[減肥] 目標"當年身材的一半"

[TINBING (TINBING)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是!!已詳讀爬文很久了!!

基本資料

性別：男
年齡：33
身高：168
體重：65 (天啊)
BMI： 23
體脂率： 23~25%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.飯團加蛋(有肉鬆有油條) 或 起司飯團加蛋(有肉鬆有油條) + 中杯紅茶
      2.火腿蛋 + 原味蛋餅 + 大杯紅茶
        火腿蛋 + 蘿蔔糕 + 大杯紅茶
        火腿蛋 + 巧克力土司 + 大杯紅茶

早點：香蕉一根 (有時沒時間吃,會留到下午吃)

午餐：1.前一天家裡帶的便當 大概二樣青菜,一碗飯,半份或一份魚, 一或二份肉
      2.小碗乾麵 + 10顆水餃
      3.小碗乾麵 + 小碗魯肉飯

午點：半顆蘋果 + 一顆奇異果 + 一顆水蜜桃
      (不一定會吃什麼,但放水果的保鮮盒會裝的滿滿的,都有三樣)
      有時沒時間吃,會放到晚上運動完後吃

晚餐：看家裡煮什麼就吃什麼
      基本上會有二樣青菜,一定有魚,一碗飯,肉

其他：很少吃宵夜,六日會和女朋友吃外面,都吃的比較過份~"~a
      白開水是口渴就喝,起床會喝約150cc(約半杯多一點)
                       上班時間250CC的杯子會喝 4~6杯
      會自己泡茶喝,一天約二杯(300CC的杯子,有時含糖,有時沒有)
      運動後會一直喝水到不渴
      有時會喝含糖飲料,目前少喝!!

週末吃飯就很亂來!!不一定吃什麼!


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眼：早上7點20起來,中午有時會午睡,晚上11點30~12點30入睡
      有時週末晚上會晚點睡,但早上還是同樣時間起床

工作：就很固定的辦公室吹冷氣

生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

星期一,三
伏地挺身 30下 x 2
overhead press 20下 x 2 (10鎊錏鈴)
bicep curls 25下 x 2 (10鎊錏鈴)
單腳抬腳 20 x 2                +  慢跑 2800~6000 m 19分~40分鐘 或 x-bike 30分鐘
雙腳抬腳 20 x 2                   心跳數有到130下以上
crunch 100下 x 2                  400公尺操場每圈2分40秒左右
bicycle curnch 30 下 x2
(約一小時做完)


星期二,四
伏地挺身 30下 x 2
overhead press 20下 x 2   + 慢跑 2800m 19分 + 走3圈 14分 + x-bike 15分鐘
bicep curls 25下 x 2        心跳數有到130下以上


星期五
社區大學的瑜珈課程 (已持續二年)
約一小時的瑜珈 + 半小時的皮拉提斯


星期六日
沒有運動 =  =a



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

不知道我這樣的運動強度及飲食有沒有哪裡需要改善??
先跪謝了!!<(__  __)>





遙想17年前還是小高一時開始打拳,經過二年多的訓練,從瘦皮猴變成小有肌肉!
那時維持了53公斤,27腰!  高三努力重訓最多也只是快57公斤27腰~

這十多年來,體重都維持在57公斤左右,(28腰)

去年中開始戒煙,三餐正常,體重不小心跑到了60公斤,
去年九月去西班牙展覽時,發現西裝褲的扣子扣不上去,才發覺身材走樣了!(30腰左右)
然後肚子開始凸出來了!

11月交了女朋友,開始吃吃喝喝過生活!
今年過年時買的褲子(買的時候剛吃完一頓大晚餐),現在已經開始緊緊的了!!
量了量腰圍,天啊!!!!!已經是32.5了!!體重變成了65公斤 (60到65公斤只花了四個月)
體脂也從16%變成25%了!!內臟脂肪也從4變成了8!!!
(16%及4的數據大概是2011年農曆過年時量的)
肚子凸出來了一大圈!二邊也一堆肉~~ T^T

雖然大家都講我現在是幸福胖(以前是真的有點瘦,還有腰身咧)
但總覺得圍腰再這樣下去好像不太對!
以前太瘦,現在肚子凸出像外星人(臉尖,手臂細小,凸肚)

我要一個正常的體態~!!

拜託各位前輩了!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 36.226.68.40
推 RickyOrange:= =
→ daycat:羅列的運動習慣是什麼時候開始的?最近嗎?
→ daycat:除了禮拜五的課程是人家排的會有系統之外,其它一到四的東西
→ daycat:看起來很隨性,對你幫助也頂多只能算是隨性...
→ TINBING:報告日貓大,之前持續一個月,中間出差沒有做,最近又開始!!
→ TINBING:所以要變的更有系統一點嗎!?是重訓部分或是有氧?
→ daycat:心肺的東西隨興點倒是沒差,給自己一個像是"今天要滿一小時"
→ daycat:的目標去執行,要用什麼形式倒是都無妨
→ daycat:一到四每天練肚子倒是很多餘,很浪費時間...
→ daycat:直接挑個一天,好好把肚子操到爽快,就已經很夠用了.
→ daycat:看阻力訓練的內容,應該都是在家自己來吧?
→ daycat:置底那個板條寫的阻力訓練在家版,值得細細品味一番
→ daycat:過30以後,要像20歲的體態,針對腿背的訓練更是不可少
→ TINBING:其實有氧不太行,所以能跑我就盡量跑,盡量跑到30分鐘以上,
→ daycat:時間上的分配要看你自己,但是做個功課,把各個大肌群分開,再
→ TINBING:剩下的就用x-bike補足!! 我是不是該拉長有氧的時間!?
→ TINBING:阻力訓練是在家做的沒錯!置底的我有看,好可怕~~哈哈哈!!
→ daycat:把每個分類的大肌群底下的各種動作列出條目,再做一種以上的
→ TINBING:感謝日貓大,重訓部分我會再好好研究並實行!!
→ daycat:動作挑選,盡量讓全身的肌群有訓練到的機會,而不是你本來的
→ daycat:"貧乏"的內容.也不要想說有在跑步或踩X,腿就不用練,以上.
→ TINBING:對了,請教一下貓大,肚子操到爽的那一天,還要做別的嗎!?
→ daycat:我都是練胸那天兼練肚子,而胸只占我訓練日的1/4
→ daycat:做完我還是會去做一下15分鐘左右的心肺(我並沒有減脂的需求
→ daycat:所以只是抓個間歇做一下,維持起碼的心肺能力)
→ daycat:如果你想組合的話,可以在訓練腹直肌那天,用crunch+side cru
→ daycat:-nch+單腿直膝硬舉+PLANK的動態變化形式,這樣也算是給腹腔
→ daycat:一個比較完整的交代,大概半小時就完成,其他時間交給心肺吧.
→ TINBING:了解了解!!筆記筆記!!!!
推 whitestripe:日貓大真的隨便推都是好文
推 darmo:我也在偷看
→ whitestripe:很有系統跟想法的人才有辦法隨便就推出這樣的文
推 reneeviolet:日貓今天應該是被盜帳號吧（丟檸檬）
推 smallwalf:  日貓今天應該是被盜帳號吧（丟檸檬）+1
→ daycat:     日貓今天應該是被盜帳號吧（丟檸檬）(蛤?)
→ masterenfant: 貓今天應該是被盜帳號吧（丟檸檬）    （欺負長ID啦
推 power751124:日貓今天應該是被盜帳號吧（丟檸檬）(滑倒