Re: [減肥] 想跟大肚子跟蝴蝶袖說再見

作者reneeviolet (態度決定高度)

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標題Re: [減肥] 想跟大肚子跟蝴蝶袖說再見

時間Sun Nov 4 15:32:27 2012

※ 引述《Lucifar666 (路西法)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：29 ^^ 所以虛歲30了吼？節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」也就是說，人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，保養身體健康，不是等到發現問題才開始！解決方式＝神養＋睡養＋動養＋食養＋藥養保持身心愉悅充足睡眠每日適度運動規律飲食藥膳同源改善促進造血養精氣神至少半個小時營養均衡有病治病＝以本版版標為基底原則之營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息 : 身高：176 : 體重：98.5 : BMI：31（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 31.8 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj : 體脂率：28.8% 所以是接近下排左邊算來第２個的身材？ http://tinyurl.com/d27jyok : 內臟脂肪：17% ^^^ 基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方 ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註1》問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實鋼鐵人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 基礎代謝：2034 (以上都是去康是美測的) 1885 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1885大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６９３～２９００大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1885大卡　２６９３大卡～２９００大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）2200 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 45 │ 270 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 535│ 90 │ 740│ 90 │ 600│120 │ － │ 2,175 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約93公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.94公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－4片一般市售吐司夾 1顆少油煎蛋夾些許生菜夾切片牛蕃茄塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）配 1杯約360cc的熱無糖豆漿或 1份山東大饅頭配 1杯約360cc的熱無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉或一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光或類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗尖尖飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋2份低脂肉（1.5碗飯也可換成1.5~2塊關廟麵那種塊狀麵或420大卡量的義麵條）（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－不管有無運動都要吃的1份約240cc低脂乳或 4~5匙低脂奶粉泡開 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）以下講的份量都是 only for you.... : 因為住在家裡，這項可能會寫的很亂，還請大家多包涵 orz : 早餐：炒飯/炒麵/15-20個水餃/1-2個麵包 : 大部分是喝500cc 茶，偶爾會煮康寶濃湯或餛飩湯喝一碗 : 前三樣都是自己料理的，並非早餐店購買 : 會有變化，比如說這次炒蝦米、下次炒吻仔魚等等 : 麵包就是店面常見的，如果老爸買小小的三明治就會吃兩個 (遮臉 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ok，那就配開水【早餐修改建議】535大卡：以下單選 2個小小的三明治炒飯：1又4分之1碗飯（就是1碗尖尖或1顆棒球再多一點的量啦） 350 ＋1顆蛋 75 ＋1份時蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒 ≦535 炒麵：2塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 350 ＋1顆蛋 75 ＋1份時蔬 25 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 ≦535 1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類 1碗就是1平碗 1又4分之1碗飯＋2份炒時蔬＋1份白肉 1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份清蒸水煮魚肉類 1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） 3~4片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋160大卡飲品生重250g的紅肉蕃薯＋160大卡飲品生重300g的黃肉蕃薯＋160大卡飲品摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 160大卡飲品如下單選：－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳或洋人的東西＋ 120大卡飲品 Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401 或以下自製410大卡的單選選項＋120大卡飲品 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 120大卡飲品如下單選：－390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）－240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）－240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）－280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃－4匙低脂奶粉泡適量水【早點修改建議】60大卡：1份當季水果或 6~7顆杏仁果 : 午餐：白飯一碗(五分-七分)、兩樣青菜、一到兩樣肉， : 多為白斬雞或買魚回來用電鍋蒸，偶爾會買豬肉片回來煎 : 只有一樣肉類的時候，會煎蛋或者蒸蛋 : 湯類多是蜆、蛤蠣，有時會買雞腿肉煮苦瓜或燉九尾台 : 因為跟家人一起吃，份量上比較難估計 ORZ 【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯烤肉便當、xx燴飯...... 或以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）《咖哩雞飯》約710大卡材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約720大卡材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用《麻醬雞絲涼麵》約710大卡材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、 1份雞胸肉調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了《川味雞絲涼麵》約710大卡材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了【午點修改建議】90大卡：以下單選半包小7高纖堅果 1.5份當季水果 10顆杏仁果 4匙低脂奶粉泡開 290cc義x無糖豆漿 250cc高纖無糖豆漿 : 晚餐：跟午餐差不多，量會吃少一點【晚餐修改建議】700～720大卡：請參考【午餐修改建議】之選項 : 其他：晚上八點到九點中間會吃顆蘋果或梨子【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果或 2匙低脂奶粉泡開【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 06：00 前晚睡前在床頭放杯水，6點30分醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐535：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 16：00 午點 90：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約２１８５大卡每日可喝水量：2955～3940cc都ok（每次300~500cc分次喝）【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2220～2960cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）（厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 一到兩個禮拜會出門吃一到兩餐，有時候是小吃， : 有時候會吃大餐，現在有盡量避免油炸跟燒烤無妨～這才是人蔘啊！( ′-`)y-～話說～養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 主要是因為運動可以改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性！而，身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性運動不足會導致代謝症候群之風險 http://tinyurl.com/953gnhc : 午、晚餐的熱量不好估計，因為我家會清盤子 : 我通常負責魚肉、蔬菜，還有煮的方法不同接甘單啊！ ( ′_>`) 反正你整頓飯下來的總攝取份量請參考【午餐修改建議】及【晚餐修改建議】看是拆成餐中吃8成，剩2成清盤子或是餐中吃九成，剩1成扣打清盤子 <= 你自己評估醬子既不傷家人心、又不會浪費、亦可兼顧健康 => 摸蛤泡咖兼洗褲，一兼Ｎ顧！！！ : 不過老爸之前有治療鼻咽癌，對油膩跟鹹很敏感 : 所以應該不會油膩跟過鹹，應該啦... 無妨啦～我們應該做的是... 藉由穩定輸入＋放大輸出以期儘量與環境取得較佳的平衡飲食營養運動習慣而這裡講的環境，泛指生活周遭無法盡如己意想怎樣就怎樣、統一的眾人習性、廚師手法、有的沒的... : 老媽就比較大而化之，所以大部分時候是我跟老爸煮 orz : 家裡大部分都是下午去市場買菜， : 魚、蛤蜊、蜆大部分多是買回來自己料理 : 魚大多是用電鍋蒸，蛤蜊、蜆煮湯 : 雞肉則是一半一半，切盤買現成，或者買回來煮湯 : 偶爾會有豬肉片，我煮會用水，老爸就會用油煎以永續經營心態來面對健康的二三事 => 就無所謂區分啥減不減肥期的難吃水煮食 : 青菜就是老爸自己種，保證新鮮有機 XD : 會用少量的油+大量的水炒青菜 Good!! : 還有老爸會泡茶，顏色很深據說不傷胃的那種老茶普洱啦～（挖鼻） : 我都把那個當開水喝，每天應該都有喝到4000cc 無運動日喝它個2955～3940cc都ok！ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 6:30~7:00 起床 : 7:00~7:30 煮自己跟姊姊的早餐+吃 : 7:30~11:30 看書、寫點文章 : 11:30~12:30 午餐（11:30~12:00中間開飯） : 12:30~14:00 站著看報紙、洗碗，吃飽半小時後才會坐下用電腦 : 14:00~15:30 睡午覺（有時後會沒睡） : 15:30~16:30 出門騎腳踏車 : 17:00~18:00 晚餐+飯後站著or走來走去 : 18:00~22:30 看書 : 22:30~23:30 睡覺前東摸西摸 : 大概十一點左右躺平，最晚十二點正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：在家準備博士班考試的米蟲一隻 orz : 運動習慣：關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的當你完全不放任何壓力在組織上面組織就會慢慢失去他原來有的能力像是肌肉的話他就會慢慢萎縮韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力骨頭就會慢慢變得不能承受重量脂肪就會漸漸堆積起來這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力” 如果一輩子都坐在椅子上那也許沒有關係但是人們總是會有要走路或是跑步的時候在這樣的情況下組織一點都沒辦法保護關節就很容易受傷所以說一直坐著是最傷膝蓋的詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 基礎的可以有空加減先做，其它的可以慢慢建立觀念：人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、交替前弓箭部。這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）亦可配合服用置底倒數第二篇：□ [知識] 省錢阻力訓練法－Body Weight Training 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通常比較事半功倍。請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！ => 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇或路跑【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→..... 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」 => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下就能透過血液把養份送至全身！請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，表示身體代謝不太正常、能量的代謝比正常的時候慢，有可能就是操勞過度。（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 每天下午會出門騎腳踏車50分～90分，沒用心跳錶，也沒算過距離 : 自己測10秒心跳*6，大概都在120～130，因為是騎馬路上， : 所以會時快時慢，中間還要停紅綠燈，跟幫老姐買晚餐...... 勉強算強度稍弱的間歇...因為騎騎停停...騎騎停停...騎騎停停... : 不過家附近有防汛道路，可以確定會有20分是幾乎沒停下的持續多久了？ : 真感謝自己住的算偏遠 XD 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。 ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 如上述迴圈，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）運動中醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１５０次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出屬於自己的調整方向與幅度。敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係至於心跳量測～請參詳關於運動...第4大點 : 晚上九點到睡覺前，會找個時間作伏地挺身，目前只能作到20下， : 想當年當憲兵可以輕鬆60，連100都做過，唉 : 最近兩禮拜有做電腦人，不過連第一個八分鐘都只做得到一半，悲劇 : 女友兩到三個禮拜會來家裡住一兩天，騎車會換成出門散步 : 時間一小時到兩小時，不過只是流流汗，一點都不累請參詳關於運動...第1大點 : 我的問題： : 其實這應該算是第二次減肥，從小就比較沒忌口 : 所以高中時候胖到86kg過，大學參加系排，有固定的練球 : 所以瘦回78～80，大學後到當兵前，半年多沒運動胖到90kg orz : 剛入伍3000要跑17分半，憲訓被操到15分，天知道下部隊才是地獄 : 連長是體能狂魔，又剛好基地快結訓，結訓測驗大部隊11分半 : 單槓14下，仰臥起坐65/1min，500障礙4分半，下部隊三個月後， : 瘦到75kg，身材整個標準，那時候怎麼吃都不胖， : 連駐地測驗3000都還有13分半，單槓12下良好作息＋充足營養＋運動習慣＝呷抹打摳活絡的代謝與用進廢退的馬索搶食營養 : 好景不常，落花總被雨打風吹去..... 登登登～登...（命運交響曲） : 退伍前一個月老兵免操，加上退伍後食量一時沒降下來 ("￣▽￣) : 準備考碩士班運動量又沒當兵時候大，結局就是復胖到88kg (￣ㄧ￣；) : 接著考上研究所，沒了固定運動的習慣 : 每天只看看書，上上網，打打WOW、寫寫論文 (*’艸‘) : 飲食也沒節制，火鍋、烤肉、日式吃到飽、手搖飲料都吃 (¯(∞)¯) : 9月初回老家準備博士班考試，9月底面對現實站上體重計 : 指針告訴我100kg，不會吧...... ( ° □°)... : 加上肚子真的太大，連手臂都有蝴蝶袖了 oRZ ╮(° □。)╯<= 蝴蝶袖 : 開始天天出門騎鐵馬，兩禮拜前加上伏地挺身跟電腦人 ╰(‵皿′＊)╯ : 十月中降到96kg，沒想到最近又增加回99～100 囧 ◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣ : 三天前找到這個版，潛水看了不少資訊，感謝各位的分享 : 想請問大家，我的飲食還有哪裡需要調整的？請參詳【不負責任飲食建議】 : 還有我的運動量這樣夠嗎？《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 圖解－基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：你尬意的任何運動 => 請配合服用關於運動...第1大點《後收操》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 圖解－基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）　強度上，第1個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR＝１１２～１４１下第2個月＝每分鐘心跳０.６５MHR～０.７５MHR＝１２２～１５０下 ..............以此類推............. 時數上，一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整） ┌─────────────────────────┐ 【表１】循序漸進有氧 │ 週別 │ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤ │適│慢│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│慢│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ │有│跑│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│或│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤ │運│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │動│車│每分鐘心跳數│ １１２～１３１ │ １１２～１４１ │１１２～１５０│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘ : 騎車的時候，大腿兩側會酸痛 : 不過騎完作作伸展就好了，沒去施壓不會有酸痛感關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人再者，受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺膝蓋上方的位置很痛 : 原本有想換成慢跑，但是當兵的時候，膝蓋被操壞 : 醫生說半月板跟軟骨都有傷，要我避免劇烈的運動 : 老爸就叫我繼續騎腳踏車就好，不然老了風濕會升天 : 想問問是不是真的不能慢跑了？（自首我精華區運動傷害還沒看完...）可以考慮快走，也可以嚐試慢跑，比如說：慢跑＜＝＞快走或全程稍慢的慢跑交替詳見關於運動...第1大點 : PS 我騎車到一半或者結束後，手掌或者手指會發麻，這是正常的嗎 @@? 可能原因： 1、短暫性：維持固定姿勢太久，影響血液循環啊就騎卡打掐 => 血液循環都集中在下半身 => 上肢血循差就麻個兩下 2、長期性：末稍神經或尺神經壓迫 => 這個要原PO你自行審視一下生活小習慣若經常有不當的受力或外力壓迫，像是長期彎曲手肘工作或看書或騎車或啥的，且將手肘內側支撐於桌面或硬物者，或曾經手肘關節脫臼、手肘骨折者，尺神經容易在手肘處會有壓迫性損傷，而尺神經損傷，輕者會有無名指、小指、手掌內側的感覺異常重者則會有手部無力，甚至是手部肌肉萎縮的狀況，若懷疑有尺神經壓迫的症狀，請去掛復健科或神經內科，最好是找有神經傳導檢查的復健科或神經內科詳細檢查，同時請改善日常生活的一些習慣，比如說：工作念書時內側手肘盡量不要施壓在桌面上，趴睡時應盡量避免施壓於手肘上，有開車的人也不要自以為很帥氣將手肘支撐在窗框上... : 文章很長，感謝大家耐心看完 m(_ _)m 回文超長，希望閣下耐心閱讀 m(_ _)m（吐靈魂）這裡先《衛道者慎入》地幫原po以 BMI＝24.9 來量化目標：計劃終極目標：體重７７公斤、體脂率≦１７.３％預計需減下２１.５公斤＝體脂↓１５公斤＋ＬＢＭ↓６.５公斤（LBM流失≦30%）計劃啟始日：２０１２／１１／７（今天11/4，給你3天消化本篇回文！XDD）　預計灑花日：２０１３／４／７～２０１３／９／７欲達成上列目標之作法＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

→ robinsa87:55頁..!! 11/04 15:55

推 tyjcgmnl:呵呵我雖然不太懂黃帝內經但很喜歡傷寒雜病論 11/04 16:06

推 l1529000:這太猛了!!!學識淵博啊@@" 11/04 16:51

→ bandoll:要不要直接出書算了..... 11/04 18:28

推 Lucifar666:先推再看，感謝版娘。 11/04 22:19

推 qmaper:...55頁 11/04 22:57

推 Lucifar666:又看了一次，再次感謝板娘的辛苦，虛歲30了沒錯 ORZ 11/05 14:52

→ Lucifar666:體型在100KG的時候比較接近第二個沒錯，現在是第三個 11/05 14:53

那這個咧XDD？http://tinyurl.com/cw2wqu7

→ Lucifar666:對特製菜單再次奉上崇高的敬意，太感謝了 m(_ _)m 11/05 14:55

→ Lucifar666:運動方面，的確是因為騎騎停停，所以才會問能不能慢跑 11/05 14:57

→ Lucifar666:持續了大概一個月多點，從九月底開始 11/05 14:58

推 Lucifar666:手麻是暫時性的，只有騎腳踏車後會出現，還好 0_0a 11/05 15:21

推 Lucifar666:大感謝板娘55頁的超長回文，跟量身打造的飲食方式、 11/05 15:25

每個個體都具獨特性，大方向差不多...

→ Lucifar666:運動計畫、量化目標，4週後找機會PO階段效果跟中間發問 11/05 15:27

個人認為有個量化的目標總好過盲做...至少可以成為過程中調整的依據...

→ Lucifar666:還希望大家不甘嫌 XD 再次感謝板娘跟各位～ 11/05 15:27

減油！（還是你要加油？XDD）

推 bandoll:騎車後手會嘛，八成是騎成姿勢錯誤.... 11/05 16:45

※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.185.232 (11/05 17:57)

推 Lucifar666:肚子大小是25％那個，可是平滑度是30％那個 XDDD 11/05 18:38

→ Lucifar666:剛剛洗澡前上廁所，一坐下看到一堆明顯的折痕 ORZ 11/05 18:39

→ Lucifar666:原來我騎車姿勢錯誤喔＠＠" 來去看一下精華區好了 11/05 18:40

→ Lucifar666:今天去慢跑跟快走交替，左膝沒事，反而腳掌痛，哪招... 11/05 18:41

推 sunchen:好感人的回文唷～感恩版娘～ 11/06 10:24

→ lingray:哭哭，我比版娘修文連結的三張圖都還要瘦 11/06 22:08

→ lingray:但我上次去康是美量體脂還是21% Q.Q 11/06 22:08

推 newbout:太強大惹 10/06 17:02