[減肥] 減脂菜單待批

[ayuayuayu (ilovekpop)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：177
體重：76.7
BMI：24.5
體脂率：10.8%
基礎代謝：1848

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：桂格大燕麥片150g+瑞穗脫脂鮮乳200ml(600大卡)+萊萃美綜合維生素加強錠*1

早點：ON乳清蛋白一份(120大卡)上健身房的話就邊練邊喝 慢跑的話是跑完馬上喝

午餐：馬鈴薯450g+雞里肌肉160g+燙青菜(量不一定但是一定會吃到正餐滿600大卡)

下午茶：蘋果(80大卡)

晚餐：同午餐

睡前：BSN syntha-6一份(200大卡)

共2200大卡


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上7~8點起床,9點~12點慢跑或重訓,大約晚上11~12點入睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學生

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.慢跑 每個禮拜二四六日 每次12km 跑70分鐘以內(心跳超過130)
2.重訓 每個禮拜一三五 每次2~3小時 胸背肩腹手(膝蓋有受過傷無法深蹲用力彎或是
突然變向的運動，所以不太能練腿，但其實我很想練，另外我想拆多天練，但是時間不
夠多只好每次練2~3小時)
以上持續一個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

一年半以前那時從93KG減到了68KG
靠運動(游泳慢跑重訓)和少吃
可是沒有接觸過基代等等觀念，後來才發現每天都吃不到基代

覺得自己還是有點單薄，於是開始吃很多，上健身房，但是飲食完全不控制
所以雖然肌肉長了，脂肪也變多了ˊ_>ˋ體重變成了75KG

這次的年過完還飆到78KG
所以開學後開始減脂，就開始了上述的菜單，到今天剛好一個月
剛剛去測inbody後決定來PO文請教大家
因為很不想減到肌肉
所以我知道不能低於基代
可是又不確定每天該吃到多少大卡

所以請大家幫幫我

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.89.201
→ n1lk5g2:體脂率10.8％...(遠目
推 TIEW:體重68kg 體脂11%  可以去應徵某男朋友@@
→ ayuayuayu:應徵什麼男朋友@_@好好奇XDDDD
※ 編輯: ayuayuayu       來自: 1.162.89.201         (03/18 17:39)
※ 編輯: ayuayuayu       來自: 1.162.89.201         (03/18 17:40)
推 lesfu:只有10%還要減脂?????
→ ayuayuayu:我想減到8%然後再增肌 最後維持在10%
→ ayuayuayu:而且我的下腹部還是有脂肪QQ六塊肌只有上面四塊
→ reneeviolet:你78公斤的體脂率是幾趴？
→ ayuayuayu:應該是15~16%(目測)
→ ayuayuayu:但是我今天還沒測inbody以前一直以為現在這樣是15%左右
→ reneeviolet:如果你ok，再補一下腰圍、臀圍、內臟脂肪、圖...
→ ayuayuayu:所以我推測之前應該18~19%
→ bestrick:10% XD
→ reneeviolet:10.8% 的身材應該不錯..
→ ayuayuayu:啊說錯 是推測應該是13~14%
→ ayuayuayu:臀圍量屁股最突出的那圈是94cm腰圍是量肚臍那圈81cm
→ ayuayuayu:不行!!!我克服不了PO身材圖的障礙(泣
→ ayuayuayu:內臟脂肪我測的結果沒有@@
→ reneeviolet:那你看看自己像哪個：http://tinyurl.com/d27jyok
→ reneeviolet:或這個：http://tinyurl.com/yhl4xkm
→ reneeviolet:你10.8%應該狀似編號3：http://tinyurl.com/bro2t9y
→ ayuayuayu:腰圍如果是量有突出骨頭那圈的話是89cm
→ ayuayuayu:比較像第一張圖的12%第二張圖的是介在10%和14%
→ ayuayuayu:第三張圖的4可是再偏3一點
→ ayuayuayu:依第三張圖的話可能是12~13%的感覺
→ hangigi:10.8%要減脂..... 囧
→ reneeviolet:OK，那麼能給你的建議就是飲食請吃得像個正常人一點XD
→ reneeviolet:除非你打算吃帳列菜單飲食一輩子，不然，還是要調一下
→ ayuayuayu:老實說我超好養又不挑食，我覺得現在吃這樣還蠻好吃的
→ ayuayuayu:而且我打算吃到暑假或是以後就這樣吃，其實蠻健康的
→ ayuayuayu:只是有朋友看到我的便當說是ㄆㄨㄣ.........
→ ayuayuayu:然後同學說這樣吃他們可能兩餐就崩潰了
→ ayuayuayu:難怪我以前胖到93KG.........完全跟豬一樣好養Orz
→ reneeviolet:你這樣吃有點高蛋白傾向欸（粗估），會健康嗎？XD
→ ayuayuayu:對!!!我忘了問我一天該吃多少蛋白質QQ
→ ayuayuayu:我算過這樣一天大概164g的蛋白質
→ ayuayuayu:但是我想說要長肌肉所以才有再吃乳清蛋白
→ ayuayuayu:我之前看書上是說每磅體重1公克蛋白質，所以才排這樣的
→ ayuayuayu:菜單
→ ayuayuayu:以後如果少重訓乳清蛋白就會少吃
→ elims:我52kg吃的比你還多耶，難怪瘦不下來...囧
→ ayuayuayu:其實我這樣吃也蠻多的啦:P尤其是每餐80大卡的蔬菜飽到吐
→ ayuayuayu:而且有一部分的熱量是乳清蛋白(320大卡)其實也不少
推 zmimoboy:我也是差不多180/78 體脂10% 不過感覺就是沒有很猛的感覺
→ zmimoboy:跟我當初以為自己到達這狀況時會多強悍的想法有段距離
→ zmimoboy:不過我當下以增肌為主 減脂肪就算了 先前8%的時候臉很乾
※ 編輯: ayuayuayu       來自: 1.162.88.197         (03/19 12:28)
→ ayuayuayu:我自己覺得猛是沒很猛，但是臥推還能推到自己體重
→ ayuayuayu:應該還好