基本資料

性別：男
年齡：30
身高：170
體重：before 68kg  after 2 months 66kg
BMI： before 24  after 23.1
體脂率: before 23% after 20%
內臟體脂: before 6% after 6%
肌肉率: before 36% after 39%
基礎代謝: before 1480 cal after 1580 cal

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：2% reduced Milk 一杯, 水果一樣, 高纖餅乾, 咖啡一杯

午餐：高纖吐司夾萵苣還有一片里肌肉, 咖啡一杯

午點: 高纖餅乾6~7片

晚餐：雞胸肉或里肌肉或魚肉100g + 綠花椰菜一把水煮, 加水果

健身後一罐蛋白奶: 15g protein + 20g 碳水化合物

日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐,  12:00中餐。18:00吃晚餐
              20:00開始運動, 約略2小時內結束。2:00睡覺。


生活型態：學生
運動習慣：1.參照http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html

Work UP Part

HIIT Intervals :
慢跑一分鐘(跑步機 3.0), 快跑一分鐘(跑步機 9.0), 持續20 mins

Weighlifting Circuit: 2 rounds
                     Barbell Bench Press - 20 磅
                     20 repsOther

                    One-Arm Dumbbell Row
                    20 reps, per arm - 30 磅

                    Standing Military Press
                    20 reps - 20 磅

                    Barbell Curl
                    20 reps - 25磅

                   Tricep Dumbbell Kickback
                   20 reps - 15磅

Jogging-5 min steady state (3.0), 5 min high intensity(6.5)

重複Weighlifting Circuit: 2 rounds
                     Barbell Bench Press - 20 磅
                     20 repsOther

                    One-Arm Dumbbell Row
                    20 reps, per arm - 30 磅

                    Standing Military Press
                    20 reps - 20 磅

                    Barbell Curl
                    20 reps - 25磅

                   Tricep Dumbbell Kickback
                   20 reps - 15磅

Work Down Part

HIIT Intervals :
快跑一分鐘(跑步機 3.0), 慢跑一分鐘(跑步機 9.0), 持續20 mins

Weighlifting Circuit: 2 rounds

Bodyweight Squat
20-30 reps - 50 磅

Dumbbell Lunges
15 reps - 20 磅

Standing Dumbbell Calf Raise
30-50 reps - 30 磅

Crunches
40 reps - 10 磅

Crunches - Elbows to Knees
40 reps - 10 磅

Cardio Intervals 2: 10 min


Jogging-5 min steady state (3.0), 5 min high intensity(6.5)

重複Weighlifting Circuit: 2 rounds

Bodyweight Squat
20-30 reps - 50 磅

Dumbbell Lunges
15 reps - 20 磅

Standing Dumbbell Calf Raise
30-50 reps - 30 磅

Crunches
40 reps - 10 磅

Crunches - Elbows to Knees
40 reps - 10 磅

基本上一天上半身, 一天下半身, 第三天只有跑步...一直重複

我的問題:
大家好....
小弟開始健身減肥至今有兩個月了...
我身高是170cm, 一開始體重是68kg, body fat 23%
一開始兩禮拜, 每天去GYM, 跑步加健身..
然後開始節食...
發現兩禮拜後...body fat不減反增...冏
很認真研究一下, 才發現不能不吃東西
不吃東西後身體代謝反而會變差...導致更胖
所以之後兩禮拜每天就是正常吃...少吃碳水化合物
加上跑步重訓...體重順利減到66kg, body fat 21%
但最近發現卡關了..又過了一個月..
body一直維持在20%上下...
也有試著增加跑步跟健身的量..
但就是一直掉不下來..請問我哪裡出錯了??
希望大家能幫我解答一下


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 137.99.122.128
推 firstkiki:少碳  END   請照格式來一篇吧
→ ablackturtle:好阿..我研究一下怎發文喔~ 感謝
推 h0304126:吃太少碳水化合物了 身體無法有效消耗脂肪
※ 編輯: ablackturtle    來自: 137.99.122.128       (12/15 02:17)
推 zi98btcc:跑步機 3.0 ---快跑 ？   跑步機 9.0 ---慢跑   ？
※ 編輯: ablackturtle    來自: 137.99.122.128       (12/15 02:47)
→ ablackturtle:打錯, 感謝~
→ hereafter:吃太少 真的 我是女生也覺得你吃太少.....
→ hereafter:另外你的目標是減脂還是健身 這兩個不一樣...
推 zi98btcc:跑步機 9.0如果是9.0km/hr 稱不上快耶！
→ zi98btcc:對於體脂20%的男生來說，這樣叫做 HIIT？
→ ablackturtle:應該是9 miles/hr, 美國是用mile單位
→ ablackturtle:還有我最大問題是我沒有餓的感覺, 以前就這樣
→ ablackturtle:很容易吃太少..我會強迫自己多吃一點, 感謝大家建議
→ ablackturtle:應該是14.5/hr, 目前是以減脂為重點, 目標15%
推 zi98btcc:慢跑 3.0 = 4.8km/hr 太慢了吧！
→ zi98btcc:快跑可以14.5km/hr，慢跑應該8-10km/hr
→ ablackturtle:好吧, 今晚試試看, 感覺很難..光這20mins我就快死了
推 zi98btcc:我不覺得需要搞HIIT這麼複雜，
→ zi98btcc:你就8-10km/hr穩定跑個30-40分鐘就有很好減脂效果
→ ablackturtle:Z大, 我第一個月就是這樣 8~10,30mins,發現沒啥用
→ ablackturtle:所以我才改HIIT, 而且一直盯著時間調整速度,會過很快
→ ablackturtle:剛查了wiki,HIIT慢跑是快跑的50%速度,所以我真跑慢了
推 wilson200106:如果能穩定長跑  為什麼要HITT  先降點速度跑30mins
推 b94703083:吃太少
→ sunchen:如果只是想要降脂，你可以搜尋版娘的文章，碳水化合物一定
→ sunchen:要吃！然後速度慢一點，時間就可以拉長一點，這樣跑起來
→ sunchen:效果會比較好！
→ ablackturtle:剛結束了今天健身，Z大說的沒錯，慢跑加速，但真要命
→ ablackturtle:效果挺好的，我也買了燕麥，準備多補充碳水化合物
推 jason751231:這段撞牆期訓練要小心不要受傷 受傷就要重來了
→ jason751231:先從飲食著手 再小幅度調整訓練內容 我覺得會好一點
→ ablackturtle:感謝，我再練一個月看看，到時再跟大家報告成果
推 scar:午餐可以吃糙米或五穀飯..不要吃吐司
→ ablackturtle:不好買到糙米, 我才選高纖吐司, 但今天買了燕麥
→ ablackturtle:希望會好一點,感謝
推 andyhwa:我之前也在國外減肥成功的，我覺得你運動量太大+吃太少才
→ andyhwa:會停滯。
→ andyhwa:然後你太晚睡，身體新陳代謝會變慢，減重也會變慢。
→ andyhwa:我的早餐:麥片+牛奶+堅果一把+黑麥吐司+低脂起司抹醬
→ andyhwa:我的中餐:火雞肉黑麥麵包三明治+三份蛋清+藍莓/草莓一碗
→ andyhwa:晚上吃雞胸肉+兩種蔬菜(蘆筍與sprouts)+兩片黑麥麵包
→ andyhwa:點心通常為藍莓,或香蕉,草莓,橘子,花生醬+吐司,Pop chips
→ andyhwa:我共瘦了10公斤，至今仍未復胖。
→ andyhwa:建議你少吃高纖餅乾，翻過來看看nutrition facts,都是糖
→ andyhwa:少吃packaged foods,多吃天然食物，從正常食物中獲取纖維
→ andyhwa:記得一日要吃到五份蔬果哦!
→ ablackturtle:睡得晚無法避免 被叫獸狂操 最近開始吃燕麥
→ ablackturtle:照三餐吃,代替吐司, 體脂從19%降到18%了 真的有差
推 andyhwa:whole wheat pasta也可以,quinoa富含蛋白質,也是個好主食.