG之後，有開始加入重訓，會在踩飛輪前

做個大概30分鐘的重訓，做的機器如下:

1. 背部向後仰的...背部伸展機

2. 大腿向內夾 和大腿向外展 的 機器

3. 趴著，有一個桿子在小腿上面，然後把桿子往上撐的機器

4. 手先平行伸直， || <-這是手 ，然後向外張開 －●－
                  ● <-這是頭
　　的機器。

5. 用胸部壓著一塊墊子，手握著前面，然後用肚子的力量往下壓

6. 手握著上面的桿子，然後肚子縮緊往下壓的一台

(慘了，我完全不知道這些機器的名字= =，這樣天花亂墜的形容

真是容易害大家看不懂)

這幾台是固定會做的機器，重量大概都在第二格（9KG~15KG的區間內)

若狀況好，有時候覺得太輕會加上旁邊2.3公斤的小槓片一個

一次會做2~2.5組，一組10下(看身體狀況)，只有背部向後仰的那台我會做比較

重，可以做到40KG，(因為我覺得好舒服啊= =)

做完重訓會休息個10~15分鐘，然後再去上瘋狂飛輪課


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1. 午餐跟晚餐的量是不是要再調整?
   ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
2. 重訓的組數跟重量會太少嗎?

3. 好像真的有加重訓有差，加入WG之後，雖然業務很煩，一直叫我花錢上教練課

   可是我沒理他，自已稍微亂練之後，體重從4月初的69，降到現在的67

4. 因為5點下班，就直奔健身房，整理一下，加上暖身，差不多是6點開始重訓

   7點上飛輪課，上完8點，沖一下澡再回家(或有時回家再洗澡)

   整理完後+ 煮晚餐... 所以吃晚餐的時間都9點半快要10點了
                       ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
   這樣是不是會太晚?
   ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
5. 運動前會吃大概半條士力架巧克力 ( 是不是改成吃香蕉比較好?)
                                    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
   餐間真的很餓的話，會吃一個小蘋果止飢

6. 有時候狀況不曉得怎樣，上飛輪一下子，就覺得頭會痛

   如果停下來，緩和一下就不那麼痛?

7. 連飛輪老師也跟我說，跑步對減脂比較有效率，害我很想拖著我的

   爛腳，硬去跑跑看?
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一個月大概會有1~2次的晚餐是在夜市，或鹽酥雞，或小火鍋

或更猛一點的老四川 或正常的炸排骨便當 讓我舒緩嘴巴癢的。


減肥到現在跌跌撞撞，停停走走也有半年多了，看到板上這麼多人都這麼認真的

在運動，也覺得自已不可以懈怠，而且很欣賞蘭小姐的減肥心得，希望以她為榜樣

前進。 謝謝大家把我一長串又囉唆的討救文看完。再次謝謝。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.29.43.154
→ shuh:忘記補充，喝水量一天大概2000~2500左右。
※ 編輯: shuh            來自: 163.29.43.154        (05/22 09:55)
推 novterm:重訓第四個應該是練後三角肌 那個其實可以不需要練
→ novterm:已減肥來說 我覺得練核心肌群跟大肌群比較有用~
→ novterm:以腿 胸 背 核心為主 作完接有氧
→ shuh:那請問一下有什麼重訓是要比較加強的?因為我不敢問那邊的教練
→ shuh:問那邊的教練，會容易被一直吵著要你花錢上教練課(我窮)
推 novterm:如果是為了減肥增加基礎代謝而言
→ novterm:就在可承受的重量下 作六組左右 相同肌群安排在同一天
→ novterm:姿勢要求正確 讓線條出來(女生要做到肌肉爆出來比較難)
→ novterm:相同肌群又不同的機械去操作(三種不同動作即可)
→ shuh:可承受的重量下啊...相同肌群....請恕我還是一頭霧水>"<
推 novterm:以做十下還會有點餘力為基準吧~
→ novterm:相同肌群就是指如果當天訓練大腿為主
→ novterm:其實到musclebeach板爬文會比較快XDDD
→ shuh:哈，原來如此，那我大概曉得了，我可以稍微看一下機器上的圖
→ shuh:他會畫訓練到的地方，盡量挑同一區紅紅的做就是了!
→ shuh:那還是比較好奇的...飛輪跟跑步和飲食，誰來救救我
→ masterenfant:跑步，你的膝蓋真的很糟嗎？
→ masterenfant:我覺得你有興趣就抽個幾天試試看阿～ :D
→ masterenfant:試試看你大概可以維持的時速 :D 沒問題就往上慢慢加
→ masterenfant:真的會痛就休息
→ masterenfant:我以前練排球的（練起來一天要跳上千下...
→ masterenfant:膝蓋爛我一定排得上 XDDD
→ shuh:大概15歲有出過車禍，雖然斷的是左大腿，但不曉得為什麼後來
→ masterenfant:那就用快走代替跑步好了
→ masterenfant:快走也是頗累的呢y
→ shuh:膝蓋像平常跪著的姿勢就超痛，我也是想抽1~2練跑看看
→ shuh:嗯!! 好的，我會試看看的，飲食呢?!!! 有沒有可以救我的飲食
→ masterenfant:然後，要不要試試看固定熱敷？
→ shuh:有需要再多吃烏雞丸嗎?!! (誤)
→ masterenfant:然後，你的午餐有沒有澱粉阿？
→ shuh:午餐的澱粉...有時候想到的時候才會多帶二片吐司
→ shuh:或直接在便當裡加一條中的地瓜
→ masterenfant:為了你的膝蓋好，建議固定熱敷（無論春夏秋冬）
→ masterenfant:我掌骨碎過，就是靠按摩+熱敷好的，現在手腕沒辦法
→ masterenfant:完全復原，但是按摩+熱敷真的有差
→ shuh:好的!! 謝謝你的建議。
→ shuh:如果希望在年底前瘦到50公斤，是可能的嗎?!以這個方向走的話
※ 編輯: shuh            來自: 163.29.43.154        (05/22 10:55)
→ masterenfant:但是我要說，詳細的還是要等板娘啦 XDDD
→ masterenfant:不然#1FJwC2DE看類似的菜單 XDDD
→ shuh:那召喚板娘需要什麼儀式?!!
→ daycat:第四個動作,不只練到後三角,也牽涉到上背肌群,對於體態與健
→ daycat:康的幫助,不可謂不需要.既然在體適能版就不要事事以減肥為
→ daycat:依歸,調整出個優美的身體總好過不協調的怪樣...
→ daycat:另外一個5.來顆三角飯糰也是個好選擇.
→ shuh:是的，因為我覺得自已背很厚，所以才自已加入這個動作的
→ shuh:主要是想要讓背部看起來較好看。不要厚重
→ daycat:這動作跟你目前背厚不厚沒有太大關係.他是自然幫妳把胸挺起
→ shuh:有啊，有時候我是搭配7-11的三角飯團的39元套餐
→ daycat:避免許多人不自覺的彎腰駝背,甚且一定程度的預防圓肩,
→ shuh:之前很胖的時候拍照(側面)，真的覺得我頭是往前的，背很像
→ daycat:背一駝人看起來就更厚,也不是練闊背就能解決,而是靠"上背"
→ shuh:駝背，而且我胸前有36E...所以老覺得腰痠背痛
→ masterenfant:不是上面這個原因吧....（遠目）
→ daycat:頭會往前,就加強一下斜方,算是上背與延伸到後頸,"把它拉回"
→ shuh:我也不想要胸部大，我想要小而美的>"<
→ shuh:請問斜方怎麼操作?另外我覺得脖子跟下巴這一塊也很肥....
→ shuh:有什麼是可以加強肩頸線條的?
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=p3uQD8qQvtE
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
→ daycat:妳的第四個動作,以啞鈴來做是這樣的
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=Z0HTsZEMedA
→ shuh:那請問影片中的啞鈴，以我的狀況需要拿幾公斤的?
→ daycat:解釋麻煩,請稍微移駕到17982推文裡.
→ daycat:妳的動作大致上是1.背豎脊肌群與臀2.大腿內收與臀中3.腿後
→ shuh:好的，立馬去爬文!
→ daycat:腱肌群4.背側三角與部分上背肌群5與6.腹直肌與髂腰肌等
→ shuh:謝謝你，(筆記ing)
→ daycat:說偏是還好,但如一樓版友所述,有時間與心力就多做點其他的
→ daycat:可以在排程上,用兩天到三天去分化,這一個週期內有做過就好.
→ daycat:畢竟光一天就要把健身房所有器材走上一趟,也得花上以小時計
→ daycat:的時間,對一般人來說其實也挺長的...
→ shuh:嗯，我會盡量把重訓的部份再安排的妥善一點，同一部份肌群
→ shuh:會盡量同天做，也會記得要休息。
→ daycat:一開始不用去什麼同部分肌群什麼的,那很囉嗦其實XDDD
→ daycat:想到就做做看,要幫助記憶就用手機錄影或拍照,順便筆記,
→ shuh:嗯，大家的建議都會虛心接受。希望年底前可以生出一篇心得文
→ daycat:給自己幾個月的時間去調適都不嫌久,畢竟往後健康的人生可不
→ daycat:只這幾個月,是至少還幾十年...
推 tingchan:我想請問一下，重訓的重量跟組數要怎麼配合呢???
→ tingchan:總是抓不到竅門>"<
→ shuh:我是都一組10下，重量落在他的槓片第2格，不同機器第2格的重
→ shuh:量會不同，但大致上都9~15公斤左右。
推 chunh:你穿慢跑鞋跑嗎？我覺得鞋太重或施力不對也會小腿前側痛欸！
→ shuh:我穿美津農的慢跑鞋，一雙1千出頭...我應該是施力不對吧?!
推 chunh:另外覺得你午餐吃好少喔！
推 chunh:那可能是你腳跨出去時，主要以小腿在帶動的關係，試試看把注
→ chunh:意力放在大腿，每次跨步都跟大腿說加油，用大腿的力量
推 reneeviolet:請問：1.心跳怎麼量的？ 2.菜單忘了澱粉還是本來就沒
→ shuh:之前是騎X-BIKE和交叉訓練機，有握把可以量
→ shuh:現在騎飛輪的話，就沒有可以量的，= =但很喘就是了
→ shuh:菜單的部份，早餐有吃到吐司，午餐有時候也會吃二片吐司
→ shuh:但有時候午餐的會忘記帶= =，晚餐的話就如同1~4那樣的澱粉量
→ reneeviolet:嗯，所以我可以合理懷疑你有點懼怕澱粉？
→ shuh:因為一直覺得自已吃的東西會超過基代~~(抱大腿)
→ shuh:而且辦公室同事很常常亂餵食，害我很尷尬= =
→ shuh:板娘~~救救小的吧~~
→ reneeviolet:也就是說，你從75→67都是靠少吃澱粉的方式瘦下
→ reneeviolet:有75公斤時的體脂率嗎？.....啥時開始MC不順？
→ reneeviolet:你知不知道減少攝取澱粉會影響造血功能？
→ reneeviolet:腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定
→ reneeviolet:比例的醣類和脂肪，改變的話易造成不良影響。
→ reneeviolet:75→67 花了多久時間？
→ shuh:75公斤的時候體脂沒有量過，澱粉的話我的確有少吃，因為以我
→ shuh:的食量可以吃正常的便當的飯量，MC不順是從換了這個工作之後
→ shuh:也是換了這個工作開始胖到75...= =，75到67是從去年大概7月
→ shuh:開始到現在，但去年因為工作量比較大，所以常加班
→ shuh:所以去年實際運動的天數可能只有整整三個月而已
→ reneeviolet:所以你『營養失衡』持續了快一年...
→ ponx2:原po的身高體重跟我一樣也，加油。我覺得澱粉攝取有點少~
→ shuh:真的嗎?!@ @ 跪求營養菜單~~~(淚
推 ponx2:我都自己煮，主要是注意營養均衡，不管是油脂還是澱粉都有
推 ponx2:助於減肥，先考慮均衡之後才是熱量計算。我年底目標也是50也
→ shuh:那就...只好跪求板娘再一次出手拯救我的菜單了>"<
推 ponx2:3互相激勵一下！
推 novterm::) 板娘跟daycat大都來了 加油 一定可以成功