[減肥] 還要增加甚麼樣的運動才能再瘦?

[mikis1107 (mikis1107)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：32
身高：162
體重：50
BMI：19
體脂率：28
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1. 兩片烤土司+自製豆漿or三合一咖啡500c.c.
      2. cosco英式鬆餅半塊+豆漿

(基本上早餐我會吃想要吃的食物, 比較不會克制)

午餐：
1.晚上有去婆婆家吃飯時, 熱量控制在500卡以內

(1) 小七三明治+燕麥飲品一罐
(2) 小七關東煮:菜頭, 玉米, 米血或雞肉丸 選三樣+湯1/3碗

2.晚上要去運動時, 熱量控制在700以內

(1) 半碗五穀或番薯飯+三樣菜+一碗湯 (菜盡量選不油的)
(2) 醫院內提供600卡藥膳排骨麵等外食

晚餐：
1. 婆婆家
(1) 五穀飯半碗+青菜一到兩分+土魠魚類的魚肉1/4塊+豬肉2-3小塊
               (花椰菜跟菠菜較多)               (大部分是魯的肉塊)

    +水果西瓜七小塊or芭樂半顆or木瓜五小塊

2. 要去健身房運動的話
(1) 水餃五顆
(2) 乾麵1/3份+燙青菜不加肉燥一份
(3) 餛飩湯一碗 湯喝1/3

其他：
（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚上12點睡/7點起床
工作8小時
以實驗室為主, 大部分坐著

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一個禮拜健身房運動兩天, 家裡鄭多燕三天, 假日休息

[健身房]
(1)慢跑30分鐘，心跳數約170-180+重訓30min (針對三頭肌,大腿,臀部)
(2)飛輪課程40分鐘, 心跳數無法測量但是比慢跑累很多~~都快要吐了的感覺
(3)拉丁有氧1h or舞蹈類的有氧1h, 心跳基本上都超過150 (因為我都會喘得比慢跑利害)

[家裡鄭多燕]
四片輪流做
目前以墊上運動的為主30分鐘+完美曲線15分鐘
總共45分鐘

洗澡後會按摩大腿跟抬腳各20分鐘

我的問題:
1. 之前已經從68瘦到50, 花了一年多的時間
   體脂那時沒有量,但是應該有破30..

   尺寸從L/L-XL縮小到上半身S下半身M
   都是跳有氧瘦的, 沒有肌力訓練所以肉都是鬆鬆的
   最瘦時47那時量體脂24%
   後來因為飲食比較沒有那麼的控制所以體脂又開始上升至26%

   之後就一直維持在這個體重體脂與尺寸長達三年
   靠的是有氧與飲食稍微控制來保持身型狀態
   但是體重沒變體脂卻直線上升到今年一月份的30
   上半身依舊維持S
   比較有感覺的是大腿根部變粗+屁股變大一吋
   原本的27褲子屁屁塞不下@@

   目前想要把大腿再瘦到S
   所以加入了重訓
   從一月到現在
   體重沒變, 體脂降2%, 大腿尺寸不變(好灰心阿!!!T__T)

   想要請問一下是否還需要加強哪裡的訓練?
   有請版娘開示XDD大感謝~~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 223.138.168.227
推 reneeviolet:你68的體脂率多少？話說，你現在50公斤28%的體脂率...
→ reneeviolet:那你之前都瘦到什麼去了？還是之前體脂率更高？@@
→ mikis1107:那時沒有量耶~因為是好久以前的事了@@不過應該更高吧
→ lingray:50公斤有28%的體脂率.......應該是誤差吧
→ mikis1107:我一月份在健身工廠內量的說...那時30%....
→ mikis1107:現在是去愛買裡面免費試用的體脂機量..27-28%左右....
→ mikis1107:那時幫我量的教練也吃了一驚..我她沒想到我體脂這麼高
推 yaphyra:請問會是心跳率太高，所以燃脂的比例下降造成嗎?
→ mikis1107:我是真的很容易心跳就飆破150到是真的~~
→ immerso:加重訓體脂降2%？意思是68->50的時候體脂是30嗎？配上你
→ immerso:的身高，真的有些不可思議 @@
回i大~那時體脂應該破30吧
其實我本人看起來人家都說瘦瘦的不到50
但是只有自己知道那個被褲裙遮住的屁屁跟大腿
攤開的樣子是很恐怖的@@

我有修改一下瘦下來的狀況請各位再幫我看看
感謝感謝~~
※ 編輯: mikis1107       來自: 114.137.242.224      (05/31 17:32)
→ daycat:問問蘭小姐,她身高體重跟你差不多,體重沒啥變動下,腿倒是一
→ daycat:直變細下去,下次若見到又不知道是什麼樣子了...
→ reneeviolet:所以體重從68->47->50 體脂率從3x%->24%->28% 這樣嗎
→ reneeviolet:若是這樣，我可以請問你從68->47的飲食及運動嗎？thx
→ reneeviolet:不好意思，其實你提供的資訊越多，較有助於後續調整
版娘好細心(泣...)
其實我有兩階段減肥

第一階段68-->55 歷時五個月左右
使用不好的減肥方式:晚餐只吃一份青菜, 但不運動
55維持三個月, 回復飲食後馬上胖回60kg
那時都沒有再量體脂所以不知道數值多少

第二階段60-->47採用有氧運動+飲食控制

(1)60-->55 歷時半年
因為以前不愛運動所以先從一個禮拜一次有氧開始
覺得ok了再調整為一個禮拜兩次有氧

飲食方面早餐正常吃, 午餐吃八分飽, 晚餐吃關東煮兩樣(一份菜+另外隨意挑)

55後卡關

(2)55-->47 歷時八個月
一個禮拜有氧兩次
沒上課時就跟同事去操場快走1h或是在家踩踏步機
基本上一個禮拜逼自己運動三-四次

飲食方面早餐正常吃, 午餐吃六到七分飽, 下午太餓會吃一點午茶:蘇打餅乾兩塊
晚餐一份燙青菜(不加肉燥加蒜頭)或是一碗餛飩湯

其實47只是曇花一現
大部分都還是50上下跳動

這時有量體脂就大概是24左右

後來晚餐覺得真的吃太少有回復吃多一點
體脂大概26%

就這樣維持三年

之後換回家附近工作吃家裡的食物就開始體脂上升
父親都會煲湯.....很濃的那種....
會有所感覺是因為體重沒變但是褲子開始變緊到穿不太下

結婚後去健身房一量才發現體脂都已經到30%了@@

教練有說我的肌肉量很少
所以才會看起來很瘦但脂肪很高
(不過我沒有參加教練課程所以他們也沒有多跟我說些細節)

推 power751124:我想要看細腿蘭小姐!!!
我也想看....有誰可以提供一下咧XDD

推 reneeviolet:也就是說，過了3年吃很少的歲月，而上述菜單是未來式?
恩三年中大部分時間晚餐都吃很少,
那時其實也不會覺得吃很少,只是就不餓..但也沒有飽

當然也有聚餐大吃的時候只是不多~

後來回復一點是因為老師說我太瘦了要多吃一點
所以我後來早餐一樣吃我愛吃的
午餐七八分飽
晚餐有增加一點:半碗五穀飯+餛飩湯(抱歉因為我很愛喝湯@@)
               或是關東煮四樣料理
               有時候會小爆炸吃兩樣鹹酥雞(大部分是米血+甜不辣)

上述的菜單是我目前的飲食狀態
因為結婚晚上有時要回婆家吃飯
※ 編輯: mikis1107       來自: 114.47.149.148       (05/31 19:43)
→ fukyou:多喫蔬菜水果
→ fukyou:我去長輩家吃飯 他們看我夾豬五花都笑咪咪 夾太多菠菜 打我
→ fukyou:的手喔 還說淨吃些沒營養的青菜
→ baby03201:晚餐真的蠻少，不過我食量大，最近被人家講說晚餐要吃少
→ baby03201:我覺得吃少對不起自己的身體~ 身體容易傾向易胖體質噢~