[減肥] 破百胖子徵求版娘協助

[Wangmania (Chien-Ming Wang)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：188
體重：110
BMI：31.1
體脂率：30.4%

參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.麥味登 蔬菜蛋土司 中冰紅
      2.Mos 蕃茄吉士蛋堡or火腿歐姆蛋堡  中冰紅
      3.素飯團(不加油條)  中溫豆漿
      以上擇一 3.大概一星期吃一次

午餐&晚餐：幾乎都是吃家裡 一碗半的飯 加上幾樣配菜
           晚餐過後會吃少量水果

其他：無

日常作息時間：晚上12點前睡 大約八點起床


生活型態：目前失業 找工作中


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑運動場30~45分鐘 大概4km~6km 會喘 慢跑速度無法再加快
1周大概運動4~5天

我的問題：減重最好的狀態大概是去年1月時188/105 27% 當初也面臨卡關~沒什麼進展
          由於去年發生一些事就懈怠了下來，這一年來運動沒那麼勤，所以又復胖了

最近又開始想要奮發一下減重，運動計畫:加入重訓1~2天 慢跑4天 交替錯開

1.糾竟要吃多少才夠?我的基代計算是2484左右~我知道大概要超過300~400
  我沒有在計算食物熱量這個(早餐吃mos知道熱量而已)
  是不是有持續在運動就吃到 不要覺得餓(7~8分飽)放心吃
  又有看到 說 有運動的話 大概吃 基代*1.5 這不會太多?
  之前卡關我在懷疑是不是吃太少導致

2.我目前的體重適不適合加入重訓 ?  目前想加入重訓1~2天
  有爬文到說~體重破百重訓效果不大~還要應該以有氧運動為主 有點疑惑

3.慢跑6km~45分鐘  2km慢跑快走400m 持續3次
  這運動強度是否足夠了? 還是主要要看心跳數

大概這些問題~

1.食物菜單 要麻煩版娘了

真的很想再瘦下來目標(90~95&體脂能低則低) 任何建議都可以

謝謝各位<_ _>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.204.6.60
→ firstkiki:別喝早餐店的紅茶，香料水又沒什麼營養
                                 好~知道了 會用半糖豆漿替代
→ firstkiki:我用體脂公式算，你的基代是2023  (沒算錯的話)
BMR(基礎代謝率)=370+21.6*(100%-體脂率)*體重 是這公式嘛 我算是2018左右
   2484 是我用某網頁算出來的 運用到的數字只有性別 體重 年齡
   不清楚哪個較精準...我猜應該是體脂公式這個...
→ firstkiki:基本上體脂這公式好像比較準
→ firstkiki:你的午晚餐配菜沒有量化，難以估算熱量，但假設你食量中
→ firstkiki:等，我會估個650~800之間吧
→ firstkiki:還有喝水量有足夠嗎？
  因為是吃家裡 所以較難量化 一餐至少會吃到兩樣青菜 一魚肉
  水沒有特別計算 應該有2500~3000cc左右
推 Nono1986:你每天從椅子上起立坐下不休息連續1000次會比跑步還好喔(
→ Nono1986:認真)
推 power751124:竹子姊是說簡易版深蹲
→ power751124:嗎?
推 reneeviolet:所以你方便自製飲食嗎？
               目前這一兩個月可以~之後如果找到工作~還是吃外食為主
→ reneeviolet:你過重這麼久又復胖，有沒有去健康檢查過？
               沒有做耶 是要注意血壓方面嘛 之前有在捐血 收縮150 舒張77
→ reneeviolet:喔..你收縮壓一直這麼高的話要小心"單純收縮期高血壓"
→ reneeviolet:運動（阻力訓練及有氧）儘量以中低強度為主
→ reneeviolet:請問你午晚餐也能自行料理嗎？最好連早餐也自己料理
            剛剛去看了去年捐血記錄 血壓記錄
                     101318  134 66
                     101520  140 80
                     101902  140 78
                     1011216 150 77
           真的是瘦的時候 血壓較低 我會注意的 T.T

           就目前找工作時期 三餐我都可以自己煮...
推 Nono1986:對，因為體重這麼重不適合跑步，光是1000下起立坐下就比
→ Nono1986:慢跑有效果多了，可是原po應該不會相信-____-"
          是以我現在體重慢跑負擔太大了?  那快走會比起立坐下好嘛

※ 編輯: Wangmania       來自: 112.104.86.152       (02/21 20:42)
→ emotions136:竹子姐是專業的教練，相信他就是了
推 power751124:我只能推竹子姊,體重過重+未強化的四頭肌-->嘖嘖
→ power751124:聽竹子姊的吧~
→ power751124:剛剛做了一下,1000下也是挺累人的~"~
→ cosy:聽竹子姊的話和拜板娘大哥 你就能健康瘦了
推 Nono1986:安全多了，而且在家又方便，你從今天開始，兩天做一次
推 Nono1986:兩個禮拜後跟我說一下心得，寫私信給我，如果你願意的話
推 Nono1986:阿 建議你先從1天100下開始 每次增加100下
推 reneeviolet:對啊，我看到1000下嚇一跳，小心橫紋肌溶解症啊 XDD