→ TIEW:推 02/05 19:58
推 nightwing:推倒板娘 02/05 20:44
推 RodimusPrime:大感恩！目標體脂10%！ 02/06 00:10
若目標為體脂率１０％，那麼體重差不多是不要低於６８公斤...
推 firejur: 02/06 11:27
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.144.149 (02/06 11:41)
※ 引述《RodimusPrime (RodimusPrime)》之銘言：
: 是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 : 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：34歲
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：
「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」
也就是說，
人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）
解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病
＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份恢復
: 身高：175cm
: 體重：72.3kg
: BMI：23.6
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2
總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2
: 體脂率：15.3
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1693大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４１８～２６０４大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）≧1900大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1693大卡 ２４１８大卡～２６０４大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：不好意思po
: 三餐內容
: 早餐：通常是吃一大碗綜合穀物燕麥粥 (museli) 約250克加脫脂牛奶約200克
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^再加些堅果跟水果切丁 400
也可以多一點選擇啦，比如說饅頭夾少油煎蛋 配 無糖豆漿
: 午餐：外面自助餐，已經有比較避免吃炸物或太油膩的東西
1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純炒菜＋1份不裹粉非油炸看得出原本長相的豆蛋魚肉
飯後約2~3小時請吃1份當季水果
: 晚餐：同午餐差不多
1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純炒菜＋1份不裹粉非油炸看得出原本長相的豆蛋魚肉
飯後約2~3小時請吃1份當季水果
【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐410：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐690：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐690：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦１９１０大卡 每日飲水量：2169～2892cc（300~500cc分次喝）
啊你都不喝水的嗎？
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2169～2892cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！
根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷
生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛
Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m
這樣好了～
請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下
: 日常作息時間 : 通常都7點鐘起床，1點鐘左右睡
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：IC設計工程師，工作時間平均每天大概最少要12個小時，公司是採責任制的
: 周末大概也要加大概半天到一天班
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：有氧＋重訓
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
: 運動習慣：
: 慢跑一次8~10公里 (時速九公里多一點)，心跳數約140~150左右，持續1.5年，
^^^^
: 一周大概會一到兩次
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 如果有時間會加一次游泳，都是以自由式為主，蛙式為輔，都會游到50分鐘，持續1.5年
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 50分鐘大概可以游到2500公尺
所以有氧頻率是每週1～3次
: 平時也會做重訓，以胸、腹和背為主，小肌群比較沒有時間練
看了有氧的頻率，我想，這個重訓應該也很不重訓吧...
: 我的問題：
: 在這個版潛水也有一陣子了，開始減肥的原因最主要是一年多前健檢的結果讓我嚇到，
: 那時候快80KG，體脂25%，血壓在高血壓邊緣，膽固醇超標，我自己也知道是因為
: 完全沒有運動的關係，為了不讓老婆孩子太早就拿到我的保險理賠，開始閱讀這個版，
: 力行運動減肥，重訓、有氧都會來，大概3個月體脂就降到20%以下，再三個月就降到
: 現在的體重和體脂左右，之後大概都是保持這樣的水準。平時工作相當忙碌，
: 壓力也挺大的，老闆動不動就有新規定，新目標...因為平常壓力挺大的，
: 所以比較不忌口，還是會少吃炸物、太甜的東西，但是沒有實施苦行僧一般的飲食計畫。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
這樣才對啊！
: 我的問題是我前天去測量Inbody，測出來的結果也還OK (如下):
: 細胞內含水量 (intercellular water): 28.0 L
: 細胞外含水量 (extracellular water): 16.9 L
: 合計總身體含水量44.9 KG
: 蛋白質 12.1 KG
: 礦物質 4.24 KG
: 合計去脂體重 (fat free mass): 61.2 KG
: 體脂 11.1 KG
: 體重合計72.3 KG
: 其他細節略過不談，但讓我最傷腦筋的是，
: 我的軀幹體脂量是5.5KG，達到Inbody建議標準的128%！！！
^^^^^^^^^^
肥中盤的意思...
: 手腳的體脂量基本都剛好符合或低於建議標準 (左手90%，右手79%，左右腳都剛好100%)
: 而腰臀比0.85也是在0.75~0.85的最上緣，讓我不禁懷疑是不是我的內臟脂肪太高了，
^^^^^^^^^^男性是0.85~0.9
: 還是我軀幹核心的皮下脂肪就是比較頑強 (我用Tanita家用體重體脂計量內臟脂肪
: 大概都在8~9的水準)，十分令人煩惱...我也了解有氧瘦全身，不能挑地方，
^^^
《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪
基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內
好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！
腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖《註a》問題，
而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。
所以你需要的是......
脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)
《註a》何謂中廣蘋果胖身材？
a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
: 不過真的想問問有沒有什麼方法可以讓我打破目前的瓶頸，可以再進步一點？
增加運動頻率啊...充實一下你的有氧跟重訓
比如說，每周3～4次各30～40分鐘的慢跑，或是跑一休一這樣
: 我的身材瘦下來以後其實還ok，現在不用使力也能看到6塊腹肌，但是下腹的地方
: 就是好像有一圈肥油，用手捏也捏的起來，實在很像妊娠後的中年大叔...
紮實的有氧＋重訓
: 想聽聽板上各位專家的建議，怎麼能夠再把體脂向下降到10%左右的水準呢？感恩！！！
紮實的有氧＋重訓
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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