[減肥] 新手請各位板友幫忙微調

[pc046465 (愛早已逝去)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

=基本資料=

性別：男
年齡：25
身高：178
體重：85.4
BMI：27.2
體脂率：27%
基礎代謝:1793大卡 (HBF356之數值)
照片:太醜了...有成效後再放Q_Q


用置底公式推算，先以小目標體脂20%邁進

體重必須降到76.8Kg 並減掉8.54Kg的脂肪 = 65758 大卡


=三餐內容=（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）


在抉擇菜單前 其實我挺苦惱的

我本身是有異位性皮膚炎的人+我對海鮮過敏(會起疹子)

所以只要吃海鮮類的東西起疹子 就很容易癢到想在地上打滾 囧

想請教各位板友在菜單內部出現海鮮類食品的情況下如何去搭配

不過好在我是蠻可以忍受每天吃一樣東西的人 所以基本上菜單定下來後

除非有同事好友邀約，不然幾乎可以吃固定的東西

以下是我目前制訂出來的菜單

早餐：
      (1)7-11的各種約250卡的御飯糰*1 + 茶葉蛋*1(70卡左右?) + 無糖高纖豆漿*1
         (130卡左右) + 小七的35元水果盒*1
             --> 約 ~~500卡?

      (2)早餐店的起司蛋烤吐司 (1片起司約45卡? + 2片吐司250卡 + 荷包蛋80卡) +
         無糖高纖豆漿*1 +小七35元水果盒*1
             --> 約 ~~550卡?

早餐到午餐間約攝取300~600cc溫開水

午餐：
      (1)平日的話就吃公司的午膳，熱量部分因為功力尚淺還不太會估我會再努力加油
         |||Orz，不過就是盡量以煮、蒸...等低油食品去選擇，一碗白飯+主餐也盡量
         選雞肉類的餐點+青菜類食品+吃飽後到小7買一瓶養樂多(50卡
           -->約估700~1000卡左右?

      (2)或是公司有東池便當-->以招牌飯為主 醃蘿蔔不吃 其餘都吃完 印象中是
         半個滷蛋+1分芥菜+豬瘦肉4片+海帶結*4+白飯
           -->自己亂估應該800~900卡左右?

      (3)再不然還有八方雲集 11個韭菜混豬肉水餃(估個500卡?) + 玉米濃湯(不知道
         ><) or 黑豆漿(不知道><) + 小7水果盒*1
           -->可能也有700卡?


      假日的部分就以外食便當為主 主餐也會盡量選非油炸類 (外食好難選擇及控制)


下午盡量攝取到1000cc的溫開水


晚餐：(1)用鍋燒意麵的那種大小的碗裝的 "香菇粥 or 蔬菜粥 or 皮蛋瘦肉粥" 看起來"
         似乎"什麼營養都有但是分量好像都很少...不知道該估多少熱量

      (2)像假日午餐一樣的外食便當 不過米飯應該會只吃2/3 (可能約500~600卡?)

      (3)麵食類為主 鍋燒烏龍麵 或 榨菜肉絲麵 之類 (應該都約450~500卡吧?)

      (4)以上都會再買一顆芭樂或是橘子來吃

      ps:除非有同事邀約才會吃其它食物(通常是大餐...不過我會克制....1~2星期大概
         1次或2次)。

運動完到睡前會攝取約500~1000cc溫開水


=日常作息時間=
       10:30~11:30之間就寢，06:00起床


=生活型態=
       園區輪班工程師


=運動習慣=
       因為退伍後兩年多到現在都沒有運動了，怕一時之間身體受不了，目前就是早
       上起床後會去快走約30分鐘回家洗澡然後買早餐到公司吃

       若晚上比較早6~7點下班後，也會去快走約15~20分鐘到附近國中操場+慢跑1圈
       快走1圈的方式約20~30分鐘，到附近吃完晚餐後慢慢散步回家
       (走回家也是約15~20分鐘)

       若是有其他原因無法早下班或無法運動 可能就是早早吃完飯9點到附近快走約
       20分鐘回家洗澡等睡覺

          ps:心跳部分還沒有買心跳錶，用人工方法算應該是有130啦QQ

=我的問題=
       因為工作關係，必須每三個月要輪值大夜班三個月再回常日班，目前這份計畫
       ，好像也只適用於我還在常日班時，12月底就要下大夜了...

       想請問如果開始大夜班後，我該如何調整我的作息及運動時間對身體會是最好的?
       (大夜班上班為晚上8or9點至早上10點回到家，公司晚膳為23:00早膳為04:00)
       在這兩個時段吃飯問題會很大嗎> <?

       我應該如何去規畫我的第三餐約在什麼時候吃呢?
       運動部分可能也只剩下班後可以去活動一下就得睡覺迎接晚上的工作...T_T

       最後~~我常日班的規劃部分有哪裡需要改善還請各位多多指教> <!!


       PS:大夜班真的減不了肥嗎 T口T?

--
今生緣 來世再續
情何物 生死相許
如有你相伴
不羨鴛鴦不羨仙

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.183.53
→ rheia:恩 不要吃早餐店的起司吧 去買低脂的來吃
因為本身從小到大沒有喝水的習慣，以前甚至可以一整天都不喝開水...
是最近才慢慢養成的 不過每次喝水喝個300cc就覺得很撐 肚子都水很難過> <

→ rheia:然後 喝水為什麼這麼勉強呀 = = 晚上喝太多 沒意義
→ rheia:喝養樂多不如喝優酪乳無糖呀 = = 飽足感夠又比較營養
恩 嘗試看看 因為無糖優酪乳我不太敢喝 Orz 我會試著去習慣那個味道!!

→ rheia:勾芡類的湯不要喝 加糖的飲料不要喝 這不是精華區都有?
→ rheia:水餃也建議不要吃 容易餓肚 還是吃白飯+菜+瘦肉吧
那八方雲集就從我的名單中消失吧!!!

→ rheia:晚上不要吃粥 粥鈉含量高阿 你基代這麼高 三餐都可以吃好撐
!!? 鈉含量高  沒有考慮到這點 Orz，所以還是以便當 自助餐挑菜為主!

感謝rheia兄的回答 我會再把精華區更專心研究過一次...Orz

只是大夜班的部分要怎麼辦阿Q_Q
※ 編輯: pc046465        來自: 111.243.183.53       (11/21 07:09)
推 firstkiki:看你的大夜班作息，個人想法，因為早膳是4點，下班是10
→ firstkiki:點，稍微進食後，就睡覺吧，大概睡到17點，起床運動1小
→ firstkiki:時，建議運動前也吃些東西，運動完後，用晚餐+休息，準
→ firstkiki:備上班，大致上是這樣
推 reneeviolet:請問你方便執行少量多餐嗎？就每4~6小時進食1次？
→ reneeviolet:有哪餐方便自製？
→ daycat:"每天吃一樣食物"這想法改掉吧大哥...這只會讓你長期下來
→ daycat:匱乏某些特定影養素,對身體一點也不好,還搭配大夜班=減瘦
→ daycat:不成反減壽...(抖)
→ daycat:另外外食什麼鬼都可能重調味,便當自助餐也沒有比較清淡,只
→ daycat:是營養內涵會比較豐富點,關於這點,像健身房某會員家裡是開
→ daycat:便當店的,而教練或會員有時也會跟他訂,能做到的就是另外水
→ daycat:煮配菜,而主菜則是白切,"你都不知道我家那些菜有多油!"
→ daycat:不過我是吃的很爽,因為便當都會裝到爆炸(人情味嘛XD)
→ rheia:喝水慢慢喝就好 我都10min喝2口 一天下來就3kcc了 = =
→ rheia:只要是喝湯 都容易攝取過高的鈉 除非你沒加鹽巴和煮食物
→ rheia:所以比起來還是吃飯吃菜吃肉 吃比較看的到食物原型的最好
→ pc046465:會自製食物應該只有放假日 我沒有廚房只有卡式爐+平底鍋
→ pc046465:少量多餐先買起來放應該是可行的!!
推 linyap:有瓦斯爐很方便唷~像我只有大同電鍋XD