[減肥] 緩慢增胖中，給些建議吧

[leon8138 (真實與想像)]

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：176
體重：86
BMI： 28
體脂率：28~30
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：飯糰蛋

午餐：通常炒飯or炸棒棒腿便當or家裡帶便當

晚餐：
家裡吃
一拳頭大的五穀飯+炒青菜+湯

其他：（可免填）
一週約喝2次波霸綠


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
八點上班，五點下班
約11.30~12.00睡覺，5.30~7.00起床(看小孩何時起床)

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
實驗室人員

運動習慣：
慢跑操場60分鐘，約10km 一週4次


我的問題：
去年小孩還沒出生時，一週運動5日(三次10km/1hr，一次單車(台北-桃園往返，
一次跑蘆洲-13行博物館約2x公里)，體重從88一直降到富邦馬拉松前的80
今年小孩出生後假日基本上都要顧小孩，只能平日去跑步
體重就慢慢一直上升一直到現在的85~86
我知道波霸綠跟炒飯熱量很高，但那都是偶爾吃並不是天天吃，但會讓我體重一直上升
到這麼高嗎?
至於早餐選擇飯糰+蛋，也是因為這類才可以讓我撐到12點，沒有餓肚子的感覺
其實會胖，對我而言大概就是飲食出問題
可否推薦一下可以飽食熱量又不太高的早餐
另外，上班地點是在工業區，都是買制式的便當，要怎樣選擇熱量比較低的便當或午餐呢
感謝各位的回覆

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.125.123.94
→ welly0923:你一個小時跑60km????
→ welly0923:選便當的話選蒸或滷的.別選炸的
推 pw080325043:60KM!!!
推 aagogogo:60km?!
→ power751124:哇喔~60KM..
→ power751124:餐與餐間可以吃點心嗎?分配一下，比較不易囤積
→ power751124:基本上我看你的飲食，就是油+油+營養不均衡，而且有隱
→ power751124:藏菜單嗎?炒青菜之前版娘也提過摟，家裡要炒油油亮亮
→ Grammy:6KM吧?
→ power751124:又香翠好吃的青菜，基本上是很需要油的，像我媽通常都
→ power751124:加到整個盤底都是油...若以為炒青菜沒啥熱量就好玩了
→ power751124:       ^^^^^^^^^小時候很喜歡攪飯來吃(遮臉)
※ 編輯: leon8138        來自: 59.125.123.94        (06/18 13:11)
→ power751124:然後中午的便當可以不要挑炸類的嗎?
→ daycat:之前認識一個上下班跟你一樣規律的年輕爸爸(現在也快40了)
→ daycat:他會自己在家做伏地挺身(讓小孩坐背上).仰臥起坐.蹲舉(一樣
→ daycat:背小孩),帶小孩子們去公園時就順便拉單槓,也是以孩子生活為
→ daycat:主的好爸爸.隨著年齡增長,肌力會持續下滑,用簡單方式維持肌
→ daycat:力,不只維持生活品質,也維持體態,您不妨嘗試著看看?
推 weiwei1117:這樣跑得也不算少了耶 看來我要增加跑步量了...