[減肥] 輪班生活請益

[johnrolante (羅蘭特)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：168
體重：最近一次量75.3
BMI：26.6
體脂率：一般體脂計量大概是20.5~22浮動

我想我必須先將作息時間先交代一下
因為輪三班的關係
所以我三班的作息時間跟運動時間都不太一樣
就將作息時間跟三餐內容一起並述好了

白班作息時間：
早上七or八點上班 下午三點or五點半下班 下班後宅公司健身房兩小時
晚上大約12~1點睡覺
白班三餐：
早餐 統x高纖無糖豆漿148kcal+御飯團180~210 kcal
中餐 外食 便當燴飯麵店不一定 但盡量避開油炸
晚餐 家人煮 先喝一碗湯 飯半碗 多吃菜

小夜作息時間：
下午三or四點上班 晚上十一or十二點下班 上班前大概一點宅公司健身房兩小時
大約臨晨2~3點睡覺
小夜三餐：
早餐 大概9~10點醒來
     因為家附近沒有便利商店 只好買早餐店 大多為乾麵or火腿蛋土司or半套燒餅油條
     一杯小杯紅茶or小杯奶茶or牛奶
中餐 因為一點多就會去運動 怕肚子不舒服 加上早餐晚吃 還有五點就吃晚餐 大多不吃
晚餐 同白班中餐 但高熱量食物(麥當勞肯德基焗烤雞排之類)選擇率變高
     因為小夜班只有四個人吃晚餐 不太好叫外送 所以沒辦法要跟著訂
宵夜 不常 但是偶爾因為晚餐太早吃 回家肚子會很餓 一個星期最多一次到兩次
     選擇大多為控肉飯...(生在控肉飯之都彰化是我的原罪T_T)

大夜作息時間：
晚上十二點上班 早上八點下班 下班後宅公司健身房兩小時
睡覺時間就比較零碎 十點十一點到家開始睡 睡到五六點起來吃晚餐
然後繼續睡 睡到十一點起床準備上班
大夜三餐：
早餐 看飢餓程度 臨晨兩點四點六點不定 兩點的話大部分是吃泡麵
     四點六點就是吃早餐店 吃的東西就不太固定了 主要看同事想吃什麼而定
中餐 睡眠中
晚餐 同白班晚餐


日常作息時間：上述


生活型態：上班族


運動習慣：
到健身房暖身約10分鐘
跑步機30分(速度8.5~10.5/坡度2~3)
8min abs workout http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 8分鐘
Chest Workout Home Version http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM
                           去頭去尾大概10分鐘
仰臥起坐60~80下
5kg啞鈴練二頭 15下左右手三循環
剩下時間就是將健身房內的器材都做一做
留半小時休息等洗澡上班或是洗澡回家
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
運動是我今年五月底從日本回來發現自己腫到不行(那時候量是83.5 體脂24~25)
到九月底剛好四個月 體重變成75.3 體脂目前是20~22浮動
雖然是瘦了 但是好像算起來有點怪怪的 是瘦到肌肉了嗎?

我的問題也分了幾個部分
白班
白班其實比較沒有什麼問題 但我想詢問的是 我算完基代後 發現白班的熱量攝取
似乎沒有到達基代?我應該要在食物方面有什麼改變嗎?

小夜
小夜部份我想最大的問題是在中餐不吃以及吃宵夜？
我知道三餐不正常是不太好的行為 可是我真的嘗試過11點吃中餐 1點多去運動
我整個人都要吐了 從那次以後我就再也不吃中餐去運動了
宵夜部分 有沒有什麼可以推薦的？12點後好像只有便利商店可以選擇了？

大夜
日夜顛倒導致作息不正常 飲食也不太正常 我想問我2點那一餐
便利商店可以有什麼好選擇？
早餐店的話應該要選什麼吃比較好？

忽然想到我還要問個問題
運動部分我需要做什麼更動嗎？
因為這部分是我自己設計亂組的 不知道有沒有什麼問題

也請大家幫我看一下哪邊有問題 需要我補充的也可以提醒我一下
看我的發文時間就知道我目前正在值班(噓~)
可能打的沒頭沒尾也忘了打細節這樣
請大家多包含@_@


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           「到底，為了那些不能放棄的，我們究竟放棄了什麼？」



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.125.69.151
推 goodrain:輪班工作睡眠需要特別注意..醫生建議找固定可以休息時間
→ goodrain:小睡一下  選擇多是午晚餐時間...不然身體會很亂= =
→ goodrain:仔細看了一下...睡覺吃飯真的有點亂 睡眠品質好嗎Q_Q
→ goodrain:小夜要不要乾脆不要運動 或者午餐前運動 去戶外晃晃XD
→ goodrain:拈花惹草曬曬太陽也不錯 不然整天都在房子裡也不太好XD
→ goodrain:不過輪班看起來不太累碼輪完還可以運動XDDDD
主要小夜前會去運動的原因是，我是個懶鬼
一停下來就會鬆懈，所以我幾乎是每天都去，有事或約會除外

睡眠品質真得是蠻差的，我從開始輪班後，上大夜下班就變得很淺眠
只能靠多睡一點來補充了，雖然睡不熟，但是總比沒有好

我的工作基本上是技術方面的，對精神上的耗損比較嚴重，體力上完全沒負擔
所以下班後還是有充沛的體力運動

我還想到兩個問題
健身房的仰臥起坐器材是ㄟ型的
在做的時候需要整個躺到底嗎？還是說只躺到跟地板平行就夠了？

我開始做電腦人也做了四個月了，目前腹肌的狀況是上半部四塊已經很明顯了
但是下半部卻沒有動靜，用摸的可以摸到是硬的
但是小腹及兩側還是可以抓起一圈肥肉
這是因為我的體脂還是太高嗎？還是有其他的原因嗎？
※ 編輯: johnrolante     來自: 1.170.198.204        (09/27 12:00)
→ johnrolante:麻煩大家了~