[減肥] 撞牆整整一個半月如何突破?

[deutch (insomnia)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是

基本資料

性別：          女
年齡：          29
身高：          159CM

(以下數據剛起床後用OMRON HBF-356P測量出的結果)
體重：          58.4KG   (早上起床空腹)
BMI：           23
體脂率：        26.5%
內臟脂肪:       4
基礎代謝率:     1280

起床後空腹尺寸
目前腰圍:       27"
  大腿圍:       21.5"~22"
    臀圍:       36"
  手臂圍:       10"


9月開始有斷斷續續作鄭多燕
某天吃完大餐後去屈臣氏量，體重63.1，體脂肪30%
讓我大受打擊
從10月開始認真減肥，但那時還是先以節食為主(全不吃澱粉/麵包)
搭配每天做鄭多燕小紅帽/啞鈴
到11月瘦了3-4kg，12/19公司體檢時體重降到57.5kg
但12月聚餐太多出去玩亂吃，又回復到58.6上下
就一直維持到現在還是在58.6上下
體脂從11月開始就27->26->27上下跑

1月份運動量:    一週約3~4天跳鄭多燕腹部運動/Tae Bo
                      3~4天慢跑40~50分鐘
                      1~2天舞蹈教室跳舞1小時
飲食也都正常(有吃澱粉吃肉)
作息如下:

6:50起床   先喝250cc溫開水

7:00~7:50  跳一集鄭多燕 墊上運動(腹部運動那集)
                       or
           慢跑35~40分鐘(平均40分跑6~6.8km)
                         平均時速 9.59~10.58 avg.kph 手機runkeeper數據 )
                       心跳20秒約40下

若提早6:00起床,會先跳一集鄭多燕腹部運動,再去慢跑30~40分鐘
固定每週三去舞蹈教室跳舞(基礎舞感)，每次運動含暖身共1hr



三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：內容多是全麥麵包/土司或大燕麥片或番薯  有時候會吃甜湯圓

9:05  85c高纖核果麵包1/2+ 桂格大燕麥片(300cc彼得兔馬克杯1/3高)泡榛果薏仁粉
           or
      costco藍莓/起司貝果+蕃薯50g+無糖高纖豆漿250ml
           or
      全麥土司2~3片+無糖高纖豆漿/LP33無糖優酪乳250ml


10:00 但吃完早餐還是會嘴饞,
      有時會忍不住多吃50g番薯或麵包
      中午前喝水約500cc


午餐：自己帶便當 圖http://ppt.cc/ev8U


12:00 150g~200g川燙花椰菜和青椒+一份肉(煎鮭魚/煎豬排/烤香腸)+豆腐/豆干+
      1/3碗糙米飯(或100g紅番薯)
      一週三天會多加一顆荷包蛋
      午餐吃完還是餓就直接吃半顆芭樂(去籽)
      飯後喝水100cc


15:00 又餓了就想吃零食(有時會吃約100卡的零食)
      或者又吃一條約50g紅番薯
      中午芭樂沒吃就留下午吃

      下午喝水400~500cc

晚餐:

19:00  內容跟午餐差不多

       花椰菜/A菜100~200g+豆腐/豆干60g+煎鮭魚/烤滿漢蒜味香腸1根/蒜味豬排2~3片
       有時會再多吃1/3碗糙米飯/人參雞粥280g(100卡)


       睡前喝水250cc

23:00  就寢



每天吃的熱量大概平均都有1500卡以上，但應該有估少(很多東西不知道怎麼算重量)
我用gogosamba app計算熱量
但每餐吃完都還是沒有飽的感覺
就會想再吃東西<---估計這就是會胖的原因

很愛甜食，零食，糯米類，年糕之類的食物
現在盡量不吃或只吃一點點


從開始減肥到現在，明顯有瘦的地方在胸口胸部跟手腕
最想瘦的肚子跟大腿不動如山
雖然朋友看到我都說我有變瘦
但是體重一直降不下來
肚子還是一樣油
大腿一樣粗

想問我現在是撞牆期嗎?
還有我做的鄭多燕腹部運動算不算重量訓練?
(我會把鄭多燕某些動作換成在本版看到的局部肌肉運動,一次大概要做幾回合呢?)
我的跑步強度夠嗎?因為跑完是滿身汗但是不太喘
要怎樣才可以脫掉米其林大衣呢?肚子上的肥油到底甚麼時候才能甩掉它?

短期目標
體重降到52kg  體脂降到22%  大腿可以變成18"  小腹消失>"<

終極目標
可以穿比基尼露出平坦無贅肉的小腹跟勻稱大腿

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.60.30
推 shemie:正餐不多吃一點，一直吃零食是比較好？
→ shemie:你的澱粉吃的超級少。看過置底了嗎？我如果澱粉吃少點
→ shemie:作有氧是會餓到發抖耶！鄭多蓮強度很低，而且完全沒有重量
→ deutch:我正餐吃多還是想吃零食阿><
→ shemie:訓練，或是頂多一點點。它算重訓的話，那板友啞鈴拿假的？
→ shemie:你那叫吃多？我豈不是大食怪？1/3碗飯，除非你是大碗公
→ shemie:我不是專家，但是基本概念還算可以。至少我如果像你吃這麼
→ shemie:少，運動根本做不下去。
推 firstkiki:因為之前節食，身體還在還債，而且你太執著體重了吧
→ firstkiki:減肥不等於減重
→ firstkiki:而且你從1月開始運動，到現在1月還沒過完耶
→ firstkiki:胖這麼久了，想要短時間就有效果，未免異想天開......
我大概12月開始加慢跑和Tae Bo,10~11月就是天天鄭多燕
不過經F大提醒才發現真的開始慢跑也才一個月!我真的是太心急了
→ deutch:所以我這樣還是吃太少?是因為計算熱量多吃飯熱量就爆
推 shemie:我很好奇，我也做Tae Bo，本來因為教補習班英文，長期只吃
→ deutch:我從10月開始運動
→ shemie:兩餐（這樣不好我知道）變成得要吃足三餐還得吃點心(健康的
→ deutch:但是10月是天天跳鄭多燕
→ firstkiki:鄭多燕有氧強度很低，你那時候會瘦是因為節食
→ shemie:點心）不然會餓醒來。體型還是慢慢瘦了。你吃這麼少不會餓
→ firstkiki:但是身體受不了，已經反撲了，所以你體重才會回升
→ shemie:不會Tae Bo做到昏嗎？我有次因為作之前不敢吃太多，中間餓
我做Tae Bo都是下雨不能跑步或太冷不想出門才做
通常都是晚上
是不會頭昏，但是很喘@@
開始做Tae Bo後鄭多燕就只剩下做墊上運動(腹部)那集

推 power751124:那個...如果妳錯估熱量,那絕對是少估不是多估...
→ shemie:到受不了，直接抓點水果啃。
→ shemie:我作運動這一年來，只有戒掉飲料，其他照常，照瘦只是不快
→ daycat:最近都邊練邊啃蘋果,當然像FIT或饅頭也都是訓練中不可少XD
→ shemie:但是吃到飽、炸雞、薯條、蛋糕什麼都吃，沒復胖體態變好
我也好想要正常吃規律運動也不復胖
可能真的以前減肥觀念就是節食，所以一直在無線輪迴
2011年3~5月我也有開始跑步一周四天，一次40分鐘，三餐照常吃，但是完全沒瘦
不過那時候在國外，就算自己做菜，但好像都偏向高熱量食品
自己做鬆餅，加水果cream cheese
喜歡吃起司，會去超市買起司嘴饞就吃
正餐飯可以吃很大一碗肉一次可以吃100g吧，焗烤阿奶油大蒜拼命加。
2011年8月開始游泳三個月，一周4天，每次游3000m，那時就有控制飲食
但是後來鼻子過敏太嚴重到每天睡覺鼻塞，就沒再游了，規律運動也就此停止
直到2012年10月開始鄭多燕..........
大概11月開始爬本版的文章
置底跟精華區看很多遍知道要吃澱粉要吃夠基代
但我還是不太清楚怎麼去抓食物的量...很怕一不小心就吃太多>"<
我很容易大食怪上身...有一次晚上跟朋友出去
先吃了兩個車輪餅
到咖啡廳點了一份燻雞三明治我吃了2/3，還吃了朋友的手工餅乾2塊
吃完大家還一起再去吃牛排....
吃完後是有飽...但我想我應該還可以再吃個車輪餅之類的
我真的很會吃(所謂吃完正餐還想吃零食....是這個意思)
現在就是盡量避免吃零食和均衡吃每種食物
→ firstkiki:我粗算下來，你大概剛好吃到基代左右，但應該是要吃到基
→ shemie:每餐白飯饅頭(我吃雜糧會拉肚子)吃的很多，一樣瘦啊
→ firstkiki:代再多個300。我會建議你飯量吃到2/3碗，搭配水果當點心
是指午餐晚餐都要吃到2/3碗飯嗎?
因為我肉有時候會多吃
早餐還多吃個全麥麵包
→ shemie:貓貓，fit是車子嗎？是吃的？
推 cystal:fit應該是運動飲料
→ daycat:                 黑松的,黑松沙士好喝!!!
推 shemie:不是fin嗎？(英文老師的職業病，看到人家講英文覺得必有錯)
→ daycat:對喔XD  好啦,就當作我不是在幫人家打廣告咩XD 一定要錯字~
推 shemie:科科。貓你罰寫5遍。話說一邊練啃蘋果有點麻煩耶
→ daycat:當然先切好啊,一顆切八片,香甜美味!!
推 Moonlet:每餐都吃到完整的一碗飯吧 真的不會變胖反而會瘦
→ shemie:真的！節食只能短暫瘦，身心還會被影響。長期吃不飽很傷
→ shemie:前同事一天只吃一餐，一點都不瘦。
推 ipessimistic:我猜蛋白質吃太多  澱粉吃太少
我很愛吃肉和蛋  膽固醇也是因為這樣才頂到臨界值嗎
推 joerain:鄭多燕不算有氧....我跳根本就不會喘..該換運動了
現在就都慢跑比較多!
※ 編輯: deutch          來自: 111.240.47.137       (01/24 10:56)
推 firstkiki:你運動量足夠的話，再多吃一點是沒有關係的
→ firstkiki:不過你晚餐的肉量是多了點，至少先減掉一些吧
→ firstkiki:午晚餐的飯量吃到2/3碗
→ firstkiki:文章代碼(AID): #1G_L7dhV  54行，關於營養跟基代的觀念
→ rheia:他基代1280午餐吃2/3? 除非少量多餐否則還是會吃零食!
推 shemie:正常吃不是每天拚命吃cream cheese、大吃肉類
→ shemie:你的飲食觀念有嚴重問題。國語不及都不好
→ shemie:過於不及(可惡的mac 拼音輸入法)
推 ipessimistic:豆腐跟豆干的份拿來換成飯會比較好
→ ipessimistic:飯吃多一點 要吃到一碗吧 這樣會比較飽@@
→ rheia:不只要飽還要足夠的熱量 純澱粉多好的熱量來源阿!
→ rheia:而且不做重量訓練 身體到了有氧高原 就不會再瘦囉
→ firstkiki:我試算下來，她將飯量從1/3增加到2/3，早午晚擇二用水果
→ firstkiki:當點心增加飽足感，差不多是基代+勞動呀  @"@