[心得] 三個月瘦24KG & 後續問題請益

[eFsS (扶搖子)]

各位好!


小弟從小到高中時都很胖(179cm 9Xkg 40~44腰 體脂肪不知道多少)

據說之所以那麼胖

是因為嬰兒時我媽抱著我走啊走

碰到路上一個處理海蜇皮的工人 他說

"阿你隆博吼哩尬甲奔喔" (阿你都沒給你兒子吃飯喔)

我媽因此必激怒

每餐的菜餚都超澎湃

飯吃太少還會被打...

我就這樣全身帶著媽媽滿滿的愛生活


運動? 也不是沒有

小時候會和爸爸婆婆打羽毛球

也會騎騎腳踏車

胖到太誇張時 我媽也會逼我去跑操場 跳跳繩 爬爬樓梯

(或許是因為這樣所以我雖然超重但看起來沒胖得很誇張)

不過伏地挺身是一個也做不起來就是了


記得國中時 啦啦隊選拔(班上少數人負責美工之類的不跳)

要錄每個人跳某段舞的影片

我永遠記得影片裡自己那不堪入目的模樣...

短袖運動服完全無法遮掩肚子和胸部肥肉的抖動

(但我後來還是去跳了啦 畢竟當後保很不錯...)


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後來考指考時老爸大概怕我無聊

丟了一本書給我

"You 你的腰圍管理手冊"

於是這本書就成了我那段時間讀書外的休閒


因為作息規律(在家讀書) 安排計畫都很方便

就這樣三個月


從9Xkg->6Xkg


又是一個永遠忘不了

我會一直記得 我可以做伏地挺身的喜悅

(18年來第一次呀!)

從牆壁 到矮櫃 到地板 這段路 很深刻


以下是我那段時間的作息


06:30~07:30-早餐+盥洗
  早餐:低脂/脫脂牛奶+穀物早餐(大都是穀物原型和果乾 不是加工的)

07:30~12:00-讀書
  大概2hr我會小咪5分鐘 起來就做十幾個伏地挺身

12:00~13:00-午餐
  媽媽煮的排骨高湯冬粉 裡面有很多蔬菜和豬肉(種類和部位不一定)

13:00~13:30-午休
  那時剛好看到五分鐘瘦腰圍的方式 無聊就照做然後睡一下

13:30~19:30-讀書
  和上午一樣 不過期間會吃個蘋果當晚餐

19:30~20:30-運動
  幾乎完全照書上教的運動做 只是會有一些變形 比如說多種伏地挺身

20:30~21:30-洗澡
  就休息一下

21:30~00:30-讀書
  讀書都是這樣

00:30~06:30-睡覺


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有幾個小觀念 我覺得很實用 還有我自己的做法和經驗分享

1. 絕對不碰果糖 反式脂肪 奶精
   這我覺得挺重要的
   我覺得我之所以能很快瘦或許是因為導致我肥胖的主因
   是媽媽的健康愛心料理 只是因為量很大
   不過我自己也很愛含糖飲料
   幾乎一天一瓶600cc的百香綠啊 檸檬紅啊 巧克力奶茶之類
   減肥後完全不碰 特別是奶茶
   嘴饞頂多會喝點三分糖的鮮奶茶

2. 多喝水 嘴饞吃點堅果配茶
   杏仁果超好吃!
   不過不可以吃太多就是了
   書上有說 在一天進食前吃一定量的堅果配一大杯水
   能減少整天的食欲

3. 要嗎不要吃炸雞 要吃就不要去皮(我一直覺得吃炸雞剝皮很...)
   我個人覺得 要嗎就不要吃 要吃就全吃
   所以我是從來沒做過什麼自助餐青菜過水啊 炸雞剝皮之類的事...

4. 那本書最特別的秘訣: 當你偶爾克制不住誘惑吃了違禁品時 告訴自己
   "在下個路口迴轉"
   "在下個路口迴轉"
   "在下個路口迴轉"
   有太多人減肥會失敗都是因為一次的破戒就乾脆放棄
   這是十分可惜的
   一來偶爾吃點薯條啊 炸雞啊 並不會導致你肥到哪裡去
   會變胖也絕對不是因為幾塊pizza
   我去吃吃到飽絕對是吃到爽(不是撐 但是我挺能吃的所以吃很多)
   吃飽走一走 之後多做一點運動就是了
   不必為了幾次狀況就全面崩潰

5. 看看全裸的自己
   大概是讀書壓力大吧
   夏天洗完澡光著上半身坐著
   那不知道幾圈的肥油曾讓我歇斯底里了一陣子
   還想拿皮帶把他捆住 看會不會小一點...
   看著這樣的身體是很難過的
   而這會讓你很想改變

6. 每天量體重
   當然 這裡和書裡的觀念都是"體脂肪"才是重點
   這沒錯 不過腰圍和體脂都比較難量
   體重很直接
   每天在同一時間(比如說剛睡醒上完廁所)量一下
   作為你的鼓勵或是警惕
   (幾年後 一陣子沒量 就發現胖得有點誇張...)
   即便不能當絕對的標準
   體重依然是很棒的參考指標
   發現重了一點 告訴自己飲食控管要更嚴格
   發現輕了一點 告訴自己繼續努力再接再厲(偶爾吃跟炸雞腿XD)

7. 運動要加量
   從維持8個呼吸~20個呼吸
   從20下仰臥起坐到120下仰臥起坐
   給自己一點規劃
   跟兩個禮拜前的自己比較
   之後會越做越有心得
   (補充說明:那套運動大都是肌力+伸展 但是連續做下來
             也是心跳很快流很多汗 我想那算是變成有氧了吧= =)

8. 隨時動一動
   無論做著還是站著 我幾乎都縮著小腹
   腳沒事就踢一踢啊 伸伸懶腰
   我站著時會晃呀晃 夾夾屁股
   學姊還以為我是過動兒 = =
   但是這些小習慣和細節是能幫助你代謝熱量的!


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從高三下減肥成功後

我最瘦到68kg 最胖到上個月80kg

期間當然是因為有些鬆懈

太久沒運動 沒量體重 就一點一滴胖回來


不過我最少維持了整整四年的標準身材

而在這期間 因為社團活動的關係 我大概每兩個月

會有3~5天凌晨才睡覺 晚上吃鹹酥雞當消夜

或是一些有的沒的吃到飽餐會

我都照單全收

或許是因為有肌肉的關係

恢復正常作息後幾天 身材也會跟著回復

也因為這些活動

其實作息運動不慎規律

頂多睡前做點伏地挺身


不過和各位前輩所知道的一樣

其實那三個月每天的飲食 大概1200~1600大卡而已

加上頗有份量的運動 熱量其實是不夠的

後遺症來了:

就是大一 剛瘦下來的前半年 會有輕微的嗜睡症...

我很確定不是因為我本來就愛睡覺(扶搖子是睡神陳摶自號)

因為我和人講話講一講有時會幾乎不可控制地睡著

我後來自己的解釋是

應該就像筆電快沒電會進入休眠狀態一樣

身體的能量不夠就會讓你想睡 少消耗點能量

所以上面分享的減重心得

應該拉長至6個月會比較好


順帶一提

到大二時我有兩個維持身材的助力

一是多了個合法的壞習慣 (書中有寫但也是不建議)

二是交了(幾)個女朋友 (一樣算是書中小撇步XD)


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問題來了! (哈囉~問題)


七月中旬發現自己胖到80kg

開始重視這個問題並擬定計畫

到現在狀況大概是 - 179cm 76kg 腰圍8Xcm

總之BMI約莫24 以腰圍為計算基礎體脂率大概16~18%

以下是最近的作息:


00:30~07:30睡覺

起床先來幾個腳墊高 手掌在胸前的窄手伏地挺身

早上一樣吃穀物+牛奶 吃完後的運動為

深蹲->踢屁股->正常伏地挺身->滾輪->窄手伏地挺身

之後午餐比較不一定 如果是自己吃 大概就7-11的沙拉之類(加醬200大卡左右)

晚餐更不一定了 不吃比較多 或是subway之類

洗澡前又會有一次運動

深蹲->正常伏地挺身->滾輪->窄手伏地挺身->轉身仰臥起坐

->手臂伏地挺身->抬腿

然後洗澡時先稍微用熱水沖身體後就全程洗冷水澡

睡前會再來幾個高腳窄手伏地挺身


除了請前輩幫忙看看這樣的行程有沒有問題外

以下是幾個較明確的問題

1. 我有時早餐穀物中午沙拉晚餐不吃 但沒有很餓
   然後有時因為和別人吃飯或公司聚餐吃很多 這樣很不好嗎?
   (我的想法是留一些扣打給大部分的飯局 自己吃時就少一點)

2. "冷"這件事情到底也沒有助於減脂呢?
   這點實在是眾說紛紜
   有人說身體會因為冷多吸收熱量 有人說會為了維持體溫增加消耗
   有人知道明確的答案嗎?
   同題延伸是 運動完沖熱水後洗冷(冰)水澡OK嗎?

3. 辛辣物對燃脂有效嗎?
   不知道是不是因為減肥的關係
   我口味變得比較辣比較酸
   比如說吃水餃的醬料就只有醋 然後剝生大蒜配著吃
   吃傻瓜乾麵喜歡加黑醋和乾辣椒之類
   這樣的口味確實對減脂有幫助嗎?

懇請前輩們協助解答>"<


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發文不附圖 此風不可長?

https://picasaweb.google.com/114712498046712439743/BgVVOE

這是小弟的picasa相簿

簡單收錄了個時期的一些照片


謝謝各位!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.204.107.22
※ 編輯: eFsS            來自: 123.204.107.22       (08/18 00:52)
※ 編輯: eFsS            來自: 123.204.107.22       (08/18 00:52)
→ eFsS:把瘦24kg打成8kg = =
推 yjw691:攝取的熱量回不會太少? 牛奶穀物沙拉...
推 liinlisa:你好愛做伏地挺身喔.....
因為家裡有伏地挺身器 很方便XD

推 pw080325043:......
@@?

→ yjw691:也沒有"有氧"的部分，建議先把板娘文+置底+精華區看過
大概都看過了

其實關於這方面我真正的疑問是

因為我一周有大概7餐得吃比較多(當業務)

所以其實若以天為單位我的熱量是有時太少有時超標

但如果以周為單位可能剛剛好

這樣的話我仍然每天都要吃到很多嗎?

→ lingray:1.不好 2.有 3.沒有
推 ipman1990:以個人經驗來說,你這次要花的心力可大了XD
這次我目前一個月(7月中~8月中)瘦了4KG

朋友還問我是不是變壯了 = =

→ lingray:窄手伏地挺身是練三頭 你這麼愛練三頭?小肌群訓練效益不大
我是想練胸大肌內側啦...

不知道前輩有沒有其他練胸大肌內側的建議?

→ panshow:仙男餐
→ lingray:身體會因為冷多吸收熱量?那熱帶無胖子 寒帶無瘦子了
→ lingray:這種鬼話理都不用理 為了維持體溫增加消耗是理論上正確的
→ lingray:另外只要你的心血管承受了 洗三溫暖無所謂 另外重口味對減
→ lingray:脂無影響 反倒是重口味食物通常油、鹹、甜  宜忌之
→ lingray:若辛辣物對燃脂有幫助 那你可以在你的機車油箱倒辣椒醬了
→ lingray:你之前已經有嗜睡 若想早死可以繼續現在的飲食
→ lingray:合法壞習慣是抽煙?若真的是 只能說非常愚蠢而已
樹大有枯枝 人多有白癡

長壽村不是每個人都活超長 建中北一也不會人人上台大

而對於一些說法我只是希望蒐集更多意見而已

關於冷的問題謝謝您


但我實在看不出來有助燃脂和在機車油箱到辣椒醬有啥關係

我記得複合性碳水化合物的確有助燃脂吧?

你會在你的機車油箱塞馬鈴薯?


至於抽菸

我想每個人都有一些習慣

我不認同 但至少我不會批評

如果你以為我抽菸是為了減肥 那實在是非常愚蠢

我之所以會打上去

只是因為我認為這是我能維持身材的原因之一

算是揭露資訊的一種

還是你會以為交女朋友也是為了減肥?

→ vivasilence:我的晚餐在哪ˋˊ 敲碗...
→ hosyo:你是餓瘦的吧
→ vitachou:看起來好餓
在那三個月其實不會很餓欸

大概是因為我餐時間在做有點激烈的運動

至於最近

則是誠如第一個回應

不是每天都這樣吃 所以還是不會餓XD

推 Aldousphyx:身體不是已經用嗜睡來警告你不能這樣吃嗎? @@
→ Aldousphyx:附圖至少也來個全身照吧..怎麼一堆妹妹自拍大頭照..
因為自己要拍到全身有一點難度...

更新了一張半身身材照

理論上今晚會新增更多 :)

→ lmahuh:照片都只有頭...這是要人看什麼啊XDD
→ lmahuh:而且我覺得照這過程 你去量一下體脂 應該會讓你很驚訝...
驚訝@@?

我之前體育課有量過(要光腳 手握住兩根東西那種)

體脂肪大概12%

一個月前的體態和現在有頗明顯的差異(父母同學都看得出來的差異)

好吧 我想我找時間去量一下好了

※ 編輯: eFsS            來自: 123.204.107.22       (08/18 10:55)
推 goodrain:我估體脂有22~24%左右..比較我自己的預測xd
推 goodrain:感覺不餓是身體習慣了的樣子...實際上他在找機會靠腰
→ scats:覺得體脂應該更高+1，另外不餓有時
→ scats:是因為胃出問題...嗜睡真的是警訊
我很久沒嗜睡了啦XD 那是三 四年前的事情了

體脂的話 我今天就找時間量一下好了 :)


剛剛吃完午餐 簡單運動一下後去康是美量體脂

結果是 16.6 :)

※ 編輯: eFsS            來自: 123.204.107.22       (08/18 11:02)
推 NewManKing:你是縮水吧XD
推 asoshi:瘦下來超帥的
謝謝你 XD

※ 編輯: eFsS            來自: 220.132.112.154      (08/18 13:07)
→ lingray:我是不會去問辛辣物對燃脂是否有效的問題 但你問了
所以這跟倒辣椒醬到機車油箱有啥關係?

你的邏輯是->倘若辛辣對燃脂有效那就把辣椒醬倒到油箱

我看過精華區說複合碳水化合物(五穀雜糧 馬鈴薯之類)對燃脂有效

所以問你你會在油箱裡面加麥片嗎?

→ lingray:至於抽菸不抽菸 姑且不論抽菸對健康影響 但抽菸並不會變瘦
→ lingray:也沒有可以維持身材這種事 戒菸會胖 但這兩者不可反推
→ lingray:人體的反應複雜 不是可以逆推的簡單等式 而我自己也抽菸
→ lingray:別人抽菸我也沒啥意見 我只是指出為了變瘦或保持瘦而抽菸
→ lingray:是無用的 加上考慮抽菸對健康的影響 為了瘦或保持瘦而抽菸
→ lingray:除了沒用還加上對健康的負面影響 是很愚蠢的事 就這樣
→ lingray:減重期間長或短不一定對身體會有很大的負面影響 但節食是
→ lingray:損耗身體壽命與機能的事情 之前都節食搞到自己開始嗜睡了
→ lingray:現在還學不乖 想早死也不必到本板來宣揚
→ lingray:我是不會把抽菸跟女友視為維持身材的助力 這兩者一點關係
→ lingray:也沒有 但你是這樣看待 這就說明你的觀念
→ lingray:你要自認自己是對的 無所謂 你就繼續抽你的煙 吃你的仙女
→ lingray:餐 身體會回應你 鄉民也只不過看看笑笑而已
我不知道你是不喜歡看完文章還是只喜歡看關鍵字

更不知道你有沒有看過那本書

1. 那樣吃很少動很多的生活早就結束了 嗜睡的症狀也早沒了
   現在的生活也不是像以前那樣 是 若以週算可以平均但以天算會不一定

2. 那是我不止在一本書上看的觀念
   抽菸的確會影響體重 照實說霸了

※ 編輯: eFsS            來自: 220.132.112.154      (08/18 16:06)
→ amarni333:你的相簿到底哪一張有壯阿?全都是肥油不是..