Re: [增重] 關於熱量攝取、增重速度與心理調適

[reneeviolet (態度決定高度)]

本篇著重在觀念探討，部份原文恕刪...

※ 引述《rogeroger (negative)》之銘言：
: 嘛...其實我的問題有點複雜，所以下了個很讓人不知所云的標題，
: 2010初小弟的體重是78，然後靠著本板的眾多分享文章，
: 經過1年在2011年初降到63，然後就一直在60-64的區間內維持兩年多至今沒有復胖，
: 基本上在減肥這方面也算出師了(？)

  你的人生又不是只有兩年...┐(─__─)┌

: 不過大概在去年小弟開始想要稍微增重一些，
: 畢竟173/63在身型上看起來有點單薄，
: 而且我的臉很削瘦，78公斤的時候這算是個優點，
: 現在卻完全不是這麼一回事，
: 由於臉有些凹前一陣子還被說看起來像吸毒的 orz
      ^^^^^^^^
  是說，讓臉蛋ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ除了脂肪，還有屬於LBM的彈力蛋白跟膠原蛋白欸...

  所以啦，會越減越苦命相的人，更要注意營養的攝入啊

  而充足的碳水化合物可以保護組織蛋白質（體蛋白，LBM之1）免於被分解消耗

: 問題1.
: 在減重上大家一致推崇的方法是吃到超過基代，

  不是推崇，是你的身體基本需求本來就該吃超過基代...

  雖然說在內科學、營養學甚至肥胖學會上，並沒有所謂介定 減肥一定要吃到基代

  但書上的觀念是死的，

  我們應該要靈活運用並建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

: 但是不要超過每天的總消耗熱量，

  與其說 一定不要超過每天的總消耗熱量，

  不如說 每一段時間視客觀數據及主觀感受調整一次...

: 那想要增重的話按照邏輯是要超過總熱量並增加蛋白質的攝取，

  也不是一味的增加蛋白質的攝取，況且，沒看到蛋白質≠不含蛋白質。

  簡單講：運動刺激破壞 => 產生增肌需求 => 營養的攝入＋休息恢復 => 增肌......
                                          蛋白質及各營養素材料
                                          醣類創建一個穩定環境

  與其著墨在蛋白質的攝取，不如反思整體飲食營養的規劃。

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
      營養攝入良好作息        改善體態與健康

 《同場加映》我要增肌所以一定要狂嗑很多蛋白質！？

   以一般人要看見豆蛋魚肉這些關鍵字才彷彿有吃到蛋白質的迷思，
   在進行增肌的飲食配比當下，
   往往有可能吃進更多比例的蛋白質、動物性油脂及膽固醇
  （沒看見蛋白質≠不含蛋白質；沒看見油脂≠沒有油）

   再者，蛋白質的轉換率是每天150g（轉換率：分解及再合成的速率）
   許多由身體分解作用而產生的胺基酸可用來再形成蛋白質，
   因此真正須從食物中取得的蛋白質平均數值為每天33g，
  （平均數值會隨個體之體重、性別、年齡、基因、活動程度...等之不同而改變）

   以一個體重70kg的成人人體來講，每日約合成300g蛋白質
   其中約200g是由不斷循環的氨基酸所合成
   這些氨基酸的再利用顯現出蛋白質的利用是一種不斷的循環現象，
  （所以有些外觀正常不怎麼吃肉類蛋白質類食物的人也會中痛風）

   也就是說，
   其實需要藉由飲食獲得蛋白質的量並不如想像中的多！（沒看到蛋白質≠沒蛋白質）
   重點在於只要能多樣化飲食，自然能自整日整體飲食中得到足夠的熱量，
   其實蛋白質的需要量也能自動得到滿足。

   可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol

   而，過量攝取蛋白質除了可能變胖，對肝臟與腎臟的負擔不容小覷！

   啊如果不小心有意無意搞個高蛋白飲食...（尤其是生酮飲食方式）
   此種飲食方式易造成大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降，
   而為了要使電解質以及水份恢復正常，
   身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS）
   以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡，
   但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病。

: 我想知道熱量超過多少是個適當的數字呢？

  基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

  圖解比較快～

                    基代BMR每天左右略變    每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ  Ｃ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
  身心健康↓＋體適能↓<============== 甲
                                      乙 ===============> 身心健康↑＋體適能↑

  基代BMR每天左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

  沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
  、運動模式習慣、飲食........等而略異！

  單純或錯誤節食的某甲，隨著時日推移，能入口的扣打就漸趨往BMR方向移動（抖）
  這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

  調整飲食＋運動的某乙，隨者時日推移，能入口的扣打就漸趨往Ｃ方向移動（挺）

  這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

  尤其多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
                                        的需求大幅大於自我想像！

  飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

  比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

: 問題2.
: 我當初在減肥的時候盡量維持平均速度在每週0.5公斤左右，
: 同時搭配重訓盡量讓流失的體重都是脂肪，
: 那以一般的重訓量來說 (大約一週2-3次，每次1小時)，
: 肌肉量的成長速度是如何？即體重的增加速度合理區間是在哪？
: 每個月體重增加多少是可接受的數字？

  增重與減重都差不多，每週以0.5～1公斤為原則

  若每週上升或下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，

  比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、生長肥胖紋、飲食疾患、得失心...等

: 問題3.
: 爬文看到大部分的增重問題，
: 都是吃不胖想要靠重訓增重的板友，
: 然而我的情況是隨便吃一吃體重馬上就會飆升，

  變重≠變胖

: 只是增加的部分當然都是脂肪，

  所以你增加的體重中，體脂佔絕大部份？

  If yes，一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

  看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

  而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

  → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

  調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
            ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  接下來，請逕跳到最下面那個【錯誤方式減肥之無間地獄】

: 加上維持三年多的飲食作息讓我對體重有著某種程度的危機感，
      ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^    ^^^^^^              ^^^^^^
  通常會這樣，八九不離十 => 飲食有問題附贈心魔一隻。

: 雖然理智上想要增重，
: 可是體重真的增加了又會情不自禁(？)的開始少吃多動把體重壓回去，
: 因此主要是想靠釐清問題1和2來說服自己怎樣的數據變化是健康正常的，
: 又是否有其他指標或方法讓人對增加的體重不那麼在意？

  長遠的健康體魄及良好的生活品質。

  假設：某甲＝死前10年已癱瘓、某乙＝死前兩週才癱瘓

        ↑                  如圖，體力構成要素為時間體力與空間體力兩種
   空 乙├──┐           （縱軸與橫軸無物理學關係）
        │    │            空間：一定時間內完成的工作或活動量大小
   間 甲├──┤                  運動方面泛指肌力、肌耐力、體能表現...等
        └──┴─→              活動方面泛指工作量、遊山玩水、耐操勞等生產力
          時  間            時間：存活時間長短（壽命）

  此圖充份解釋了一樣存活時間的兩個人某甲與某乙，

  因為體能好壞而讓有限長度的生命有了不同高度的空間跟生活精彩度。

  當然啦，乙與甲也可以套用於有運動習慣及無運動習慣的人....( ′-`)y-～

  然後請問什麼東西可以支撐你培養運動習慣來改善生活品質？=> 營養的攝入！

  與其減法思維這個不敢碰，那個不敢吃而落入節食死胡同

  不如改以加法思維規劃建構重質也重量而能強化健康體魄的營養攝取

  越害怕吃，路就越走越窄、越走越崎嶇！

  觀念不調整，你就有永遠也減不完的肥～╮(° □。)╯

: 簡單的說，
: 就是請大家開導一個想要稍微練壯的又怕胖回去的前胖子的心理障礙 orz

  繼續搖擺在迷思中，

  接下來掉入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭

  下圖任何一個●都可能是起始點...

  ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
             ↑         ╭──────────────╮          ↓
  ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
    及根深柢固錯誤觀念  │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│          ↓
             ↑         │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
  ●試圖振作重新再出發  │千金難買早知道萬般無奈想不到│  (暴食症)    (厭食症)
             ↑         ╰──────────────╯          ↓
  ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
    補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...



  沒了。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊
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推 justaurant:頭推!
推 Gscout:幸好我卡頭巫勇健，不然看到版娘文章都要跪下去會吃不消
   ......（遞主機板）
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.151.164       (03/28 15:19)
推 nightwing:推板娘 這一篇又是好文
推 rogeroger:感謝板娘回應!!! 其實我還吃不少 orz 想說運動完要好好
→ rogeroger:犒賞自己一下~~~