[減肥] 懇請板娘提供建議與協助

[lannyhikari (LANNY)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：153cm
體重：53~54kg
BMI：22.64
體脂率：33%~34%之間變化
        （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：一份水果(通常為奇異果、小番茄、蘋果)
      半碗燕麥片+牛奶
      一顆菜包 (或全麥三明治，或燒餅沙拉，比較餓的時候是傳統紫米飯糰)

午餐：自助餐2~3樣青菜，一份蛋、一份豆腐，一碗五穀飯(不太喜歡吃肉)
      偶爾會吃一碗乾麵加一份青菜，或一份水餃(10顆)

晚餐：和午餐差不多

其他：正餐之間偶爾會吃一份水果或同事贊助的小包餅乾&各地名產


日常作息時間：6:00~6:30 起床
              6:30~8:00 吃早餐
              12:00~13:00 吃午餐
              18:00~19:30 吃晚餐
              22:30~23:00 上床睡覺


生活型態：久坐辦公室的上班族orz


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.上下班騎腳踏車，單程約15分鐘，基本上踩踏板的速度算快，微喘但可以講話的程度，
心跳數沒有計算，持續時間到目前約4個月，不知道這算不算運動囧

2.每天踩踏步機約23~25分鐘(一集動畫的時間)

我的問題：
為了減肥，維持這樣的作息大概有3~4年了。
飲食也有特別注意少吃高糖、油、鹽的食物，因此一路緩慢地從65瘦到現在。
然而身材停留在現在這個狀態已經快2年了，深深懷疑身體已經自己達成平衡了囧

後來跑來這個版爬文，了解到減肥應該是要多吃多動，
所以放棄了之前晚餐只吃水果加牛奶(或豆漿)的吃法(←曾經有數次大爆發猛嗑零食)
讓晚餐也回歸正常(量和午餐差不多或少一點點)，目前這樣吃了1個多月，
結果體重體脂肪直直升...orz
過年期間更是努力吃多(午晚餐比上面再多1.5倍吧)、
動多(每天花2~3小時爬山或騎自行車登山)，
沒吃垃圾食物，結果身體狀態也完全沒變化。

現在看著只升不降的體重和體脂肪，真的不知所措了，
因此浮上來請版娘指點迷津，謝謝！












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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.44.194.159
推 firstkiki:看起來就是運動強度不足，持續時間也要拉長
→ firstkiki:不要把水果當早餐單吃，可以當餐間點心
→ lannyhikari:果然是運動不夠的問題嗎? orz
→ lannyhikari:我早餐沒有單吃水果，上面列的是我吃的全部東西XD||||
→ rheia:之前晚餐這樣亂吃 現在yoyo回來也是剛好而已 身體討債咩
→ rheia:樓上的意思是 水果要單吃 = = 不要隨餐吃啦!!
→ rheia:你確定你有爬版嗎? 你沒發現你的運動都是有氧沒有重訓?
→ rheia:一直做有氧 肌肉不會長大 會越來越小(我是過來人!) 相對
→ rheia:體脂就會一直上升阿 然後特殊日子或聚餐多吃點 就又更胖
→ rheia:你長時間的晚餐不吃澱粉亂吃 現在才正常吃一個月 還在討債咧
→ rheia:建議你把重訓放進運動理 買個啞鈴 參考youtube的workout
→ rheia:然後 有氧拉長時間 當身體還債還完以後 就會乖乖降體脂啦!
→ rheia:肌肉才是幫助你燃燒脂肪的最佳幫手! 不練肌肉是笨蛋!
→ lannyhikari:感謝r大的建議!!! 我一直以為有運動就會練到肌肉
→ lannyhikari:所以完全沒注意重訓的功效....orz 該來往這方面改進了
→ rheia:我跟你講認真的 我之前只有狂慢跑 不重訓 腹圍最小也82
→ rheia:我這次有重訓 今天早上量到腹圍77了 所以 重訓吧!
→ lannyhikari:昨晚看到r大的建議後開始搜尋重訓的相關資訊和影片
→ lannyhikari:稍微試了幾個初學者等級的肌耐力動作，結果真的累到
→ lannyhikari:而且也都做不持久...orz 真的跟r大說的一樣，肌肉都
→ lannyhikari:一點耐力也沒有...orz 難怪體脂居高不下...
→ lannyhikari:非常感謝r大的指點!! 我會結合板娘給的意見重新出發!!
→ lannyhikari:真的很謝謝你們!!>//////<
→ d78315:原Po有用smartphone嗎？我是照NTC裡面做，你可以試試看