[減肥] 大叔想減肥

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基本資料

性別：男
年齡：38
身高：180 cm
體重：92 kg
BMI：28
體脂率：24.7 %
參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

以最近兩天的食物為例

早餐：麥當勞鮮蔬漢堡 + 冰咖啡(有加糖&奶精) or

      美芝城魚排三明治 + 大冰豆漿(有糖)

午餐：costco府城大肉粽*1 (包裝熱量1顆741大卡) + 海底雞罐頭*1 + 台啤水果酒 or

      水餃(10豬5蝦) + 皮蛋豆腐 + 御茶園清境美茶

晚餐：餛飩麵 + 小菜(豆干,海帶有加醬油) + 芭樂(3顆50元) or

      2顆大潤發買的較小肉粽 + 小碗雞湯 + 1杯鮮奶

其他：肚子餓時，會吃蘇打餅乾


日常作息時間：因工作需輪班，目前以晨班為主

04:00 ~ 13:00 上班 坐辦公室
13:00 ~ 18:00 下班 吃午餐 辦私事 睏的話可能午睡打盹
18:00 ~ 21:00 吃晚餐 洗澡 看電視 網路 準備睡覺

生活型態：白領上班族


運動習慣：目前有加入World Gym 但一週大約只去一次
          運動順序: 1. 騎腳踏車熱身 (10分鐘)
                    2. 跑步機 (心跳130 約25分鐘)
                    3. 重訓約20分鐘
                    4. 滑步機 or 踩階梯 10分鐘


我的問題：感覺自己是不是吃太多了？(可是我是耐不住餓的人，又喜歡吃美食，偶爾也
          會跟朋友去吃火鍋或吃到飽餐廳。)
          一周一次的運動頻率似乎太少了，希望以後能增加到一周三次。
          我的四肢不胖，但就是胖在肚子(腰圍92cm)，最希望能消除腹部肥肉。
          短期目標: 体重減到8字開頭。 長期目標: 体重減至75kg。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 111.249.202.51
推 Iamjoker:早餐的飲料能不能少一點糖或是不加糖？
→ Iamjoker:海底雞可以換成水煮的試試看 比較不油
→ smallwalf:你的三餐品質粉不優......
→ Iamjoker:就是...都滿油的 然後蔬菜量也滿少的
→ fatty3321:感覺自己是不是吃太多了？<====  @_@":是啊...
→ tisse1117:如果真的想減肥 晚上就沒有大吃大喝的份
→ tisse1117:而且我覺得一週一次運動太少了
推 halulu:你不是吃太多，是吃不好
→ cuteonion:油是一回事,沒營養是一回事,你吃的東西不營養啊
→ cuteonion:如果只是油,但是營養,也比列的好
推 ipman1990:吃的跟我差不多XD 但有時間的話運動量可以增加一點:)
→ sagarain:感覺這年紀加上這吃法體脂不太可能啊
→ sagarain:先改掉肉粽跟飲料 應該就有改進吧
→ sagarain:運動全部改成跑步60分鐘跑道說不出話的速度 還比較有效
→ sagarain:耐不住餓是因為吃的單品熱量太高了擠壓到了 700卡都可以
→ sagarain:吃很多了 而你在分量上只有一顆肉粽當然不會飽
→ str8g:體脂率是今年三月 在北醫健檢時測的...
→ reneeviolet:請問大叔健檢紅字有哪些？
→ str8g:(汗)BMI,腰圍,體脂率,三酸甘油脂,低密度膽固醇,胺酸轉移酵素
→ reneeviolet:所以已具有三高傾向，但未出現代謝性疾病？
→ str8g:診斷是說有輕度脂肪肝 右腎有小結石
→ str8g:求板大惠賜健康食譜...
→ reneeviolet:你三餐方便自製自帶便當嗎？還是只能吃外食？
推 halulu:那你可能已經有高血脂症了（嘆） 看你的TG跟LDL多少了
→ halulu:我猜總膽固醇大概也沒有低到哪裡去…
→ halulu:大叔你運動吧！提升你的HDL、還可降不好膽固醇們~
→ str8g:是可以自製便當啦 外食的話 我現在想到的辦法是 中餐or晚餐
→ str8g:其中一餐吃素 (話說剛剛已經去買了一個素食便當 比葷食貴好
→ str8g:多啊...)
→ str8g:TG=185 LDL=131 CHOL=191(還在正常範圍內 <200)
→ reneeviolet:素食便當，除非大叔你吃全青菜，否則你會中素肉的招
→ reneeviolet:素肉（素禽畜），相較於葷肉，其實沒有比較健康
→ str8g:了解 如果以中餐自製便當為方向 有何建議嗎?
→ daycat:我推薦白斬雞便當XD  雞腿肉尤佳!!
→ reneeviolet:所以大叔你的午晚餐只能外食嗎？早餐可以自製嗎？
→ reneeviolet:不好意思哦，因為要分享食譜，所以我要問清楚一點
→ reneeviolet:以免打了一堆，結果你只能外食就囧了
→ str8g:住的地方有廚房 是可以全部自製啦 (可不可以簡單一點的
→ str8g:我廚藝不精啊 = =...)
→ str8g:另外問一下 我還蠻喜歡吃迴轉壽司的 (尤其是鮭魚類) 一個禮
→ str8g:拜吃一次 應該不為過吧? (一次大約吃10盤左右)
推 reneeviolet:天天吃也不為過啊..
推 ipman1990:大叔加油我挺你~
→ str8g:樓上的 謝謝啦 大家一起努力
→ Spartan117:運動量太少囉 內容也不佳
推 liberating:大叔加油~
→ qkq:你的野心有點大  你減到80幾公斤差不多