[減肥] 版娘救救我~囧ra

[sznf (凜)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：160.5
體重：60
BMI：23
體脂率：31.7
參考照片：沒相機 照相手機又送人了QQ

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：溫泉蛋＋燙青菜＋馬鈴薯＋海鹽(有時換成火腿＋起司)＋堅果一把＋柳丁

午餐：2個清蒸肉圓(醬)/OR(十穀米一碗 配豬肉兩份)＋燙青菜＋桃/or李子

晚餐：秀珍菇＋燙青菜＋奇異果(偶爾來碗熱芝麻糊＋無糖豆漿)

其他：有時候晚餐後騎XBIKE心跳上不去時，會補充一條小香蕉
      流汗比較多時會補一杯豆漿

最近：身體跟我討熱量債，開始放肆吃胖子愛吃的東西了> <

日常作息時間：晚上九點多睡，早上三點多起床


生活型態：打工考生


運動習慣：
一天2～3小時

1.XBIKE 2或2小時半(40＋40＋40分＋吃多再加30分）
  阻力5/速度33～35公里/心跳130~145左右
  (幾乎是飯後騎，心跳才能衝到135以上，不然平常踩同樣力道都120多)
  (之前假日還會加爬樓梯1hr 但因為LBM會降就先作罷)

2.小重訓半小時：家中肌力訓練：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴練手臂、俯臥練背肌、抬臀
  ＆抬腿運動、扭腰轉盤......各種想像得到的肌肉訓練全部加起來作半小時

我的問題：


從7月中旬購入XBIKE後，仗著自己小時候是短跑選手的體力(長大喜歡長跑，但膝蓋受傷)
所以就每天開始認真騎XBIKE2小時(含以上)XXD

認真看了置底文還有精華區文
尤其InoueKosei大的文章，我才了解~
如果沒有配合LBM來看體重、體脂肪的數據是沒有意義的~~

於是乎我就認真開始每天早上起來作紀錄
(我知道大家建議不要每天量，但我真的怕時間一拉長我會沒有再站上tanita的勇氣啊> <)
把體重、體脂肪、換算出來的LBM一併紀錄下來
搭配前一日的運動量和飲食紀錄作為減肥效率檢討
從8/6才開始紀錄
現在上面的這個菜單搭配我的運動
是目前減脂效率最好的飲食表(隔天測量LBM上升，脂肪最多可降0.7kg)


現在問題來了0__0；

之前有減肥成功的美女分享說，本來剛開始體重就會高高低低的～那我要怎麼判斷
我是這種"高高低低"～還是屬於溜溜球效應呢？> <
看看從8/6開始到現在的體重體脂紀錄，真的像海浪一樣高~低~高~低~高~低~
可怕的喜酒和一週一次喜歡的早餐，體重最高到62.3～59.1(體脂33.3~30.7)中間徘徊數次

我猜應該是我的運動量大而變成負能量平衡
身體開始受不了，就像版娘畫的那個循環地獄一樣〒△〒

8/20原本運動2.5hr 當天早餐換吃巧克力瑞士卷 除了正餐還吃了蝦味先、義美紅豆牛奶冰
、冰淇淋加堅果(太罪惡了所以省了當天晚餐)
8/21竟然還掉了0.78fat LBM增加0.18 基代還＋1哦～

可是
當天我還是有營養的食物＋有熱量的食品都補充，怕怕所以又增加運動量到3hr
8/22一量 LBM大失0.5 體重加0.02 基代大降15
去大賣場買菜時 心情覺得很不好 腿軟 有種突然無力想跪下來的fu
不久之後 在乳品櫃那邊就突然感到悲傷無力 超想大哭的感覺

好了 所以昨天我就很放肆地吃一般人吃的
運動一樣不敢鬆懈3hr
只要3hr一定有含肌力訓練，但怪的是我一肌力訓練，LBM就降~~~~~.....><
我觀察紀錄表，發現我的運動量幾乎和LBM的流失成正相關||OIz媽呀
但是現在的我好像騎馬握著韁繩，一旦放開(運動)就不知道馬兒會把我摔到哪去
拔河一旦鬆手，豈不是全盤皆輸嗎？Q_Q~~~這幾天都被身體騙了...

遇到死棋了我...努力吃身體食量一增，脂肪增加；越努力運動量一多，LBM就降...
嘴巴這幾天已經變得驕縱了(崩潰)，難道要繼續增加運動時數到4、5hr嗎？
不僅影響到我唸書，就算現在可以，但以後也不可能有這種美國時間運動這麼久...

我可能是過度運動的血淋淋例子...我知道不能太急，也要慢慢來...
但是現在要怎樣減少運動量到適合的量，不會讓體脂增加啊？囧ra
雖然想以好效率減脂，但我對於運動量和飲食量顯然無法拿捏

(不想依賴7-11標示的熱量，也不想只吃7-11的東西...)
版友都說要我多吃一點，但我一旦放心地吃多，體重、體脂就大增＠＠這兩天就是降...
拜託版娘救救我~~..(>_<~)..
我的早餐是要再加多少顆馬鈴薯、蕃薯，或中餐要再加幾顆肉圓...嗎？(茫)
另外，之前看精華區F大版主文說，只要 消耗熱量＞攝取熱量＞基礎代謝率(1)　即可
所以我現在的問題是 消耗熱量＞基礎代謝率＞攝取熱量(2) <---是這樣嗎？

有可能是因為我的運動量(消耗量)大於攝取熱量過多，導致變成(2)這樣的狀況嗎？
我好像問了個笨問題.........（抖）

假定今天我的基代1241，運動兩小時XBIKE消耗500卡
也就是身體需要至少1741(先不計攝食熱效應)
一天減少五百卡，500X7＝7000卡 左右
有人說只吃到基代會太少，但不是說一天就減少五百卡
要攝取多少熱量，才能瘦脂肪而不瘦到LBM呢？還是只要介於消耗熱量和基礎代謝就不會？

消耗熱量1771＞ 攝取熱量？＞基礎代謝率(BMR)1241
照上面來看
如果攝取熱量 被消耗熱量都吃掉 不會影響BMR運作？(不知道問這問題會不會很無知> <)

還有，BMR會隨著體重增加而增加，那體重減少，自然也當會減少....？
要怎麼判斷是熱量攝取不足造成的BMR降低，還是因為體重降低自然造成的BMR降低？
純粹看LBM流失和BMR下降一起來判斷嗎？
問題好多.腦袋不好＠＠不才煩請版娘賜教...;;Ora

以下~除了體脂是%
其餘單位皆為kg
運動單位：hr
┌──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬────┬──┬──┬───┐
│日期│體重│增減│體脂│脂重  │減去脂│LBM   │LBM增減 │運  │基代│基增減│
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/7 │62.3│+1.7│33.3│20.745│+1.232│41.554│+0.467  │ 2  │ 漏 │ 漏   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/8 │61.1│-1.2│32.5│19.906│-0.839│41.193│-0.360  │ 3  │ 漏 │ 漏   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/9 │60.7│-0.4│32.7│19.848│-0.057│40.851│-0.342  │ 2  │1244│ 漏   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/10│60.5│-0.2│31.7│19.178│-0.670│41.321│+0.470  │2.5 │1251│ +7   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/11│59.9│-0.6│30.7│18.389│-0.789│41.510│+0.189  │3.5 │1252│ +1   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/12│59.6│-0.3│31.1│18.535│+0.146│41.064│-0.446  │ 0  │1237│-15   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/13│59.6│ 0  │31.3│18.654│+0.119│40.945│-0.119  │ 3  │1238│ +1   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/14│59.9│+0.3│31.1│18.628│-0.025│41.271│+0.325  │ 2  │1247│ +9   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/15│60.1│+0.2│31.7│19.051│+0.422│41.048│-0.222  │ 2  │1243│ -4   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/16│59.4│-0.7│30.8│18.295│-0.756│41.104│+0.056  │ 2  │1241│ -2   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/17│59.7│+0.3│31.0│18.507│+0.211│41.193│+0.088  │ 3  │1244│ +3   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/18│59.1│-0.6│31.3│18.498│-0.008│40.601│-0.591  │ 0.5│1229│-15   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/19│59.6│+0.3│31.6│18.833│+0.338│40.766│+0.164  │ 2  │1234│ +5   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/20│60.5│+0.9│31.8│19.239│+0.405│41.261│+0.494  │ 2.5│1250│+16   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/21│59.9│-0.6│30.8│18.449│-0.789│41.450│+0.189  │ 3  │1251│ +1   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/22│59.4│-0.5│31.1│18.473│+0.024│40.926│-0.524  │ 3  │1236│-15   │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/23│60.0│+0.6│31.7│19.2  │+0.726│40.8  │-0.126  │ 3  │1241│ +5   │
└──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴────┴──┴──┴───┘


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斧豈可向用斧砍木的自誇呢？鋸豈可向用鋸的自大呢？
好比棍掄起那舉棍的，好比杖舉起那非木的人。
因此，主萬軍之耶和華 必使亞述王的肥壯人變為瘦弱，
在他的榮華之下必有火著起，如同焚燒一樣。

< 以賽亞書10：15-16>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.169.104.204
→ daycat:還吃這種晚餐= =  事倍功半就是在講你啦小姐...
→ daycat:那位I板友的文我沒什麼意見,只是深深覺得他是譁減肥人之寵,
→ daycat:好好讀你的運動生理學,自己有背景知識才不會被別人牽著鼻子
→ daycat:走,體適能人比較好當,減肥就勸你別太強求了...
推 donvito:同學...你太急了
→ donvito:身體數值本來就會波動 一個禮拜才量一次也無妨
→ donvito:不要因為0.0X的變化就患得患失
→ donvito:還有別搞些"罪惡感所以跳過晚餐"這種事情
→ donvito:版娘發了幾百篇  再怎麼教也就是那樣  重點是要耐心去實行
→ jazon:看到中間 同意上頭版友的說法 正常進食是正餐不是零食...
推 word00474:晚餐.....好餓~~~~~~
推 sensory:晚餐沒有飯和肉..我會在1HR之後狂吃東西.. = ="
推 yxl:晚餐沒有澱粉類主食 容易餓很正常....
推 yxl:蛋白質看起來也缺得有點大...;;;
推 goodrain:看完餐點就知道要gg了 中餐只有肉丸..@@"
→ sznf:是肉圓，不是肉丸~~~不一樣滴＠＠
→ justaurant:吃太少了吧QAQ 比我少太多 又騎那麼久
推 Gradyfx:身體沒有反應這麼快吧,今天的變化不見得是昨天作息造成的.
推 cute12:這一定是肉圓吃太少了!!!!!!!
→ Gradyfx:也許是前幾天或一週之類的時段才會開始反應, 再說器材的
→ Gradyfx:量測有其局限性跟誤差,真的是看長期就好,兩週超短.
→ hiphoprover:小弟自己觀察自己的身體反應都是T+2，跟股票交割款的
→ hiphoprover:時間一樣~ 今天吃，後天胖；今天運動，後天瘦~~~
→ hiphoprover:而且你都是小幅度的波動，就當作誤差即可。重點在於要
→ hiphoprover:保持運動和規律飲食~~~
推 goodrain:肉圓只是一坨肉加一些分做的怎麼可以取代飯呢@@"
→ goodrain:粉
推 alenn:先調整飲食 正餐吃剛剛好飽 然後丟掉體重計XD
→ alenn:然後飲食固定後 再調整運動量 一二個禮拜後再作微調
推 wsad:有氧心跳率有到140嗎?
→ sznf:如果剛吃飽又不開電扇的話，很容易到140以上，開冷氣就130多
→ lingray:飲食悲劇砍掉重練吧 日貓說的I版友是哪位呢
→ tv790709:回樓上 應該是文中提到的那位
推 ksfable:澱粉會胖這觀念真的深植人心
推 Deesu:肉圓我大概要吃五顆以上才會飽吧 不如吃個便當比較快樂
→ verame:真的搞不懂一些人 當你某餐沒有吃的很扎實的時候 你運動
→ verame:不會覺得很心虛容易受傷嗎
→ verame:吃完奇異果跟燙青菜後運動 你的能量是在哪裡?
→ sznf:一根香蕉～～～>////<
→ sznf:而且其實通常我都會盡量在晚餐以前做完，免得沒力，不得已才
→ sznf:會在晚餐後運動不夠力時，補香蕉＋添體力
→ sznf:有時候也會在運動完之後喝一杯無糖豆漿補充蛋白質
→ ktjoane:有氧裡醣跟脂肪是綁在一起的吼   就算後來脂肪燒的較多
→ ktjoane:醣還是佔了約40% 要拼長時間就要多吃點  又不是搞極限運動
→ ktjoane:兩小時算你燒了1000卡  一半是醣耶  一根香蕉才幾卡???
→ sznf:＠＠之前一位版友跟我說，大概除以三，所以兩小時1500/3＝500
→ sznf:所以我一直把兩小時XBIKE當成500卡
→ sznf:按照XBIKE上的熱量表除~是用XBIKE瘦很多的那位女版友說的＠＠
推 yxl:我衷心覺得妳是吃太少才體重下不去...我之前只吃到基代就停滯
推 kmx:又打工又是考生，一天運動2.5個小時？減肥不是這麼急的吧
→ kmx:既然是考生就多讀點書，運動30分鐘～一小時就很足夠了
推 minilemon:我想建議你不要每天量體重 我以前每個禮拜量就覺得被逼
→ minilemon:得很痛苦 越吃越少 壓抑過後爆發正常吃最後還是復胖!!
→ masterenfant:別每天量體重了，壓力很大
→ masterenfant:然後去看看我的文章 XD 你在走我的老路喔
→ masterenfant:不要擔心吃太多，你可以多吃一點，真的。
推 g9xuggf:體重沒有很準  喝水馬上胖一公斤 吃飯又胖1公斤 ><
→ masterenfant:你真的不放心不量的話，每週量一次就好了，真的
→ masterenfant:真的還是建議你好好爬文+看置底
→ lookworld:我是體脂持續有降但體重一直升高怎麼辦?!不知是怎麼回事
→ masterenfant:你根本就不是運動過度的例子，你是吃不夠的範例
→ masterenfant:好吧，其實你一直修改文章可是我看不懂你修改在哪Orz
→ masterenfant:真心建議您搜尋我的ID看我的文章
→ sznf:我是修我的本文啦～我的文末XD您看不出來嗎？(抱)
→ sznf:謝謝妳> 3<
→ sznf:文章後面還多問了版娘好多問題，不過版娘到現在還沒出現(淚)
※ 編輯: sznf            來自: 111.251.247.14       (08/25 17:24)