[減肥] 體脂偏高 想增肌

[alstonpan (珍惜~)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：170
體重：57
BMI：19.7
體脂率：早:21%(下班早上8點) 晚18(約晚上9點量) 最近買的 HBF-356體脂機

參考照片：http://imgur.com/zYrYu (傷眼照慎點 =.=)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： (小七的49元三明治套餐 配 燕麥奶 調味奶 或豆漿)
       (早餐店的 鮪魚土司+燕麥豆漿微甜)

午餐： 附近麵攤的 牛肉麵 肉燥麵 麻醬麵 都大碗的(中餐喜好麵食)

晚餐：媽媽煮的飯菜 飯一碗 兩道青菜(合計一拳頭) 附菜(豆干 豆腐類)
      主菜(里肌排一塊 or 加里牛雞肉 or 紅龍小雞塊(4~5塊)

其他：幾乎不吃消夜 大餐一個月約3次左右(火鍋 精緻簡餐 麥當勞)

日常作息時間：工作是飯店夜間櫃台 2300~0700 約早上8點半入睡 下午3點起床(午餐)

              下午約5點慢跑 8公里左右 20圈 放假會排 LSD 跑2小時約17~18公里
              (因為三月有報第一次的半馬) 平均週跑3次加1次LSD

生活型態：應該算上班族?(有時候要站比較久就是了)


運動習慣：從今年9月初開始慢跑運動 後來喜歡上就想挑戰半馬了

          目前一星期會搭配 3~4天 仰臥起坐+伏地挺身各50下

我的問題：慢跑約4個月後體重有掉了3公斤 同事說看外表有變瘦

          一直很想知道目前體脂就買了一台特價的 歐姆龍356

          本以為體脂應該有15以下的(自我感覺良好 嘆..)

          固定早上測都21左右 晚上都18左右 怪怪=.=也都在身體穩定狀態下量

          不過就算18%還是略微高了一點 所以現階段想降至13%左右

          目前能幫我減脂的 可能是飲食控制(想知道有否調整的地方)

          和重量訓練(以上身為主 目前的強度可能不夠=.= 所以昨天又買了滾輪

          來用用看 想說 阻力訓練時再加上跪式的 20下 三組 會不會更好

          我完全是重訓新手 不知道各位先進對於我的重訓方面 有否其他建議

          感謝!!






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 1.174.212.95
→ anraye:睡覺起來後量的那次體脂才比較接近真實值。
推 dirk00563:伏地挺身50下  好像有點少喔
→ daycat:重量訓練只說到"上半身"三個字,要怎麼建議@@?
推 fukyou:買一本訓練參考書 便宜又好
→ fukyou:比方說為什麼一個部位的結構訓練 為什麼要做訓練多樣化 也
→ fukyou:就是variation的部份 書上都會有圖文並茂標出刺激位置的補
→ fukyou:腸作用跟肌肉分散張力向量的張力線 讓你從最基礎開始評估
→ fukyou:補償
→ fukyou:為什麼通常都練幾組 從哪個年代收集的資料 怎麼分析 怎麼規
→ fukyou:納 訓練的注意事項 解剖學上的理由 書上都有
→ fukyou:訓練很好 多學將會受益非常大 而且練完很痛快
→ fukyou:要看版上文章的話 我覺得可以多看daycat跟whitestripes的文
→ fukyou:章 寫得很好 可以做為學習的資訊很多
→ ablackturtle:推薦 google scoopy's workout
→ ablackturtle:還有你應該是2X, 形狀跟我開始健身前差不多
→ ablackturtle:裡面很詳細說明各項飲食跟運動細節..
推 stupidfox:先練核心肌群吧@@"  我是173/70 /17%
→ alstonpan:to 日貓大 我指的上身是 腹胸背 等核心肌群
→ alstonpan:感謝各位提供的資料 我會在看一下日貓大跟白條大文章的
→ alstonpan:TO fukyou版友 有推薦的訓練書嗎? 感謝
推 fukyou:肌力訓練的書通常有兩種 一種是講解運動科學的基本學理
→ fukyou:比方說為什麼要休息這麼久 休息時間跟能量再生使用的系統的
→ fukyou:關聯 運動的課表為什麼要這樣排?等等 從基礎開始講解
→ fukyou:不會只是告訴你一個方案 就像化學從認識元素開始 有認識研
→ fukyou:究的工具 分析的方法 用邏輯做什麼規納
→ fukyou:另一種是解剖學
→ fukyou:它是幾乎都在講解訓練的每一塊肌群 當一個肌群運動時 肌漏
→ fukyou:跟你的附近的骨骼是在做什麼角色 這可以告訴你動作的風險
→ fukyou:為什摸受傷 對訓練的實作很有關係
→ fukyou:板上這個討論很多了 你可以找找白大的文章 文章間有不少
→ alstonpan:好專業的感覺 =.= 有空再請教運醫系畢業的同學了
推 fukyou:#1CsgQ9vE
→ fukyou:#1G6D3F8L
→ fukyou:泥可以去書局看看 其實淺顯易懂
→ fukyou:你
→ fukyou:都是蠻有趣的書
→ fukyou:恩恩 也是好的 問你同學也不錯 那些學問其實都是蠻有趣的
→ fukyou:我是覺得那些知識對你訓練會有所幫助 早點問會比較好
→ fukyou:跟你的訓練可以相結合
→ fukyou:抱歉 有點囉嗦xd 不要理我
→ alstonpan:不會 謝謝法客大 知識不嫌多^^
推 ksfable:看起來沒什麼肚子真好,我都月跑200k還是有肚子 T_T