Re: [討論] 不要只是一成不變地做有氧運動

[Anderens (嘆)]

※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: :   1.加速老化
:   下這麼聳動的重點，不怕引起一知半解的人的恐慌嗎？
:   如果這裡指的「加速老化」是源自於「自由基」的影響
:   是說，不是只有運動才會產生自由基，
:   環境中致自由基的因素太多，舉凡飲食、作息、環境、壓力..有的沒的，都會致自由基
:   而基本上，運動產生自由基 與 運動強度 呈 正相關
:   人體內自由基的產生量，會隨著運動時攝氧量的增加而遞增，
:   因此，隨著運動強度的增加，自由基即會大量的增加。
:   研究證實自由基容易與不飽和脂肪酸引起作用，形成過量的脂質過氧化物，
:   進而造成人體的氧化壓力（Oxidative stress）
:   雖說，中度強度以上或過長時間或過量的運動的確會增加自由基產生，
:   可是請別忘了有種叫做『補償作用』的生理機制！
:   在正常飲食營養充足、作息正常、休息得宜、遵守循序漸進累增運動量之前提下
:   有運動習慣（經常性運動）的人的體內會經由補償作用產生更多的抗氧化酵素，
:   而這些抗氧化酵素可協助人體在運動後清除因運動所產生的過量自由基，
:   這也是為何有良好運動習慣的人食慾會變好、食量也比較大（生命自尋出路!!），
:   當然也很容光煥發！
:   再不然你心理上也會因為害怕自由基而額外增加富含維它命C、E之類的飲食內容，
:   這也是補償作用效應啊XD！
:   有任何疑慮者，請務必配合服用以下文章：
:   運動訓練對人體體內自由基產生及抗氧化酵素之影響：http://tinyurl.com/3kp25h2

補充一下，
依照下面兩篇文章的說法，
單純有氧造成的氧化壓力，可能會壓過體內產生的抗氧化酵素。

Charles Poliquin本身是加拿大教練，他的學生有17個運動項目在奧運得牌。

這兩篇文是Charles Poliquin依照許多研究寫成。

雖然我自己也有在練有氧，但我覺得這資訊也值得關注。

The (Many) Negatives of Aerobic Training ～by Charles Poliquin
http://ppt.cc/aOlc
How to Counter The Many Negatives of Aerobic Training ～by Charles Poliquin
http://ppt.cc/Fg-q

內容蠻長的，沒耐心翻譯和引用，大概提一下重點：
（文獻可能就要自己進原文找後面附的reference）


1.有氧運動對於，之前沒有有氧經驗的人或是不健康的人，
  有明確證據說明能增進長期健康。

2.重複和長期的有氧，造成氧化壓力和Cortisol不斷上升，會造成老化、發炎、
  胰島阻抗（胰島敏感度降低）、體內脂肪增加、肌肉分解、降低雄性激素、
  生殖狀況差、癌症。
 （之前有聽說馬拉松選手沒有得癌症的，但是懶得查不知道是不是真的。）

3.肌肥大訓練和健力訓練雖然也會增加Cortisol，
  但是它有蛋白質同化作用可以抵銷有氧造成的肌肉分解，
  還可以增加抗氧化物質對抗氧化壓力。

4.劇烈的有氧運動造成的氧化壓力，可以壓倒抗氧化防禦系統，傷害脂質和DNA，
  降低血中的抗氧化物質，如：glutathione

5.馬拉松選手和短跑選手比較：MDA imflammation marker和紅血球上升，
  但是馬拉松選手是短跑選手的2倍，顯示慢性氧化壓力。

6.長期有氧破壞免疫力，增加感染風險，特別是URI(上呼吸道)。
  有氧運動90mins、中高強度、60～80% of max VO2（最大攝氧量）有最糟的影響。

7.有氧運動+（重量訓練 and/or 無氧運動）-->降低發炎、提高抗氧化物質濃度。
                                          (和單純只有氧運動來比較)

8.「規律有氧運動對減脂效果很低。」writes researcher Stephen H. Boutcher
   in his article “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” ?

   在這研究裡的樣本：一次20-45分，一星期幾次，休閒級運動員。

9.精英有氧或耐力運動員情況有點不同，比起一般人有較低體脂，
  他們的訓練使得分解的比Cortisol合成的更多。

10.短跑選手體脂比精英有氧或耐力運動員更低，因為肌肉多，
   有氧運動員接受力量訓練體脂也降低，而且成績進步。

11.如果是跑步機等機器還有「電子污染」，電磁波增加胰島阻抗（第1次聽說）。

12.文章說：[力量訓練or無氧]的好處>有氧>不運動。

13.間歇短跑較少氧化壓力、內分泌較好。

14.抗氧化方法，對抗有氧產生的氧化壓力：
   （我覺得比較天然的、沒使用人工補品）

   a.補充莓類等、含硒鋅蔬果、含維生素A、C、E、其他抗氧化物的蔬果：
     直接補充抗氧化物質或製造抗氧化物質的原料。

   b.重量訓練、無氧運動(ex.短程爆發力訓練)、瑜珈、柔道（武術運動）。
   c.維他命D(第1次聽說)：ex.曬太陽。
   d.很紅的omega3：亞麻籽。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 112.105.118.158
→ NOBUNAGA01:2是錯的 馬拉松選手也有得癌症的新聞
→ Anderens:2的括號內是我的OS，不是原文的意思。
※ 編輯: Anderens        來自: 175.181.174.80       (08/09 20:02)
推 adnelal:感覺想靠運動減肥幾乎不可能 感覺好絕望
→ Anderens:這篇應該是比較細的部份，我想應該先抓大原則。
→ Anderens:雖然我沒有要減肥，不過體適能這條路我也在摸索。
→ Anderens:在生活中累積經驗質，應該是這樣吧！？
→ Anderens:                值
→ whitestripe:charles polinquin喔   不錯喔   他的確是知名的作家
→ whitestripe:跟教練   我還有買他的書
推 whitestripe:針對hiit消耗脂肪比較多的部份   要記得這幾份研究
→ whitestripe:拿來比較的steady有氧的運動量都不大
→ whitestripe:而且是用體脂夾的方式   這在阻力訓練消體脂的研究中
→ whitestripe:已經被證實會造成誤解
→ whitestripe:但是無論如何  hiit消體脂確實已經有部分權威專家採納
→ whitestripe:這個說法   包刮burke
→ Anderens:建議回文XD
→ whitestripe:其中機制尚無法完全確認   只能說不懂的還很多
→ whitestripe:沒興趣..............
→ whitestripe:你提的我都提過了說老實話....... 我對我提過的東西
→ whitestripe:不會回文
→ Anderens:你說的在哪篇阿？感覺有股醋味XD
推 whitestripe:這樣講好了   我以前常在推文推研究
→ whitestripe:不一定是在文章裡面   我推的文比寫的文章多很多
推 reneeviolet:果然是學者的姦持!!!!
→ whitestripe:你是說酸你嗎   喔我想你誤會了   我要酸你的話我會
→ whitestripe:從氧化壓力開始酸    我已經很給你面子了   相信我
→ whitestripe:如果你覺得我酸你的話我為我的口氣跟你道歉
→ whitestripe:我絕對不會酸認真翻譯的人
→ Anderens:現在不就很明顯？我覺得想說什麼就直接說不用這樣彎彎曲
→ Anderens:曲的，而且你覺得我哪裡寫錯，直接回文指正不就好了？
推 kikicoco168:重複和長期的有氧，造成氧化壓力和Cortisol不斷上升?
→ kikicoco168:一周3次有氧 每次30分鐘~也算嘛?
→ kikicoco168:還是過度有氧~才會造成老化? 內容好聳動啊!