[減肥] 女生減脂增肌

[hsiehshihyao (PI BALL)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：161
體重：52.1
BMI：20.1
體脂率：24
照片：內有妊娠紋 請務必三思
      http://ppt.cc/R8cZ 正面 大約是4月拍的
      http://ppt.cc/6oLS 側面 大約是7月底拍的

      日期   體重   BMI   體脂率   基代   內脂   身體年齡
      04/22  55.9   21.6   29.8    1211     3       30   (康是美)
      04/29  55.8   21.5   27.4    1219     3       30   (康是美)
      06/03  54.2   20.9   27.1    1195     3       28   (康是美)
      06/26  52.3   20.2                                 (公司體檢)
      08/16  52.1   20.1   24      1210     3       25   (極限inbody)

      08/16 inbody量的數據

      (身體組成分析)
      體重：52.1        理想體重：57
      除脂重量：39.6    肌肉重量：36.6
      骨骼肌肉重：15.4  身體總水份：28.5
      蛋白質重：8.1     礦物質重：3.0
      體脂肪重量：12.5  細胞內水：17.5
      細胞外水：11.0

      (營養評估)
      蛋白質-標準       礦物質-不足       細胞量-標準
      基礎代謝：1210    每日必需消耗量：1863
      年齡評估：25歲    阻抗值：563

      (目標控制)
      體重-標準         脂肪重量-標準     肌肉重量：不足2.8kg

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：http://ppt.cc/Yway

      一-五都吃這個 早餐店現成的
      方便但缺點是美乃滋比較多

      假日會買現做的起士蛋or火腿蛋
      我不吃生的食物 所以不菜不美乃滋

      平日早上沒喝飲品 只喝水

午餐：http://ppt.cc/PV1I

      一-五都吃類似圖片的份量 公司供自助餐
      1主菜 3-4副菜 沒有過水去皮 我敢吃的都吃
      我會夾1份肉(1個手掌大小) 3-4份青菜(1份1個拳頭大小)
      1碗白飯 生的不吃 魚不吃 中午飯後一碗甜湯

午點：下班後會跑步 所以4-5點會吃一點東西墊胃
      1顆饅頭 or 2顆紅豆餅 or 2小包餅乾 or 1份水果
      不會太多 下午沒喝飲品 只喝水

晚餐：同午餐

      下班回家吃阿嬤煮的飯 1主菜 2副菜 1碗白飯
      份量較中午少一點 但缺點是較油較鹹

      午晚餐假日比較隨便 買什麼就吃什麼 不會讓肚子過飽
      我的食量不小 一個便當吃完還滿容易的

其他：晚餐過後不再進食，對飲料已經無感，但零嘴還是會吃1.2口
      上下午會各喝1000cc的水，每天至少有喝到2000cc
      平日上班會盡量喝足，但假日就會喝比較少，只有1000cc-1500cc


日常作息時間：07:00 起床
              08:30 吃早餐(早餐前會喝500cc的水)
              12:00 吃午餐(午餐前會喝500cc的水)
              16:00 肚子餓就吃午點 回家先跑步再吃飯
                    肚子不餓的話 回家先吃飯再跑步
              17:30 下班
              18:00 跑步35-40分鐘
              19:00 吃晚餐(下午會喝滿1000cc的水)
              22:00 就寢


生活型態：上班族


運動習慣：路跑5公里，35-40分鐘，心跳數約140~150左右，一週至少4天
          有時會上健身房，一週2-3天，主要還是跑步機1小時
          心跳數約140~150左右，調8.5-10.5，休息前會衝刺
          其它機台不知道叫什麼，會做個10-15分鐘，心跳數約140~150左右

我的問題：

          我想減脂增肌 全身都想練 特別是腹肌 因為生2胎都胖20公斤
          肚皮鬆鬆的 希望可以練緊實一點 剛加入健身房還沒練過重訓
          我不敢吃的食物頗多 營養攝取量好像不太夠 希望體脂從24降至20
          飲食上先作調整 慢慢也會加入重訓 預計訂在每周一三五早上1小時
          所以我想減脂增肌的話 菜單應如何修改較適合..

          以下題外話

          生完2個小孩後，肚子卻依舊像懷孕，最胖到57
          從4月開始減肥，有節食過但覺得很痛苦
          剛開始是騎腳踏車上下班，單程10公里
          約35-40分鐘，心跳數約130~140左右，一週3天
          後來天氣愈來愈熱就改下班後路跑，一週4-5天
          期間沒跑步時也會跳鄭多燕，MC來會休息
          運動快5個月，有時也會偷懶，跑步真的是靠著意志力跑完
          真心認為我運動其實是為了可以吃更多的東西(誤

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◆ From: 219.87.69.98
推 crazyL:喔喔 肚子消好多!!!太厲害了
推 naoko22:真的很厲害
推 peterwu4:這個案例很棒！大家可以參考減掉4kg的脂肪，可以有多少視
→ peterwu4:覺上效果的改變
推 AandQ:推 不過覺得每天都吃火腿 長期下來好像不太好捏...@_@
推 candy71240:可以請問原PO中午便當的主菜是在左上角嗎!?是雞肉嗎?!
→ candy71240:我午晚餐如果吃便當,也差不多這個量,不曉得會不會太多?
推 pymiao:肚子真的消好多!!! 為了可以吃更多的東西減肥真是太美好了