Re: [減肥] 減的心灰灰，請幫忙檢討

[ptttwo (坑不必深，有摔則平)]

※ 引述《kly1219 (kuan)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：22
: 身高：157
: 體重：58
: BMI：23.5
: 體脂率：27%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：肉包/饅頭夾蛋/肉鬆蛋吐司/玉米蛋吐司/玉米蛋餅 以上任挑一
:       再配上約300cc的早餐店冰豆漿

可以再吃多一點,任挑二或是加水果或蔬菜一份(如果你吃得下)
冰豆漿改成溫的或熱的

: 午餐：大部分為便當三菜一肉或炒飯或小碗牛肉麵湯不會喝光 　
: 　　　偶爾太熱會加上400cc的微糖少冰綠茶（約一個禮拜2次）

炒飯炒麵請從你的飲食清單上劃掉,它們其實和鹽酥雞等級沒差很多
可以的話請不要喝飲料改喝水(溫開水最好)
不可以的話請去冰,最好等到飲料恢復常溫再喝
而且一天不要超過一杯(飲料其實....比鹽酥雞還要恐怖)

: 晚餐：沖泡式牛奶燕麥片＋2~3湯匙的燕麥片
: 　　　or滷味（菜＋豆干＋菇類＋1顆貢丸）
:       or夜市那種關東煮（菜＋竹筍＋1顆貢丸）
: 　　　or剛剛在全家買的玉米芙蓉粥or肉鬆御飯糰
: 　　　or如果不餓不想吃鹹的就會吃水果
: 　　　（小番茄or蘋果總之就挑一樣水果吃）

晚餐請確實攝取澱粉類,但分量稍減
滷味最好不要吃,滷汁是媲美比鹽酥雞的生化武器
關東煮的湯盡可能不要喝
可以的話超商的食物請從你的飲食清單上劃掉
就算不餓也要吃一點東西(最好是便當的縮小版,縮多小看你心情,但一定要吃)
水果請改在中午或早上吃,晚上別碰

: 其他：
: 日常作息時間：凌晨1點上床睡覺/8點多起床　假日會睡到中午

理想的睡眠時間是十一點上床,七點起床
最晚十二點上床,身體才有足夠的時間做代謝
最低限度十二點到凌晨三點一定要睡到,這段時間的睡眠是白天睡多久都無法替代的

: 生活型態：研究生　
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一個禮拜約4~5次的跑步

次數可以減為一週三次,身體是需要時間休息恢復的,讓身體充分休息後再運動,
效果會比身體沒休息夠就又運動來得好
如果你很心急,可以在慢跑之間的休息天增加其他型態的運動,比如說瑜珈,游泳,
拉筋柔軟操,重量訓練等不會嚴重使用腿部的活動,效果會更好

: 跑步約跑20~30分鐘（2~2.5km）＋走10分鐘（約1km內）
: 很喘　去重訓室跑的話心跳約130~140

時間請拉長,至少一小時,到一個半小時更好,但超過兩小時可能身體負擔會過重
如果喘不過氣請降低跑速,重點不是跑多遠多快,
而是跑多久
盡量控制在自己可以承受的負擔範圍.....然後再多一點點,這樣效果是最好的

: 我的問題：
: 我的人生減肥路途從80kg開始
: 一開始用很不健康的代餐減肥瘦了6kg(吃一個月)
: 之後運動量大增漸漸的瘦到65kg
: 就這樣過了三年
: 今年五月中開始減肥
: 剛開始兩個月很不健康的少吃沒有運動（本身食量就不大正餐吃普通碗飯就會飽的人）
: 就這樣瘦到60kg看著胸部變小又進入的FITNESS版後
: 在八月的時候開始運動然後不節食（但不會吃高熱量食物例如零食珍奶鹽酥雞）
: 九月開始一個星期量一次體重
: 從此體重跟體脂陷入無限迴圈一直在58+-1kg / 27%+-1%
: 就上禮拜可能少運動了幾天　
: 體重又上升了　
: 有點心灰意冷...

知道不健康的事,就請不要做,那些對身體的傷害遠比我們知道的大很多
如果會因為沒有進展就感到焦慮,那我建議你改為兩週量一次,或一個月量一次也無妨
心情愉快,也是健康減重的重要關鍵,心理會影響生理(代謝和內分泌),
更不用說我們因為焦慮而做的蠢事(像不吃,代餐或蘋果減肥法,或是魔鬼訓練)
都很容易讓身體狀況不進反退

如果身體的體重和體脂沒有變化,很可能是身體正在修復某個部位,或是已經習慣了
目前的運動強度,我建議你觀察一個月再決定要不要加強訓練,最好時間加長多於強
度加強,這樣身體比較不容易受傷

還有,運動後請記得做柔軟操,那是提升身體素質的最佳時段,運動後覺得痠痛僵硬的
部位,多按摩和泡熱水,效果加乘又舒服

: 請問　我目前的減肥規劃需要怎麼改變
: (還是我人生就到58止步...)
: PS 之後的規劃 會改一個禮拜三天到重訓室跑30min+重訓20min

請密切注意自己的身體狀況,不要一昧的追求體重和體脂的下降,
有時候體重上升身材卻變好,這種事也是常常會發生的
我建議你除了定時測量體重體脂,也要固定做身體各部位的尺寸紀錄
這樣綜合觀察,才能明白自己的身體狀況,還有什麼是對自己的身體最好,什麼不是 　

以上,希望對你有幫助

ps.我減重一個月,體重下降0.6(常常反覆),但是我的體脂
   掉了7.5%,換算成重量,我一個月減掉7公斤以上的脂肪
   共勉之


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.170.192.121
推 BenShiuan:無糖的茶類也不好嗎？ 我都喝綠茶、烏龍綠。
基本上我不建議,因為綠茶性涼,加上現代人習慣喝冷飲,極易造成體質虛寒,虛火上升,
如果很喜歡,我強烈建議決不碰冰的,攝取量也最好限制一天不要超過一杯(不過視個人
體質可以增減)

含咖啡因的食品如茶,咖啡,巧克力,不適合體虛的人食用,因為咖啡因會讓人振奮精神
感覺良好,其實是把身體儲存的能量掏出來用,如果身體健康自然無礙,可是現代人身
體一堆毛病,常常連自己是陰虛還是陽虛氣虛都不知道,一旦大量攝取某種食物,身體
很容易受損.....偏偏這種受損西醫一般是診不出來的,只知道身體變虛了,走路容易
喘了,容易覺得疲倦,精神不好食欲不佳,其實都是徵兆

如果愛喝茶,我覺得喝溫紅茶很不錯,紅茶性溫,一天一杯(250-500)對調理體質很有幫助

推 Angel950083:超細心的回覆 推推
謝謝

推 ecoh796:滷味吃全青菜，滷汁會儘量淋掉，也不喝，一週約兩次可以嗎
滷汁用大火熬煮幾個小時入味後,加入各種食材煮熟,可以說是各種食材的精華濃縮...
不管好的壞的都超濃縮-__-

我個人的經驗是,如果攝取滷味,我必須花比平常飲食的兩到三倍運動時間才能達到
一樣的減重效果,所以我誠心建議你不如去自助餐夾幾樣菜,炒的炸的不限,哪一種都
比滷味好

推 entersoal:無糖綠茶可以，餐前或餐間喝，不過一天也不要喝太多
→ entersoal:減緩食物的升糖速度
推 lovemendy:一個小時～一個半小時對原原波來說太吃力了 畢竟他過
→ lovemendy:去沒啥運動 又一口氣運動這麼多天
→ lovemendy:(指再加上瑜伽、游泳的運動的話)
→ lovemendy:另外我印象中似乎天數比運動單次長短更重要？
→ lovemendy:不知道有沒有人可以解答一下？
我建議的重點在於[時間長短比運動強度重要],至於原po應該跑多久,那得原po自己去試
試看自己的身體可以接受到什麼樣的程度

如果原po以前就有運動習慣,我相信原po會知道該如何衡量,如果沒有,那我建議一週慢
跑兩次,不強制時間,以身體感覺為主,一個月後在加上時間限制或增加次數,等到覺得
一週跑三次每次一個小時也游刃有餘,再加入重量訓練或瑜珈游泳等活動,進程視原po
身體狀況調整

天數比較重要的說法,我沒有聽說過,但是我看過的書裡面有提到算是相關的說法是,
有氧一天重訓一天穿插兩次後休息一到兩天,是最理想的健身方式,意義在於身體的
活動頻率可以維持高代謝....之類

推 kly1219:謝謝這麼用心的回覆 大概知道要怎麼改變起了!
不客氣,有幫助就好

推 ecoh796:我覺得以慢跑不管是跑走、走走停停或是龜速跑，都要以不受
→ ecoh796:傷為前提，先讓自己有信心可以半小時為基準，再循序漸進，
推 cat1224:晚上不吃水果???Why??
水果對身體有益,但糖分相當高,下午以前吃的水果,身體有足夠的時間消化吸收,然後
轉為能量用掉,但晚上吃的部分,身體消化吸收完我們差不多也睡了,沒有機會用到,就
會在睡覺的時候轉化為脂肪儲存.......我在某本書上看過這一段

→ ecoh796:不管是多小的成就感都可以帶給自己想要更進步的動力。
推 entersoal:應該是怕晚上果糖轉化脂肪吧
推 TiraKiwi:鹽酥雞跟生化武器的比喻很妙!!!直指要害
→ lingray:炒飯大多很油，炒麵就不一定，炒麵是可以用很少油的
我強烈建議不要食用炒飯炒麵,過油是原因之一,主因是.......你看過別人吃炒飯炒
麵還加兩樣青菜一樣肉在吃的嗎?

目前為止我只看過我自己這樣吃.....差點沒撐死

不管是外食還是自炊,絕大部分的人都是只吃那盤飯/麵,因為很容易飽,又會吃到香香
的蛋或豆子或香腸,嘴巴滿足了就不會想到:那盤炒飯/麵的澱粉是平常吃的1.5倍,蔬菜
和肉卻是平常的十分之一......

→ lingray:炒飯很油是因為要避免沾鍋，炒麵就比較沒這問題
→ lingray:所以可以自己在家炒麵，把料、麵、湯一起煮，大火收乾就好
記得菜和肉和麵的比例要3:1:1
※ 編輯: ptttwo          來自: 118.170.192.121      (10/24 02:46)
→ lingray:蔬菜、蛋白質攝取量不夠是可以解決的 尤其是自己在家煮
→ lingray:我是看不出來這跟炒飯炒麵有何關係 至少我自己弄沒這問題
→ ptttwo:很多人是吃外食,或是工作很累回家只能休息,沒多餘的時間精
→ ptttwo:力自炊,而外面的炒麵真的油放得和炒飯差不多油,因為不油它
→ ptttwo:就不好吃....我的建議是以這樣的考量為基礎,你自己弄沒問題
→ ptttwo:很好,但不代表其他人都跟你一樣,像我腸胃不好,一吃炒麵就胃
→ ptttwo:不舒服....我覺得給人建議應該從對方的立場考慮,而不是自己
→ ptttwo:經驗OK就沒問題,畢竟每個人的體質,生活習慣,身體狀況都不一