Re: [減肥] 運動量和增加的基代 飲食

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《dogbydog (神秘兮兮神經病)》之銘言：
: 根據麥當勞餐盤紙背面寫
: 男性一天建議攝取2000大卡
: 我想這邊應該是加入了日常生活消耗

  我想...還是以你的體重與體脂率來代算出你的每日最低應攝取比較保險...

: 那我的問題是，我今天游泳4000m 兩小時 , 慢跑30 min 5km
: 網站上計算約使用了1500大卡的能量

  這些資料，看看笑笑就好....不必太認真 ┐(─__─)┌

: 請問像這情況下，我該怎樣增加我飲食的熱量呢?

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，

  若目的為減肥，則每日請至少攝取（TDEI）ＢＭＲ＋３００ 大卡。

  ＢＭＲ（Basal Metobolic Rate）＝基礎代謝＝21.6 x（1－體脂率）x 體重＋370

: 是按照比例(各種營養比例)補足到總共3500大卡嗎?

  所以你是要增肌還是增重？(．▁．?)
 （增肌同時也會一個不小心的增加脂肪及結締組織＝增重）

  不分散戰力而較有效率的做法 => 一次專心一件事 => 增肌 or 減脂？ 請選擇！

※ 引述《dogbydog (神秘兮兮神經病)》之銘言：
: 有氧運動超過一小時候需要補充碳水化合物
: 請問需要補充多少，還有甚麼樣的來源好呢?
: 我現在一次游自由式約2小時 4km的速度
: 減脂 希望不要傷到肌肉啊 ~"~
               ^^^^^^^^ 我猜這裡的傷到是指消肌吧...┐(─__─)┌
: 謝謝

  通常不清楚發問者的狀況
 （飲食、作息、有氧史、運動量、運動強度、運動頻率...）

  只能假設對方是初心者 或 運動量不像運動員那麼大或重拾運動的一般人

  在這種情形下

  建議先把自己整日飲食營養顧好、分配好

  運動前中後，

  除了水份，其實不必額外特意補充什麼有的沒的，連運動飲料也可以免了
 （除非你的餐點分配有特別規畫）

  啊真的怎樣就是心裡驚驚  或是  怕運動後的飢餓會排山倒海而來

  那就運動後登時連忙馬上立刻隨即趕快  喝它一杯巧克力奶或無調味奶啦豆漿啥的

  平時打底基礎  絕對好過  臨時抱佛腳
  整日飲食營養            額外補充有的沒的

  還有啊，

  肌肉雖然不容易長，但是，也沒有想像中容易不見...
 （又不是安陵容吃那個三小息肌丸 ┐(─__─)┌） 

  可配合服用精華區：z-13-2-4-1-18. ◇ [轉錄]Re: [問題] 請問餓多久會燒肌

  當然也有人會說：用進廢退，不用就會消了...

  那請問不用多久會消消消消......？

  坦白講，這個問題也很見仁見智～（推眼鏡）

  不過咧，對於耐力運動員來說，

  兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

  同樣的，每一個系統退步的速度也不同

  舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

  力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

  但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

             最大攝氧量                   ↓　８％
             心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
             非最大強度的心跳率（BPM）    ↑　４％
             血漿量                       ↓１２％
             肌肉微血管密度               ↓　７％
             氧化酵素                     ↓２９％
             休息時血液中的胰島素         ↑１７％～１２０％
             運動時得血乳酸               ↑８８％
             乳酸閾值                     ↓　７％
             運動時的脂肪使用量           ↓５２％
             到達疲勞時間（分）           ↓１０％

  有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

  雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

--
       ★             ◤■■■■◣  
          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
                    **  ●    ●  
      *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
→ bestrick:難得板娘不超過十頁..
推 PEIRON:立刻筆記 ._.ψ
推 dogbydog:謝謝!! 因為我之前有飲食控制+游泳  一個月少了4kg
→ dogbydog:但是肌耐力卻一直無法提升(每次都一樣辛苦)
→ dogbydog:才擔心有瘦掉肌肉。 現在都知道不用擔心那麼多了  謝謝:)
→ reneeviolet:拍謝捏！因為不確定你的運動狀況，只能保守建議...
→ reneeviolet:其實你可以觀測自己一段時間的數據、體態變化加以調整
推 dogbydog:謝謝板娘~ 我以往都是憑感覺再運動的  不過現在一天游4km
→ dogbydog:看情況會再跑30~60min 可能還是記錄一下比較妥當
→ dogbydog:不順利的時候才知道哪個地方出問題~
→ reneeviolet:素滴～記錄並觀測怎樣的飲食運動配比卡適合自己...
推 f0918069939:板娘 小弟可以在此提問嗎  如果新手 練重訓+有氧
→ f0918069939:體重有掉 體脂有降 基代也掉 這是代表吃不夠嗎
→ f0918069939:我是參考肌肉版 新手肌耐力練習 每個部位一個動作
→ reneeviolet:這只代表你提供的資料超少...
→ f0918069939:三組 15~30一次的方式 在鍛鍊肌耐力
→ f0918069939:重量是比剛開始做的輕鬆很多 線條也開始出現
→ f0918069939:可是基礎代謝 竟然掉了 是有氧做太多 orz''
→ reneeviolet:......請不要動不動就覺得有氧很容易做很多好嗎？囧
→ f0918069939:我基代 1688 掉到 1666 脂肪掉了1.6 lbm掉0.4
  假設真的流失LBM好了......有時，塞翁失馬，焉知非福（3小？！）

  LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

  你要知道，在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

  每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
  人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
                        頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

  1、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

     或是

     改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

     身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

     同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

  2、營養不足 => 造就數據上的LBM流失

  3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。

     雖然基因決定先瘦這或肥那，

     只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂

     所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，

     而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，

     卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失

     把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

     外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

     都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

   4、體重過重的大規膜減肥者，

      因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的

      也是算在LBM中

      越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，

      而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

   5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

→ reneeviolet:有的人日日10k甚至偶爾來個半馬也沒在嫌有氧太多的欸
→ reneeviolet:我曾經跑完之後量得lbm掉的比體脂多+基代掉了幾十大卡
→ reneeviolet:但這不代表我有氧做太多或營養不足，這只是我那天多流
→ reneeviolet:了點汗或少喝了些水 <= 短期的變動跟屎尿汗有關
→ f0918069939:感謝板娘orz''因為現在體能好太多 所以很高興
   不知你的減脂期多久了...
   但重點還是要觀測自己一段時間的體重、體脂率、尺寸及外觀體態變化...
→ f0918069939:現在大概快1個月 每天吃到2800熱量 肚子消了不少
                       ^^^^^^^                  ^^^^^^^^^^^^上述第3點
→ reneeviolet:你減肥前與最近的bmi與體脂率咧？
→ f0918069939:2012/11/16 80.5kg 體脂22.3 lbm62.5 基代1688
→ f0918069939:2012/12/14 78.5 體脂20.8 lbm62.2 基代1666
               ===========================================================
                  28 日 ↓ 2.0kg＝體脂↓1.6kg＋LBM↓0.3xkg＝基代1721→1713
                                                            ^^^^^^^^^^^^^
                                                             ↓8.1大卡 Orz
推 Lucifar666:我11月初到12月初 LBM少了1.8kg 體脂肪才少1.4 都沒這
→ Lucifar666:麼擔心了，樓上這個還好吧......
→ reneeviolet:請問f0918069939版友你的身高？
→ f0918069939:對不起板娘 我忘了給你我的BMI了orz''
→ f0918069939:170cm 78.5 27.2
   所以你的BMI從 27.9 → 27.2 => 上述第1、3、4點
推 f0918069939:板娘 感謝妳解除我的疑惑了
→ reneeviolet:基本上，你的LBM流失率控制在≦30%都還算可以接受...
   以有氧瘦全身來講，大概的變身過程如下：

   巨肥 => 胖子 => 有線條的胖子 => 有線條 => 曲線玲瓏或穠纖合度 => 3比8的瘦子
   (¯(∞)¯)                                若有重訓就會較精實     ( ′_>`)

   如果 上述第1、3、4、5點 提及的那堆有的沒的不減減掉

   那麼你會一直停留在 有線條的胖子 那個階段ㄛ～ Q_Q

   安捏甘厚？┐(─__─)┌

→ f0918069939:了解!! 謝謝板娘 我會加油的
                                   減
推 Lucifar666:我現在就處在有線條的胖子階段 Q_Q
→ reneeviolet:樓上你撐得久，就是你的啦～（哇哈哈哈） 大家gogogo!
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.122.234       (12/19 14:24)
→ bestrick:我是胖子狀態   哀傷
→ reneeviolet:胖子階段也沒幾個人能跳像你那樣高好嗎六師弟～（遠目