[請益] 我的課表 & 體脂

[sean72 (.)]

175公分 / 65 kg (143 or 144 磅)
體脂肪 15% 左右
肚子 -> 平
除非刻意縮小腹，不然並不會有看到兩條往下的肌肉線條(不知道該怎麼形容)
更遑論腹肌的形狀

一周打一次網球 兩~三次羽球
每次時間都1~2小時，連內褲都會濕那種

想增重到 70kg 並且有腹肌的形狀

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文章最後面是教練給我的課表，希望版友給些建議看法
(人在國外 所以動作名稱都是英文 我也不知道中文的正確翻譯)
基本上每三天一個單位，會把全身的肌肉走過一圈
再一個三天循環一次，第七天休息

想請問版上大家比較規律的課表也是三天一個循環嗎?
教練跟我說，如果負荷不了可以再幫我修改
也許改成六天一個循環
我自己做的情況是
例如第一天 胸 三頭 腹部
做完胸跟三頭大概就要30~40分鐘 (每一組休息30秒)
而且做完之後都力竭了
躺下去接著做腹部，感覺跟一條蟲在地上扭動一樣而已


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看過置底文章
了解同時瘦身跟重訓的難度
而且別人看到我的身形總是直接說: "減什麼重阿? 每天吃不運動肥起來都沒差"
但我還是希望肚子不要"平" 身子不要是直筒狀
看完置底文的心得
所以我應該是先
先吃+重訓
等到我達到想要的體重之後
維持訓練的重量並且開始節食?

ps. 我們家一直都是瘦子  我也有朋友叫我不要浪費錢了... 囧
吃了就排掉，還花錢去gym和找trainer...
把時間和金錢拿來找對象比較實際，等結婚之後一切就沒差了


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Day 1: Chest, Triceps, Core
        Chest Press             3X8
        SS- Push-ups            3X12
        Flys (DB)               3X12
        Overhead DB extension   3X10
        SS- Dips                3X12
        Tricep extension        3X10
        SS- tricep kickback     3X8
        Weighted crunches       X25
        crunches                X25
        side crunch left        X25
        side crunch  right      X25
        bicycle crunches        X25
        toe touches             X20
        V-ups                   X20
        Jackknife               X20
        Lateral V-ups           X20
        spider plank            X20

        russian twist           X40
        side bends              X20
        scissor leg lifts       X20
        reverse crunch          X20
        hollow body             X20

Day 2: Back & Shoulders
        pull-ups                        3X8
        Lat pull down -wide grip        3X10
        SS- Lat pull down -reverse grip 3X10
        Upright row     3X10
        high row        3X10
        Seated row      3X10
        reverse fly     3X10
        dead lift       3X8
        shoulder press  3X10
        frontal raises  3X10
        lateral raises  3X10

Day 3: Biceps, Forearms, Legs
        barbell curls           3X10
        ss- dumbell curls       3X10
        preacher curls          3X10
        DB wrist curl           3X10
        DB reverse wrist curl   3X10
        back squats             3X10
        Lunges                  3X10
        single leg extension    3X10
        hamstring curls         3X10
        calf raises             3X30

Day 4: Chest, Tricep, Core
Day 5: Back & Shoulders
Day 6: Biceps, Forearms, Legs
Day 7: Rest


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 204.96.168.3
→ lingray:這課表前一兩個月建立肌耐力還行 10rm肌肥大效率不高吧
→ lingray:而且你的課表也沒有重量....深蹲3組10rm也太少了吧....
→ lingray:另外三天操全身一次 太趕了
→ lingray:第一天胸跟三頭 重訓初學者通常胸還沒操夠三頭就先爆掉了
→ lingray:第二天背跟三角 練背的協助肌群二頭還沒恢復 第三天就操二
→ lingray:頭？ 更不要說練背前臂也會順便操爆  這啥鬼課表
→ lingray:建議你去肌肉板爬文建立觀念 自己擬定課表或請版友建議
→ lingray:對你這個初學者來說 這課表很糟 不實際
※ sean72:轉錄至看板 MuscleBeach                                   11/08 03:28
→ daycat:只要有心,啥課表其實都能練,只是現場強度取捨的問題罷了...
→ daycat:這邊也有用類似課表,而且更加繁複,照著走的新手會員進步的
→ daycat:速度也挺快的,當然還需要教練的適時關切或激勵或剎車等等,
→ daycat:當然還要看會員的素質與動力,不過這個講了傷感情...(挖鼻孔
→ daycat:隔壁的課表什麼的並沒有比較厲害,那些只是工具,利害的是教
→ daycat:你怎麼用這些工具的人,既然人在國外,就相信教練一下唄...
推 inthenchen:可以看到你狀況的教練最知道你的情況 建議先照表操課
→ inthenchen:教練每隔一段時間就會調整訓練內容的