[減肥] 菜單及運動的調整

[rs586 (如果我們不曾相遇)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：157cm
體重：61.4kg
BMI：25
體脂率：34
基礎代謝率；1270
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

起床：起床到早餐前，會喝600cc的水

早餐：一片半吐司+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜+起司+玉米粒(一個禮拜2~3次)、
      饅頭+蛋+起司(一個禮拜1~2次)
      KFC吮指雞肉粥(一個禮拜2次)、飯糰(一個禮拜1次)
      早餐店的里肌肉吐司夾蛋，不加生菜，不抹美乃滋，用番茄醬替代
      (一個禮拜大約1~2次，不敢吃生菜美乃滋所以不加，
       以前是吃碎肉，但是組合肉不好，就改成里肌肉，
       番茄醬的量大約是吐司兩面各兩圈)
      阿母牌煎餅(小美蛋餅皮+蛋伴紅蘿蔔、洋蔥、芹菜 + 番茄醬、醬油膏)
       p.s.以前家裡做吐司會加肉鬆，現在叫老媽不要放

午餐：便當(兩菜、一肉、半碗飯)
      沒帶便當的時後，現在都選擇去全國素食夾菜
      兩種菜夾得滿滿的、咖哩馬鈴薯、三片豆腐(蒸、炸、醬油膏各一)、小量番茄炒蛋
      (我不愛吃白飯，通常吃白飯通要加醬油，所以選擇其他澱粉類來取代白飯)


下午：1~2份水果(芭樂、番茄、水梨、香蕉、香瓜、蘋果...的組合水果)

晚餐：兩菜、1~2種肉(晚餐澱粉類攝取不多，不過現在有在改善)
      外面便當(滷雞腿便當去皮，飯吃一半)
      老媽自製火鍋(用味噌或高湯熬煮，幾乎都是滿滿的菜，火鍋料通常有貢丸和蛋餃)
      老媽煮的青菜粥、青菜炒飯(老媽說他用的油很少，幾乎炒不起來@ @)
      偶爾會去吃外面的炒飯，頻率大約三個禮拜1~2次

其他：每天喝1800~2500cc的水
      喝到約1200cc，偶爾另外的600cc會加甜菊葉來喝

      一個月前開始控制飲料，
      本來每天一到兩杯的鮮奶茶，現在改成只讓自己在假日喝

      一個月通常有2~3次的聚餐，所以我通常假日就讓自己放鬆 >   <"

      滷味之前常常吃那種滷的很透的滷味，現在也很少吃
      頻率一個月1~2次加熱或乾的滷味

      以前很愛當點心吃的蒸餃阿~滷味阿~上班後都很少吃了
      改用下午的水果盒來取它們

      最近家裡很多喜餅，一個禮拜大概有三天會吃兩~三片餅乾

      晚上偶爾運動完到家的時後，會再喝一杯300cc的低脂牛奶


      基本上阿母做的菜，通常不會太重口味，
　　　除了偶爾為了省時間，而去自助餐買肉回家，這就比較油膩、不健康

日常作息時間：睡眠：11:30 ~ 07:00

              上班：09:00 ~ 18:00

              禮拜三、四會去上英文課

生活型態：上班族


運動習慣：一個禮拜 3~5天運動 (健身房 or 家裡跳鄭多燕、騎 x-bike)

          基本上運動是固定的

          禮拜一 true yoga 舞動球瑜珈 (訓練腹部肌力及協調性)

          禮拜二 true dance 塑身球 (有氧+肌力雕塑)

          禮拜三 20:30 商英下課後，偶爾會在家裡跳鄭多燕 筋絡有氧那片
                       (現在想在加上第四片舞蹈 或騎30分鐘x-bike在前面)

          禮拜四 19:50 英文課下課，會去上20:50的true dance燃脂飛輪
                       (這堂課強度低，but老師說燃脂要做20分鐘以上的低強度有氧)

          禮拜五 18:30 true dance熱量消耗的飛輪 或
                 21:15 true yoga 皮拉提斯 (現在上之前會加鄭多燕30分鐘有氧)

          禮拜六 19:30 true fitness 燃脂飛輪 (這是所有運動中強度最高的運動)

          禮拜天 20:00 true yoga 伸展瑜珈 (現在上課前應該會加上鄭多燕 筋絡有氧)

          以上是我蠻固定的課表，基本上一個禮拜會選3~5天運動
          堅持一個禮拜要做三次有氧
          最常偷懶的是禮拜五、六、日的課程 XDDDD

          每個月生理期來的時後，會休息五天左右，順便讓身體休息

          基於上禮拜跟老師討論減重沒啥成效後，決定一個禮拜增加三次30分鐘的重訓
          (鄭多燕 筋絡有氧和墊上那片為主)


我的問題：從上個月改善飲料之後已經剛好一個月

          但是我的體重、體脂幾乎沒啥改變，體脂還稍微上升 Orz

          不知道是不是我努力的方向有問題

          想知道菜單內容和運動內容是否還需要有所調整呢?

          (我知道澱粉很重要，不過我真的不喜歡吃乾乾的飯，

           所以我都用馬鈴薯、玉米粒......等等澱粉類來取代)


          基本上我衡量我之前的飲食內容(一年前文章)

          我個人認為最大的問題出在飲食，尤其是飲料這部分

          不過減少喝飲料一個月後，都沒啥改變

          讓我不禁開始思考，還有哪些需要調整的地方

          我好想好想要把我的體脂給降下來阿~~
　　　　　　
　　　　　(但是沒看到效果，又怕自己灰心喪志)


          一點一點慢慢瘦建康的瘦下來，是我現在的目標

          但是也希望自己不要過度壓抑自己，反而給自己太大的壓力

          因此假日比較沒有控制飲食這部分

          要跟朋友聚餐時，就去聚餐；沒聚餐時，就照平常吃

      　　如果觀念上還有什麼問題，也歡迎版友指出

          非常感謝各位　>///<　





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.192.234.180
推 rheia:哪來的三次有氧??我只看到飛輪1次...
 呵～真的有到三次，這是我一個禮拜最基本的量
 鄭多燕、塑身球、飛輪三個組成我的有氧運動
→ rheia:哦 看錯了 被皮拉提斯遮住 你的問題精華區都有答案阿
→ rheia:鮮奶茶 是有果糖的嘛? 如果是 不如不要喝 自己做就好了
 所以開始戒掉中，只讓自己周末淺嘗一下
 基本上以蔗糖和蜂蜜兩種糖的鮮奶茶為主（微糖～半糖)
→ rheia:說到運動 應該是要培養自己喜歡的有氧運動才能持續
→ rheia:例如我喜歡慢跑 所以我天天都去跑 而不是為了減肥
→ rheia:然後去計算3~5天需要有氧 這樣會更痛苦哦
 呵～我上述做的運動我都很喜歡喔！
 我好愛這些課的老師們，
 所以才能持續三～四年這樣運動，每一堂課都不想錯過阿>///<
 不過像是跑步我就沒辦法了～=  =+

 提到運動，之前幾乎都以有氧為主（飛輪、曲線雕塑、塑身球)
 這幾個月來認為有氧、肌力、瑜珈要取得平衡，所以調整成目前型態　^^"
推 bmilk:所以你這樣的運動一年多了,戒飲料點心一陣子了,體脂變化不大
→ bmilk:蠻神奇的,要不要詳述一下運動的狀況,如流汗,心跳數,疲勞感覺
　基本上養成每周運動三次的習慣大約三年了
  我沒買心跳表，但是我每次有氧運動完都揮汗如雨（像剛洗好澡一樣）
　疲憊程度...通常洗完澡就覺得恢復一半，睡一覺起來又是一天新的開始 QQ

　不過我最近精神都好好，增加30分鐘肌力後，感覺體力恢復蠻快的
　以前假日都會睡到中午，現在8~9點就自動起來了　(難道是年紀大了　囧)
→ bmilk:還有其他腰圍腿圍之類的也都沒有改變嗎?能持續運動,推一下先
  基本上呢～我覺得一點改變也沒有
  我的身材就是腰臀比高高高那種 QQ
　不管有沒有穿衣服，都覺得脂肪就是不動如山

  想說一個月了，所以才來板上問問看有啥地方要再改進的　T^T
  我想要快樂健康的減脂生活～～～
→ firstkiki:流汗程度不等於運度強度
  這點我很清楚的～但是我每堂課都非常認真的跟強度
　不過肌力不夠，所以踩飛輪沒辦法踩很重　^^"
→ firstkiki:澱粉吃太少？
  我晚上雖然不常吃飯　（因為我愛淋肉汁　T^T)
  但是一天當中會有麵包阿～馬鈴薯～玉米之類的澱粉，偶爾會吃麵食，
  我之前有認真記錄飲食的時候，覺得澱粉不算少說～＂～
推 classes:吃的東西，好像有點油
  恩～基本上老媽自己煮都不會放很多油

  之前外食都會吃宮寶雞丁、椒麻雞便當，有好吃的醬汁才配得下飯 = ="
  現在就決定改去全國素食夾一堆青菜(清炒高麗菜、空心菜、大陸妹)配上述配菜
  應該吃油量有減少吧（還是這是自我感覺良好呢～＂～）　　　
※ 編輯: rs586           來自: 123.192.234.180      (11/10 13:32)
→ firstkiki:這大概要版娘出來才有解了
推 inthenchen:其實看起來你的運動量還滿ok的,有氧部分有沒有考慮改為
→ inthenchen:較全身性的運動如慢跑,拳擊有氧,Hi-LOW,游泳,健走等
→ inthenchen:因為看你之前文章好像跟飛輪跟很久了,有時候同樣運動太
→ inthenchen:久,身體耐受性增加減脂效率有可能會變差
→ inthenchen:再來就是飲食部分你提到很討厭吃乾飯要配醬汁 其實醬汁
→ inthenchen:看似無害但熱量很高 且油又鹹 宮保纇還混了糖 都是隱藏
→ inthenchen:熱量 還有火鍋盡量不要吃丸餃類 湯也少喝 因為都是精緻
→ inthenchen:食品 吃的量容易失控 吃看得見的肉和菜和蛋和豆腐等
推 inthenchen:你的替代澱粉類如馬鈴薯玉米都是經過調味的 熱量自然比
→ inthenchen:單純白飯來得高 麵食如是乾麵也有醬汁問題 所以 還是正
→ inthenchen:常吃飯吧!
 其實我之前也有停過飛輪，專門做曲線雕塑、塑身球、瑜珈
 這種有氧+雕塑的全身性課程，配合瑜珈練肌耐力、柔軟度和拉筋
 後來九月上班時間固定後，再調成現在的課程

 從新開始騎飛輪後，我選一個低強度和一個高強度的來配合
 高強度的運動，其實我還在適應中，久沒做退步好多阿 QQ

 我也知道醬汁是沒用熱量又高的隱形殺手，
 這也是我之前很糟糕的飲食習慣，喜歡吃重口味 QQ
 我會努力吃白飯的，認真看看有什麼讓白飯變好吃的方法 = =+

推 yslong:看妳運動和飲食都好複雜，還是簡單正常好。
 其實很簡單耶~我只是把我想的到的盡可能列上來，這樣參考價值比較高QQ
推 JCeve:建議你做重訓喔，我也是在TF運動，有氧運動都是以飛輪為主，
→ JCeve:相較其他有氧運動，我還是最推薦飛輪，強度夠對關節的負擔也
→ JCeve:小，但建議大腿與核心可以增加重訓，踩起來會更有效果。:)
→ JCeve:(題外話)我自己運動滿13個月，開始踩飛輪大約有九個月，重訓
→ JCeve:一週1~2次，瑜珈或其他有氧有空就加減做XD，大概減了12公斤
推 bmilk:個人意見,僅供參考:飲食部分看起來有小瑕疵但沒大問題,需要
→ JCeve:左右，認真推薦重訓+飛輪+瑜珈(拉筋和學會使用力量)呀～。
 我也在認真把這樣的課表排進我的運動課程中
 有點想找教練帶重訓，不過好窮 T^T
→ bmilk:其他高手求解...我唯一可以想到的是運動你會不會一直沒到該
→ bmilk:有的強度,流很多汗是好事,但不代表一切,心跳數要夠,理論上應
→ bmilk:該會有點小酸疲勞...洗個澡好一半睡個覺又是個新的開始,感覺
→ bmilk:有點強度不足,建議挑戰一下自己看看,當然還是以不要受傷為主
→ bmilk:有任何痛或不舒服就不要勉強,之前有人提過最好的就是每次都
→ bmilk:過之前的上限一點點,簡單說一年前和現在的運動量有變化嗎?或
→ bmilk:許你的身體早已適應目前的強度,總之挑戰一下自己但小心不要
→ bmilk:受傷...可以酸累無力但不要痛
 我運動完的當下都是覺得我快累死了 =    ="
 酸、喘、疲勞都會在我運動過程中發生 QQ
推 lingray:很同意樓上 要靠運動減脂 就是要操要拼 玩瑜伽這種養身操
→ lingray:操 是能訓練多少體能？燃燒多少脂肪？ 我想這是很多靠運動
→ lingray:減肥的台灣女性的一個問題....
 呵~瑜珈我主要是要拉筋，練肌耐力，不是我主要的運動喔
 我的觀念是要做有氧運動才能燃脂阿

 不過之前去上減重班，教練提到有氧、重訓、瑜珈三者配合的重要性
 所以有把瑜珈(皮拉提斯、伸展瑜珈)列入我的運動課程表中

 感謝大家給的意見 >////<

 我打算把白飯加入我的飲食中，盡量不碰醬料、人工製品
 看看會不會比較有成就感 ^^"
→ firstkiki:照你的回答，完全沒有問題呀......還來尋求建議幹嘛  囧
 阿~我想沒效果一定是有什麼原因，要調整要趁早
 現在打算朝少吃醬料、多吃白飯，增加重訓的方向邁進 =  =+
→ firstkiki:如你所說，運動強度真的有到，飲食對自己好些也不錯
→ firstkiki:                          ↑我是指你菜單這樣吃，雖然
→ firstkiki:有些瑕疵，但是你的運動可以彌補。常看板娘都會說，人生
→ firstkiki:就是該有些享受
 唉唷~我覺得人生要開心點阿~
 所以我留了假日的時光讓我開心一下
 但是有點怕對自己太好了 =   =""

 呵~趁周年慶用禮券買支心跳表好了
 比較可以知道自己運動強度有沒有達到 ^^"
→ classes:我覺得你對自己太好啊XD,之前我也是一週吃一次夜市烤肉，
→ classes:聽起來好像還好，但我覺得我自己快肥死了，可能你覺得自己
→ classes:假日喝個鮮奶茶，一個月兩三次的聚餐放鬆，一星期幾片餅乾
→ classes:還好吧，那也只能這樣了啊~
→ classes:(我的夜市烤肉=兩串豬肉+一串米血，加一杯木瓜牛奶)
果然還是對自己太好一點 >  <"
我本來以為平常的飲料戒掉後
應該會有改善的 T^T

我再減少醬料類攝取、多吃點澱粉，配合增加重訓試試看 :)
※ 編輯: rs586           來自: 111.241.123.246      (11/12 11:00)
→ rheia:凡走過必留下痕跡阿 你一直都戒不掉含糖飲料 又怎能不胖?
→ rheia:而且我覺得你的問題從以前到現在都在跳針 = =
原來我很跳針...真是謝謝你的指教QQ

我自己覺得我最近很認真的再改變我的飲食方式 >   <"
飲食有變清淡很多，飲料也很少碰了
加上之前的討論，我有把米飯加入飲食
每周三次肌力訓練

剛剛看完板娘的文章
再根據板娘提供的菜單內容，進行調整

再次感謝大家的意見
※ 編輯: rs586           來自: 118.168.221.106      (11/15 14:26)