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作者klebold (Dream maker)
看板FITNESS
標題[減肥] 有持續運動體重卻停滯好久
時間Thu Mar 14 20:41:18 2013
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：（女） 年齡： 30 身高： 166 體重： 72-74之間 BMI：26.8.... 體脂率：35-37%間擺盪 基代：1452 內臟脂肪：8 參考照片：無法見人啊(崩潰狀) 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐： 饅頭夾蛋or起司 / 早餐店的吐司夾火腿蛋 / 烤地瓜一兩根 / 沒時間時有時候會隨便買個麵包吃 很偶而才會吃一下煎餃或煎包滿足一下口慾orz 通常上述擇一再加一杯350CC 統一無糖豆漿 午餐： 外食族 通常就是正常吃一個便當 會盡量選擇烤的主食 然後加多點青菜 (但有時候跟同事一起吃 會吃炸的 一個禮拜頂多吃一兩次) 下午會吃一份水果或是喝一杯無糖無冰的現打香蕉牛奶 晚餐： 1. 自己煮: 就煮一鍋很多蔬菜的湯 配一個御飯糰或是加麵進去煮 (不過有時候湯喝完就飽了 = = ) 2. 如果外食: 自助餐夾三樣蔬菜、一份肉(蒸的為主)跟半碗飯 (不是刻意少吃澱粉 餓的話會把一碗飯吃完 不餓就吃個半碗~) 3. 沒啥胃口就去小七買個御飯糰搭配豆漿 其他： 晚上運動完 通常會吃一顆茶葉蛋跟一杯300CC無糖豆漿 一週大概有三天為了提神 會喝一杯小七的拿鐵(沒加糖) 週末有時候會吃零食(不常...本身不太愛吃零食也為了省錢) 日常作息時間：作息應該是最大問題 因為晚上10:00之後才能運動 又愛東摸西摸 本身又有失眠狀況 幾乎真的睡著都是2:00之後的事了 之前有懷疑過是不是運動後睡不著，但我居然是運動後比較累比較想 快點睡覺，不然年輕時老是摸到三四點=___= (現在12:30到1:00左右盡量快點躺到床上 然後就開始翻來覆去睡不著orz) 會睡滿6-8小時 生活型態：目前是研究生 也有工作只是不用很早起上班就是 但因為寫論文跟上班 幾乎都坐著 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1. X-Bike 一小時，心跳數約120-130，之前持續了八個月 2. 鄭多燕小紅帽+啞鈴，心跳數沒算但是通常很喘，持續了有快一年 3. 鄭多燕小紅帽+X-Bike 40分鐘，持續了一年 4. 鄭多燕跳膩後，換成有氧運動(上youtube搜尋的)大概40分鐘到一小時，持續了四個月 靠著上述的運動(一週大概5-6天，生理期前三天會停止運動) 之前花了快一年 體重從79-80公斤降到72左右 體脂從44%(....)降到最低是35% 後來停滯了三四個月數字都毫無變化(甚至過年期間小胖一公斤) 5. 今年開始慢跑，一週大概跑5-6天，400M操場，大概都跑15-20圈 通常是5圈走路熱身再跑15圈 第一二週 都要跑個兩三圈 改成用快走的 再跑 才能跑完15圈 持續一個月後 現在可以一次跑完10-15圈，但我真的是"慢"跑，速度平均都是6KM-6.30KM/Hr 運動後大概拉筋收操10分鐘 6. 最近睡醒會做50-100下仰臥起坐 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 體重從去年10月停滯到現在，甚至開始慢跑時還小升兩公斤 但是體脂沒有變化 以前小時候因為有靠節食減肥所以應該早就是泡芙族了orz 所以靠運動認真好好減肥是這一年多來的事情 剛開始靠運動瘦了八公斤 (而且還花了快一年orz) 然後就停滯了 請問一下板娘 菜單跟運動方面有需要更改的嗎? 一直瘦不下來 是因為太晚睡的緣故嗎? 但是慢跑時間只能10點後(因為操場10點前都有人要上體育課 太滿) 除非是跳有氧就可以自由控制時間 但有氧已經無法滿足我的運動量也跳很膩 慢跑可以呼吸新鮮空氣覺得心情變好好喔.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.249.113.205 ※ 編輯: klebold 來自: 111.249.113.205 (03/14 20:47)
推 apnaapna:最近喜歡上慢跑+1 我也在努力減肥 一起加油吧!!!!! 03/14 20:56
→ klebold:跑了一個多月 體重體脂都還沒變 我也看不太出來體型有無差 03/14 20:57
→ klebold:....不過之前也持續有氧運動了一年多啊QQ 03/14 20:57
※ 編輯: klebold 來自: 111.249.113.205 (03/14 21:06)
→ ViciousDog:跑步的話心跳有在130~140上下嗎?睡眠充足很重要的XD! 03/14 21:21
→ klebold:我沒有測量的儀器耶 但騎X-bike都有110-120了 慢跑喘加倍 03/14 21:23
→ klebold:覺得太喘我會放慢速度再慢慢加速 有睡滿7小時但晚睡著... 03/14 21:24
→ ViciousDog:不用儀器阿~就手放手腕看看10秒脈搏幾下再乘6就好 哈 03/14 21:26
→ klebold:之前跳有氧有這樣試過!不過在外慢跑還沒算過!但肯定比鄭多 03/14 21:28
→ klebold:燕更快...應該有10年以上沒運動習慣了哈哈 慢跑一開始我跑 03/14 21:29
→ klebold:2圈就不行了(羞... 03/14 21:29
→ ViciousDog:我剛剛用不專業的方式大略算一下你一天的熱量↓ 03/14 21:34
→ ViciousDog:早餐：饅頭蛋280+80 午餐：估800 香蕉牛奶：270 03/14 21:34
→ ViciousDog:晚餐：500 早上+運動前喝的豆漿：共224 茶葉蛋80 03/14 21:34
→ ViciousDog:總共約2234大卡(不加零食跟咖啡之類) 03/14 21:35
→ ViciousDog:運動時間跟強度夠的話還可以~不過可以試著控制在2000↓ 03/14 21:36
→ klebold:香蕉牛奶不一定會喝 通常是吃一份水果 03/14 21:39
→ ViciousDog:以上個人淺見當作參考就好~確切還是請教版娘較好XD" 03/14 21:40
→ klebold:所以應該運動後不用再加茶葉蛋跟豆漿了齁.. 03/14 21:40
→ klebold:三餐是我正常作息吃的啦 有時候睡晚了就少了早餐一餐嗚嗚 03/14 21:40
→ ViciousDog:運動完喝豆漿無妨~只是我覺得蛋的攝取量好像有點多@@ 03/14 21:45
→ klebold:對齁 有吃早餐的話就有蛋了!!真不該多吃一顆茶葉蛋 XDD 03/14 21:46
推 power751124:攝取力求均衡與穩定,不是多一餐少一餐的問題喔 03/14 21:54
→ power751124:本人覺得晚餐不太好,而且感覺你變動很大 03/14 21:55
→ klebold:所以還是先改善失眠orz才能不要不小心睡到11點>_<... 03/14 21:55
→ klebold:對!!真的!我蠻容易因為壓力而失眠,有時候躺到3點多才昏沉 03/14 21:56
→ klebold:睡去,睡滿七小時起來都要11點了orz...在床上躺一兩小時真 03/14 21:57
→ klebold:的好囧 是不是以前唸書時都太習慣熬夜所以一時改不了啊TT 03/14 21:58
→ ViciousDog:我之前也是夜貓族，不過我試著每天提早10分鐘上床睡 03/14 22:06
→ ViciousDog:一開始是3點>2點50>，約莫一個月後我就習慣12點上床睡 03/14 22:07
→ ViciousDog:起頭時常常睡不著倒是真的，不過就先躺上床就對了XD 03/14 22:07
→ ViciousDog:不過精神上真的很明顯變好很多就是~可以試試看:) 03/14 22:07
我之前剛開始1點躺上床 很容易因為睡不著在那邊轉電視 = = 結果更難睡 現在因為22:30-00:00運動 1:00左右已經很累了 但是不一定每天都能順利很快入睡就是 我想我也來看看有啥治失眠的良方好了 XDDDD
推 firstkiki:把運動完的茶葉蛋拿掉，早餐有飲品了，就別喝香蕉牛奶了 03/14 22:08
→ firstkiki:單純吃水果就好，這樣差不多有到基代+勞動所需的熱量了 03/14 22:10
→ firstkiki:我估算起來是比V版友少了一些些，午餐應該不至於到800 03/14 22:11
因為外食有時候便當的菜看上去都有點油 搞不好800也是有可能啊~~ 能選的話會都選青菜 不要是什麼炒冬粉之類的配菜
→ reneeviolet:喝拿鐵：早餐440+拿鐵160+午餐570＋晚餐460+晚點60 03/15 09:52
→ reneeviolet:無拿鐵：早餐440+午餐570+午點60+晚餐570+晚點60 03/15 09:53
→ reneeviolet:440：原菜單主食 +350cc無糖豆漿 03/15 09:53
→ reneeviolet:160：無糖熱拿鐵 03/15 09:53
→ reneeviolet:570：1又1/4碗飯+2份純炒青菜+1份不裹粉且非油炸白肉 03/15 09:54
→ reneeviolet: 或 第17855篇 #1HAuUiA3 的570大卡選擇 03/15 09:54
→ reneeviolet:460：1碗尖尖飯＋2幾滴油鹽拌燙蔬菜＋1份水煮雞胸肉 03/15 09:55
→ reneeviolet: 或 第17918篇 #1HD2iySL 的460大卡選擇 03/15 09:56
→ reneeviolet: 60：1份水果 03/15 09:56
→ reneeviolet:對了，拿鐵可以放在早點或午點時段（指） 03/15 09:57
→ reneeviolet:早餐主食也可以參考我回文的330大卡選擇 03/15 09:58
→ reneeviolet:避開高油糖鹽的麵包... 03/15 09:58
→ reneeviolet:沒事多喝溫水，多喝溫水沒事！每日2190~2920cc都ok 03/15 09:59
我現在一天差不多喝1500-2000CC而已耶 原來還不夠啊!!
→ reneeviolet:作息要調整，寧可早睡早起也不要晚睡... 03/15 09:59
→ reneeviolet:我回的這兩個菜單是規劃好整日所需的，不管有無運動就 03/15 10:01
→ reneeviolet:是這樣吃，也不必再在運動後又額外補充... 03/15 10:02
→ reneeviolet:你用調整後的菜單搭配慢跑，然後2週後看一下數據變化 03/15 10:10
→ reneeviolet:你喜歡香蕉牛奶啊？建議是用"吃"的... 03/15 10:28
→ reneeviolet:可以把那杯拿鐵扣打換成1小根香蕉配1杯320cc低脂乳或 03/15 10:29
→ reneeviolet:240cc全脂乳 ... 然後就別吃晚點了 03/15 10:29
→ reneeviolet:更正：拿鐵+晚點的扣打＝小香蕉+牛奶 03/15 10:30
→ reneeviolet:剛好我今天早點這樣吃=>http://tinyurl.com/ayclkmh 03/15 10:31
→ reneeviolet: 小香蕉配全脂乳泡的奶茶 03/15 10:31
→ reneeviolet:那個 尊爵‧不凡 的鄉民卡是比例尺 XD 03/15 10:32
推 seawarm:我163/70 體重停滯期一年六個月了 紀錄還在增加中= = 03/15 10:54
推 bestfly:原po現在的數據跟我剛開始減脂的數據很像 不過我高妳2cm 03/15 16:40
→ bestfly:瘦2kg左右 體脂略低 我是覺得要不要試試看把慢跑的時速再 03/15 16:41
→ bestfly:稍微調快一點? 03/15 16:41
→ bestfly:再看了一下發現我也是一年差不多減了7-8kg 體脂肪下降大概 03/15 16:44
→ bestfly:6% 我剛開始跑的時候時速大概7km/hr 跑30min 現在最快9.2 03/15 16:45
→ bestfly:km/1hr 不過因為一月底腳踝肌腱炎休息到現在都不敢跑QQ 03/15 16:47
→ bestfly:但最近還是會去踩腳踏車踩1個小時 03/15 16:47
→ bestfly:體重體脂身型都沒變 我現在也沒剛開始減脂的時候忌口 03/15 16:48
→ bestfly:除了很少喝飲料之外 要吃炸的也會偶爾吃 03/15 16:50
→ bestfly:然後關於運動的部分 我比較偏好慢跑 而且還沒受傷之前 03/15 16:52
→ bestfly:每次在跑步機上跑步看著時速越調越快就會很興奮XD 03/15 16:53
→ bestfly:我覺得妳可以試著把時速加快 再不然就是到健身房快走 03/15 16:54
→ bestfly:然後調點坡度 不習慣快走的話可以從5.5km/hr左右開始試試 03/15 16:55
→ bestfly:我室友靠快走減脂非常成功 不過她的飲食控制的比我嚴格就 03/15 16:56
→ bestfly:是 然後我如果快走大概6.8km/hr 坡度6-9 走1個小時 03/15 16:57
→ bestfly:我室友比我快比我陡= ="不過我個人還是比較喜歡慢跑 所以 03/15 16:58
→ bestfly:我不常快走就是 然後我覺得要照我上面說的走的話要慢慢來 03/15 16:59
→ bestfly:不知不覺就推了一些亂七八糟的推文= =" 總之祝妳早日突破 03/15 17:00
→ bestfly:停滯期^^ 加油!!! 03/15 17:01
推 bestfly:啊補充一下 我覺得早點睡差很多喔 03/15 17:06
→ bestfly:精神比較好之外 身體也比較有放鬆的感覺 然後隔天運動的 03/15 17:07
→ bestfly:的時候也比較有力(個人經驗) 03/15 17:07
→ klebold:我昨天跑步時看一下速度是7KM/HR, 昨天PO的數據只有6KM是 03/15 17:09
→ klebold:因為我跑10圈後會接著走3圈然後再跑5圈，所以有被走3圈的 03/15 17:09
→ klebold:速度往下拉~順便量一下心跳數大概是132-142間 03/15 17:10
→ klebold:B大跑9.2km好快喔!我也是怕膝蓋受傷所以沒有衝刺 想說跑 03/15 17:11
→ klebold:自己可以負荷的速度應該比較能持久哈!慢跑後有改善排便跟 03/15 17:12
→ klebold:失眠問題(但還是沒辦法很快入睡啦XD)耶 03/15 17:13
→ klebold:回版娘:我蠻愛吃香蕉的XD 有時候早餐會吃一根香蕉 喝香蕉 03/15 17:15
→ klebold:牛奶是因為有時候懶就直接買一杯帶著邊走邊喝~ 03/15 17:16
→ klebold:B大~我也是比較愛慢跑!一開始是先快走但因為我從以前就蠻 03/15 17:20
→ klebold:愛走路 所以快走覺得一直繞圈圈好無聊 不自覺想開始用跑的 03/15 17:21
※ 編輯: klebold 來自: 111.249.113.205 (03/15 17:31)