[心得] 節食真的無助於減肥？有用，但如何才正確

[lasda (拉斯達)]

我非專業人士。這篇文章只是就我認知的心得，如果有錯，還請各位大大指正。

http://csc79.blogspot.tw/2012/08/blog-post_2666.html

隨著社會的演進，「疾病」這種符號的指向也不斷改變。疾病是一種隨著時代而隨時改
變其定義的符號，好比如果按照DSM-III的定義，現在大部分的現代人，很可能都有某種
電腦成癮問題存在，而在楊玉環女士那個環肥燕瘦、各有千秋的年代裡，也不會有肥胖
症的問題。

無論如何，在開發國家裡，瘦大多是被追逐的。在這篇文章不打算打太多嘴砲，而要切
入到比較硬底子實務面的節食問題，在台灣，大部分人同意飲食控制是一種減肥的方式
，然而，關於低於基礎代謝率的節食，則有許多爭議。

在網路上和現實中，關於節食的討論，我們看到了奇異的景象。青春期女性大多傾向以
極端的節食作為體重控制的方法（譬如：三餐只吃燙青菜），而網路群眾則極端反抗節
食。

在討論節食之前，必須了解糖新生作用的不同途徑。糖新生作用為人體能量儲存三大恆
定系統之一（甘油酸-脂肪系統、糖系統、ATP與其衍生物系統），當肌肉內的肝糖和血
液裡的葡萄糖降低到一定程度時，體內代謝會傾向於糖新生作用。

而糖新生作用依照原料，又可分為三大主要途徑：

1.乳酸路徑（大多發生在劇烈運動後）
運動時，肌肉先依賴肌肉細胞內的肝糖產生能量，而這些肝糖有一部分經由糖酵解作用
而不完全燃燒，此時會產生乳酸和NADP，這時如果身體仍需要能量且糖和NADP的數量
不足以抑制糖新生作用，人體會將乳酸轉為丙酮酸，再將丙酮酸轉化為糖。

2.丙三醇-脂肪酸-CoA路徑 （最常見）
這個路徑是脂肪和糖系統之間的平衡，當人體缺乏乳酸而糖份不足時，脂肪和少量的乳
酸共同形成糖。

3.胺基酸路徑（長期饑餓的情況）
在長期飢餓的情況下，身體連乳酸都缺乏，這時只能利用糖質氨基酸來進行糖新生作用
，也就是所謂的燒肌肉狀態。

過度節食（每天低於100kcal）者，完全站不住腳，這是沒錯，過度節食在超過五天後，
糖新生作用會走到第三種路徑，進而導致肌肉組織的減少、基礎代謝率的降低、性賀爾
蒙的異常、消化系統的退化，嚴重時甚至會導致心臟與血管系統的衰竭、精神系統的幻
聽甚至是死亡。

然而，許多論調認為，只要節食，就會造成上述第三種糖新生作用開始進行，將肌肉組
織分解。這句話是對的，但是，他同時也是偏頗的，節食有程度的差異。這些主張，大
多認為不可低於基礎代謝率（約1500kcal），只要一低於此值，肌肉組織就必然會分解
。個人認為，這其實是不太完整的說法。理由如下

1.
首先肌肉這種組織，本來就是用進廢退。身體無時無刻都在進行重量訓練，如果體重降
低，那肌肉本來就會有退化的情況，除非像職業運動員一樣，經常性的施加更高的重量
，維持肌肉負載度不變。如此一來，將肌肉消耗的原因，全部歸罪於熱量的攝取不足，
這是不妥適的。

2.
並非只要熱量低於基礎代謝值，便會消耗肌肉組織。長期饑餓後的糖新生作用，固然會
消耗氨基酸，然而氨基酸並非全部來自於肌肉組織，而是會優先從肝臟和血液中取用，
不足時才開始分解自體組織，最後則是心臟。因此只要適當補充足夠的生糖氨基酸，那
自然不會有分解自體組織的問題。

這並不是一個新穎的想法。

按照簡成功醫師的這篇文章（http://ppt.cc/SuzY）：亞倫Allen和穆格蘭Musgrane
曾實驗以每天400佧(含45公克蛋白質)的食物減肥，發現此食物已足以維持人身體內蛋
白質的基本需求；他們的病人減輕的體重部份，百分之十七是水，而百分之八十三是
脂肪。

極低熱量的飲食，可以在短時間內（一周至兩週內），迅速壓低體重，讓身體維持輕
微的酮酸中毒，啟動燃脂狀態，並抑制食慾，此時血糖變化少，燃脂酵素活化程度高
，且可以建立減肥的信心，作為一個長期計劃的起始，是非常有效的。

然而若要嘗試極低熱量飲食的方式來減肥，最好多注意以下幾件事情：
1.電解質的平衡：一般來說，在低熱量的狀態下，能攝取的食物有限。米粉、冬粉一
包70kcal，一天也只能吃個一兩包。在食量本來就少的情況下，電解質容易失衡，因
此必須多補充檸檬酸鈣（鈣片）、內外體液陽離子（鉀和鈉、運動飲料與香蕉都可補
充），另外，低熱量狀態下，脂肪的代謝會導致血液酸鹼值改變，必須補充足量鹼性
食物（譬如各種葉菜類、胡蘿蔔），否則會造成腎臟的嚴重負擔。

2.脂肪和動物性蛋白質的攝取：理由如同前面所說的，這是為了避免身體燃燒肌肉組
織，而脂肪燃燒速度過快，也會造成脂肪組織內的脂溶性毒素被快速釋放，並影響免
疫系統、內分泌系統的正常運作，食物中的脂肪是類固醇的來源，而類固醇在體內合
成各種激素，缺乏脂肪，就會造成各種激素的不足（尤其又以性激素的缺乏最為明顯
）。

3.足夠的維生素：在這種情況下，很容易造成維生素的全面缺乏，因此，最好每天補
充綜合維他命。

4.腸胃組織的維持：因為攝食量少，會造成腸胃組織的退化，最好補充水溶性和非水
溶性的膳食纖維，像是菊糖和洋車前子麩皮，前者可以被細菌分解，有助於維持腸道
菌相的正常，後者可以幫助腸胃蠕動。

5.大量的飲水：當身體維持低熱量、無糖狀態約三至五天後，便會進入丙酮酸代謝期
，此時大部份能量代謝轉移至脂肪和氨基酸途徑，大量代謝產物堆積於血液中，造成
程度不等的酮體中毒。

部分酮體能穿越血腦壁障，為肌肉和大腦的能量來源之一（除了葡萄糖之外，大腦唯
二的能量來源）但會影響血液酸鹼性，造成腎臟負擔，因此需要大量飲水，讓腎臟能
將代謝廢物排出體外，此時的尿液和呼吸，會有明顯的酮酸臭味，另外酮酸會作用於
下視丘，並抑制食慾、產生噁心想吐的感覺。

6.如果可以，最好維持輕度的運動，像是快走。這有助於維持身體狀態，增加熱量緩
衝區間，避免在恢復飲食後立即性的發胖。

7.如果有使用減肥藥（像是腎上腺素再回收抑制劑、甲狀腺素）、抗憂鬱劑、精神分
裂症用藥、多巴胺抑制劑、抗焦慮劑、鎮靜劑或其他影響代謝之藥物的習慣，在斷藥
未滿一個月的情況下，請不要使用此法。

8.注意身體的不正常反應：如果有心悸、幻聽、抽筋、近視突然加重等症狀出現，請
立刻中止計畫，並就醫檢查。

9.注意體重的降低程度：一般來說，當體重降至標準體重10%以下時，就會對各種生
理機能造成影響，因此使用此法，請先確定自己是否真的過重，體重過低使用此法，
嚴重時可能死亡。

一般來說，以極低熱量法（一天攝取約400~600kcal），搭配輕微運動，可以在一個
月內快速降低4~5kg的體重，並在酮酸抑制食慾的情況下，習慣較低的熱量攝取，作
為一個長期減肥計劃的開始，有很好的效果，然而這不適合長期使用，他可能造成免
疫系統和某些發炎問題，也會影響身體組織的正常發展。

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我們記不清年日，我們只記得剎那的事情

未央歌
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◆ From: 59.126.202.207
※ 編輯: lasda           來自: 59.126.202.207       (08/05 00:37)
推 hunter0904:還蠻酷的想法
→ Sam27:最近看到很多醫生出書，都說要吃少阿...比較可以長壽...
※ 編輯: lasda           來自: 59.126.202.207       (08/05 00:56)
→ Sam27:但是碳水化合物 蛋白質和脂肪要均衡就是...
→ Sam27:http://ppt.cc/LVY4 1周沒超過3次慢跑的話，慢跑對身體有害
推 Ishino:雖然說是短期瘦身的有效方法，但如果要不傷身操作難度太高
→ Sam27:不過一天600卡也太低= =  我一天1800卡，1個月也可以瘦5kg
→ lasda:差在運動時間囉 你那樣一定是搭配運動員等級的訓練課程
→ lasda:我承認你的方法會比較健康一點 這只是另一個可能
→ lasda:另外大量運動要記得補充vitE/C 不然可能致癌
推 bluewinds:S大那個網址裡的文章 讓我抖了一下= =
→ Sam27:我最近看一本甘思元的書也有提到，錯誤的運動方式
→ Sam27:對身體傷害很大...像一星期只慢跑1~2次...那乾脆不要跑
→ luvturquoise:其實S大貼的文章只看不到1/4我就看不大下去了耶...
→ lingray:我也很難認同這位日本醫師的論點......
推 bandoll:非常不適合一般人 ，除非有花錢 ，科科
推 auikeey:我怎麼看不懂Sam27在說什麼...
→ auikeey:那個連結看到某行不要運動 我就不認同了!!!
推 bandoll:這種低能量攝取情況下，真的不適合有強度的運動
推 cabessa:可是其他有些點很有趣耶~ 像是不要常洗頭,洗冷水澡治療
→ cabessa:冰冷症,對自己說甚麼都認同的人,是你的敵人! XDD
推 bandoll:醫美專家，要讓自己外表看起來年輕很難嗎？
→ Sam27:他完整說法是，沒受過運動科學訓練就運動...是在殘害身體
→ Sam27:運動方法錯誤，比沒運動還慘，大部分人都不知道方法
→ bandoll:怎樣才算「運動科學訓練」?
→ Sam27:如果要慢跑...就要有練到靜態時心跳數50以下...
→ Sam27:我一星期只跑1~2次，大多在60~70下...有點不敢跑了 = =
→ Sam27:不知道要跑到怎樣程度才可以到50以下...
→ Sam27:另外這本書，你運動對了嗎？/甘思元 著  講到很多運動方法
→ masterenfant:照你這個講法，大家都不用跑啦
→ masterenfant:普通人的靜態心跳都在60左右吧
→ masterenfant:如果不開始練，根本不可能到50以下，但是你又要求要
→ Sam27:他就在怎麼整形...也很難有像他這麼誇張...
→ lingray:所以代表沒練到靜態心跳數50以下乾脆就別跑的意思嗎
→ masterenfant:50以下才能跑，這樣根本邏輯上不通，自相矛盾
→ Sam27:費翔比南雲小5歲，看起來比南雲大10歲...
→ masterenfant:我只想講說學而不思則惘（或則枉也可以啦～）
→ Sam27:誰都看得懂要練就要有練到50以下的決心，不然乾脆不要跑...
→ lingray:姑且不論這個論點是對是錯 但這根本就是一種先驗的邏輯了
→ lingray:在建立論證的時間邏輯上是矛盾的 原則上不可能成立
→ masterenfant:是喔～...要"的決心"...上面沒寫所以我才搞錯了
→ masterenfant:你就繼續盡信書吧
推 auikeey:一開始慢跑怎麼可能就會心跳50下??這不是要長期訓練嗎?
→ Sam27:我相信專家，這是分工的世界...沒有人可以懂所有事情
→ Sam27:所以長時間大量訓練和保養休息...這他說沒問題...
→ Sam27:但偶而一星期3次以下的慢跑，他覺得是在殘害身體
→ O12:我平時心跳48  是不是很適合慢跑 XDDDDDDDDDDDD
→ O12:天生慢不用練耶
推 QueenFox:很棒的一篇
推 whitestripe:超幽默的xdddddd
→ dragon8332:虎洨  我說文章
→ dragon8332:呃  我是指S大推文連結
→ dragon8332:盡信書不如無書
→ lmahuh:運動是會變胖的?那怎麼沒看到一堆胖子在奧運比賽場上...
推 fukyou:我想知道覺得這篇文章很棒的板友是怎麼想...
→ fukyou:這篇文章一個很大的缺失是沒有寫到ANABOLIC
→ fukyou:而且對PROTEIN SPARING的過程也有錯誤
→ fukyou:生物體reduction的方式是利用泵
→ fukyou:這個原理是當一個電子子移開 同向也會有一個相反電荷對掌這
→ fukyou:運動 或是相反方向的同性電荷 要做同步離開
→ fukyou:如果電子運動的周質沒有維持這種中性 就產生不平衡的電位
→ fukyou:這就是人體生物合成或還原 也就是reduction 利用的泵
→ fukyou:這就是生物電位 ELECTRONGENIC PUMP
→ fukyou:但電子的角動量 被質子間庫輪力牽引 所以生物體在電子運動
→ fukyou:時必須跟PROTON做偶聯 一切生物選擇了最小的氫 H
→ fukyou:能量是從高能階到低能階處做位移 能量瀑布為帶走電子的過程
→ fukyou:生物合成是用供氫體去做還原反應
→ fukyou:包含了哪些單位 非常多
→ fukyou:比方說 人體的血紅蛋白 它長得很像一個非盤 中央有個孔口
→ fukyou:裡面是裝二價鐵 當它是二價鐵的狀態 就是攜帶氧氣的分子
→ fukyou:而當它又塞一個電子後 三價鐵就不能與氧結合
→ fukyou:http://ppt.cc/qwaa
→ fukyou:不只是寫紅蛋白 包含免疫球蛋白 THROXIN也都要還原
→ fukyou:thyroxine調控了基礎代謝率 這受到什麼限速
→ fukyou:當然是受到ENERGY INTAKE的限速
→ fukyou:<HUMAN STARVATION>我直接引裡面的結論
→ fukyou:A restrictive, low-calorie diet can cause a person's BM
→ fukyou:R to decrease by as much as twenty-percent.
→ fukyou:原PO指得還不是LOW CARB DIET LCD 而是VLCD
→ fukyou:在供氫過程 有關CARB的代謝途逕原PO少了PPP
→ fukyou:CARB在PPP氧化可以提供60%的NADPH
→ fukyou:這一點要注意的是 這不代表LCD或VLCD若CARB佔高比例就沒事
→ fukyou:像PROTEIN SPARING 若ENERGY INTAKE不足 仍沒有辦法把攝入
→ fukyou:氮做正平衡
→ fukyou:CARB也是一樣 就算是高比例的CARB 能量平衡像LCD或更大的VL
→ fukyou:CD 在內分泌調控對H的SPARING還是不足
→ fukyou:其他方面沒有問題 缺失適應的是SLOWER METABOLISM還有更多
→ fukyou:的BINDING PROTEIN
→ fukyou:還有一點就是VLCD的進行者在physical activity的受限制程度
→ fukyou:這些我只是補充原PO缺乏考慮的地方 VLCD是需要考慮誰適用的
→ fukyou:VLCD在免疫功能 體能活動都會比更少的熱量赤字攝取對人體有
→ fukyou:明顯的多的影響 而且在減少BMR的過程更快
→ fukyou:要做VLCD需要非常慎重的考慮 一般都是非常迫切的人群 需要
→ fukyou:醫護人員監控
→ fukyou:另外我建議多看WHO/FAO的檔案 NUTRITION PAPER在生化反應
→ fukyou:的策略有完善的描述 也有臨床、社交心理、病理學的基礎
→ masterenfant:法老大幹嘛不直接po文（淚～～） po文語意比較完整說
→ fukyou:因為聯合國糧安委有寫很清楚阿 就擺在那邊XD
→ fukyou:http://www.fao.org/ag/agn/nutrition/requirements_pubs_e
→ fukyou:http://ppt.cc/bVRX
→ fukyou:http://ppt.cc/4a2p
→ ipman1990:路過拜一下,就像經過土地公廟一樣 <(_ _)>
推 IkAzrael:南雲吉則那篇文章根本就狗屁不通.......
→ IkAzrael:硬要舉特例來講 怎麼不舉大多數人?
→ lasda:高手出現了..感謝指正 m(_ _)m 怎不回文呢