[減肥] 兩週菜單待批

[angel5230 (期待阿里山的櫻花)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料

性別：女（男／女）
年齡：28
身高：170
體重：71.2
BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：黑咖啡一杯,無糖高纖豆漿(450cc,161大卡),茶葉蛋一顆(70大卡),
      芝麻糊一包(150大卡),雀巢cereals穀片30g(119大卡),大燕麥片40g(144大卡)
      全麥蘇打餅乾(9.1大卡/片)
      交替著吃
午餐：偶而蜂蜜蛋糕二~三片(250-356大卡),大燕麥片40g(144大卡),香蕉一根(大,125
      大卡,牛番茄一~二顆(16大卡/顆),蘋果一顆(80大卡),交替著吃

晚餐：便利商店生菜沙拉(91大卡/份),或是只加少許鹽的燙空心菜

其他：偶而嘴饞會吃三片義美夾心酥或是泡芙(338/包)（可免填）


日常作息時間：每天半夜一兩點才睡,早上七八點會自己醒來（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：即將口試畢業的研究生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


運動習慣：每週有四~五天晚上八九點會去學校操場慢跑30-40分鐘,心跳數可達130以上,
          慢跑完會做20分鐘的拉筋與幾式瑜珈
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從5/30開始慢慢熟悉這樣低卡的飲食方式,
其中有一餐去吃同學喜酒,那天晚上就吃自製燙雞胸肉生菜沙拉,
每天飲水量可達2000cc以上,
也提醒自己要吃到基代(1464大卡),
因為目前要口試,所以時常拼進度到很晚才睡(睡眠不足也會難減...
已經兩週這樣吃,最近也開始去運動,
但是瘦得很慢,5/25的體重71.2Kg,體脂率26.5%,18.9Kg,
6/8測量體重70.8Kg,
不知道還能有什麼方法能有效率的減脂
以及住學校宿舍,還能吃什麼低卡有飽足感的食物呢?
感謝大家(待鞭

目前櫃子裡庫存糧食:
蜂蜜(剩50cc)
大燕麥片(144大卡/40g)剩500g
單包裝的黑芝麻糊粉(150大卡/包)剩5小包
義美全麥餅乾(9.1大卡/片)剩5片
雀巢cereals穀片(119大卡/30g)剩250g
單包,沖泡式的紫菜湯(7.3大卡/包)很多包XD
富士蘋果(80大卡/顆)3顆
牛番茄(16大卡/顆)1顆

麻煩板娘了!!(磕頭



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.25.118.179
※ 編輯: angel5230       來自: 163.25.118.179       (06/08 14:46)
→ rex105:這個晚餐...還有三餐有吃到基代嗎@"@
→ angel5230:是的,每天記錄下來,有吃到基代,有時會吃超過到1500
推 joerain:雖然超過基代,但感覺都很沒飽足感,營養也不均衡耶
→ joerain:而且5/25-6/8才幾天,你是想瘦多快
→ angel5230:嗯,有時的確真的沒有吃飽的感覺,就會多喝水讓自己感覺飽
→ angel5230:了,是想說至今也兩週了~好像沒啥變動~想請教這樣是正常
→ angel5230:的嗎?(虛心求教
推 reneeviolet:恕我愚昧不太看得懂你的菜單@@
→ angel5230:您好!!菜單內容就是這些東西交替著吃~
→ reneeviolet:按照我對字面的理解，交替著吃，代表這份菜單150~946
→ angel5230:有時候午餐:黑芝麻糊+cereals穀片+大燕麥片,泡成一碗,再
→ reneeviolet:這是超級無敵低熱量節食吧？！還是我誤解了@@
→ angel5230:吃一顆牛蕃茄或是一顆富士蘋果這樣~
→ reneeviolet:你要不要考慮修改一下菜單？謝謝！
→ angel5230:因為要將每天進食的熱量調整到只剩基代,所以嚴格控制
→ angel5230:自己這樣吃
→ reneeviolet:蛤？......................................
→ angel5230:好的~我將每日進食的菜單內容稍作修改~讓您看得懂(sorry
→ reneeviolet:我想，你不修改也無妨了，因為肯定要大大大改的...Orz
→ angel5230:因為住學校,所以熱量計算上,會盡量找能確切算得出來的,
推 reneeviolet:你的基代1464，基代，是代表『至少』要吃這麼多，不是
→ angel5230:所以才會這樣吃(學校也有自助餐,但是這樣就不會算熱量了
→ reneeviolet:『最多』只能吃這麼多，所以你每日該吃到1700~1800
→ reneeviolet:不必斤斤計較熱量，也可以用份量來取食物
→ angel5230:真的喔@@原來是我誤解了XD真是Orz,以為每天只能吃這樣而
→ angel5230:已...
→ reneeviolet:那你這兩週減的只是水份比較多....麻煩及時醒悟 囧
→ angel5230:啊~是喔!!難怪覺得好慢好慢,沒什麼變化XD
→ reneeviolet:所以你的早餐、午餐、晚餐、及餐間方便取得的食物有？
→ angel5230:實在不知道該怎麼辦,麻煩您點化了!!
→ angel5230:學校有萊爾富,餐廳的自助餐,每週會去超市買些餅乾燕麥片
→ angel5230:,芝麻糊粉等等這些不需要冰箱的食物,或是水果放寢室
→ reneeviolet:芝麻糊跟餅乾跟零食的錢改買奶粉跟大燕麥片會比較好
→ angel5230:嗯嗯,了解!但是大燕麥片直接泡來吃會覺得沒味道耶...
→ reneeviolet:又要好存放，所以我說你可以考慮奶粉，奶粉泡燕麥片
→ angel5230:請問為什麼建議不要用芝麻糊粉呢?
→ reneeviolet:它太稠了會泡不開燕麥片..你會看到一整坨很尷尬的燕麥
→ angel5230:感謝版娘!!所以我必須每日吃到1700-1800,再配合運動這樣
→ angel5230:嗎?
→ reneeviolet:你早餐有別的選擇嗎？像是饅頭夾蛋或啥的？
→ angel5230:饅頭夾蛋可以的!!只是之前會考慮到澱粉跟油的熱量XD
→ reneeviolet:我幫你排個菜單好不好？ ˊˋ
→ angel5230:真的~~麻煩您了Orzzzzzz太感謝!!!
→ reneeviolet:做人不能浪費，你把你目前庫存的食物打進內文，我們來
→ reneeviolet:排個菜單，一邊清庫存，一邊增加新品項
→ angel5230:好感動!!!謝謝您的熱心幫忙..> <..
→ angel5230:目前櫃子裡還有蜂蜜,義美全麥蘇打餅乾,大燕麥片,黑芝麻
→ reneeviolet:你慢慢修改內文，把所有能吃的庫存都列一下，我晚點幫
→ reneeviolet:你看
→ angel5230:好的!!大感激!!!
→ reneeviolet:可以的話，把那些庫存的量跟熱量也標記一下好了，謝謝
→ angel5230:好的!!沒問題~
※ 編輯: angel5230       來自: 163.25.118.179       (06/08 18:04)
推 ipman1990:原PO你遇到神了(拍肩)
→ angel5230:真的!!感謝願意拯救我的大貴人!!
→ reneeviolet:你忘了剩下的"數量 或 重量" ...
→ angel5230:嗯嗯~我再來修改一下~~
※ 編輯: angel5230       來自: 163.25.118.179       (06/08 18:12)
推 joerain:真的,其實可以正常吃,只要多加運動就會瘦,我三個多月就瘦
→ joerain:七公斤了,前一個月降的速度很慢,之後才逐漸往下掉的
→ joerain:看妳的菜單都覺得不會吃得很痛苦嗎....
→ angel5230:嗯嗯!我一直以為要控制在基代,然後大量運動這樣...真是
→ angel5230:白挨餓了XD
→ angel5230:很痛苦~每天都在想我還剩什麼可以吃XD
→ ipman1990:現在出門去大吃一頓吧(大誤XD)
→ angel5230:哈!!已經吃過正常版的晚餐了(茄子,青菜,豆腐,一碗白飯
→ angel5230:好好吃一頓飯真的很幸福啊!
推 ipman1990:原PO沒考慮做一些阻力&重量訓量嗎?對有氧效率&苗條體質
→ ipman1990:有幫助唷(個人經驗,僅供參考)
→ angel5230:真的有認真思考要重訓,但是在學校沒有健身房的機器可以
→ angel5230:用,一直在想要怎麼在沒健身器材的時候做重訓!對健美的體
→ angel5230:態很羨慕~~
推 ipman1990:我只用啞鈴+置底文(省錢阻力訓練法),就有效果了
→ ipman1990:反正也是打基礎而已,強度不用高XD
→ angel5230:是有在想用啞鈴來訓練手臂肌肉~感謝建議^^
→ reneeviolet:先看看排的菜單有沒有問題
→ angel5230:嗯嗯~沒有問題!會乖乖照這個建議去執行~非常感恩~~