Re: [減肥] 想要改變自己

[cleansing010 (U belong to me)]

※ 引述《carlpololose (無心柳)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：85
: BMI：31.2
: 體脂率：27.2
: 內臟脂:15
: 基礎代謝率:1874卡
: 身體年齡:46
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
:   早餐:烤土司(塗奶油)1~2片+煎蛋1~2顆+牛奶一杯(馬克杯)/太晚起來就不吃
:   午餐:自己煮麵(1~2把)拌半匙維力炸醬+燙青菜(跟麵一起煮)+一顆荷包蛋(水煮)
:   晚餐:SUBWAY六吋潛艇堡(通常是雞肉丸口味，不加醬，蜂蜜燕麥麵包)/不餓就不吃
: 其他:平常會喝波蜜果菜汁(低卡)跟牛奶(全脂)，晚上太餓會吃蒟蒻果凍
: 日常作息時間:早上9~10點起床，下午沒課有習慣小睡1~2小時，凌晨1~2點就寢
: 生活型態:大學生，六月底開始應該會每天工讀4~8小時到暑假結束
: 運動習慣:每天去附近的公園運動一小時(慢跑，跑不動就用走的，有力氣就繼續跑)，每天
: 仰臥起坐150下+伏地挺身100下(有時候做完仰臥起坐，隔天肚子會痛到沒辦法做)
: 我的問題:
: 兩星期前跟女朋友分手(被甩)，原因是生活習慣太差太墮落，現在想要努力把生活調整回
被甩不可恥 可恥的是不肯努力的人
: 來同時減肥。
: 上面PO的都是我這兩星期的近況，不然之前什麼都吃什麼都不在意，反正爽就好(極度愛吃
: 油炸與各種高熱量食品)，宵夜更是必備，每天吃阿Q桶麵當點心。
吃可以吃得很爽  只要吃得健康
: 希望在暑假結束前至少可以瘦回上大學前的體重(約72~75)
: 我知道我的運動習慣跟飲食習慣都很差很有問題，希望大家可以幫我設計一份完整的減肥
: 步驟。
: 也是想趁著最近沒胃口少吃一點才會這樣亂來。
其實亂來剪的也不會比較快

因為能量少

體力就少 運動效率就差

(除非你很man是個拳擊手)
: 全部打掉重新設計也沒關係!!!!!!
: 再餓再累我也能忍耐，因為不想再爛下去了。
: 謝謝大家肯耐心看完我這個肥宅的PO文。


看完你的菜單  一定要修正兩點

第一點  不餓也要吃  不然有一天你會突然發現我怎麼這麼能吃

不然就是像我一樣吃了就去催吐 然後運動(練習)效率變很差

第二個  跑步時間可以跑少一點  去練一些其他的部位

有體力就衝雖然可以把體力花光沒錯  但會磨損膝蓋

所以最健康最有效率的減肥跑法應該是定速跑吧

可以先去有跑步機的地方試試看 8KM/HR的速度  能維持著跑30分就可以了

一週先跑5到7天


然後以下這是我之前(仍然維持著)的減肥/重的菜單

我算是運動選手吧

身高168 體重66KG  體脂肪10.5趴

經過板娘的菜單和鼓勵  期間也經過很多風風雨雨

差點被板娘罵死了

現在也降到了62KG  體脂肪9.0到9.5

未來目標是60KG 體脂肪8.0

我將板娘給我的菜單分享給你

順便補上一些我自己的替代做法

 作者  reneeviolet (態度決定高度)
 標題  5/3~5/9 菜單
 時間  Wed May  2 23:58:47 2012
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  5/3～5/9日菜單

  每周一、三、五，約1864大卡

 【早餐】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡
  主食：1份饅頭夾少油煎蛋，饅頭要選機器壓制那種方型的白饅頭而非山東饅頭
        或 烤過的2片吐司夾顆少油煎蛋
  飲品：以下飲品單選（不要冰冷，請加熱，微溫也行）
        1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
        490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
        300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
        510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
        410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
        320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
        280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
        340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
        320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc46.3~49.3大卡）
        320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
        480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
 【早點】147大卡＝早餐跟午餐之間餓了就請喝300cc溫熱的低脂牛奶
 【午餐】540大卡＝自助餐 1碗飯＋2份清蒸水煮雞胸肉＋3份炒青菜
 【午點】147大卡＝午餐跟晚餐之間餓了就請喝300cc溫熱的低脂牛奶
 【晚餐】540大卡＝自助餐 1碗飯＋2份清蒸水煮雞胸肉＋3份炒青菜

 =====================接下來是你未來1週星期二四六的飲食==================

  每周二、四、六，約1904大卡

 【早餐】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡＝跟一三五一樣
 【早點】207大卡＝半份大燕麥片＋300cc溫熱的低脂牛奶
 【午餐】540大卡＝自助餐 1碗飯＋2份清蒸水煮雞胸肉＋3份炒青菜
 【早點】207大卡＝1份大燕麥片＋300cc溫熱的低脂牛奶
 【晚餐】460大卡＝200g的烤紅肉蕃薯＋1瓶加溫的無糖豆漿
                  或 240g的烤黃肉蕃薯＋1瓶加溫的無糖豆漿

還有可以吃的替代品

建議如下

A.晚餐可以用什麼替代?

一份12吋(6吋)Subway 火雞胸肉口味   (選錯口味會吃進太多熱量和油脂)

不加任何醬和粉末  青菜全加替代   約450卡到500卡


B.早點午點晚點?

可以吃茶葉蛋  全麥吐司  很餓的時候可以吃一點


C.找不到雞胸肉?

雞胸肉  我有時候是用鹹水雞去皮不加任何醬料和蔥蒜

有時候沒辦法自己準備  必須外食吃便當的話

炸的肉咬掉油  滷的雞腿去皮

青菜一定要滴掉油

D.不餓怎麼辦?

要吃

不然以後你會發現你會突然很能吃  怎麼吃都吃不飽

然後只能跟我一樣去催吐

然後就得了飲食失調(?)症

E.水分攝取?

每天需要攝取至少體重X47cc左右的水分

你85X47=4000左右

F.蛋白質 澱粉(碳水化合物)和油脂的比例?

可以參考李小龍的吃法

用拳頭當份量 三分殿粉 兩份蛋白質 1個大拇指大小的油脂

還有三份的水果

完美的健康吃法  (個人認為啦)

G.外食吃大餐怎麼辦?

建議是過水 然後每一道餐細嚼慢嚥

然後千萬千萬千萬不要去吃吃到飽

上次我才吃了20.30盤的肉...回家直接多了3kg....(掩面)



參考看看

希望對你有幫助


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 1.162.52.37
→ daycat:差點被板娘罵死了<=原來板娘這麼兇Q..Q
→ cleansing010:她...很兇呀...
→ cleansing010:好啦應該是我太調皮了Q_Q
推 reneeviolet:一個搞到神經緊張又爆食又催吐的運動選手不該兇嗎？QQ
→ cleansing010:我想刪我自己的推文了....Q_Q
→ cleansing010:不過板娘真的謝謝您 幫助我很多
→ reneeviolet:ㄟ，老兄你菜單不是調整過了嗎？怎麼還在吃5月份菜單
推 carlpololose:真的很感謝 我會努力試試看
→ reneeviolet:不必刪啦，推文又沒什麼
→ cleansing010:你有寄給我嗎?
→ reneeviolet:= = 不但寄給你，你也回寄給我，見鬼哦（抖）
→ cleansing010:哦不是!!這份是根據他的基代分享的啦
→ cleansing010:我現在吃的是1600多的
→ reneeviolet:另外，要特別說明一下，這位仁兄屬專項運動選手，5月
→ power751124:板娘好兇(抖)
→ reneeviolet:份有過磅分量級需求，所以被迫要犧牲要減重，所以數據
→ fatty3321:原來不好意思PO版還可以站內唷XD
→ reneeviolet:呈現上會看到流失很多LBM，這是選手的悲哀無奈（攤手
→ fukyou:板娘人超好
→ cleansing010:是阿板娘人超好
推 reneeviolet:還有啊，大家別誤會，我"念"原PO是念他給自己太大壓力
推 power751124:     板娘人超好(來~發卡)
→ reneeviolet:搞到飲食失調差點變飲食疾患，並不是叫他別吃太多....
→ reneeviolet:我主要是希望原PO快樂的吃，不希望他吃完帶著罪惡感啦
→ fukyou:板娘你有看e3嗎
→ cleansing010:還好有你 不然我會掙扎很久...
→ reneeviolet:法古魷你又▁ ▁痛嗎？                什麼電玩展？
→ reneeviolet:  克
→ fukyou:你也知道是電玩展喔
→ fukyou:快開始了
→ fukyou:今天是MS的
推 power751124:其實感覺原原PO還不用到clean大那麼硬的吃法(畢竟是運
→ power751124:動選手),只要好好吃好好動,就會慢慢瘦了
→ power751124:就怕不敢吃,到最後就爆炸了QQ
→ cleansing010:恩其實我都還是都會吃超過這個量
→ cleansing010:因為我現在練習量又增加了一點 像前三天都有5小時多
→ reneeviolet:本來就該吃超過啊，快樂的吃，充滿精力的動！
→ power751124:樓上有夢寐以求的10%以下QQ
→ cleansing010:'忘了跟您說 7/1號要瘦到60以下欸XD
→ power751124:                             clean大
推 cosy:樓上好兇...
→ cleansing010:誰很兇哩?
→ cosy:太多人插隊了 XD
→ carlpololose:我沒時間了 只希望開學前能把她追回來
→ cleansing010:暑假你跟我去TOUGH練三個月 應該會瘦到70
→ power751124:carl大你時間非常多...三個月耶= =
→ cleansing010:其實我覺得75應該是有可能啦 70應該是作夢
→ power751124:若你非常有毅力,何不放在逐步放大輸出這個選項,而要
推 fukyou:你的訴求要給她感受的應該主要是你的態度吧
→ cuteonion:3個月中,很多時間可以拿來操的話,體態成果一定驚人
→ power751124:選擇節制輸入這條不歸路呢?,10kg/3 month不是很難的
→ fukyou:怎麼好像聚焦在幾公斤上面了
→ fukyou:太急會不會嚇著人家
→ cleansing010:看他願不願意陪我操阿 反正我打算暑假每天練兩餐
→ cuteonion:體態改善應該比體重數字重要
→ power751124:              fuck大說的對~心態比較重要
→ cleansing010:他本人臉是長的蠻帥的 even168/72的時候就很帥了
推 power751124:就請樓上操死他吧(大誤)XDDD
→ cleansing010:可惜我應該都在台北集訓 他是念新竹的學校
→ cleansing010:我想介紹新竹的武館讓他去練阿
→ power751124:喔喔,新竹,可惜我暑假就離開了,不然也可以一起XDDD
→ power751124:不過我沒在打拳,科科
→ cleansing010:叫他跟你去跑步吧XD
推 smallwalf:能夠被板娘罵是種幸福(疑)
→ cleansing010:真的!  (我去洗澡了唷 power先生再見)
推 power751124:晚安,我也要睡了,小狼晚安,fuck大晚安,大家晚安
推 fukyou:._./
→ dragon8332:怎麼有種古早時代聊天室的感覺(懷念
推 smallwalf:砲兒晚安、大家晚安ˋ(〞▽ 〝 )ˊ(好像汪踢板)
→ cleansing010:改天我想說可以多分享一些核心和協調性的訓練
→ cleansing010:可以讓大家減肥之餘增加自信 運動表現能力
推 howardx:其實我想問 為什麼飲料都要微溫阿???????????
→ howardx:不要還有冰塊的 但是冰塊已經融掉的那種狀態不好嗎??
→ reneeviolet:體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％
→ howardx:早餐喝溫的 還可以理解 中醫說要溫腸胃
→ reneeviolet:SO按照菜單吃又有乖乖不碰生冷飲食的，效果應該不錯吧
→ howardx:謝謝r大 可是 之前看過一個報導 建議喝涼水 可以吸收熱量
→ reneeviolet:我就知道你接下來一定會問這問題XDDD
→ reneeviolet:基本上，喝冰冷的飲品，身體為了維持體溫會消耗點熱量
→ reneeviolet:沒錯，可是，你把人體想像成火爐，運作得好好的，你倒
→ howardx:那我改變一下 改喝溫水試看看 原來基代會增這麼多 受教了
→ reneeviolet:個冰冰的飲料下去不就會拖慢它的運作嗎？
→ reneeviolet:喝冰冷的東西，基本上就是短多長空，為了消耗那點熱量
→ reneeviolet:賠上的是一整個代謝小小低迷這樣.....
→ howardx:謝謝嘍 我試看看 已經有好一陣子每天都會喝2L以上的涼水
→ cleansing010:喝溫溫比較會大大唷
→ howardx:滾輪*30下 可能是腹部有施力 對於排便似乎也有幫助^ ^
→ Nomoresin:所以說小氣鬼喝涼水囉???
推 twentyeight:酷斃了，我要寫筆記~
→ twentyeight:附加~板娘都是好人~(發卡)~XD
→ steven211:體脂 降到那麼低 有比較好嗎?? @@
→ steven211:看電視跟網路 都會說人的健康體脂 大概20%那邊 所以.?@@
→ Iamjoker:體脂男生不要低於7%都是ok的
→ steven211:我以前有到8..9% 不過學長說 這樣運動身體也容易受傷@@
→ steven211:只是不知道 體脂 練到很低的意義在哪 = =? 有好處嗎
→ daycat:我知道充實自己的腦袋,有好處...(遠目)
推 ashin1069:日貓 XDDDDDDD
推 kenneth1018:體脂低應該算附加的吧 有運動習慣的話 體脂應該都不會
→ kenneth1018:高到哪去 我大學到現在快30了 沒刻意去控制食量 運動
→ kenneth1018:也照自己的課表走 體脂都維持在至少9%以下(昨天剛量)
→ kenneth1018:(只是附加的傷也不少就是...Orz)
→ lingray:我想順便問問 體脂高的壞處大家都知道 那體脂低的壞處呢
→ tinabjqs:女生可能導致月經不來..
→ daycat:皮表大血管看顯顯,有嗑藥可能會以為那是蟲,想拿刀子挖(抖)
→ reneeviolet:喬丹全盛時期好像才3%，被他撞到的人都會受傷XDD
推 kenneth1018:日貓那個例子也太詭異...........
→ HarryYu:我印象中90年代體脂最低的是馬龍...
→ cleansing010:我覺得體脂肪低的話運動表現會比較好
→ lingray:聽過馬龍體脂很低很低 不過看起來不太像XD