[減肥] 菜單請益

[a9113332708 (D2000用戶)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：177
體重：126.8
BMI：40
體脂率：38.2%
基代:1919
肌肉:71.2KG


參考照片：(可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.藍莓貝果+茶葉蛋+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁
      2.早餐店 漢堡+蛋餅+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁

午餐：外食便當一份 主菜肉類選擇用滷的 雞肉會去皮

晚餐：家裡煮的 兩碗白飯+水煮青菜一份+肉一份

其他：運動完會喝一杯350CC乳清蛋白+一根香蕉


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

23:00~00:00----->6:30

生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1~5下午4:00~7:00重訓2小時+有氧45分 已持續3個月

星期一:胸+三頭 胸5個動作  三頭 兩個動作  每個動作各4組 遞減
       滑步機 45分鐘 心跳140~150

星期二:背+二頭 背6個動作  二頭 兩個動作  各4組 遞減
       滑步機 45分鐘 心跳140~150

星期三:肩+腿 肩5個動作 腿4個動作 腿不遞減
       練腿不做有氧

星期四同星期一 五同二



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

大學五年為了要逃兵役大吃特吃
從84->13X 1<X<4
畢業後決定要瘦回來
因此開始每日重訓+有氧
現在的問題在於
每日要吃>基代 但實在很難判斷每天要吃多少量
因為重訓+有氧要吃的比平常更多才行
所以有點難拿捏

而持續運動三個月後
感覺成效十分有限
體脂跟內臟脂肪還是居高不下
令人沮喪

所以想請問菜單跟運動習慣該怎麼改進
才能有比較好的效果
感謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.116.152.107
※ 編輯: a9113332708     來自: 122.116.152.107      (07/05 14:00)
→ power751124:我可否問問三個月前後的數據呢？
→ a9113332708:那時候只有量體重沒有量體脂跟基代ORZ
→ a9113332708:然後這篇文章的數據是inbody量的
推 reneeviolet:說不定你原本的體脂跟內臟脂肪更高欸...
→ a9113332708:有三年前康是美的數據orz 因為完全沒運動 應該能參考
→ a9113332708:那時候體重122 體脂37.1% 肌肉率26.7% 代謝2300
→ reneeviolet:你的乳清是什麼乳清？應該有營養標示吧？
→ a9113332708:可以貼網址嗎
→ a9113332708:http://ppt.cc/zIbj
推 reneeviolet:這樣算下來，你的菜單約2090～2195大卡，啊都不喝水嗎
→ a9113332708:3000~4000cc的水一天
→ reneeviolet:這樣的飲食對比你的運動量，狀似有點不足欸，但你執行
→ reneeviolet:了3個月，連一咪咪尺寸都沒變的話，那也有可能是運動
→ reneeviolet:強度問題，請問你有氧心跳率是？
→ reneeviolet:                            怎麼量的       （漏打
推 power751124:三年前122，三個月前體重呢？我也覺得你3個月前更高..
→ reneeviolet:對了，應該沒有隱藏版菜單吧？
→ power751124:畢竟體重就有差了，所以先不要緊張XDDDD
→ a9113332708:沒隱藏版xd
→ a9113332708:就用手測量心跳後*6
→ a9113332708:測量10秒後＊6
→ a9113332708:有氧時會有點喘但可以講話
→ reneeviolet:對耶，你一度到13x公斤耶，先別緊張吧！XDD
推 power751124:終於看到數據了Orz...13X.....XDDD
→ HarryYu:要瘦快一點的話有氧要多做一點,看你怎麼取捨
→ HarryYu:腿練完一樣可以有氧,感覺很爽喔..XD
→ lingray:為了逃兵役也敢說那麼大聲 敢情閣下只有三維而已
→ a9113332708:喔喔喔~正義魔人XD
→ daycat:正義什麼?大啦啦講自己增重就是要逃兵役,應該的嗎?
→ daycat:不想被講就不要講,講了就不要怕被別人講="=
→ a9113332708:那他講這種話也是應該的嗎= =
→ a9113332708:禮尚往來而已阿
→ lingray:那閣下增肥逃避兵役就是應該的囉 好棒的邏輯
→ a9113332708:只恨生不逢時沒有募兵制囉
→ lingray:你自己不說也沒人知道 自己愛到處宣揚 別人看了不能說話?
→ a9113332708:我覺得沒什麼好吵的耶 人生的決定不同而已
→ a9113332708:要是看不慣的話報歉 但這就是我的決定
→ a9113332708:我因為家庭經濟壓力用身體健康換取早日出社會工作
→ lingray:把這種事情PO上來講 被批評剛好而已 這也的確是你的決定
→ a9113332708:我真的不覺得這有什麼好丟臉的
→ a9113332708:那就好拉 你批評我 我也回應一下 it's all
推 fukyou:你的問題其實很廣
→ fukyou:比方說physical activity 你的periodization是採用什麼方式
→ fukyou:如果你很久沒有長期訓練 現在又要密集訓練 可以用NONLINEAR
→ fukyou:來減低這種幾乎每天訓練的中樞疲勞
→ fukyou:也可以分配疲勞的差分布 達到訓練的最大刺激
→ fukyou:基本上重點就是1.dietary 2.physical activity 3.anthropom
推 reneeviolet:本版能否只討論體適能就好？其它話題可移至專區討論，
→ fukyou:ETRIC METABOLISM
→ reneeviolet:至於兵不兵役或啥不啥的，坦白講，那是個人選擇，相信
→ fukyou:這些可以自己整理出來注意一下 就可以改進你計劃的效率了
→ reneeviolet:原PO並無"宣揚"之意，只是敘事般的寫了出來，熱心版友
→ reneeviolet:可以針對體適能相關提供意見，其它的請寬容以待，謝謝
推 reneeviolet:回到原PO的問題，如果你重訓之後還有辦法有氧45分鐘
→ reneeviolet:這代表你的重訓可以再精進
→ reneeviolet:如果你的有氧心跳是運動中停下來量，那麼你運動中的心
→ reneeviolet:跳應該是高於150，建議你可以略降一咪咪，即，運動中
→ reneeviolet:的心跳約在124~153（65%~80%MHR）即可
→ reneeviolet:有氧燃脂的強度不是越強越好，這是要根據機體的個體狀
→ reneeviolet:況及循序漸進增進的心肺能來來調整的，它的奧義在於
→ reneeviolet:中低強度＋持續時間＝脂肪參與供能的比例會較高
推 reneeviolet:飲食的部份，早餐改成饅頭夾煎蛋配豆漿好過你現有選項
→ reneeviolet:早餐：饅頭夾蛋＋原菜單光泉低糖豆漿
→ reneeviolet:早點1份水果 或 原菜單半根香蕉
→ reneeviolet:午餐：原菜單外食便當1個吃光 避開油炸 挑白肉類主菜
→ reneeviolet:午點1份水果 或 原菜單半根香蕉
→ smallwalf:我想知道你為什麼重訓組數不多，但是為什麼要做2HR？
→ reneeviolet:晚餐：原菜單晚餐OK
→ reneeviolet:至於運動後那杯乳清，除非你重訓很紮實，不然就先停吧
→ smallwalf:看起來你的組數都不超過40組耶XD
→ a9113332708:我是邊滑步邊量 就一隻手測量心跳這樣
→ power751124:我也想問,可能組間休息很長吧...
我做重訓是這樣的
假設以胸來說
史密斯上胸40kg 6~7下會力竭 然後馬上左右各拿下5公斤 變成30 在做6~7下
所以我每一組的時間會比較長
然後組間休息30秒~1分鐘
這樣做4組
之後中 下胸 然後啞鈴平胸 跟蝴蝶機夾胸
※ 編輯: a9113332708     來自: 111.249.194.197      (07/05 22:30)
→ smallwalf:我認真做的話，1HR大概可以做6種動作x6組=36組以上
→ smallwalf:可能真的原PO組間休息時間太長了，不然你可以多做半小時
→ smallwalf:的有氧，多爭取些時間
→ smallwalf:所以原PO是說40KG做6~7下再加上30KG做6~7下，這樣一組？
→ a9113332708:我覺得還好耶 組間休息30秒~1分鐘不是差不多嗎orz
→ a9113332708:恩對40kg+30kg這樣才算一組
→ a9113332708:還有重訓完之後會休息一段時間大概15分才開始有氧
推 smallwalf:你的算法真特別XDDD
→ a9113332708:因為教練說力竭才算一組 然後我因為要遞減 所以遞減完
→ power751124:了解~
→ a9113332708:才算一組
→ a9113332708:那所以這樣的強度跟組數ok嗎 還是說不夠
→ a9113332708:因為我練完之後練的部位大概會痠痛3天左右
推 reneeviolet:若你不是矢志參加健美比賽的話，我很想建議你先以有氧
→ power751124:......本人是覺得太長啦(攤手),不過你有時間也是可以
→ reneeviolet:為主（比重）把體脂跟內脂處理一下欸...
→ power751124:把專注力先放在有氧,可能消脂比較有效率一點..
→ power751124:板娘>////////<
→ reneeviolet:我剛算了一下，如果以BMI=25來看，你的體重要降至78.4
→ reneeviolet:體脂率約在12%～18.5%都OK（即LBM流失≦30%）
→ a9113332708:那我有氧時間應該增加到多長呢?
→ reneeviolet:power按抓？= =a
推 fukyou:你不會每次練都做DROP SETS吧
→ reneeviolet:如果長期或大規模減肥的人的LBM不下降一些，會越減越
→ reneeviolet:像穿著米淇淋脂肪大衣的浩克ㄛ
→ fukyou:DROP或FORCED一般建議頻率不要太高 對訓練效果比較有幫助
→ power751124:跟板娘一心~
→ a9113332708:恩對我每次練都做DROP SETS
→ fukyou:你可以買一本運動訓練的書 了解一些PERIODIZATION的概念
→ a9113332708:所以我應該先把有氧加到1.5h嗎
推 smallwalf:炮兒不要趁機誘惑板娘(飛踢)！
→ reneeviolet:你要先"想清楚"你要的是什麼（目的）
→ fukyou:drop sets可以跟low volume交互做比較好
推 reneeviolet:power....一心.....（遞豆干）
→ a9113332708:嗯~目的的話100kg以前減脂>增肌 應該說想比較快降到
→ a9113332708:100
推 fukyou:你可以看一些musclebeach板15344這篇
→ fukyou:文章代碼我不知道怎麼用 作者mbdd
→ a9113332708:ok 來去看一下 感謝
→ fukyou:不會 因為就長期的計劃來說 一直做drop sets我覺得很怪@@
→ fukyou:有一些LIGHT DAY相信對你的長期規劃會有幫助
推 yslong:要不要先試試踩室內腳踏車，重訓隔一天作一回
→ yslong:吃的東西應該還好，香蕉不是高GI??三天吃一根如何?改吃蘋果
→ yslong:有氧繼續作，主力放在腳踏車上，常喝水
推 yslong:喔，香蕉是低GI，剛有查到
推 power751124:運動完後香蕉是很好的補充品....別只用GI值看食物..
→ a9113332708:室內腳踏車有試過 屁股超級痛ORZ