[減肥] 增肌減脂

[wakasyu (若眾)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：160
體重：約54
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：約27%（生理期後）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

選項1. subway 西式蛋堡 + 黑咖啡
選項2. 早餐店蛋餅,總匯或x肉烤土司(擇一) + 小杯紅茶 (頻度約一週一兩次這樣吃)
選項3. 7-11 紅鮭或鮭魚親子御飯糰 + 桂格燕麥一瓶

早點：

香蕉一根 或芭樂一顆 或是其他水果

但不會每天固定  因為有時忘記帶水果

午餐：

選項1. 一般便當 (如果有油炸物會把外皮去掉，菜炒太油的話也會少吃
                 白飯大概會剩1/5 --> 因為飽了)

選項2. 水餃10顆 + 燙青菜或青菜湯 (現在覺得水餃很鹹所以大概一週只吃一次)

選項3. 雞肉飯 + 燙青菜 (都不淋油)

下午的小點心：

不固定會吃  內容是水果 有時吃全麥穀類麵包

偶爾會吃三四片餅乾或一兩顆巧克力


晚餐：

跟午餐雷同 或是自己煮麵加蔬菜

其他：

一週大概2.3天會喝300 c.c.的牛奶

有時晚餐後會吃一點零食 ex. treetop的果汁軟糖 或 一兩顆金莎巧克力

日常作息時間：12點就寢 早上7點起床


生活型態：上班族(一週一兩天會在外趴趴走)


運動習慣：

一週 1~2次飛輪課 (今年一月開始)

一週 約3次重訓 (去年八月開始) (含飛輪課前的重訓)

     重訓內容：因為私人因素受限無法每天去健身房 所以採做一休一
               去都是練全身(腿,背,胸) 大概1小時 一組12下做三組
               飛輪課前會做上半身的訓練：(背/二頭、前三角/三頭、胸)
               單純重訓日的話重訓完去做低強度有氧，心跳約130~140 bpm
               因為時間受限，再加上仰賴飛輪課，所以這一兩個月重訓日都沒有
               接著有氧

我的問題：

(第一次發文好可怕，之前都一直潛水)

去年5月加入健身房後大概只有一週一兩次的有氧，在七月上了健身房提供的一堂免費

教練課後開始正視問題(當時體脂28% 骨骼肌比例偏低)。八月時買了五堂教練課學重訓

開始有正式的運動習慣，但比較喜歡重訓，有氧會偷懶減少時間，大概只做個20分鐘或

10分鐘就收工走人(因為覺得很無聊，一無聊我就覺得很累)。在最後一堂測量inbody

時數值反而退步了(增加1kg的脂肪QQ，而且當時不忌口)，所以慘痛地體會到3分運動

7分飲食的真諦。9月時痛定思痛加入沙拉(拌橄欖油和果醋)跟水煮蛋和雞胸肉，但冬天到

了覺得吃生菜太冷所以停掉，平常外食就注意少油少鹽和少加工，但有時會放縱一下。

這陣子覺得平常訓練已經有點乏味了，所以昨天再買了10堂教練課想加強核心訓練。

第一堂照慣例測量inbody(現在很怕這台機器)，成績是體脂重減少快1公斤，

肌肉增加0.3公斤......

主要的問題是：我有個朋友去年年底實行減肥計畫(在健身房有教練帶)，感覺一個月

就少了1~2%的體脂肪，骨骼肌也有增加(但實際數值太清楚)。後來也看到某瘦身粉絲團

的團長數值，他將近兩個月的時間體脂就減少1.5公斤，骨骼肌增加0.3公斤。雖然我的

教練說我長0.3公斤的肌肉在女生中已經算滿多了，但我覺得他是在安慰我= =

所以想請問版友們我這樣的進步幅度是不是太少了，還有哪裡可以改進? 嗚嗚嗚...

謝謝大家








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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.24.72
→ daycat:比較愛重訓的話,做一休一的節奏,都超過半年了,可以不必一次
→ daycat:打包全身這樣...
→ daycat:內容可以分部,稍微去鑽研一下訓練動作,進入level 2 看看囉.
→ rheia:真的阿 增加0.3kg真的很多 肌肉 長很慢啦 做就對了!
→ wakasyu:了解 謝謝樓上兩位 我會繼續努力 QQ
→ wakasyu:另外想請問日貓大要鑽研訓練動作的話哪裡有資料可以參考?
→ daycat:教練啊XD  跟有心得的訓練者聊最容易有收穫.
→ daycat:看資料是驗證與復習用,實際的技能還是需要實地操演
→ daycat:藉由互動來加速提升自己的能力,
→ daycat:又或者時間若允許,乾脆自己去上教練培訓(找自己能負擔的)
→ daycat:你會更豁然開朗.
→ wakasyu:好的!  感謝日貓大~ :D
→ f0918069939:加油 我是不太喜歡重訓 可是有做真的有差 加油
→ f0918069939:目前在家用限有器材 做肌耐力鍛鍊
→ daycat:關於幹脆自己去上課這件事,你可以這樣想.當你只是個傾聽者,
→ daycat:你的學習就有限,但如果你能夠加入討論,那你的潛力就無限,
→ daycat:這樣你往後若要買教練課,就更會知道如何挑選,也更能有所得
→ daycat:我認識的一些朋友,也是純粹因為興趣而去上培訓課,並沒有想
→ daycat:要靠著教練這行業維生,又或者是可能是為了其他運動的需求而
→ daycat:當做學習的一部分,
→ daycat:這樣也沒什麼壞處啦.
→ wakasyu:其實也有想過要去上課 但之前辜狗一下費用 真的還滿貴的
→ wakasyu:所以.....  要開始存錢了 XDDD
→ daycat:也是有比較便宜的,不見得一定要貴鬆鬆才行啦...
→ daycat:內容如何是很重要沒錯,但是啟發的部分更重要,畢竟日後要得
→ daycat:到的東西,還是必須靠自己的進修與持續力才行,光靠上課內容
→ daycat:實在是遠遠不夠,
→ daycat:但是教導人的態度可以決定如何啟發學習者的方向,
→ daycat:我是覺得,基礎想法有個底,大概明白課程的方向,認識幾個相關
→ daycat:領域或嗜好的新朋友(學員),這樣就值得了.
到目前為止都還沒有認識這類新朋友 我很害羞 不敢去搭訕別人orz
推 nedswans:你指的上課費用貴是多貴?
→ nedswans:我是推薦[C級健身教練講習會]的課程。
之前是隨便google看到的 大概要上萬元
你說的我會去看看  謝謝:)
推 nightwing:慢運動(用到紅肌/遲肌)比較能消除脂肪
感謝建議  我會加入低強度有氧

※ 編輯: wakasyu         來自: 163.29.35.153        (02/22 14:41)