[減肥] 請幫忙批菜單～

[KouIchi (泡泡)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：男
年齡：28
身高：174.5
體重：85
BMI：27.9
體脂率：27.7%(3/16康是美)


參考照片：手邊沒相機so....

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：超商三明治/飯糰/麵包+低糖or無糖豆漿，約抓400大卡

午餐：外食便當一份，或是秤重自助餐3~4份青菜+1份肉+半碗飯

晚餐：同午餐，偶爾會吃subway低脂系列的6吋堡，生菜番茄加多

其他：約下午4~5點肚子如果餓了會偶爾偷吃一點餅乾，或晚上不小心吃太少餓了會吃

      餅乾或小份的飯糰、滷味等當消夜，頻率大約2周0~1次

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
              8:30左右起床，12點左右午餐，7:30~9:30間晚餐(看情形)
              剩下時間不是在家裡就是在實驗室或是中間出去運動，12~01點睡覺


生活型態：研究生


運動習慣：
上個月開始每周一三五晚上慢跑操場，每次約40分跑3~4km外加一些武術練習，心跳沒測定

，大概有130~140。星期日會跟朋友練武術2小時，包含暖身步法拳法等......

我的問題：

最近驚覺已經胖很久了，加上1月資格考附近毫無節制根本大吃，結果體重輕鬆破80(汗)

下定決心想把體能搞好，因此上周跑去康是美量體脂貼在桌子前以示警惕XD

在康是美量到基代是1842，不過以板上查得到的公式算會落在1698~1912這個範圍，因此

最近的策略是先把每天吃的熱量大約抓在2000~2200大卡左右。想請問這樣子的估算

是否恰當，我超怕抓錯的...也請幫忙批菜單及運動，謝謝大家。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 1.162.82.172
→ n1lk5g2:宵夜改成水果或是一些低熱量零食應該好一點
→ n1lk5g2:低脂優格 我最近很愛 XD 不然就是多吃多動囉
→ emotions136:為什麼不吃一碗要吃半碗
→ KouIchi:總覺得一碗好像會吃很飽....
→ KouIchi:消夜其實已經很少吃了，除非真的餓過頭...我會注意!
推 awhalela:好健康的生活作息喔!!!
推 reneeviolet:早餐：主食330＋無糖豆漿180~低糖豆漿200     510~530
→ reneeviolet:午餐：1.5碗飯＋4份少油青菜＋1.5份低脂去皮肉    720
→ reneeviolet:午點：1.5份當季水果                             90
→ reneeviolet:晚餐：1碗尖尖的飯＋3份少油青菜＋1.5份清蒸水煮肉600
→ reneeviolet:晚點：1.5份當季水果                             90
→ reneeviolet:                                         =========
→ reneeviolet:                                         2010~2030
→ reneeviolet:按上述配餐邏輯，應該不難比對出帳列菜單不到2000大卡
→ reneeviolet:水份的話，以你目前體重，每日飲個2550~3400cc都還ok
→ reneeviolet:記住！別等到餓了才吃、也別等到渴了才喝！
→ reneeviolet:與其不敵肚餓或嘴饞而誘發身心拉扯（嘴巴想吃心理不想
→ reneeviolet:不如規劃好整日飲食配比，時間到了就吃吃吃喝喝喝！
→ reneeviolet:運動的部份，就按照你自我規劃先執行，重點=>循序漸進
→ reneeviolet:飲食的"份量"可參考我任一篇回文附的【外食原則】
→ reneeviolet:1種也許＝1樣，但是  1份≠1樣  1份≠1種
→ KouIchi:謝謝板娘的建議!!水的話應該不用擔心，隨時身旁都有水瓶XD