Re: [減肥] 又過1個月,先減脂為主增肌為輔好了,幫忙鞭一下菜單

[cuit (陰晴不定)]

忘了問重點了,為了因應3月後要長灘島玩不要太難看
以我這樣的身材要速成(體脂算不低練肌肉成效沒很好)
是否先以有氧減脂比較好???(重訓會一星期2次)
將fat rate 看能不能減到15%以下

PS:過年前後的大餐卡路里很難估,我已經盡量少吃可能還是有超過
2/28號的紀錄就當給自己一個警惕了~~~
我自己的感覺是以前穿的31/30號褲子變鬆了很多,
所以游泳圈應該是有減少到
也有人說我變瘦了一些,希望能再把肚子減小一點
肌肉練大點...

以有氧+重訓而言,但是減脂為主
是否熱量要保持1800卡就好,不要在高上去?
希望過年後可以好好控制一下飲食了...





※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: 請大家鞭一下以求改進...
: 真相在以下,有露點的真相不喜勿入
: http://www.facebook.com/tskcuit/photos
: 紀錄:
:             2012                          2013
:             3/11       3/17     10/19     1/24     2/28
: -----------------------------------------------------------
: 體重        66.6kg      63kg    62kg      66kg      67kg
: 體脂率      24.2%       22%     19%       21%       27%
: -----------------------------------------------------------
: 體脂重      16.1kg    13.9kg    11.8kg    13.9kg    18.1kg
: 去脂體重    50.5kg    49.1kg    50.2kg    52.1kg    48.9kg
: -----------------------------------------------------------
: 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的)
: 運動日:22天,8天沒運動
: ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了
: 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多)
: 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主,
: 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天)
: 其他運動時間都做有氧
: 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一
: 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎??
: 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好?
: 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點...
: 運動和日常生活如下:
: ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: : 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值..
: : 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄..
: : 也請大家鞭一下..
: : 更請版娘幫忙建議改善...
: : 感謝..
: : 66
: : 21
: : 7
: : 1488
: : 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個
: : 比較少吃太油的..
: : 估400卡好了..
: : 相同
: : 相同
: : 相同
: : 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡
: : 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q..
: : 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓
: : 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次
: : 熱身:
: : 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h)
: : 訓練:
: 運動1:
: : 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧
: : 胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
: : 背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步)
:   單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: : 肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組
: : 2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組
: : 3頭:窄握推舉 各5 Kg
: : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: 運動2:
: 蹲舉:各22Kg8下6組
: 仰臥起坐:15下 3組
: Plank: 30秒 3組
: 硬舉:各15Kg 8下 8組
: 舉踵:20Kg 10下6組
: 重覆仰臥起坐和Plank
: 運動3:
:  跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看)
: 運動4
:  羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打)
: 運動5
:  爬飛鳳山約2-3 小時走完
: : 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min
: : 不同部位間休5分.
: : 一次練完全身..
: : 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸
: : 但是運動時感覺沒劉什麼汗,
: : 跑步10分鐘汗還飆的比較多..
: : 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩
: : 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次)
: : 果然就變胖了...
: : 看來游泳圈要練掉是很難很難的...
: : 如果單純跑步是否減脂較好??
: : 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150)
: : 上次測試跑20分還不到3km
: : 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出..
: : 但是我覺得還是回歸先減脂比較好...
: : 要飲食節制和多有氧好了..
: : 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈
: : 3個月後再來看看成果...
: : 跪求鞭策了...感恩...

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◆ From: 210.61.208.31
→ zmimoboy:問一大堆 先去跑個10KM 然後單槓 仰臥起坐 伏地挺身
→ zmimoboy:就是這麼簡單 看你願不願意
→ cuit:當然願意呀.等等下班後要去運動,只是謀動而後定,要計劃一下
→ f0918069939:我的話 與其限制攝取量 不如加強運動強度
→ f0918069939:要攻慢跑先拉長至少半小時~一小時
→ f0918069939:重訓還是要做 但是妳一次時間會不會太長 很沒效率
→ reneeviolet:17651篇不是回過了嗎？（代碼#1H0GFz2m）
→ reneeviolet:先把基礎（攝入的營養跟輸出）穩定一下吧
→ als60907:我一個禮拜3次重訓3次慢跑40分鐘 體脂都沒辦掉這麼快....
推 cystal:所有東西都用水煮 不吃調味料 辦得到這個就成功一半了
推 cystal:看你的數值變化 如果沒做什麼運動我會覺得還好
→ cystal:但你又說做了一年的重訓 那就有很大的問題了
→ cuit:感謝,會將飲食控制列入強烈注意項目,先試一個月看看