Re: [討論] 對於基代的迷思 有點小問題想請教

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《HiHiCano (戳戳)》之銘言：
: 之前常爬文看人說
: 每天一定要吃到基代所需的熱量
: 剩下的活動量(例如:跑步)
: 才是你真正用來減肥的熱量
: 不然會瘦到肌肉 肥肉反而沒瘦多少

  以膳食療養學中提及，

  若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
 （以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、身體虛弱及免疫力低下.....等）

  那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，

  1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡

  而一般人或一般網路計算總攝取熱量有以下兩種公式：

  Ａ、BEE x 活動因子 x 壓力因子

  Ｂ、體重 x 工作強度因子
 （算法可參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)）

  其中BEE就是所謂的基礎能量消耗，

  試著將Ａ或Ｂ算出來的結果減去550～1100中的數字

  通常都會接近基代的數字 <= 差不多就是減肥中人常提的基代 BMR＋200~300大卡

  不過，因為真正需要熱量與營養的是淨體重，而非體脂（脂肪組織）

  所以還是拿體脂率來代算比較保險

: 在這裡有點問題想請教

  先看個圖～

                         基代BMR           每日總攝取        每日總攝取
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────

: 假設:早餐吃500大卡 午餐吃500大卡(飯後運動消耗500大卡) 晚餐吃500大卡
: 假設基代是1500大卡 所以一天總共減少了500大卡
: 那為什麼這樣就不會瘦到肌肉 不能想成中餐吃的全被運動給弄掉

  無時無刻在運作的身體走的是日結的會計帳，看的是整體，而非半日結或餐餐結

: 結果一天只吃1000大卡 吃不到基代 會瘦到肌肉嗎?

  1天還好，再多幾天就不知道囉～

: 再假設今天我是一個大肥子 基代有2500大卡
: 然後偶爾一天 想吃的跟正常人一樣 只吃1500大卡(當然也是健康的吃)
      ^^^^^^^^ 偶爾一天還好，不過對體重與體脂的波動也沒啥多大幫助就是

: 然後就穩穩的消耗一千大卡 來達成減肥的效益

  比如說，今天講好你來打工付你日薪2500

  情況1是來了批凱子給你不少小費 => 你自然是做得心曠神怡爽歪歪，再多苦你也吞
                                   越做越爽、越爽越做

  情況2是你不小心打破碗盤賠1000 => 你頂多摸摸鼻子自認倒楣，該做的還是要做
                                   該賠的還是要自掏腰包賠，只是心情TMD不爽
                                   心情一不爽，又很容易頻出鎚被扣薪（惡性循環）
                                   再來可能做沒幾天就想浪槓閃人不幹啦

　情況3是莫名奇妙沒來由被扣1000 => 看著老闆帶著金光閃閃嘍雷的手打躬作揖地
                                   拜託你共體時艱...1次2次你可能也許還ok
                                   再多來幾次難道你不會跳腳翻桌兼想烙跑？！
                                   或拼命找機會想要挖東挖西挖回來抵債嗎？

  註：2500是指你的基代
      情況1是指吃超過基代的營養充足＋運動耗能
      情況2指的是剛好吃到基代的節食
      情況3指的是不足基代的節食

  舉例失當請見諒嘿

: 不能這樣嗎?

  你會這樣算，身體比你還會算～ by 無時無刻的動態平衡

: 還是說其實一天只要有攝取到正常的各種營養含量
: 即使沒有吃到基代 也可以很健康的減肥?

  如果這個成立，那大家就只靠吃維它命丸過日子就好啦～

  問題是你忽略了生理與心理的補償作用

: 畢竟基代很多 不能用來減肥實在很奇怪阿...

  以閣下部份器官來計算：

  你的主要      你的器官        器官組織
  器官組織      組織重量        每日耗能
 ------------------------------------------
　腦            1300~1400g    312~365 大卡
  成人心臟      300~ 425g     132~187 大卡
  腎臟腰子      240~ 300g     211~255 大卡
  肝臟          1400~1600g    280     大卡
  肺臟          1600g         280     大卡
 ==========================================
  每日小計最低消費：１２１５～１３６７大卡
                  （只有腦、心、肺、肝、腎）

  以上算式是假設你猶如植物人般躺在床上動也不動，

  而且只有腦心肺肝跟腰子在運作而已哦......

  還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、

  大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮......

  現在換你告訴我，在上面那堆靠基代吃喝過活的傢伙中，你打算搶誰的能源來燒？

: 一個胖子從以前到現在的迷思.....
: 爬文有看到版友說的三低一高理論
: 也就是三天攝取低於消耗
: 一天攝取高於消耗

  印象中是 InoueKosei 大的文章吧？！

  I大這篇文章有一段很重要的話：每個人的身體體質不同，
                               恕我這裡無法告訴你應該三天低一天高，
                               或者是三天低兩天高，還是三天低三天高...

  再好方法要能收效 => 前提都必須是你的身體健康與代謝處在一個極穩定高檔狀態

  否則，想東想西，還不如老老實實、紮紮實實的先調整你的整體飲食、運動與作息

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y

: 就可以藉此騙過身體 所以利用低於基代來減肥也是合理的吧?

  ㄟ～別人的文章要看清楚點啊

  如果你講的是 InoueKosei 大的那篇文章

  人家他說的Ｍ低Ｎ高，Ｍ指的是每日總攝取的８５％、Ｎ指的是１０５％

　而Ｍ與Ｎ的值是根據基代ＢＭＲ與Ａ、Ｂ之間來調整而不是講基代欸 ┐(─__─)┌

  再者，

  騙～是能騙幾次？騙多久？

  插播一下挖豬公理論

  相信多數人小時候應該有存過豬公撲滿的經驗吧！？

  如果一次偷挖一大堆摳摳...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

  啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

  等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙)


  所以啦，既然人體存在節能省碳基因

  不管要不要減肥，尤其對於減肥中人超重要的一個重點

  其實說起來簡單，做起來其實也不難的一個重點

  => 不要讓身體 查覺 或 發現 或 以為 你在減肥就沒事～

  一旦它發現了你在減肥，或誤以為你在減肥......嗯，你懂的...

  這也是版上總是三天一小講、五天一大講...一而再、再而三不斷強調的事

  => 欲速則不達！慢慢來，真的比較快、也比較持久！


 【同場加映】為什麼我連喝水呼吸都會胖？╮(° □。)╯

  羅馬並非一天造成！

  You are what you eat. 目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

  現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

  不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
 （飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

  0 => Ｏ => ○   是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

  雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織流失使得代謝易變差，

  可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，

  就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

  這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

  所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球 o(〒︿〒)o

  當然也有可能長期或慢性營養不足，

  身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

  這部份比較像是慢性溜溜球......

  而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....

  否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

  且不管有無饑餓感，

  幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

  不管有心或無意，常常不均衡不規律的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟著變差

  這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，

  乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，

  造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質，

  這就是傳說中的 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 之 難纏體質養成術.....


  減肥≠減重

  人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

  而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）

  導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

  過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

  單純以少吃為工具的減肥，

  身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；

  雖然運動可以提升代謝，

  但在能量持續負平衡的狀態下，

  此時若再加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）

  下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...

  甚至出現yoyo現象。

  再者，

  有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

  →適應性改變。

  根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

  減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
  ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，

  身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）以降低熱量消耗

  然後人就只能吃少→吃更少…

  因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

                           【圖解平原效應】
 ╭──────────╮
 │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
 ╰──────────╯
          ↓
 ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
 │身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
 ╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
          ↓
 ╭─────────────────╮
 │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
 ╰─────────────────╯
          ↓
 ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。
          ↓
 ╭─────────────╮
 │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
 ╰─────────────╯

  簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

  然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？


  錯！出來混，遲早還是要還的！！


  下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

  ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
             ↑         ╭──────────────╮          ↓
  ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
    及根深柢固錯誤觀念  │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│          ↓
             ↑         │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
  ●試圖振作重新再出發  │千金難買早知道萬般無奈想不到│  (暴食症)    (厭食症)
             ↑         ╰──────────────╯          ↓
  ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
    補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

  若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

  可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

  對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

  => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

  話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

  這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

  而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

  不見得短期內會出現，

  通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

  心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

  正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

  忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

  比起看得見的外在復胖，

  影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

  跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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推 daycat:傳說中的歸鄒海寮料...(挫)
推 HiHiCano:大概有點了解了 也就是說吃到基代能穩穩的騙過身體
→ HiHiCano:然後靠運動耗的能量 來減肥就是了 有吃東西 有騙就對了!?
   這是屬於身體應得的，不算騙哦！
→ lingray:何必要用『騙』這個有貶意的字呢 正常吃又何來『騙』可言?
推 HiHiCano:因為一般運動也會消耗熱量 光吃到基代不夠供應 但至少
→ HiHiCano:吃到基代可以讓身體不易查覺 才能達到減肥效果 所以用騙
→ HiHiCano:這個字就是了 有不當請見諒
→ lingray:你沒把文章看完吧 只吃到基代並不夠 你又不是植物人
推 HiHiCano:如果把一天消耗的熱量 + 基代都吃到了 那哪來的消耗減肥?
   循序漸進的培養運動習慣＋調整飲食作息

   除了能使代謝活絡，也會養成無時無刻都在修補與耗能的不省電身體

   各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋...＝熱量易耗不易囤

   一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、

   流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯

   與脂肪酸循環、激素腺體變化..........等

   無一不耗能，並且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
推 bandoll:不是只有運動當下會耗熱量，運動完？小時內會提高代謝率
→ bandoll:而且運動會燃燒脂肪，之後的進食也會優先合成肝醣及其他
→ bandoll:修補耗損等用途而非囤積成脂肪
   員外正解！
推 HiHiCano:所以要減肥的人 一天該吃的熱量是?
   其實基代（BMR）＋200～300大卡實屬低標了...
推 sznf:打工的比喻 有笑有推XXXDDDD 實在是到了出神入化的境界呀！
推 bandoll:去看看板娘之前回的文吧
推 leafezyou:所以是要吃超過多一點比較好?那怎麼知道不會吃的太多阿?
推 netNT:健康吃 不要高油高鹽 三餐都正常吃 不要吃到十分飽
→ netNT:每天都維持應有的運動 這樣就可以了
→ netNT:太計較熱量有沒有超過多一點反而很累 太辛苦了 :P
   基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

   而一般回文會建議初期至少吃到基代加200～300大卡

   是為了確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

   及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

   以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

   因此

   你要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

   重點是希望借由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

   然後呢～

   計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

   因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
  （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

   什麼樣又叫做「吃太少」
  （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

   什麼又叫做飲食不均衡
  （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

   從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例、

   是一個比較容易建立起客觀標準的方法

   這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

   沒有客觀標準的話  很難做出任何有意義的建議

   再來，為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外

   一般人不可能一輩子都在算熱量的

   當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

   自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

   進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

   只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

   並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

   久而久之，走進商店或餐廳，

   自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

   其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

   但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

   很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

   必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣
推 daycat:頭上編輯這一段,已不是第一次出現了.有空多回味是有好處的.
→ leafezyou:感謝~~我只是希望可以小心別打破碗盤的情形發生!!XDD
推 Gradyfx:喔喔, 上面這一段超讚, 很有道理.
推 Gradyfx:所以要給建議也是要先有客觀資料做評估標準的, 不然說
→ Gradyfx:吃幾分飽或籠統的'均衡', 聽者不一定有正確的概念/直覺在.
   是滴～您講到重點了...

   一樣一句話，各自表述、各自解讀

   比如說飲食控制時，

   基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

   但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

   節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

   但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

   若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

   當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

   它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

   也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

   因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

   如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

   減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

   總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

   行為上會有意無意的  吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

   心理上就日積月累的  想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

   然後.....就進入了本文第14頁那個【錯誤方式減肥之無間地獄】╮(° □。)╯
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.145.25        (08/22 00:13)
推 fusinshoujo:每次看板娘的文章 都有不同的體會
推 jackson517:只能推了
推 genka:每次心情低落時看板娘文章就振奮起來了!!xD
推 noil:每次看板娘的文章都獲益良多 太感謝
推 iReNe8888:給版娘推
推 power751124:好久沒看板娘文章,再推
推 odeliacher:推倒板娘 >//<
推 netNT:受教了 有道理 :)
推 fukyou:飲食的感覺說得很好
→ fukyou:許多教科書會敘述體能訓練與飲食生活的關聯
→ fukyou:比方說設定一個比賽的目標 像是馬拉松 受訓者就不可能會吃
→ fukyou:得太少 因為受訓者可以從PERIODIZATION中的比方說PRESEASON
→ fukyou:就體會課表所需的ENERGY INTAKE跟進步的呈度來衡量
→ fukyou:可以藉由這樣的一個目標 然後去追縱限制速度進步的因素
→ fukyou:這是一個很自然的動機跟管理模式
→ fukyou:如果覺得飲食很難控制 可以挑一個比較輕鬆的賽跑 是很好的
→ fukyou:基礎代謝那個不是騙
→ fukyou:THYROID REGULATION的限速跟H2O2還有NADPH很有關係
→ fukyou:H的KL是一個很重要的步驟 當然其他方面還有因素