[減肥] 請求協助! 運動一年半但.... Q__Q

[MsRadish (+<><)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：24歲
身高：148cm
體重：52.3kg
BMI：24
脂率：28.5%（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

體重變動數據
2013/04   52.3kg  28.5%  基代 1156
2013/03   53.6kg  26.4%  基代 1186
2013/02   51.3kg  26.6%  基代 1148
2013/01   48.4kg  27.4%  基代 1099
2012/12   48.8kg  27.2%  基代 1105
2012/11   48.6kg  26.5%  基代 1105
.


參考照片： http://ppt.cc/Bltg
 　　　　　剛才發現自己沒什麼全身照可以給各位評估.......
　　　　　 附上運動健康照一張


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

a. 鮮奶250cc + 燕麥片3大匙 + 葡萄乾
b. 鮮奶250cc + 吐司兩片 (或起司蛋土司)
c. 無糖豆漿500cc + 苜蓿芽蔬菜捲
http://ppt.cc/rhJI


午餐：

a. 家裡便當 (白飯1碗+2份炒青菜+三根手指大小的肉或魚或蛋)
b. 偶爾外食 (頻率約每週一次. 甘泉魚麵.水餃10顆+豆漿.排骨便當之類的)
http://ppt.cc/tdCQ
http://ppt.cc/DViT


下午茶：

a. 蘇打餅乾小包 + 拿鐵無糖中杯
b. 水果一份
http://ppt.cc/2UrQ


晚餐：

a. 通常同午餐a (飯半碗. 2菜. 1~2肉)
b. 每週大約一天外食 (非吃到飽. 義大利麵.簡餐.之類的)

註a.
家裡煮的算少油
最近媽咪偶爾失手會多了些醬油QQ
但基本上算是清淡口味

跑步回來後如果還會餓會在吃半碗飯配菜等等的
基本上分兩次吃  怕跑步肚子痛


晚點：

a. 運動後會喝250cc的鮮奶或無糖豆漿 + 水果一份
b. 睡前喝紅酒1/3杯 (有醒酒)
http://ppt.cc/lnR9


其他：

平日
偶有突發狀況公司會有下午茶發送活動 (EX.紅豆餅)

假日
會對自己好些
早餐會比平常豐富些 (油些)
通常在星巴克或怡客咖啡吃
http://ppt.cc/_-8J


日常作息時間：

平日
起床    6點 (之前是晨跑. 現在改成晨讀)
睡覺 12-1點 (但一個禮拜會有2天左右超過12點. 加班T____T)
上班    9點
下班    8點

假日
起床    8點
睡覺 12-2點


生活型態：上班族/秘書


運動習慣：

1. 慢跑 4-6k (約40~50min)
   心跳 130~150  4天/週 (2012/6~ 這輩子都會一直跑下去!!!!)

2. 慢跑 3-4k (約30~40min)
   心跳 130~150  3天/週 (2011/9~2012/5)


前提摘要：

各位板友們是這樣的
由上述的體重變動數據可得知... 基本上我這過年後過得非常好......

其實我在2011年是 60kg
然後靠著少吃多動(每個月約減1-2kg) 在2012年成功減了12kg
之後(2012/3)就過著多吃偶爾動的日子.....

多吃偶爾動的日子大約持續六個月 (體重-持平 體脂-持平)

在轉換至此份工作後
貌似因為壓力太大尋求解方
故增加了運動量從此愛上跑步這件事情

但在今年過年
我不知道哪根筋斷了.....
告訴自己跑這麼多! 多吃些肯定是不會胖的
故我每日攝取量爆增
原先大約每日1800-2000cal
今年2-3月我大約每日攝取量是2500-3000cal (基代1100左右, 我148cm)
http://ppt.cc/tagc
那陣子每天都吃得比附件圖片要好的些
例如早餐在家吃完去公司又吃一份
    午餐吃完便當還會再多一份巧克力厚片跟麥片
    下午在吃個波士頓派跟拿鐵
　　就這樣吃了快兩個月....

　　然
　　後
　　我
　　胖
　　了

才意識到好像有運動也不是這樣吃的......

但藉此機會順便檢討我的飲食與減脂規劃
還請板友們小力鞭
人總是在錯誤中學習成長的
我知道錯了..... 我不會再仗勢有運動就吃那麼多垃圾食物了.....


我的問題：

a. 目前規劃是每天-300cal
但爬文看來看去 "每日所需熱量" 看得我頭昏
揪竟以基代1100/每週運動4天
   1. 基代*1.55
   2. 基代*1.75
   3. 基代*1.2 + 當日運動熱量
到底是哪個呢Q____Q


b. 每日攝取量
目前是規劃每日攝取量約1500~1700cal左右
對金字塔的蛋白質會盡可能攝取 (肉類吃比較少)
蔬果本來就很愛吃! 但盡可能補足每日3蔬2果 (目前約(2蔬1果)
並喝2000cc的水 (目前約喝1500cc)
不知道規劃吃1700cal 是否會太少
((((基代1100, 我矮..... 我148cm.... 我不是正常人!!!))))


c. 依我目前的運動量
如果規劃每天-300cal是否會太多
我期待減脂也有規劃增肌
全身都想練  主要想要放心吃快樂吃瘦得美
特別想練胸  這次胖從32E→32F 太虛榮了 +__+



希望半年後
我也能發篇我體脂肪22%心得文

感謝各位先進的協助!!!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.245.65.128
→ Gscout:照片跟沒有一樣 XD
→ MsRadish:看不到嗎  我有縮他捏QQ
→ Gscout:看得到，放全身照是要評估脂肪分佈的大概情況
→ vonvf:我覺得應該是指角度的問題 看起來你運動的很開心XDDD
→ Gscout:哈哈，樓上說出我要提的事了 XD
→ MsRadish:想說沒全身照也放一下，比較不抽象XD
→ MsRadish:運動很開心啊！但如果能瘦點就更開心了！我太會吃了T^T
※ 編輯: MsRadish        來自: 60.245.65.128        (04/04 16:23)
→ Gscout:以版娘評估的數據來說，如果有運動習慣的話
→ Gscout:基代*1.55是有可能不胖也不瘦的狀態
→ Gscout:攝取1641~1768 kcal
→ Gscout:在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量
→ Gscout:需求經驗參考值之前，每日至少要攝取1387 kcal
→ MsRadish:樓上的意思是, 我目前的每日所需熱量是1641~1768 kcal
→ MsRadish:所以我如果規劃給自己吃到1500~1700cal
→ MsRadish:就必須增加運動量的意思嗎QQ?
→ Gscout:可以先吃1500看看身體給妳的反應是怎樣
→ Gscout:但那是指有運動的那天，沒有運動熱量不需要太多
→ Gscout:維持基代加上日常生活所需的熱量即可
→ fukyou:加油加油
推 wakasyu:越運動胃口越好，體脂還變高，淚推QQ
→ fukyou:照片看起來好像蠻高的
→ fukyou:什麼不是正常人xd 這樣很好阿
→ Gscout:148其實蠻可愛的...+_+
→ MsRadish:太好了沒人鞭我<3 那我就照這樣吃照這樣動囉~~
→ MsRadish:強調基代跟身高是怕被鞭吃太少啦 (殊不知我是吃太多T^T)
→ minima:厚片阿 蛋糕下午茶 那種東西超級肥!!!!  一周不能超過三個
→ minima:加工精緻糖奶油 超多隱形熱量   還是要注意
→ minima:喝奶茶次數太多
→ minima:紅豆餅吐司  澱粉攝取過多.......
→ minima:正餐吃健康 點心要少吃 有些空腹感然後接著吃晚餐 才對~
推 peterwu4:覺得您的狀況很不錯啊(如果照片是1個內拍的)，雖然胖了XD
→ MsRadish:M大，跟您報告(立正)，您看的是我失控時吃的菜單
→ MsRadish:想請教目前我執行中的那份是否需修正
→ MsRadish:P大是一個月內的照騙沒錯！但您有所不知，我本來以為
→ MsRadish:是沒有代謝而已，結果已經從S號換到M號了 囧
→ sunmanbk:148cm F-cup 說實話有點過份 XDDDDDDD
→ Gscout:用過份來形容還覺得不夠好嘛...XD
→ Gscout:要增肌的話，記得要排重訓吶
推 ACLASSA:做重量訓練增加肌肉提高基礎代謝，再加上跑步。
推 highlight23:吃的拍的詳細給推
推 Mirranda:150幫推，基代低能吃的東西真的好少T T
→ Mirranda:還有看照片看不出體脂有28%耶^^