[減肥] 運動、減肥菜單請版娘幫忙

[hsyShih (把健康的自己還給自己)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：165
體重：63
BMI：23.14
體脂率：28.7%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：(costco的小餐包+少許花生醬)*2個 + 統一無糖高纖豆漿*1瓶

      (餐包運動前吃1個，運動後吃1個 + 豆漿)

      or 沒去運動在家吃飯的話

      媽咪煮的愛心稀飯*1碗 + 炒青菜*1碗 + 荷包蛋*1顆 or (蔥抓餅 + 蛋)*1份

午餐：白飯*1碗 + 肉類*2-3塊(通常是滷豬里肌(麻糬大小) or 燉香菇雞 or 魚肉)

      + 燙炒青菜(2-3種)*2碗 + 滷蛋*1顆(不一定天天有)

      or 沒帶便當的話

      便利商店39元組合(御飯糰 or 肉包 + 桂格燕麥1瓶 or 福樂自然零藍莓優格)

晚餐：同上，但肉會減少，青菜會多吃一些

其他：下午茶固定吃一種水果，大部分是芭樂或蘋果一個


日常作息時間：晚上11點睡覺，早上5點起床，6點30分上健身房


生活型態：朝九晚六的上班族


運動習慣：

下面是我開給自己的菜單，一個項目是一天，
大致上是2天有氧，2天很弱的間歇(我很弱)，2天重訓，循環完大概8-9天，
但連續運動6天後一定會休1天

1. 重訓，基本上健身房的器材都會練一下，一項3回合3種重量，一回合12~16下，
   正努力往更高的重量邁進

2. 跑步機 manual       30 mins，速度 9.5-10.5     ，心跳數約 130~170
   跑步機 fat burning  30 mins，速度 8.5          ，心跳數約 130~150

3. 跑步機 fat burning  60 mins，速度 8.5     ，LV2，心跳數約 130~170

4. 重訓，基本上健身房的器材都會練一下，一項3回合3種重量，一回合12~16下，
   正努力往更高的重量邁進

5. 休息一天 or 體力感覺可以
   滑步機 interval     30 mins，             ，LV1，心跳數約 130~170
   坐式腳踏車 interval 30 mins，             ，LV2，心跳數約 130~170

6. 同項目二

7. 登階機 interval     30 mins，             ，LV1，心跳數約 130~180
   跑步機 fat burning  30 mins，速度 8.5          ，心跳數約 130~150

8. 休息一天

我的問題：

以前小學的時候曾經是乒乓球校隊，體力比同期的男女生來得好

國中之後就沒有再接觸，再來就是大學有被抓進去打了3年

大學畢業後就比較少在運動

3年前開始進健身房運動，一開始本來很弱，速度 7.5，30分鐘就很累了，

再踩踩滑步機(無阻力)，騎騎坐式腳踏車，配合飲食(晚上吃高麗菜無限和冬粉)，

那時2個月很順利地減到55上下，後來2年沒運動，學生生活又讓我慢慢胖回來

直到去年9月畢業開始間斷地重回健身房，速度大概 8.0-8.5，一樣是30分鐘

今年7月開始更積極地進健身房，8月份開給自己這樣的菜單，施行到現在，

除了生理期乖乖休假三天以外，每天都按表操課，身形感覺有瘦，但體重增加了

(我知道體重一開始會增加且每人不同，可是我大概多了2-3KG，這是正常範圍嗎？)

現在跑步機無坡度大概可以跑到 10.5，30 mins (不會很喘)

因為早上要留體力上班，沒有挑戰過精疲力竭的離開跑步機

有時間就會把分鐘數拉長一些，但速度還是維持不變

想請版娘幫忙看看這樣的減肥訓練菜單是否有問題

希望可以在今年底順利地減到52KG，體脂肪20-22%左右!!

謝謝版娘 Orz



P.S.

有一個小問題

我在健身房常常看到有一些女生會把跑步機的坡度調到最高

用速度大概是 6.0-6.5 的頻率，抓著前面的橫桿在走路

而且為數還不少

有一次偷偷瞥了一眼，發現她們表上卡路里消耗跳好快

請問抓著桿子走和沒抓桿子效果是一樣的嗎？

我只是有一點疑惑，因為抓跟不抓感覺差很多(尤其是在有坡度的情況下)

(我都不抓除非要量心跳，因為覺得抓了好像運動效果會打很多折)

如果我有那裡說得不對，麻煩各位版友鞭小力一點 >"<

謝謝 Orz



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◆ From: 118.163.83.140
※ 編輯: hsyShih         來自: 118.163.83.140       (08/27 16:00)
推 Gradyfx:我有用心跳錶實測過, 只要一扶把手, 心跳就會降到跟沒有
→ Gradyfx:坡度的情況差不多.而跑步機上面表只是估計正常不扶的情況
推 whitestripe:我也覺得調斜度用手扶很奇怪  上次是看到白髮阿婆這
→ Gradyfx:所以如果調了坡度又扶把手, 其實有點自欺欺人的意味.
→ whitestripe:樣動   可能是有安全感之累的吧   我亂猜的
→ Gradyfx:姿勢通常也會跑掉. 我查過相關的文章也是說身體會配合調整
→ whitestripe:而且這樣看電視也比較安心  說真的跑步機上只要速度
→ Gradyfx:所以就跟跑平面相當. 不扶的情況下, 身體為了保持平衡,
→ whitestripe:到一定程度很難分心看電視  怕跌個狗吃屎
→ Gradyfx:還可能會有額外耗能這樣.所以建議就怕跌倒時才扶一下就好.
推 Raist:自欺欺人+1 有抓就一定有省力 但是機器卻一樣照表計算
→ masterenfant:所以如果看電視我都看那些不需要專心的節目 XDDD