› 看板 FITNESS 關於我們 聯絡資訊
作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減肥計畫-想請各位版大調整&建議
時間Sun Dec 2 12:11:15 2012
※ 引述《brave919 (green~)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：21(80/9) : 身高：171.5 : 體重：66 : BMI ：22.44 : 體脂率：約15.5~16.5之間(用歐姆龍-356量的/空腹且運動完時的數據) ^^^^^^^^^^ ^^^^ ^^^^^^ 手握的把手重約0.2kg ok 運動影響體內水份變動 要嘛你後續追蹤都是維持這樣的狀態量， 不然就是統一晨起空腹屎尿後量裸體淨重吧～ : 剛吃完油膩膩燒臘曾量過一次：18.XXX 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1568大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２３９～２４１２大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1568大卡 　２２３９大卡～２４１２大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 內臟脂肪：5 or 6 (歐姆龍-356) ^^^^^^ 有人說，建議男生為4，女生為3，但其實1～9都在標準之內 基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內 好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快， 只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！ 腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準 男性腰圍超過90公分（約35.5吋） 女性腰圍超過80公分（約31吋） 表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區， 代表具中廣蘋果胖《註1》問題， 而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。 所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣 有氧瘦全身 重訓強化相關肌群 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃 ＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實鋼鐵人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 基礎代謝：1550~1560 (歐姆龍-356) : 三餐內容 : 早餐(8.30~9.00)： : 7-11統一高纖無糖豆漿or桂格無糖燕麥飲or自己泡燕麥片+小麥胚芽+ 160 123 ？ ？ : 300大卡左右三明治or飯糰or裸麥麵包(布列德/大約翰) : →粗估 160+300=450kcal 460 【早餐修改建議】460大卡＝300大卡主食＋160大卡飲品 300大卡主食：原菜單所列之三明治或飯糰或裸麥麵包 160大卡飲品：原菜單所列之1瓶無糖高纖豆漿 或 360cc桂格無糖燕麥飲 或 你自己泡的燕麥片小麥胚芽 : ●10.30~11.00間會吃全(裸)麥/雜糧那類的麵包2~3片or水果1份 ^^^^^^^^^^^^^ 200~300 60 量化不全，很難想像，只好給你熱量，請你自己換算了...:) 【早點修改建議】150大卡：以下單選 1片原菜單所列麵包＋半顆茶葉蛋或半顆水煮蛋或1片某牛起士 半瓶高纖無糖豆漿＋1份當季水果 自製無糖什麼《紅綠豆薏仁湯》 材料1：紅豆、綠豆、薏仁各買100g => 均勻混合 => 略分成7等份，每次煮1等份食用 或是紅綠豆薏仁各100一起煮，分7次食用，每一次約≦150大卡 熱量：生紅豆100g350大卡＋生綠豆100g350大卡＋生薏仁100g350大卡＝約1035大卡 1035／7≒150大卡 半碗上述《紅綠豆薏仁湯》加3匙低脂奶粉＝《牛奶紅綠豆薏仁湯》 《自製珍奶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳、蒟弱珍珠 4匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入220~240cc全脂乳或300cc低脂乳及賣場賣的蒟弱珍珠 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉與蒟弱珍珠 1根中型香蕉 1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾） 半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡） 1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡） 半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開 半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿 半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡） 1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡） 1份約240cc的全脂鮮奶 1瓶高纖無糖豆漿 1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡 : 午餐(12.30)： : 平日-學校自助餐-算是清淡/會用清湯涮掉(糖醋、醬油膏等)醬汁 : (五穀/白飯一碗 + 3~4樣油炒/涼拌青菜 + 280 樣≠份 so 120~200 : 2/3個手掌大小雞肉 + 1/2豆腐 + 60~80 60~80 : 免費鹹湯：有蛋花青菜豆腐-幾乎無油/不大喝湯只吃裡面菜) 20~15 : 假日-(7-11南瓜彩椒焗飯 + 沙拉/茶葉蛋 + 無糖紅綠豆薏仁湯 or : 湯麵-單純加了水煮蛋包+燙青菜不加醬只加烏醋及蒜蓉) 75 15~25 5~10 : →粗估 280+250+80+50+50=700kcal 535~660 : 450(南瓜彩椒焗飯)+80+150=680kcal 595~630 : 80(蛋包)+150(湯+醋+調料)+250(麵)+50(燙青菜)=530kcal 75 5~10 15~25 345~365 【午餐修改建議】530大卡：原菜單略修，以下單選 學校自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋非油煎炸去皮2/3掌心大小雞肉 ＋1/2掌心大小的涼拌豆腐（約市售盒裝豆腐1/3盒）＋免費菜湯 1份是指「量」，不是只能1「種」菜色！ 你也可以1份的量由2種3種4種菜色組合而成，那麼2份就可以有n種菜色 就好像一樣1碗飯，你也可以半碗白飯＋半碗糙米 => 這樣總數還是1碗 自製湯麵：355大卡的麵量＋1顆蛋75＋1份青菜25＋1匙烏醋10＋蔥薑蒜10＋1份清雞胸 ＋3分之1盒嫩豆腐（每盒約157大卡） 便利商店：原菜單南瓜彩椒焗飯＋1顆水煮蛋或茶葉蛋 原菜單450大卡盒裝飯＋80大卡的關東煮蔬菜或生菜沙拉 便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個 吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主 如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主 （一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） 或 330大卡主食＋200大卡飲品：可參考我之前回過的文 : ●14.00~15.30間可能喝黑咖啡/燕麥/自己煮無糖紅綠豆薏仁湯*1碗 70~100 【午點修改建議】150大卡：黑咖啡＋【早點修改建議】的任一單選選項 : 晚餐(6.00~7.00)： : 平日-不一定(通常與平日午餐自助餐同 or 上述湯麵+燙青菜) : 假日-不一定(通常與平日午餐自助餐同 or 上述湯麵+燙青菜) : →粗估 (同上) 500~700kcal 345~660 【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 1、2片雜糧麵包夾1片任品牌低脂起士＋1碗自製150大卡的《紅綠豆薏仁湯》 2片雜糧麵包夾1片任品牌低脂起士＋1碗自製150大卡的《牛奶紅綠豆薏仁湯》 2、學校自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋清蒸水煮去皮1/3掌心雞肉 1份是指「量」，不是只能1「種」菜色！ 你也可以1份的量由2種3種4種菜色組合而成，那麼2份就有n種菜色 就好像一樣1碗飯，你也可以半碗白飯＋半碗糙米=>這樣總數還是1碗 3、自製湯麵：250大卡的麵量＋1顆蛋75＋1份青菜25＋1匙烏醋10＋蔥薑蒜10 ＋2/3份清雞胸（約1/3掌心大小）或4分之1盒嫩豆腐（每盒157大卡） 4、自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 5、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 6、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當 吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 7、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 8、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰 生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 9、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 10、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 11、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 12、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 13、或一些410大卡自製選項：可參考不才之前的回文 : ●飯後若仍肚子空空會吃芭樂/小番茄*1份 (約7.30~8.00) 0~60 飯後不管肚子空否都吃1份水果 : ●有家教的時候會偷吃麵包2片or多半是水果*1~2 (約11.00~12.00) 0~200 有無家教都光明正大吃麵包1片＋1份水果 【晚點修改建議】150大卡：不管肚子空否、不管有無家教都請單選【早點修改建議】 : 其他： : 每天至少1~2份水果(芭樂/小番茄/蓮霧/偶爾蘋果鳳梨) : 特別嘴饞時會增至3份水果or沖泡燕麥飲or雜糧麵包數片(←自知欠罵XD) ^^^^ ^^^^^^^^^^^^量化不全，很難想像，只好給 你熱量，請你自己換算了 :) 嘴饞有啥好欠罵的咧，這只是單純的生理或心理有需求 => 也代表你需要再均衡一點 再者，與其被動的等嘴饞找上身，不如追根究柢的找出使你嘴饞的原因 這部份可參詳《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 所列之可能因素，同時也改善一下你目前的飲食作狀況... 《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。 除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等， 一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小； 但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！） 搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了 （比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。 進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 再來， 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息 、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、 身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在 過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭 兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。 有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物 ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快， 不過，凡事太過與不及總是不好。 所以啦～ 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。 只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。 －無意識的吃 －吃完覺得內疚或羞愧 －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃） －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓 －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子 －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間 －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好 註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫 以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 若是讓減肥也成了一種壓力 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制 會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖 再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人 很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片 素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃 美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。 （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很剛好的是～ 碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......） 簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食 （ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調） 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它） 也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力 、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn : 每周至少吃三次自己用電鍋煮的(紅豆綠豆薏仁湯不加糖/份量約普通飯碗*1) 1碗是指生料還是煮熟後的連湯成品？ : 每個月會有聚餐(通常是吃到飽@@)1~2次(maybe...3次)不等 養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝＞突如其來爆量大餐呷抹打摳 也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝＞搶食營養且熱量易耗不易囤 : 每天喝水約2500~3000cc ok啊～ : 幾乎每天喝黑咖啡or無糖綠茶300~600cc不等(←我不喜有加糖的飲料/不含水) ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ 話說，咖啡因或茶鹼促進消化 => 然後你就餓得快（嘴饞可能因素之1） 這是刺激胃酸分泌導致的餓得快，並不見得是你的身體真的需要營養哦 然後咧，你的咖啡或茶類是自己煮的嗎？ 嗜手搖茶者先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 可順便服用精華區：z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 : 每天早上空腹一顆善X人參B群 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 請跟喝咖啡或茶的時間錯開，可考慮改到精神較差的下午（尤其你都習慣晚睡） 【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)... 早餐423~460＋早點60~360＋午餐345～660＋午點70~100＋晚餐345～660＋其它0~260 ＝ 1243～2490大卡 ＝ 低標低於基代＋高標可能超過一日所需 ＝＞ 無心插柳柳澄汁 之 有可能流於暴飲暴食模式 請加強飲食配比、力求均衡、並拉近高低標。 一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食， 但若以身體需求營養的角度來看， 一下子給它基代（BMR）打點折，一下子又給它過度進食....... 即使吃很多的部份也許未超過或剛好每日總攝取（TDEI）的份量熱量， 但是，這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭ 麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取至少1800大卡營養（TDEI）， 別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！ 畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態， 除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康， 長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小... 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態， 別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足 （如:暴飲暴食） 究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌， 改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐460：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點150：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐530：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點150：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：30 晚點150：詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約：≦１８５０大卡 每日飲水量：1980～2640cc（300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1980～2640cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例： 一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是， 鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心） （厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 周一/四 6.50~7.10起床 : 周二 8.00~9.00起床 : 周三/五 通常7.00~7.30起床 : 周六 通常6.30~7.00起床 : 周日 目前約8.00~8.30起床(12月後將會是7.00左右起床) : 幾乎每天都1.30~2.30之間睡..(平均睡眠時數：5~6 hrs) 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：學生 : 大三生 : 室友約2.00睡 除非自己已經累到開大燈也睡得著 否則都1.30以後才會就寢 一邊是友情 ←┐(─__─)┌→ 一邊是健康 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先來點簡單基礎的肌力訓練： 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉 、向內交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、 墊腳、交替前弓箭部。 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項） 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 例1：健身車(阻力不會看 轉輪中間偏右二格~偏左二格 視身體疲憊情況) 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度 、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得 合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好， 至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛 : 依據儀表板顯示 心跳 130~150之間 關於心跳..... 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式 但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差 儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。 建議可考慮買個心跳錶， 或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4， 也就是說 運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌， 但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題 : RPM 60~80之間 : 時速 28~33之間 : 卡路里(健身車) 約100kcal/10mins : (自己認為) 約300kcal/60mins 卡路里部份就...看看就好.... : 每天至少1次 每次50~80分鐘(以下次數單位皆以45~50分鐘為1次) : (周三/周五/周六/周日會2次、周二可能達3次；吃大餐前會增加1~2次) : 覺得吃比較多時會在運動前喝黑咖啡(覺得汗流特別多比較有成就感XD) : 已持續約三周~1個月 才^^^^^^^^^^ : 每天校園腳踏車上課(總時數頂多20分鐘-忽略不計XD) : 例2：晴天且不太累會慢跑操場 : (目前很少：因腳很容易痛/緊 造成效率不彰 就會不想跑@@) ^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ 啥效率？= =a 要把肇因找出來並加以改善，而不是放一個問題卡在那裡咧... 看是熱伸不夠、鞋型不合、姿勢不對、還是啥的... : 若有慢跑 則約每次45~50分鐘 + 扶地/仰臥頂多30次..(全程1.5hrs) : 總之，每天至少會有近1小時的運動 而且都會大量出汗(衣服必全濕/褲子半濕) 羅馬非一日造成，欲速則不達... 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等， 真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）， 這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？ 有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？ 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況， 比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。 小心步入下述迴圈！ ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃)→╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸←╯ 正所謂... 萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍... 正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！ 一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動 或狂加運動量及強度 對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧） 心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率 這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌ 要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 : 雖然不清楚強度效度是否充足 但我執行得很開心 好啦，只要能開心就好...但也別過頭了反而變成一種慢性壓力... 請再看一次上述壓力源那一大段 : 1個月前是每天去跑操場 但發現自己似乎愛上健身車=..= : 至少會讓我每天想去騎他個40分醬~ : 重訓則因經濟and時間不允許 無法上健身房 : 但會盡量多做些拉筋 伸展 仰臥等希望多多少少補足... 請詳閱上述 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 之內容 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 1.一直覺得自己吃的量應該尚稱合格 : (正餐-450+700+600=1750 水果/麵包-250~300??) : 只是很"厚臉皮"的有點擔心自己運動量是否有點"多"而應該需要多加飲食.. 根據【不負責任之原菜單飲食分析】 你的原先菜單不見得會營養失衡，只是高低標可以再均衡一點 也許先花個2~4週試行看看 讓 穩定的輸入與環境 造就 穩定輸出之效益 或甚至可收 事半功倍之效 v(￣︶￣)y : →運動純粹享受+心安 目前我不考慮減少時/次數 ok，我想說你也才運動一個月，也真的不適合狂加運動量.... 一切莫如..循序漸進啊... : 簡單說 我是有點擔心是否仍有"蠟燭兩頭燒"的悲劇..... 請均衡一下你的飲食攝取高低標 : 也或者 我根本吃太多XDD (請鞭小力一點>"<) 偶爾爆多、偶爾可能太少 => 均衡一下高低標，且都要超過1800大卡 : →因為執行了一個月以上 體重似乎沒有變也... : 體脂肪似乎也變得的有限 (0.5~1趴頂多...) 若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。 水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化 （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所 、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一 請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質 那麼， 通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現 （體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變） 雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下， 特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！ 所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去， 而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺， 卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。 總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌ 反正羅馬非一日造成！ 再者， 雖說事事無絕對，但一般來講 正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） 如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了... : 2.我會試著戒麵包 或至少想辦法不在晚上吃 ^^^^^^有必要嗎？ ^^^^^^^^^^有必要嗎？ 麵包會讓人發胖，不是主原料麵粉（澱粉）的問題 而是為了增加賣相（視覺效果）、香味（嗅覺效果）、風味（味覺效果）， 所額外添加使用的人工色素、人工香精、脂肪、反式脂肪、糖、鹽、改良劑.....等， 這些不必要的東西才是拖累運動效益、阻礙代謝、使人發胖的元兇！ 可是一堆人卻追著澱粉窮追猛打..... （澱粉：躺著也中槍！囧） 比如說吃它個10碗的糙米飯，怎樣也強過5顆大菠蘿！ 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 可想而知... 不在BOM表裡的東西，硬要排入製程，當然拖累整體產線流程流暢度囉～ 講得簡單一點 把它想成 => 因為是身體不熟悉的東西，所以需要多一點時間分門別類來處理 過程難免令人不適...久而久之也易破病... 再者， 養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳 也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤 主要是因為 運動可以改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性！ 而，身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！ 研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態， 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存， （葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦） 隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量， 也就是說，運動可促使骨骼肌收縮， 同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存， （只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升） 而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation） 可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性 http://tinyurl.com/8hg5upg 女性運動不足會導致代謝症候群之風險 http://tinyurl.com/953gnhc : 另外水果若是3份 會不會太多呢?(每天會有2次左右) 不會，只是你要搞清楚「份量」，請見【外食原則】 : ●以下附上其他個人生活習慣： : 1.不喝含糖飲料 : 2.麵包控@@(但只吃號稱健康的歐式麵包-至於真否比較好 我也不知 純粹是喜歡^^) : 3.乳酪起司控(麵包常買有乳酪的@@) : 4.運動時間(早-8.30/午-14.00/晚-22.00 or 23.30-因為晚回宿) : 5.喜歡試吃麵包...(每星期2~3次) : 6.運動完基本不會進食 只會喝水 若特別飢餓才會沖泡燕麥或買豆漿 但頻率很低 運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃！（重點在於整日整體飲食調配） 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果， 最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功， 更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食水果或牛奶之類的先墊胃） 「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」 => 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！ 啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓， 運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！ 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 以上內容已經盡力把我想的到的都寫上了 : 關於本版我也爬了許久 : 真的讓我收穫很多 : 所以希望大大們鞭小力一點... : 我可能仍有許多觀念不正確的地方 : 但絕不是沒做過功課(可能是太笨= =) 你的菜單已經打趴90趴發減肥文的人了....很用心！ : 自己的缺點 我也已經列出(ex.愛吃麵包) : 我會盡量改 : 但這有點點困難@@ 不必改啊！慎選質就好啊 : 因為是我紓壓的很重要的管道..... : 此外 PO本文最主要是確認自己目前的方向是否正確 : 擔心會白忙一場而已XDD 循序漸進的培養持續運動習慣之於健康，絕對有好沒壞！也不會有白忙一場這種事！ : 對於目前身材體重 我想我都還沒有太急迫想要改變太多 : 但仍有目標： : 1. 體脂肪12% 內臟脂肪4 8% ＜3 : 2. BMI 20~20.5 那麼就來個《衛道者慎入的不負責任目標量化》 階段計劃目標：體重６０.３公斤、體脂率≦８％、ＢＭＩ＝２０.５ 而減下的５.７公斤＝體脂↓５.７公斤（LBM流失趨近於０%） 欲達成或加速上列綠底白字目標之作法 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 : 最後 謝謝大大們的鞭策與辛苦! : 希望本版能造福更多更多人~~~ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 溫馨的討論空間及分享的精神需要大家共同努力維持與傳承！ m(_ _)m ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 yurikim:五十頁 幾時出個一百頁 小弟一定苦心拜讀 12/02 13:33
推 Lucifar666:52頁，快追上我那篇的回文了 XD 12/02 13:34
推 salem7777:洋人的東西 XD 12/02 21:41
→ brave919:謝謝版娘這麼用心的設計! 12/04 02:30
→ brave919:關於版娘提到的問題 一一回復如下： 12/04 02:32
→ brave919:運動後再去量體脂體重 是為了脫水後量自以為會比較ok 12/04 02:34
無妨啊～那後續追蹤就維持一樣的條件（量這樣的淨重）～
→ brave919:自助餐菜一份大約是2/3碗或更多 12/04 02:50
→ brave919:所以通常菜的部分會吃個近1.5~2碗的量XD←才有飽的FU 12/04 02:50
→ brave919:麵包一片是指約整個手掌大而略小 厚度約2cm 12/04 02:51
→ brave919: (直徑長分別為13/7cm) 12/04 02:51
嗯～雜糧顧名思義就是會加料，這樣的話，你這麼一片至少100大卡跑不掉
→ brave919:水果(我指的)一份是指小番茄(個頭大)10~15顆 或 12/04 02:52
→ brave919:泰國芭樂2/3~1個.. 12/04 02:53
→ brave919:黑咖啡是用雀X即溶粉泡的 12/04 02:53
這批喝完就好改自己手工沖煮啦 => 成本↓＋品質↑（推坑）
→ brave919:茶通常是X朝/分X茶/雙X花←喝心安XDD 絕不喝手搖杯(不喜) 12/04 02:54
→ reneeviolet:瓶裝茶...嗯...我把它當成香料茶 XDD 12/04 07:27
→ brave919:一語驚醒我也! 我會慢慢戒掉的 謝謝提醒! 12/04 12:31
不必"戒"掉啦，可以的話當然是自己買材料來泡煮 至少你會很清楚放了什麼進去、喝了什麼下肚 XDD ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.151.120 (12/04 12:42)