[減肥] 上班族減肥

[chenhongen (Vin)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：172
體重：81.7
BMI：27.6
體脂率：29.6
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：1．土司夾蛋  2．家裡自製蛋餅(高筋麵粉:低筋麵粉=3:1，一般市售大小)
      以上再加一瓶7-11賣的無糖高纖豆漿

午餐：飯1碗；兩種菜各一個拳頭大；20公分左右的魚1/2條

晚餐:飯1碗；兩種菜各一個拳頭大；20公分大小的魚1/2條；
     水果大約2~3個奇異果的量；絲瓜排骨湯1碗

其他：許久前有PO文請各位協助隔空抓藥。但那時候三餐的量及體重數據有點不太確定
      昨天跑去健檢後得以上的數據，並且把三餐的量再更量化一些。
      週1~週5上班水都有喝大約2200CC~2500CC；週末平均會有一餐大餐，水大約喝
      1500CC，飲料約1瓶鋁罐裝沙士的量。



日常作息時間：工作：09:00~18:00；睡眠：22:00~隔日07:00


生活型態：上班族


運動習慣：本來都是騎X-bike，但體重變化不明顯。之後慢跑，已跑一個月。
          這一個月的慢跑距離：3.5KM, 花費時間約：30分鐘
          從昨天開始將慢跑距離拉長為：5km   花費時間約:30分鐘
          每週跑5天。強度的話：會喘，講話急促。


我的問題：由於之前騎室內腳踏車騎了快三個月，體重卻一直都沒有變化反而還有點上
          升。而且蠻確定上升是脂肪增加，因為體型變圓潤了。之後索性改成慢跑，
          也就是近一個月重拾慢跑，第一天開始跑完時整個腹部、大腿跟小腿都很酸
          痛，一直到昨天把速度增加，跑完後也只感覺到腿部微酸而已，自認為體能
          有進度。
          想請教各位先進的是：想要一個月瘦2~3公斤的前提下(想讓體重降10公斤)
          這樣的運動量是否足夠；另外就是飲食是否還有需要加強的地方
          (我的基礎代謝率：1683)。
          謝謝各位的指教


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.87.162.162
推 banelmer:感覺你吃的東西沒有到基代欸
推 yajenhina:同樓上@@
→ chenhongen:我以為三餐正常然後有飽就應該有達到！！
→ chenhongen:我也要來跪求版娘菜單了
※ 編輯: chenhongen      來自: 219.87.162.162       (09/19 17:22)
※ 編輯: chenhongen      來自: 219.87.162.162       (09/19 17:23)
推 shiningkan:= = 一個月兩三公斤你每天要靠運動 多消耗800 卡左右
→ shiningkan:這運動量明顯是不夠 而且減掉的又不是100%脂肪
→ shiningkan:你每天重訓+有氧 比較有可能達到你的期待
推 mortte:我和你同年紀 #1GKzrEBw 我的飲食和運動,供你參考
→ mortte:騎三個月還沒變化的話..應該是你騎方式的太休閒了..
推 sakula0616:因為你才跑三十分鐘 建議拉長到一小時 快走
推 sakula0616:MO大吃得不錯   效果竟然這麼好
→ chenhongen:mortte大您好：謝謝您珍貴的資料。
→ chenhongen:mortte您好：看了你前幾天的資料，大約也是運動30分鐘
→ chenhongen:怎麼感覺效果好好哦！您強度很高嗎？
推 mortte:我覺得心跳數是重點,看你要不要用用心跳錶
推 Gordon72:3.5km/30mins 立刻變 5km/30mins 你的適應力好強~~!!
→ sagarain:速度加得有點快 小心一下膝蓋
→ sagarain:一般人從7拉到10km/h要幾周到幾月 雖說你只跑30分
→ sagarain:不過前後熱身千萬不能忘
→ minima:早餐~麵粉不好吧  夾點生菜 比較有健康跟綠色蔬菜
→ chu2169:Mo大很強