[減肥] 計畫剛起步 懇請指導

[bachikevin (蠢蛋必有傻福)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：178
體重：76
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.6%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
基礎代謝率：1622
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

由於三餐皆外食，熱量估計方面還不是很行
所以希望能多幫我注意一下這樣的內容可不可行> <

早餐：鮪魚蛋薯泥吐司 去美乃滋       紅茶一杯
                或              +      或
      火腿蛋薯泥吐司 去美乃滋       豆漿一杯

午餐：1.榨菜肉絲乾麵(無肉燥)+燙青菜小油
      2.牛肉湯麵(不喝湯)+燙青菜小油
      3.燒臘店 烤雞腿飯(扒皮)配三菜
      4.青菜蛋炒飯(吃起來清爽不油膩)

晚餐：大致上同午餐，每天就這四樣搭配

其他：每晚8~9點慢跑完後 吃一顆台灣珍珠芭樂 或 7-11肉鬆三明治(192大卡)


日常作息時間：每晚12點就寢
              8~9點起床
              晚上8~9點慢跑


生活型態：大三生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

心跳數常忘記數抱歉@@，目前是跑400公尺操場最外圈10圈，時間約25分完成
慢跑完後會慢走一圈，之後再快走到時間共花費40分鐘後才收操

目前計畫實施兩個星期而已

大一大二有參加系隊，一個禮拜就練球兩天


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.三餐內容是否有要改進的地方，因為都是外食，所以不是很清楚到底該如何估熱
量

2.慢跑時膝蓋後方有條筋，會有點不知道是酸還是緊，滿不舒服的，之前有看一則
報導說運動過度造成橫紋肌溶解，感覺很可怕，請問有這種狀況時該休息嗎？

3.若一周運動五天，排休的兩天飲食也是需要吃超過基代？

以上內容，還請各位指教^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 122.117.164.4
→ als60907:每天都要到基代，速度放慢，跑半小時
→ als60907:加一點重訓的菜單，以核心訓練為主
→ als60907:174/77，體脂也才17,要已減脂為目的，不要減肥
→ hugogo:樓上好壯。
→ als60907:去重訓室還是會自卑。。但慢跑加重訓，體脂確實有掉
→ als60907:從23—>17我也花了一年多，從錯誤出發
→ als60907:現在目標是超越自己，其他都不在乎了
→ bachikevin:感謝a大的建議 重訓方面我也會慢慢加上去的 由於對重訓
→ bachikevin:器材還不是很熟悉 所以才沒有列在內容裡
→ als60907:你如果重訓加跑步 前期體重會上升 不用擔心 正常能量釋放
→ als60907:提高基代後 會更容易達成目標 我覺得你以減脂為主就好
→ als60907:可以嘗試 一天跑步 一天重訓 一周跑三天 30MIN/一次
→ als60907:重訓2天 重量組數自己斟酌 休息天可以練伸展