[減肥] 3個半月體脂率24%->18%，接下來?

[Ishino (別再一整個準備好了)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：175
體重：80
BMI： 26.1
體脂率：18.2%


早餐：火腿肉排蛋吐司（不加美乃滋，但加番茄醬）+中冰紅茶
      若有爆大餐換成小7的無糖豆漿+藍莓貝果

早點：香蕉一根或蘋果一顆或costco trail mix能量棒(140大卡)

午餐：6吋香烤雞肉SUBWAY(只加少許橄欖油)
      肥肉不多的魯肉飯+豆干加少許蔥花
      烤肉飯(2樣菜+烤肉)

      一週約4天喝五十嵐的大杯紅茶(半糖或無糖)

午點：同早點

晚餐：和午餐類似
      偶而吃統一滿漢大餐（1~2週不等）
      若有爆大餐換成小7的燕麥+藍莓或起司貝果(39元)

運動後會補充1.5份乳清

爆大餐：有和老婆逛街就是想吃什麼就吃，但會看一下食物種類
        （原則就是過於精緻看不出食物原型的東西少吃）

其他：舒張壓偏高(130/84)
      脖子後有時會緊

日常作息時間：每週運動4-5次
              重訓40-70分鐘後 + 飛輪45分鐘(除時間不允許外,都會先伸展)
              22:00-1:00就寢，7:00-7:30起床

生活型態：上班族


運動習慣：
          每週運動4-5次
          重訓40-70分鐘後 + 飛輪45分鐘(除時間不允許外,都會先伸展)
          (心跳110-130不等) (130-160不等，若老師強度不夠會自己拉心跳)

我的問題：
          其實這篇應該算半個心得文
          本身為世界健身中心的會員
          08年和10年各親身體驗了一次YOYO效應
          2010年初開始重訓，但沒有很認真
          有氧也是愛做不做，加上本身不忌口
          年初約88公斤
          因同事一句"你運動都是在練肚子喔"讓我痛下決心積極有氧
          (喔!這樣啊!等著看吧!)

          在自己可"長期"接受的前提下調整飲食
          美乃滋與subway的醬拿掉
          減少大餐次數
          把握版上各位前輩說的:盡量不吃"過分加工"的食物

          運動的部分
          原本1週約3次
          4月起開始加至4-5次
          重訓一週練背2次，胸、肩、二三頭各1次
          然後接飛輪45分鐘(中間有時候會補瓶養樂多)
          飛輪後會做LEG RAISES或斜板仰臥起坐

          3/11  inbody  體重85.6kg  體脂率24.6%
          6/27  inbody  體重80.5kg  體脂率18.2%(力屋)

          看到減脂成果我還蠻開心的（雖然現在才剛通過折返點而已）
        　過程心得分享一下：

        　1.調整飲食和運動頻率都要自己能接受，能長期維持下去才是王道
          2.設定目標，循序漸進，強度與時間都是
          3.我覺得最重要的
            不要因為過程中有"一點"不適，覺得自己哪裡受傷了就找藉口中斷
            堅持再堅持(這裡要強調是"一點"不適)

            (我有鼻竇炎、下背痛、左膝蓋因車禍開刀不定期隱隱作痛
            中間還因運動傷害(要強調是不算嚴重)去看復健科
            但我物理治療照做，飛輪還是照踩
            到現在肌力跟上，腳與背不痛了，呼吸也順暢許多)

          減脂的過程(應該?)算很順利
          自己也因為愛上飛輪，想求取更好的運動表現，所以連2天不去就很難過
          只是自己的目標達到了一半，有點擔心接下來會卡關

          所以想了解的是：

          先前3個半月我減了6.4kg的脂肪
          我如果繼續維持這樣的運動頻率與強度下去
          有氧時的心跳也都有注意到不要掉太低
          脂肪減少的速度能跟先前一樣快嗎?
          (過程中我的基代增加約100左右)

          還是說運動量並無法cover飲食與睡眠?
          (我知道這兩者都還有改進空間)


          另外一個問題，我的左頸很容易緊
          看到最近有些運動員猝然離世的新聞
          是不是自己應該去做些什麼檢查?
          (雖然我重訓都沒推到極限，但還是很怕有萬一...)


          先謝過大家了
          也希望我的文章有激勵到想要減肥的板友

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.49.132
※ 編輯: Ishino          來自: 114.24.49.132        (06/29 01:19)
推 cleansing010:繼續加油呀 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
→ talrasha:很棒~繼續下去 增加強度 六個月後再檢視一次
推 ipman1990:猛!
推 Gradyfx:Subway的蜂蜜芥末醬是不是只有約30大卡?還是那是美國限定?
推 hori:18%的體態就很正常了 瓶井期需要時間渡過 現在怕的是彈回去
推 power751124:我猜原po追求的體態應該是低於18%啦!
的確如此，我的目標是12%
一來時間都花下去了，如果只是鍛鍊到與一般人無異則意義不大
二來年紀加上先前不正常減肥，下腹還是見不得人
所以才會訂較高的目標

推 reneeviolet:舒張壓在標準值內偏高，若排除家族高血壓病史，跟年紀
→ reneeviolet:平日有的沒的壓力、總飲食含鈉鹽量、血管彈性有關。
→ reneeviolet:一般而言，
→ reneeviolet: 1、小於40歲的人若有高血壓，常出現收縮壓與舒張壓都
→ reneeviolet:    過高，或者是收縮壓正常但舒張壓過高，但看你的脈
推 power751124:而且原po肌肉量挺高的，應該不難維持啦?
→ reneeviolet:    搏壓130-84=46還在正常脈搏壓的30-50mmHg之間
→ reneeviolet:2、一般人血壓通常早上9點最高，下午15點下降，傍晚到
→ reneeviolet:   晚餐時又會上升，到凌晨時最低，這些會視當時作息
→ reneeviolet:   比如說運動、走路、加班、吵架、緊張、每送....等
→ reneeviolet:   而略異。
→ reneeviolet:3、肺部二氧化碳與氧氣交換不充分，使血液含氧量過低
→ reneeviolet:   身體爲使全身細胞得到充分的供氧，也會代償性的提
→ reneeviolet:   高舒張壓，因而造就較高的舒張壓但收縮壓正常。
→ reneeviolet:綜觀以上3點，建議要注意一下日常整體飲食含鈉量、並
→ reneeviolet:且建議你在感覺壓力較大的那天就略降運動強度，而重訓
→ reneeviolet:是不管有無感受壓力都請注意努責效應；如果最近有空就
→ reneeviolet:去給人家桑幾磊、舒壓一下你的背部肌群。
→ reneeviolet:有氧有氧，若當日身體狀況較差或前一日休息不夠，會造
→ reneeviolet:成有氧之際的強度過高，換氣不充份，也會有類似問題。
推 reneeviolet:至於你提到的最近一些猝死的運動員問題，因為不了解他
→ reneeviolet:們的狀況，但可以提醒你的是→若腎功能較差又不愛喝水
→ reneeviolet:（易脫水而不自知），萬一運動前又攝取過多含鉀食物，
→ reneeviolet:造成高血鉀，那麼，就容易造成心律不整並提高猝死機率
謝謝板娘的建議
我大學以前長期肥胖，高中就有量過130的收縮壓
飲食一直重鹹重辣重甜，應該也有鈉攝取過高的問題
父母家族也皆有高血壓(先天不良+後天失調)

可能因此才這麼年輕血壓就高(晚睡可能也是原因之一)


重口味的習慣有慢慢在調整，現在已漸漸不喜歡死鹹味留在喉嚨間的感覺
(我想還是把番茄醬也去掉好了)

水我一天包含飛輪時的補充，應該至少有3500CC
但應該可以再多喝些

至於運動強度是否過高到無法承受?
由於飛輪已經成為我紓壓的方式，加上我也習慣了這樣的強度與頻率
所以的確會有休息不夠仍按表操課的情況

最近去鬆一下應該有其必要


順帶一提，有人知道第4,5節腰椎神經病變是怎麼回事嗎?
我有輕微手腳麻問題，檢查有以上毛病
(還沒向醫生問到該怎麼處理)
有板友有類似問題的嗎?



→ masterenfant:板娘早安！！！！
推 liuda:我的飲食和運動都跟你差不多(差在運動後，我沒補充乳清)
→ liuda:為何我這樣運動一年多了，體脂肪還是沒有減少呢?
→ liuda:而且偏高!!!都在28~30..我是女生，BMI在21左右....
liuda你是用inbody量的嗎?
我用家裡的博伊量是由26%到23.9%
變動也很小
但體態騙不了人，身形的變化才是最重要的(還有健康)

→ fet0124:樓上可以把實際的菜單列出來看看?@@
推 liuda:早餐：考厚片一片+玉米粒+鮪魚+番茄醬(無任何沙拉醬)
→ liuda:中午：白飯一碗+一份蔬菜+一份肉(非油炸、去皮)
→ liuda:晚餐：湯麵+蛋+蔬菜 晚上運動完後會吃1顆蛋
→ liuda:偶爾白天會吃到一份點心(布丁或優格或小蛋糕)
→ liuda:水一定2000CC以上/天 三餐都是自己家裡做的，都少油!!!
→ liuda:每天中午飯後都會吃1~2份的水果! 很少吃零食
→ welly0923:可以說下體重和運動量和型態嗎???
推 liuda:身高173體重65左右吧(很久沒量了)
→ liuda:一周運動5次，型態：重訓40分鐘+有氧50分鐘(飛輪或COMBAT)
重訓和有氧的強度夠嗎?
女生我沒辦法給建議
但可參考我上面講的心跳
我重訓組間的心跳有110-130
一組大概都是8-12下
飛輪則是130-160

→ liuda:另我是女生...是因為胸部比較豐滿的關係體脂高? 32F
→ liuda:作息很正常晚上十點睡早上六點起床!
→ welly0923:很有可能@@"因為你的身高體重還有飲食我看不太到太大問
→ reneeviolet:樓上你有空還是要量一下體重與體脂率
→ welly0923:題.65kg還有28的體脂肪有點出乎意料@@
→ welly0923:版良樓上有給體脂率和體重了啦XD
→ welly0923:板娘
→ reneeviolet:這句=>(很久沒量了)  so才請她量過
→ welly0923:OK.了解
推 liuda:六月初有量....就是這個數據.....
→ reneeviolet:liuda你使用哪一種體脂率？手腳並量？站立式？手握？
→ reneeviolet:                     計
→ reneeviolet:突然想到這是別人的文章欸！XD  你自己改發一篇吧
推 ipman1990:真是不得了的身材
推 lingray:可以來跟我一起跑步唷  啾咪
→ masterenfant:樓上林葛格揪咖中
※ 編輯: Ishino          來自: 114.24.49.132        (06/30 00:18)
※ 編輯: Ishino          來自: 114.24.49.132        (06/30 00:43)
推 reneeviolet:第4,5節腰椎神經病變=>椎間盤問題
→ reneeviolet:看你是不是腰曾受過傷 或以前過重又姿勢不正去壓迫到
→ reneeviolet:這篇給你參詳：http://tinyurl.com/7bwn894
→ Ishino:板娘真是太專業了，居然連連結都有
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/7vl8ra <= 上面幾篇看到的
→ reneeviolet:我附的第1個連結的復健計劃與日常生活照護你要多看2眼
→ reneeviolet:它有真人示範圖很容易懂 :)
→ reneeviolet:運動前熱伸很重要 => http://tinyurl.com/7pm99nv
→ reneeviolet:一樣是人形圖式很容易懂:)
→ Ishino:板娘真的懂得好多!謝謝你~~