Re: [減肥] 減肥半年檢討..請大家鞭一下以求精進

[cuit (陰晴不定)]

※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: 文長且雜...感謝收看以及解答...
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡：32
: 身高：168
: 體重：63
   目前62

: BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
   目前21.98
: 體脂率：20-22（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍
   目前19
: 內脂：9
   目前6
基礎代謝約1600卡
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐： 常不吃或9點,10點才亂吃一些水果麵包充飢
   目前吃早餐店小籠包6,煎餃10,蛋餅2,水煎包3漢堡1等其中1項,不喝飲料喝水
   -->約3-400卡
   熱量高油也不少,不過應該比之前常不吃好吧
  (早上比較餓好像比較會想吃高熱量油的東西...>_<)
: 午餐：12點素食便當或外食
  素食便當或是水果2-3個  -->約4-500卡
  下午茶:水果1-2個 -->約100卡
: 晚餐：晚上19點或20點 ,外食有時會跟同事吃好料或大餐
  同上 -->約 7-800卡
: 其他：
: 自己買些水果不定時吃,有時候當下午茶有時候當宵夜,有時忙到忘了吃
: 有時也會亂吃一些零食當下午茶或宵夜...
: 不幸中的大幸就是已經幾乎很少吃大量的宵夜種類（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上12-1點睡,早上8點起床,9點半上班,所以常忽略早餐(壞習慣)
: 午餐大部份吃公司訂的素食便當...
: 上班到7點下班吃晚餐..回家運動或是打B
: 如果加班到很晚就先去吃晚餐,回家就什麼都不做
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族,坐在電腦桌前,不常走動,上班比較不消耗體力...
: 目前固定禮拜2打羽球2小時,然後再吃晚餐
: 如果沒加班到太扯..回家又有動力就運動..
: 大概就重訓多 (只練胸肩背),有時會跳繩(1小時2200下)...
: 假日有空就找人去爬山騎腳踏車(很不固定大約1個月1次),
: 沒有就重訓或跳繩或休息
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
:      羽球:2小時,打到太喘或比賽輸就休息,持續2個小時
: 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: 例2：騎腳踏車跟別人騎要配合她人,應該不會太喘，就騎一整天或半天50-100km
:      爬山,同上就去走飛鳳山/獅頭山/加里山等,不會選太難或太長的(半天或整天)
:      重訓:不固定時間(看加班多寡),下班覺得還可以就做大約1禮拜2次(時間約1-2小時)
:           因為在家裡做,只有買了2組可調式啞鈴自己亂鍊
:           只練胸肩背啞鈴12下以下n組,一各部位做到覺得很沒力了就休息5分換部位
:           因為在家做有安全考量不敢做到真正都完全沒力氣,
:           但也做到氣喘吁吁,隔天會有部位會有酸痛的感覺
: 背:雙手划船 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: 肩:坐姿推舉 用8-9Kg啞鈴12下以下n組
: 胸:仰臥推舉 用15-16Kg啞鈴12下以下n組
: 其他:有時會仰臥起坐/硬舉等其他部位.但很少
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前主要想減我的大肚肚(目前肚子從3-4個月大消了1個月而已效果不好)
:   如果能增加肌肉更好..但這是次要
:   之前我除了羽球好像比較多在重訓,導致很少有氧,減脂效果不太好
:   所以會將一些重訓時間拿來做有氧...
:   因為新竹天氣不穩又冷...
:   有氧會考慮室內跳繩或是騎健美車(還沒買)
: 1
: 再考量到我有固定打羽球/重訓(其他的忽略),
: 那在減脂為主練肌為輔下,我的課表要如何排?
: 比如我之前是1重訓,2羽球,3加班休息,4重訓,5加班休息,6日重訓跳繩或休息
: 加班不固定哪天,如果當天加班到太晚就不運動..
: 如果一個禮拜都沒加班可能:
: 1重訓,2羽訓,3重訓,4偷懶,5跳繩 ,6日重訓跳繩或休息
: (懶惰真是人類的天敵呀)
: 現在我是該要多加強有氧,少重訓嗎???比如
: 1重訓,2羽球,3加班休息,4跳繩,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: 或1重訓,2羽球,3跳繩,4重訓,5跳繩,6日重訓跳繩或休息
: 2.考慮到運動的效率
: 做功課知道重訓同部位最好隔超過2天讓她休息在練比較好,重訓也不要和有氧同天
: 那有氧應該沒這限制吧??如果想要效果好點是否最好天天做,做越久越好???脂才減的多?
: 但是不要跟重訓同天做就好????
: 還是要有氧也是做大概1小時就好..但是要增加強度,做到比較喘但是不會斷
: 比如腳踏車騎一整天騎100km(用8小時慢慢騎)會比較好
: 還是分開4天,1天用1小時騎25km...
: 以減脂來說的話...這樣哪個好??
: 3.重訓部份本來想說增大其他地方只做胸肩背.讓肚子不要這麼突出.
:   但這好像是錯誤迷思..而且胸肩背加大比減脂難..
:   會再多看文章把其他地方也練一練...
:   但是考慮我有時加班不能固定時間練..所以我該一天就練完全身部位嗎??
:   還是我該比如這次練胸肩2,3頭,下次練大小腿腹部背,在下次胸肩2,3頭
:   因為我重訓2次間隔都會超過2-3天..也不太敢練到很強的強度..
:   考慮到我整體的運動來說...目前哪個比較好??
: 4.以有氧來說
: 例1：跳繩:1小時，大約跳個100-200下會很喘就停下休息3-5分再繼續(1小時2200下)
: 跳繩是該慢慢跳都不要停好...還是我現在這樣??
: 我跑步也沒辦法跑不停,騎腳踏車慢慢騎可以,爬山慢慢走也可以
: 文長且雜...感謝收看以及解答...

生活型態變成晚上有時候加班有時候去找x友..晚上運動時間變少了..
目前變成禮拜2有固定持續在打羽球
其他時間要六日才能運動,扣掉羽球一個禮拜約平均運動2次吧
運動時間也沒很固定視工作和找x友之外時間而定
運動2次大概就都是去健身房重量訓練個1-3小時,
重訓方式分上半身和下半身...
有時可能覺得很忙短時間之內沒辦法再去
就一次用2-3小時把上下半身都練完
有時覺得這幾天可能有空就只練上半身或下半身...
過幾天再練另一半..
訓練強度就每個部位做1-3動作,大約都5組10RM,
有盡量想辦法做到力竭,大概不會超過6組就感覺肌肉沒力,,
不過動作應該沒有很確實..健身新手摸索中..

羽球有到會流很多汗很喘地步,
可能斷續或持續1-2小時,看比賽有時輸了要輪流或有時是一直練習)

其他運動因為龍年大家沒空所以很少在約很少做了....
目前我自認肚子有再消了一點點...
其他地方有稍微大了一點點....
但是還有進步的空間...


第一目標是練成肌肉猛男 (我知道這很難很難)
第二目標是把肚子練消掉最好有腹肌(這也蠻難的)
第三目標把其他地方練大點肚子銷指變小點..(正朝這個前進)

問題和檢討:
1.需要控制熱量來減肥嗎??好像一天吃的熱量也些高??
  如果再考慮有時再吃個同事的東西或什麼的可能會爆表???
2.飲食之前比較偏重口味..現在有控制一些..
  內脂從9變6降了,體脂降一點...目標12-15%
  內脂標準是2???該更輕淡點嗎??還是加大運動??

3.六日比較有空希望能增加運動量...
  如果六日多運動比如重訓個3小時以上把每個部位動作變多
  這樣會比常去重訓但1次只做1-2小時
  這兩種哪個好???

4.健身房吹冷氣還用風扇循環會讓我感覺比較不會流汗..
甚至重訓時間拉長後會覺得小冷而且不會出汗..
這樣是否會影響變成對健康反而不好??

先這樣好了..請大家鞭一下以求精進..
有想到再po...
文長感謝大家耐心觀看和指導...











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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 211.20.104.148
推 b94703083:早餐感覺上少估了，蛋餅一個就300卡了
推 tyjcgmnl:男生基代1600？
推 amare:水餃一個就41大卡了 煎餃十個 應該絕對超過400吧
推 axdv1092:借問:基代1600很少嗎?我175/62左右基代也是接近1600...
推 rex105:學校量 我基代1500 XD 我是男生 Q_Q
推 axdv1092:Rex大大，你怎麼可能只有1500??你2500我也相信耶~!
→ lingray:他是說他吃一餐1500啦 傻傻的
推 papaliu:早餐明顯低估了 煎餃十個 應該有6.700 小籠包6也有600卡
→ rex105:我真的1500還不到呀...下次我量完貼圖XD 體脂也是高到爆錶
→ rex105:提升基代是條漫漫長路呀 (遠目 學喵大XD
推 tyjcgmnl:那我女生網站算基代有1800怎麼回事?Orz
→ rex105:樓上天生神力囉 (羨慕
推 axdv1092:rex大大，那台鐵定量錯了吧 那我應該也要下修非常多...
推 tyjcgmnl:該不會是網站公式有問題？
推 bluesky2:煎餃很可怕的 熱量爆高...
→ bluesky2:外面的煎餃起鍋外表都是油油亮亮的 很好吃 但.....XDDD
→ bluesky2:而且煎餃這東西 男生沒有吃十個以上 不可能會飽...
→ lingray:水餃一個41大卡這麼多？真的假的!!!
→ robinsa87:我記得水餃小籠包煎餃都是超級可怕熱量食物
→ cuit:怎離題變成在討論熱量?Q_Q...好吧.我的熱量控制也很差..
推 reneeviolet:如果單就你提供的體重與體脂率變化來看，假設排除誤差
→ reneeviolet:，你這半年共減1kg＝體脂↓1.5kg＋LBM↑0.4kg
→ reneeviolet:這代表現有運動與飲食都可以繼續執行而不改動，只是效
→ reneeviolet:率很慢很慢，當然如果飲食可以調整到更規律均衡就更ok