Re: 慢跑遇到瓶頸...

[lingray (美好的時光，為我停留)]

※ 引述《Xghostptt (壓力摳米人)》之銘言：
: 上週開始挑戰一週跑30km
: 分5天跑，一天跑6km
: 但跑到第5天時腳已經在哀嚎，速度也掉了很多
: 從37分左右掉到快45分
: 這週昨天跑完第一天後，今早腿肌肉恢復狀況明顯差很多
: 加上今早又下雨只好先休息
: 由於卡到重訓還有排一天練腿，這樣下來好像有點吃不消....
: 可是體脂停滯好一段時間了，很想加有氧的量來突破
: 不知道把課表改成10km/3天
: 讓腿有比較多的休息時會不會好一點??

  一點淺見，小小的經驗談

  如果要加強有氧來突破停滯的話，有幾種方式，以下就以跑步舉例
  (在並未考慮加入重訓的情況下)

  1.加長跑步的距離or時間
    這是以跑步頻率跟強度不變的狀況下
    單純的跑的更遠而已

  2.縮短每次跑步的間隔時間
    就像你每天跑，或甚至是加碼到一天跑兩次、三次
    簡單的說就是以縮短肌肉休息時間的方式

    這是以跑步距離、速度、強度不變而言

  3.加長跑步的強度
    包括速度、負重、拉車、爬坡等等
    這是指單純加強強度的狀況

  若純粹只是想減脂而無其他因素
  比說打賭或是考試體檢之類的
  建議是從1開始

  基本上這個排序是有意義的，當然，這只是個通則而已
  慢跑你跑的再慢，心跳也很容易衝破130
  基本上強度不低，對身體關節的衝擊也不弱
  要增強，當然是從最緩和的方式開始著手

  不要被「慢跑」給騙了
  這絕對不是清晨公園可以看到的阿公外丹功團
  這是很激烈的運動

  很多人只有看到「慢」，卻沒看到「跑」
  就像很多人看快走
  只有看到「走」，卻沒看到「快」，就覺得快走很簡單嘛

  這都是一種對運動的錯誤認知，結果可能會很嚴重


  1比較單純的是要求「跑步時」的肌耐力、心肺而已
  2則是另外加上對於「跑步後」身體恢復能力的要求
  3則是爆發力的要求

  這三個階段沒有強烈的從屬性
  比方說一定要完成1才能進入2之類的
  只是1是最簡單，而3是風險最高

  然而這個排序也是在沒有考慮你是否有任何關節韌帶的痼疾之上
  若是有，任何一個都會對你造成舊傷復發的風險
  只是還是可以照排序上去區分機率的高低

  當然，你也可以一次三項全都照單全收
  跑的更遠、跑的更勤、跑的更快
  只不過你的受傷風險會提多高我就不知道了

  你若要這樣做，也是可以
  但因為對身體能力是很全面的要求
  所以你的身體能承受的範圍也很有限(避免受傷的前提下)
  比方說三項都做到的話
  你可能只能每公里少跑5秒鐘、一週多跑5百公尺之類的，頂多一天跑一次

  你對身體要求的越多，能承受的就越少


  不管是因為運動能力的增進還是為了減脂
  操到爆掉跟完全不動，這兩個極端之間
  大部分都會有個折衷之處，你要想辦法去找出來

  先撇除一些天氣因素(比方今天下雨)，或是人的惰性之類的不利因素
  這件事的困難在於，要變強，就是要撐下去
  但撐下去跟受傷之間往往只有一線之隔，而這一條細線，很多人找不到

  我的建議是盡量排除不利因素之後，就勉強自己去操
  比方說避免在高溫烈陽下跑、水分補給要確實、熱身伸展足夠
  買雙好鞋子襪子等等這些....都確保可以做到之後

  你能跑多久、跑多遠，就拼命跑吧
  盡管中間好累，喘不過氣了，你還是要堅持下去
  完成自己預設的目標

  除了一點之外

  在你跑步時，若是覺得痛，哪怕只有一點點不舒服
  我建議你立刻停止，伸展、拉筋、走回家冰敷
  隔天看狀況，若無不適就跑看看，但要跑慢一點跑少一點
  若還是覺得有問題，隔天也休息，然後也拉個筋之類的

  少跑兩天不會讓你多肥一公斤，但卻可能挽救你的韌帶
  比方說讓它少斷裂一點點之類的

  這是我的血淚教訓Q.Q
  所以我現在若跑步時感到有不舒服，我絕對不勉強
  立刻停下來用走的回家

  當然啦，目標不能太扯，必須要顧慮到完成的可能性
  比方上周還在日跑5k，這週直接跳到日15k這種
  風險就太高了

  等你做到上述的一個增強階段之後，繼續保持原來的訓練量一段時間
  再來進入下一個加強的階段，比較穩妥
  這中間夾雜一兩天、兩三天的完全休息，會更好

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 118.168.198.13
推 odinhung:我現在的跑量是一個月250km..不過是花了兩年的時間慢慢增
→ odinhung:加的
推 Xghostptt:謝謝你的意見，我先從1.開始試試
推 whitestripe:月跑量250很不錯    我兩百不到xdddd
→ whitestripe:話說有版友月跑400k的   難以想像......
→ reneeviolet:我10月份也才累積211k，結果昨天就下雨.......（默）
推 whitestripe:板娘211  !!!!!   嗚嗚嗚   讓我一下啦~~~~
→ whitestripe:我到今天才180耶~~~~  難道要逼我今天下大雨跑全馬
→ reneeviolet:樓上你這個10k才46分的才該讓我一下吧（遙望車尾燈）
→ whitestripe:阿咧  板娘也有看到xd  沒辦法  有人叫我不能自己測
→ whitestripe:一定要帶他的心跳表測   無奈之下只好接受xddd
→ whitestripe:不過211真的比我想像的多耶  我以為妳是比較多樣化的
→ whitestripe:我破兩百的月份真的很少.....
→ reneeviolet:我之前比較多樣化，最近著魔了想衝哩程（搔頭）
推 hippo518:我也是花了點時間，現在一個月大概至少200k左右！
→ hippo518:慢慢來增強，瓶頸當適應！是好事！推慢跑！
推 whitestripe:以下是月跑200以上的強者的分隔線  以上也是 只是夾了
→ whitestripe:一個兔崽子whitestripe............
推 Xghostptt:真強，卡到重訓的情況下一個月200 up對我來說太難了....
推 a1121210:我一個月約在100左右....ORZ
推 reneeviolet:我剛剛又跑完12k，10月累積共223k v(￣︶￣)y
推 whitestripe:我大概只有減肥的時候有破223..............
→ whitestripe:板娘最近拼了!!!
→ masterenfant:推一個10k才46分鐘，板調整個很強大！！！
推 whitestripe:(小聲)我10k pb是44尾  不過是自己測的她不承認xddddd
→ whitestripe:所以官方是46xd  而且這樣說強會被笑死的xddd別害我
推 whitestripe:話說回來  真的沒想到這個版有那麼多破兩百的
→ whitestripe:我太悠哉了  要多努力~~~~
→ whitestripe:我知道有一個女版友月跑350   也很厲害
推 gcshin:想請教一下，我9月100k/10月150k/11月目標200k，這樣的加強
→ gcshin:程度會太快嗎？
推 reneeviolet:gcshin：程度沒有一定的標準，端視個體心肺體適能，當
推 rainingdayz:推
→ reneeviolet:        然保守一點的做法是每周加個10%量，也就是說
→ reneeviolet:        10月150k而身體各方面都無異常不舒服的前提下
→ reneeviolet:        那麼你11月是可以衝看看200k
→ reneeviolet:我自己的話是：7月138K、8月171K、9月190K、10月211K
→ reneeviolet:                                             223K
→ lingray:版娘11月衝個333吧  XD
推 liinlisa:我九月83K 10月190K (灑花) 可是是九月太少了XDDDDD
推 whitestripe:gc大  要記得11月賽前減量喔xd
推 ppsj:路跑版有月訓練量700K的神人,而且還不只一個..
推 whitestripe:p大想必跑量也不少吧xd  全馬sub3的強者!!!
→ masterenfant:上面的每個都好恐怖（我怕怕～）
→ reneeviolet:對吼！白線條不講，我都忘了參加賽事的要注意tapering
推 LTY:推 哪怕有一點點的不舒服，立刻停止~
→ whitestripe:我也是今天才知道他有跑美津濃  難怪一直覺得這個帳
→ whitestripe:號很眼熟............
→ lingray:我也是 一直覺得好眼熟 XD
→ masterenfant:為什麼你們會覺得眼熟阿？？（搔頭）
→ whitestripe:因為當初報名我是窗口阿  所以有參加的id我都有一點印
→ whitestripe:像   至於ling大是不是偷偷觀察別人我就不清楚了(菸~~
→ lingray:死板條你這小壞壞偷婊我 小心我叫蔡小姐鞭打你喔
→ lingray:我似乎有印象原PO在美津濃FB社團有發言過....
推 ppsj:包含熱身,月跑量只在250K上下,全部都是配速跑
推 gcshin:呃…我因為公司活動強碰不能去美津濃了，我先有跟我們那隊
→ gcshin:主揪說過了…