[減肥] 運動菜單請教(另外,腹部可以天天練嗎)

[imdashen (賣菜的)]

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：163
體重：57
BMI：21
體脂率：生理期前 26.5%
基代：網路上的公式表示1333

參考照片(可否改成目標照片?)：http://tinyurl.com/a6wzv9h

三餐內容

早餐：麥味登的套餐(蒜味麵包*2/炒蛋/生菜沙拉(不吃醬)/火腿*2)+冰紅茶

午餐：雞腿(小支的/魯的)便當(白飯/雞腿/青菜*3)

晚餐：同上(我...真的好喜歡吃便當)

其他：運動完會喝一杯零脂肪牛奶(新鮮屋加熱)/香蕉*1


日常作息時間：12~1點睡/10點左右起床


生活型態：大四設計系學生(有時需要嚴重熬夜3點過後睡或不睡QQ)


運動習慣：
每天健身房2小時左右,以下是健身菜單

周一：背(12下*4組).二頭(12下*4組*2循環).腹部(上.下.側腹各做到沒力*4組)
      有氧(滑步機)45分鐘,維持心跳110以上

周二：腹部
      有氧(滑步機)45分鐘.心跳110以上

周三：三頭(12下*4組*2循環).三角(12下*4組*2循環).腹部
      有氧45分鐘(同上)

周四：腹部
　　　有氧45分鐘

周五：腿(提臀15下*5組/內側12下*4組).腹部
      有氧45分鐘

周六：看心情自由練
　　　有氧45分鐘

周日：看心情自由練
　　　有氧45分鐘

我的問題：

已用至底文的公式計算過如果一天消耗300大卡(滑步機顯示消耗400左右)的話
離我的目標(體脂18%)還要接近半年

想請問目前這樣的運動量跟飲食搭配是否恰當
因為外食的緣故飲食很難自己調整
已經有挑選比較不油的便當店了

主要是肚子的脂肪比較肥厚
可能是因為晚睡跟喝冰的緣故
所以已經有開始用溫熱開水代替了(盡量)
但是晚睡實在有點難改掉阿......

當然有時候事情太多會偷懶一兩天啦......
謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 211.75.247.145
→ welly0923:如果要重訓的話大肌群不要只練背.胸和腿也加進去吧
→ thefreeend:沒那麼剛好半年吧，尤其胸部很大的話
推 steve1986000:腹肌可以天天練！ 其他大肌群需48小時休息時間
推 TIEW:目標照片好辣
→ lingray:如果腹肌有操爆的話 哪有天天練這回事 打個噴嚏都會哎哎叫
→ reneeviolet:操爆是一種迷思，紮實≠操爆。
→ reneeviolet:既科學又正確的訓練應該包含體能訓練、專項技術、疲勞
→ reneeviolet:管理、適應與恢復（身心狀況、飲食營養、睡眠休息）等
推 reneeviolet:以這樣的觀點來看，可作為版友們在選擇教練時的參考..
→ reneeviolet:也就是說，如果聽到教練說啥要"操爆"或"土法煉鋼"訓練
→ reneeviolet:之類的，嗯...麻煩花錢之前請務必多多停看聽！ XDD
推 tom600488:核心除非有加強負重才真的會操爆~否則一般的訓練隔天就
→ tom600488:恢復了...
→ tom600488:例如 http://ppt.cc/YL9W 這個我之前做過~還沒操爆就沒
→ tom600488:體力了~只好降低
→ tom600488:次數~然後天天做...
推 tom600488:例如 russian twist 這個動作常練的人也許沒什麼~但是手
→ tom600488:拿大重量的槓片下去做真的就會操爆了
→ als60907:核心訓練比較特別 適當的做 可以提高頻率
推 hans1478:樓上那個影片好恐怖 我也要來練練看!!!
推 fukyou:我都一個禮拜練兩次core strengh 每次都很期待 每天練我只
→ fukyou:有試過一次 就感覺~那A安捏 一點幹勁都沒有
謝謝各位大大,雖然我一直在疑惑說腹肌剛開始練時隔天肚子會很酸
酸到連笑一下都會想死的程度
可是現在就不會了
一直在擔心說這樣是不是代表強度不夠了?
現在的話腹部變成開始整個健身最開始熱身完之後先讓自己出汗的活動
做完腹部之後全身開始出汗然後接著練其他部位這樣
※ 編輯: imdashen        來自: 211.75.247.145       (02/20 00:05)
推 tom600488:一定是強度不夠...
謝謝tom大,那請問這樣是要增加次數嗎?因為我已經做到沒力才停了的說......
※ 編輯: imdashen        來自: 211.75.247.145       (02/20 22:17)
推 tom600488:可以利用仰臥起坐專用的斜板調整角度增加強度
→ tom600488:或者是把次數稍微減少,增加其他的動作,例如上面那個影片
→ tom600488:上面那影片有很多動作是plank的變化,可以練到下背
謝謝~我加入其他動作後隔天腹肌酸透的感覺就回來了(還有下背),希望體之下降後早日見效~
※ 編輯: imdashen        來自: 211.75.247.145       (02/23 10:16)