[減肥] 跪求逆耳忠言

[mamakaka (用臉滾鍵盤的馬卡)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是


基本資料

性別：   男
年齡：   26
身高：  180
體重：   80
BMI：    25
體脂率： 23.6%（昨晚至康Ｏ美測量）
內臟脂肪： 9
基礎代謝： 1800

↑以上資料若未填或刪除，文章就會被刪除。    

參考照片： 無 (待本人修練有成再PO...XD)


三餐內容

早餐：(下述四選一)
      A. 火腿蛋吐司 + 起司       + 700cc豆漿 (早餐店賣的...頗甜)
      B. 漢堡蛋     + 起司       + 700cc豆漿
      C. 蘿蔔糕(2塊)+ 蛋餅(一份) + 700cc豆漿
      D. 蘑菇鐵板麵 + 起司 + 蛋  + 700cc豆漿 + 巧克力乳酪餅 (假日晚起早併午餐)


午餐： 桂格北海道麥片2包(700cc) + 麵包任一 (克林姆、波蘿、羅宋或是蔥花麵包)
       (花15分鐘解決...爭取1小時午休時間...XD)

晚餐： 自助餐三菜(蔬菜) + 一肉類主菜 不吃飯 喝湯 + 芭樂、柳丁或橘子一顆
      (通常於運動完30分鐘吃晚餐...會先喝一罐300ml的巧克力牛奶再吃...XD)


其他： 偶爾晚上嘴饞會吃個兩片(拇指大小)70-77% 巧克力
       或是小7萬Ｏ牌堅果小包裝那種一包...囧

每日飲水：　起床 300cc 白開水
            早餐 700cc 甜豆漿
            早上 600cc 紅茶(自行沖泡茶包=>無糖)
            午餐 700cc 麥片
            下午 600cc 紅茶
            運動 500cc 白開水
            飯前 300cc 巧克力牛奶
            晚上 500cc 白開水

            (請問這樣算喝水4000cc嗎...囧?)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

0600 起床
0800 上班
1200 午餐
1300 上班
1700 運動
1800 晚餐
1900 看書
2300 睡覺


生活型態：

公務人員(上班都坐電腦桌前...偶爾送資料、裝水時才會起來走走動動，晚上看書。)
(迷之音:明明就都在看PTT...XD)


運動習慣：

例1：每週1、3、5 下午慢跑45分鐘，心跳數180下/分，時速10-12KM，已持續半年。
例2：每週2、4  騎腳踏車一小時，心跳數150/下/分，時速約25-30KM，已持續半年。

補充:六日休息+睡到自然醒...偶爾會再喝個300ml優酪乳做體內環保...XD

     另外早上起床伏地挺身30下 開合跳50下

         下午運動暖身完 伏地挺身 50+30+20；開合跳 50+50 下 + 深蹲 30下


我的問題：這樣的作息半年下來我只瘦了約2KG...囧||(沒半年前沒量體脂真是太可惜了)

          希望4月初體脂能降到20%...(現在快24%...我是脂肪人...驚||)

          稍微計算一下需要減3.5KG的脂肪...(抖)

          體重目標就先暫定75KG好了!!! (遠目)

          跪求逆耳忠言...XD


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
才去吃個午餐...剛回來就發現大家的回文真是踴躍...囧||
→ welly0923:吃太少
這樣還瘦不下來...才令人難以接受...Otz
→ welly0923:午餐我覺得不好.太油了.營養又不均勻
→ welly0923:早餐的C不要.蘿蔔糕和蛋餅都超油.晚餐請吃飯
報告了解...我會吃飯的...是想說早上麵包+中午麥片澱粉量應該足夠了說...XD
→ welly0923:就有氧部分應該OK.看有沒有興趣加一些重訓
→ welly0923:吃東西謹記幾個原則:1.不要過油的東西:蛋餅.煎蘿蔔糕
→ welly0923:2.不要過香或分層或脆的東西的東西 3.不要過度人工食物
→ welly0923:4.不要喝含糖飲料
報告Welly大~我含糖飲料只有早上的豆漿說...
→ PEIRON:晚餐要吃飯
→ PEIRON:你基代1690  要吃個1900"以上"  自己google算一下熱量
昨晚小康店員幫我測，我每日基代約為1800...@@
→ PEIRON:目測(未計算)午餐、晚餐感覺都不太夠
→ PEIRON:可惜你半年前沒去量體脂，因為體重只少2kg，也許是肌肉增加
→ PEIRON:如果有量就可以仔細計算看脂肪/肌肉的增減了
→ PEIRON:然後有氧的時候自己量一下心跳，頸動脈滿好量的
原來還有這招...晚點來量量看...XD
→ PEIRON:其實看你的時速我覺得心跳數應該是夠，不過確認一下也好
推 fukyou:你這個孽障 還執迷不誤嬤?快快把銀子攤出來大家分了才是正
小的要錢沒有~~~要命一條呀!!!! (づ′▽`)づ
推 guestwhat:飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯飯
好的...今晚開始增加半碗飯...0.0
→ guestwhat:我覺得你太執著於很甜的豆漿了 午餐的營養也是絕對不夠
早上沒喝豆漿感覺怪怪的說...˙v˙
→ PEIRON:哪裡有銀子可以分? 見者有份!
請找F大領...我沒有!!!(逃)
推 tsaiichien:樓上XDDDD
推 revolution:我也要分XD
推 reneeviolet: 也要分+1
有版娘...快拜!!(跪)
→ firstkiki:沒有看置底
對不起我錯了...(′‧ω‧‵)
→ cat1988416:水量不是這樣算的....
推 TIEW:買個奶雞請大家吃，這樣熱量就自然不會屯在你身上
→ TIEW:減肥的祕訣就是把東西給別人吃，尤其是高熱量的 (誤)
→ chyl:早餐的熱量,光加糖豆漿700cc就要400卡以上了吧
一杯豆漿就400卡!!! (驚)
→ PEIRON:樓上無誤，我星期六才把別人送的扮手禮轉送出去XD
→ PEIRON:呀，我是說TIEW大
→ chyl:桂格北海道麥也超甜的,你還一次泡2-3包,會瘦才有鬼,快改掉
他是我的午餐...><
推 yajenhina:你的早餐跟午餐好風趣喔XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
早餐是我一天的動力來源咩...囧
推 eipduolc:吃白飯比吃麵包好
吃飯會想配菜壓...
→ PEIRON:桂格北海道麥片我google起來一包也才108卡，他是當午餐吃耶
→ welly0923:午餐我覺得可怕的是後面的麵包阿.沒營養又油
→ welly0923:而且幾乎沒蔬菜
晚餐我都有補充蔬菜喔!!!
→ firstkiki:看過置底還能把菜單設成這樣，也算奇葩了
推 linyap:豆漿改無糖。麵包和沖泡糖粉別吃了，去自助餐夾幾樣菜
沖泡糖粉...囧|||
我了解了...謝謝M大的建議...其實我中午會這樣吃...主要是想爭取午休時間XDDDD
推 Nono1986:吃比我少-_-? 我胃口不好都沒這麼淒涼，加油
謝謝nono大 :）
→ firstkiki:晚餐有吃菜，卻又不吃飯，世界奇觀
→ firstkiki:早餐豆漿改成喝-4的低糖or無糖吧，如果想喝點有味道的，
→ firstkiki:山藥薏仁豆奶這個還不錯喝，450C.C熱量是225大卡
謝謝F大...我了解了...早餐我改成小7的陽光無糖豆漿試試看...Q_Q
→ PEIRON:半碗飯應該不夠，爬一下板娘菜單找基代跟你類似的
感謝P大...我晚點利用下班時間爬文研究研究...
→ PEIRON:看板娘都規畫幾碗飯吧  (我猜1.25碗~1.5碗)
推 tsaiichien:吃太少～～碁代高要把握啊！！！
→ tsaiichien:麵包偶爾吃就好了　晚上要吃飯！！
原來麵包不能當飯吃吶...(￣∀￣;)
→ welly0923:吃少不一定減肥減得快優.要先搞清楚基代概念
→ welly0923:一定要喝豆漿的話找家豆漿店買無糖的就好啊
我準備移情別戀轉向投奔小7懷抱了!!!
→ welly0923:另外飲食均衡是每餐都要的.不是說你晚餐有蔬菜中午就不
→ welly0923:用.請每餐都有一定量蔬果
中午偶爾會有同事自家種的聖女蕃茄可以吃...(ㄒoㄒ)+
推 apnaapna:那些麵包口味也太油膩了...
其實還有更油膩的...(EX:螺旋麵包、虎皮蛋糕、肉鬆麵包...囧)
爬了一下文...決定以後改吃SUBWAY好了...熱量低又有很多蔬菜!!!...wwww
→ PEIRON:基代1690我用板上公式算的，可能跟其他體脂記略有差異
→ PEIRON:但你搜板娘菜單時，用板上公式的1690應該會比較合
推 eipduolc:單吃飯吃久了也不會想配菜的  都是習慣問題
推 blackcateva:我覺得豆漿跟紅茶好多喔 是不是都是甜的...糖吃太多了
推 blackcateva:還有 豆漿喝太多容易結石.............><
紅茶都自己買茶包來泡...都沒加糖喔^^
偶爾喝膩想換口味會加牛奶變奶茶...(笑)
→ PEIRON:"太多"的界線是喝多少呢?
推 Misag:把巧克力牛奶改成低脂牛奶比較好吧
運動完喝巧克力牛奶好像不錯...˙ˇ˙
推 blackcateva:記得之前有新聞有人每天喝豆漿 結果結石 我也不知道
→ blackcateva:怎樣算多..
結石...喔不!!! (驚)
多喝水有救嗎...XD?
→ combo999:  記得之前有新聞有人每天喝開水 結果癌症 我也不知道
......╮(╯_╰)╭
推 fukyou:萬萬不可
→ fukyou:你這樣不忠不義...!
推 dogbydog:很像老人家的用餐習慣  吃很少以為很健康 但是超油超甜
我才26歲...(蛤...你說大叔!?...嗯...囧||)
推 shadowydark:北海道鮮奶麥片像零食吧 中午改熱水沖大燕麥片如何
推 revolution:一開始應該會吃不慣,先把一包改成大燕麥片,再慢慢減量
大燕麥片...大燕麥片...估狗中研究...
→ wei1102:看這三餐.. 是習慣血糖快速飆升的感覺嗎...
是雲霄飛車...(炸)
→ steven211:喝這麼多豆漿好嗎 = =?
中國人說吃形補形...(疑疑!?)
推 Misag:你的糖分吃太多了 含糖豆漿 鮮奶麥片 巧克力牛奶
我是脂糖人...
推 power751124:XD推文很有趣,原PO多看幾篇版娘菜單巴
了解!
推 almondchoco:好生火的菜單....餓了
體適能消夜團+++ (迷之音:版娘在你背後.....他非常火...XD)
→ aboa:你如果要以麵包當澱粉來源 請吃歐式麵包好嘛...
→ aboa:就是那種歐美拿來當主食的麵包 沒有餡料 也沒有特別調味的
→ aboa:你現在所吃的麵包 根本就是油跟糖 沒有多少澱粉啊
謝謝M大...我會努力試著吃雜糧黑麥麵包之類的麵包
→ pinkhoney:只有"白開水"才能算"水"
驚!!喝水會嘴饞吶...>/////<
推 gskindm:你吃的麵包都是熱量偏高的
推 revolution:菜單看起來口味都偏重(尤其是甜味),這要慢慢改免得出現
→ revolution:戒斷的情形
戒斷....? 來吧!!! (伸手指......甲!?...囧||)
推 wilson200106:自從去實際計算麵包熱量後，現在已經嚇到不敢吃了...
→ wilson200106:一個螺旋麵包的熱量應該就可以抵過一個菜飯便當
推 Radiantee:一定要麵包的話 到馬可先生買五榖麵包 每天切好帶出門
→ Radiantee:也可以請店員切 你中午吃那幾樣 換馬可1-2片都綽綽有餘
→ Radiantee:紮實、健康，甚至價錢都樂勝（沒記錯1條可以切8-10片）
謝謝各位版眾熱情的回應...

我會努力改善一下中餐飲食的!!!

昨天下午跑完9KM量了一下脈搏...15秒44下(約170下/分)...XD

結果昨天晚餐想說吃點飯...結果一發不可收拾了...lol

1罐可可好朋友、2個炒青菜、1個燴金針菇、半碗白飯......

還有"一個拳頭大的烤地瓜"...╮(╯_╰)╭

罪惡感瞬間MAX...囧||

正所謂改變難...要習慣更難...XD

加油~加油~加油!!!


→ PEIRON:你的基代吃一碗(=260g)的地瓜+半碗白飯並不多，不需要罪惡
→ reneeviolet:會一發不可收拾，正代表規劃有待改善...
→ PEIRON:還有提醒你，板友回應並不都是對的，自己多查多驗證
→ reneeviolet:<= 像這位的發言，請務必多多驗證嘿...
謝謝版娘...(淚目)
→ PEIRON:板娘的文都有附出處，多爬多查有益健康:D
推 shemie:晚餐吃那樣很正常。你想太多了
→ TIEW:<--多鞭多健康
→ wei1102:晚餐這樣ok啊.. 觀念還沒改過來吼
推 revolution:除了可可好朋友外，其他OK阿！
記得有看過文章說劇烈運動後...喝巧克力牛奶好像不錯...0.0?
※ 編輯: mamakaka        來自: 203.72.212.126       (02/05 15:30)
推 blackcateva:喝太多豆漿會結石是真的 還有人在扯開水的事.....
→ blackcateva:我就是倒楣的患者 因為每人耐受度不一樣 很難講個量
推 blackcateva:這跟祖宗八代遺傳也有關係 只能說要喝喝水最好......
推 flydragon198:只喝水受不了的話，可以泡茶葉試看看
我都買紅茶茶包提味...不加糖很健康...XD
→ welly0923:是要味道還是要甜?只是要味道的話加點檸檬.要甜的話從半
→ welly0923:糖開始慢慢減少.到後面會習慣無糖的
推 cystal:你吃什麼就像什麼
→ cystal:你要有還原食物還沒做成成品前的能力
→ cystal:這東西用了多少米 多少菜 多少肉 多少油 多少調味料
→ cystal:再想想看 你應該吃哪些東西 每天你需要多少油 多少調味料
→ cystal:不用精確 只需抓個比例
推 k84420491:剛吃馬拉松菜單時兩個月跑400k只瘦1kg 你吃的東西好甜
→ k84420491:運動量也不夠 半年2kg也只是剛好...
推 wilson200106:運動量我覺得還好阿...光跑步月跑量也有快100K
我原本是每天跑...
可是我發現這樣的強度跑下去我的腳會先受不了...XD
所以一周有兩天休息~其他時間穿插騎騎單車囉!
OS:休息...是為了吃更多的食物吶...(咦!?)
※ 編輯: mamakaka        來自: 203.72.212.155       (02/06 09:54)
→ rheia:好慘的飲食和運動 這樣根本無從建議起 = =
推 VEcho:大家叫你戒含糖飲料你還要喝可可好朋友，耍了一堆嘴皮，
→ VEcho:到底是要逆耳忠言還是討拍？我是女的，你的基代根本只比我
→ VEcho:高一些，早餐高油高熱量就是沒有高營養
→ VEcho:午餐無法評論，完全是一場悲劇
→ VEcho:晚餐沒問題，每餐吃七八分飽就是了
→ VEcho:所有的液體只要不是水，你的腎就要花更多時間代謝，所以你
→ VEcho:喝的東西並不算喝水4000
推 VEcho:只要把含糖飲料一口氣戒掉，維持現在運動量，一定會瘦
→ VEcho:還有，很爛的午餐請立刻戒斷！！！